סקוואטים של מכונת סמית 'לא כל כך נוראים כמו שאומרים – הנה הסיבה שמתחילים ומפתחי גוף כאחד צריכים לנסות אותם

ביצוע סקוואטים של מכונת סמית 'יכול לעזור לך לשכלל את טופס הסקוואט האחורי שלך. קרדיט לתמונות: מייקל אדוארדס/istock/gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• סמית 'מכונה סקוואט
• וריאציות
• חֲלוּפָה

מכונת סמית 'סקוואט היא אחד התרגילים שנאמנים במחלוקת ביותר במחלוקת שם בחוץ. מכונת סמית ', מתלה מתכת עם מוט שנוסע בדרך קבועה, משמשת מעליות מתחילים ומפתחי גוף כאחד עבור סקוואטים וריאציות לעיתונות ספסל.

זה גם לזלג על ידי רבים ונקרא "חסר תועלת", "לא פונקציונלי", ופשוט רע. אבל בעוד שלמכונה יש את החסרונות שלה, זה לא הוגן לומר שזה תמיד רעיון רע.

סרטון היום

למעשה, ישנן דרכים וסיבות לבצע סקוואט של מכונות סמית 'בבטחה וביעילות. בואו נתווה את היתרונות והחסרונות וכיצד תוכלו לעשות מכונת סמית 'סקוואט כדי ללמוד צורת סקוואט מושלמת ולבנות ארבעה חזקים יותר.

• מהי מכונת סמית 'סקוואט? מכונת סמית' סקוואט היא תרגיל הרמת משקולות באמצעות מכונת סמית ', שנראית כמו מתלה סקוואט אבל יש לה משקולת שנעה על מסלול קבוע. המרים מניח את המשקולת על כתפיהם, ואז מוריד אותה על ידי כיפוף ברכיהם לפני שהם עומדים בחזרה למעלה.
• האם זה בסדר להתנדנד במכונת סמית? כן. אז מה רע במכונת סמית '? זה הפך להיות קצת חדר כושר בתחילת שנות האלפיים לאחר מחקר קטן מאוד (רק שישה אנשים) בדצמבר 2009 בכתב העת Journal of Strength and Menedation Research מצא כי הפעלת השרירים הייתה נמוכה יותר ב -43 אחוזים כאשר מבצעת סקוואט במכונת סמית 'לעומת בעזרת משקולות חופשיות. זה היה מחקר קטן, ומחקרים אחרים (כמו מחקר ביולי 2020 בכתב העת של חוזק ומחקר מיזוג ) קיבלו תוצאות שונות, אך אנשים באמת נצמדו אליו.
• אילו שרירים פועלת מכונת סמית 'סקוואט? בעיקרון כל מה ש- Squat משקולת רגיל עובד: בעיקר, ארבעה וגלוטים. במידה פחותה, זה גם עובד את העגלים והליבה.
• מי יכול להתנדנד במכונת סמית? בעיקרון מישהו! זה טוב במיוחד למעליות מתחילות הזקוקות לתמיכה נוספת נוספת תוך כדי למידת צורה נאותה.

מדוע זה נקרא מכונת סמית?

מכונת סמית 'פותחה בשנות החמישים על ידי רודי סמית', אז מנהל חדר כושר בלוס אנג'לס בשם Vic Tanny's, על פי ההספד שלו בשנת 2010. הרעיון למכונה נוצר למעשה על ידי חברו של סמית ', מארח הטלוויזיה האגדי, ג'ק לאלנה, לפני שנבנה על ידי סמית'.

איך לעשות מכונת סמית 'סקוואט

סוג חוזק פלג גוף נמוך יותר

1. התאם את מוט המכונה כך שיהיה סביב גובה הכתפיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה ישירות מתחת למוט, הבר מונח על שרירי הטרפזיוס שלך-שרירי הכתפיים שלך-לא על עצמות הצוואר שלך. תפוס את הבר באחיזה ידנית (כפות הידיים פונות החוצה).
3. סובב את המוט בחזרה כדי לפתוח אותו ולהניח את כפות הרגליים ברוחב וזווית שנוחות לך. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או קרובים יותר לקראת ישר. אם אינך יודע היכן נוח לך, שחק עם מיקום כף הרגל שלך בחזרות חימום אור.
4. סדוק את הליבה שלך ושמור על פלג גוף עליון הדוק ואנכי לאורך כל התנועה, קשת טבעית בגב התחתון שלך. זו עמדת ההתחלה.
5. שמור על משקלך בעקבים ודחף את המותניים בחזרה כדי ליזום את הסקוואט.
6. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמירה על החזה שלך, משקל בעקבים ובבהונות על האדמה.
7. לחץ בחזרה לעמידה.
8. כשתסיים עם כל החזרות שלך, סובב את המוט קדימה כדי לנעול אותו במקום.

