החטיפים הטובים ביותר לירידה במשקל הם אלה שתורמים למטרות הבריאות הכלליות שלך. אשראי תמונה: PeopleImages / E + / GettyImages
כאשר אנו מנסים לרדת במשקל, אנו בדרך כלל חושבים כיצד עלינו לאכול פחות, או שעלינו לחתוך סוגים מסוימים של מזון מהתזונה שלנו. חטיף נקלע לרוב לקו החשיבה הזה: "אני צריך לנשנש פחות" או "אני צריך להפסיק לנשנש לגמרי."
קל להבין מדוע נשנושים מקבלים ראפ רע. חטיפים מלוחים (שבבי תפוחי אדמה ובייגלה), קינוחים (סופגניות ועוגיות), ממתקים (חטיפי שוקולד ודובי גומי) ומשקאות ממותקים (סודה ומשקאות קפה ממותקים) הם מה שאנחנו נשנשים בעיקר, על פי מאמר שפורסם במאי 2016 ב התקדמות בתזונה .
אבל לאכול בין הארוחות לא צריך להיות ירידה במשקל תקוע או אפילו עלייה במשקל. חטיף יכול למעשה לעזור לכם לרדת במשקל ולאכול תזונה עשירה יותר בחומרים מזינים אם תבחרו באפשרויות בריאות יותר.
המפתח לנשנוש בריא בזמן הירידה במשקל הוא איזון בין מה שאתם אוכלים בארוחות הבוקר, הצהריים והערב לבין נוזלי הארוחות שלכם. התמקדות בשלושת הגורמים הללו תעזור לך להימנע מטעויות נפוצות של חטיפים:
- גודל מנה: אין המלצה מתאימה לכל אחד, אך הקפדה על חטיפים שתסייע לך לעמוד (ולא לחרוג) מצרכי האנרגיה שלך היא חשובה.
- תזמון: במקום לרעות ללא הרף לאורך כל היום, תכנן את החטיפים שלך כך שיעזרו להעביר אותך לארוחה הבאה שלך. במילים אחרות, אם אתה יודע שיהיה פרק זמן ממושך בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב (יותר מארבע שעות בערך), שקול חטיף אחר הצהריים כדי שלא תהיה נלהב כשאתה מתיישב לשולחן ארוחת הערב.
- צפיפות תזונה : באופן כללי, הדיאטות שלנו אינן מאוזנות למדי. אנו נוטים להגזים עם שומן רווי, תוספת סוכרים ופחמימות מזוקקות, ואנחנו נופלים באופן עקבי מאכילת מספיק פירות, ירקות, סיבים וחומרים מזינים מכריעים אחרים. השתמש בחטיפים שלך כדי לסייע במילוי פערים אלה.
האם ידעת כי ניהול יומן מזון הוא אחת הדרכים היעילות ביותר לנהל את המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את יעדיך!
5 החטיפים הטובים ביותר כשאתה מנסה לרדת במשקל
אלה חטיפים טעימים ובריאים שיש לקחת בחשבון אם אתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים.
1. יוגורט
יוגורט הוא בחירה אופטימלית לנשנוש מכיוון שהוא מוגש מראש, צפוף במזון ורב תכליתי – אתה יכול להיות מלוח או מתוק. הוא גם ארוז בחלבון מרגיע: כוס יוגורט רגיל מכילה כ -9 גרם חלבון ויוגורט יווני מכיל יותר מ -20 גרם חלבון, על פי משרד החקלאות האמריקני.
כשאתם קונים יוגורט, הבחירה בבחירה ללא תוספת סוכר היא ההימור הטוב ביותר שלכם. אם אתם בוחרים ביוגורט בטעמים, חפשו אחד נמוך יותר בתוספות סוכר וקחו בחשבון את המגבלות המומלצות על תוספת סוכרים – נשים צריכות לצרוך לא יותר מ -25 גרם סוכר נוסף ליום, בעוד שגברים לא צריכים לקבל יותר מ 36 גרם יומיים, על פי איגוד הלב האמריקני.
אם אתה הולך עם אפשרות צמחית – ויש הרבה – חפש אחד עם תוספת חלבון ותוספות מוגבלות של סוכרים.
מותג שאנחנו אוהבים
- Siggi's ($ 1.99 כל אחד באמזון)
- צ'ובאני פחות יוגורט יווני סוכר (5.18 $ לארבע חבילות באמזון)
- סטוגניפילד יוגורט אורגני יווני ($ 5.97 לאמבטיה של 32 אונקיות באמזון)
2. פיסטוקים
אגוזים באופן כללי יכולים לסייע בירידה במשקל. מקרה לדוגמא: ניתוח בספטמבר 2019 שפורסם ב BMJ תזונה, מניעה ובריאות מצא שצריכה של חצי מנה של אגוזים (כ -24 פיסטוקים או 12 שקדים) בכל יום קשורה לסיכון נמוך יותר של הַשׁמָנָה.
פיסטוקים הם ייחודיים, עם זאת, מכיוון שהם נמצאים לעתים קרובות בתוך קליפה, ומחקר שנערך ביוני 2011 שפורסם ב תיאבון מצא כי הקליפות עוזרות להאט את המהירות בה אתה מנשנש, וכתוצאה מכך פחות קלוריות נצרך בסך הכל.
אבל כל הפיסטוקים – בתוך הקליפה או מחוץ לה – מכינים חטיף בריא, עשיר בסיבים וחלבונים. אם אתה משתוקק למשהו מלוח, דלג על צ'יפס ובייגלה ונסה במקום פיסטוקים.
מותגים שאנחנו אוהבים
- פיסטוקים נפלאים ($ 4.46 באמזון)
- 365 פיסטוקים עם ערך יומיומי ($ 5.99 באמזון)
3. קטניות: שעועית, אפונה ועדשים
האם ידעת שאכילת פולסים כמו שעועית שחורה ואפונה ירוקה עשויה לעזור לך לרדת במשקל, אפילו בלי לנסות? מחקר ממאי 2016 שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition מצא כי הכללת פולסים בתזונה היומית שלך הובילה לירידה קטנה אך משמעותית במשקל, בין אם זו הכוונה ובין אם לא.
אל דאגה, זה לא אומר שאתה צריך להתחיל לנשנש פחית שעועית שחורה (אבל אם זה העניין שלך, דאג לזה). בכל הנוגע לזמן חטיפים, נסו לצלות גרגרי חומוס בבית (הם פריכים כמו צ'יפס), לטבול ירקות בחומוס או אפילו לבחור בחנות אפשרויות ארוזות יותר בריא כמו פאווה קלויה, לופיני או חומוס.
מותגים שאנחנו אוהבים
- חטיפי ביצה חומוס (13.12 $ לארבע חבילות באמזון)
- הופ חומוס ($ 3.81 באמזון)
- חטיף שעועית לופיני כבוש בראמי ($ 19.99 לכל 8 חבילות באמזון)
4. שייקים
אם אתם מתקשים לאכול מספיק פירות וירקות, שייקים הם דרך קלה להחליק אותם פנימה. כוונו להוסיף לפחות מנת פירות אחת ומנת ירקות אחת בכל שייק. זה יכול להיות כוס תרד גולמי, תפוח עץ או כוס פירות יער או כרובית חתוכה. הימנע מטעויות שייק נפוצות כמו הוספת טונות של ממתיקים מחלב אגוזים ממותק או מיוגורטים בטעמים.
אנו יודעים שפירות וירקות יכולים לעזור לנו לרדת במשקל; הם עשירים בסיבים והם צפופים בחומרים מזינים ואילו הם נשארים דלים בקלוריות. למרות זאת, אנחנו עדיין לא אוכלים מספיק. רק 13 אחוז מהאמריקאים עומדים בצריכה המומלצת של פירות מדי יום וכ- 9 אחוזים צורכים מספיק ירקות, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
מותגים שאנחנו אוהבים
- תערובת שייק פירות קפואים קצרים חכמים ($ 4.99 באמזון)
- תערובת שייק של Superfood Blendtopia ($ 4.99 באמזון)
5. תפוח עם חמאת אגוזים
תפוחים נמצאים במקום בו מדובר בכל הנוגע לירידה במשקל ופירות, על פי ניתוח בספטמבר 2015 שפורסם ב PLOS Medicine . החוקרים טפחו על תפוחים (ואחריהם פירות יער) כאחד הפירות המובילים לניהול משקלכם.
זקוק ליותר משכנע? מאמר מ ביקורות השמנת יתר , שפורסם במרץ 2017, מצא כי חומצה אורסולית – תרכובת המצויה בקליפות תפוחים – קשורה לעלייה בתרמוגנזה (צריבת קלוריות), לשיפור הכושר הגופני ולהעלאת מסת השריר.
אז למה חמאת האגוזים? טוב, זה טעים בתור התחלה. אך השומנים הבריאים המצויים באגוזים ובחמאת אגוזים יכולים גם לתמוך ביעדי הרזיה שלך. שומנים תזונתיים מאטים את העיכול שלנו, ולכן אנו מרגישים מלאים יותר זמן. אבל זכור את גודל המנה. כף עד שתיים היא מנה בריאה כשמדובר בנשנוש.
מותגים שאנחנו אוהבים
- חמאת שקדים אורגנית כל יום 365 ($ 10.99 באמזון)
- נוטזו 7 חמאת אגוזים וזרעים ($ 9.96 ב- Instacart)
- טוב ואסוף חמאת קשיו שמנת (8.89 דולר למטרה)
3 חטיפים שיש להימנע מהם לצורך הרזיה
אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגבל את מאכלי החטיפים הפופולריים האלה.
1. צ'יפס תפוחי אדמה
אנחנו אוהבים את החטיפים המלוחים שלנו, ושבבי תפוחי אדמה נראים כמועדפים על אוהדים. כיום הם מדורגים במקום הראשון בקטגוריית מזון חטיפים זה, על פי מאמר שפורסם בינואר 2020 על ידי המכון לטכנולוגי המזון.
צ'יפס תפוחי אדמה אהוב על הקראנץ 'המלוח שלהם, אבל הם משאירים הרבה מה להיות רצוי כשמדובר במאפיינים התזונתיים שלהם. ראשית, הם עשירים בנתרן, דבר שאמריקאים צורכים יותר מדי כמותו, על פי מינהל המזון והתרופות.
הם בטלים גם מכל ויטמין ומינרל אמיתי. שבבי תפוחי אדמה מכילים מעט אשלגן וויטמין C בגלל תפוח האדמה, אך חסרים להם סיבים וחלבון, שני חומרים מזינים מרכזיים בכל הנוגע לירידה במשקל.
2. סודה
אנחנו שותים הרבה סודה. משקאות ממותקים בסוכר, כולל סודה, הם אחד ממזונות החטיפים הנצרכים ביותר, על פי מחקר שנערך במאי 2016 שפורסם ב התקדמות בתזונה .
אין שום דבר הגואל בסודה. בבקבוק של 12 אונקיות יש כ- 37 גרם סוכר נוסף – כ- 50 אחוז יותר מכפי שנשים צריכות לצרוך ביום שלם.
לגימה של סודה דיאטה כדרך להרגיע את הרעב שלך אינה אסטרטגיה בריאה לירידה במשקל. אנחנו לא צריכים להתעלם מרמזי הרעב שלנו. במקום זאת, נסה לאכול את אחד החטיפים הבריאים שלמעלה, שיעזור באמת להשביע את הרעב שלך תוך כדי אספקת חומרים מזינים בריאים לגופך.
3. מוצרים אפויים
כ -50 אחוז מהתזונה שלנו מקור בפחמימות, אך פחמימות איכותיות כמו דגנים מלאים ופירות מהוות פחות מעשרה אחוזים מכל הדיאטה שלנו. 40 האחוזים הנותרים בערך מגיעים מדגנים מזוקקים כמו דגנים ממותקים, מאפים ולחם לבן.
אם לתפוס סקונה או מאפין הוא החטיף שלך, חשוב במקום זאת על אפשרות בריאה יותר כמו פירות ואגוזים או יוגורט. זה יעזור להפחית גם סוכרים שנוספו.