הצג הוראות

צפו כאן במדריך המלא

כמה מכביד המוט על מכונת סמית?

אין תשובה אחת. למכונות שונות יש משקולות בר שונות. אבל כולם בדרך כלל קלים יותר ממשקולת המשקל החופשית הסטנדרטית, שהיא 45 פאונד. רוב הסיכויים, משקל המכונה של סמית 'מכונה שאתה יכול להרים יהיה יותר ממה שאתה יכול להרים עם משקולות חופשיות, מכיוון שהמכונה מוציאה חלק גדול מהעבודה האיזון מהמשוואה.

3 יתרונות סקוואט של מכונות סמית '

1. נהדר למתחילים

חלק ממה שאנשים רואים כי מכונת סמית 'היא גם צ'ק בעמודה של המקצוענים . המכונה עושה את רוב עבודות הייצוב עבורך, מה שיכול להקל על המהלך מעט יותר לביצוע. אתה לא צריך כוח ליבה רב כדי לבצע את המעלית כראוי בצורה טובה.

אם לא נוח לך להתחבר עם משקולת משקל חופשי על הגב או שאין לך גישה למתלה סקוואט, מכונת סמית יכולה להיות דרך בטוחה יותר להתלבש מבלי לדאוג לטייל. זה מאפשר לך לתרגל את טופס הסקוואט שלך, להתחשב ולבוגר סקוואטים משוקללים בחינם בסופו של דבר (אם אתה רוצה).

2. בונה שריר רגליים וכוח

מכיוון שסקוואטים במשקל חופשי דורשים יותר שרירים מייצבים לאיזון, הם מועדפים כמעט אוניברסלית לאימונים בספורט והרמת כוח: העברת משקל חופשי כמו משקולת קרובה יותר למה שתעשו בספורט.

אבל אם המטרה שלך היא לבנות ארבעה גדולים יותר, כפי שעושים מפתחי גוף, איבוד דרישת האיזון פירושו שאתה יכול להתרכז בהעברת המוט ולסחוט את השרירים שאתה רוצה לבנות.

על פי המחקר של יולי 2020 שהוזכר לעיל, מכונות משקל – כולל מכונת סמית – מאפשרות לאנשים לבנות את אותה כמות של שריר וכוח כמו הרמת משקולות חופשיות.

3. עוזר לך להתעמק יותר

מכיוון שאתה לא צריך לאזן את המוט, מכונת סמית 'מאפשרת לך לעשות סקוואטים לא רק עם הרגליים ישירות מתחת למוט אלא קצת יותר קדימה, נשענת מעט לאחור. יש מפתחי גוף טוענים שזה עוזר להם למקד לרביעי שלהם יותר.

אבל עבור ברנדון ליריו, CPT, מנהל הכושר בשדה הקרב ומפתח גוף המקצועי, זו דרך אלטרנטיבית לאמן את מה שמעליות רבות מקבלות מעקב או סקוואטים של לוח נטול: סקוואטים עמוקים יותר מבלי להישען קדימה יותר מדי.

"צא מכף רגל ואז נשען לאחור על סרגל המכונה של סמית '," הוא אומר. "ואז בצע את הסקוואט." תוכל לעומק עמוק יותר, ומכיוון שאתה נשען לאחור, תאלץ לשמור על המשקל בעקבים, לא קדימה על בהונותיך. זה מועיל, שכן הרמת עקבים ללא צורת סקוואט תקינה יכולה להוביל לכאבי גב תחתון או לפציעה.

למה שלא תשתמש במכונת סמית?

כי כל גוף שונה. חלקם במחנה האנטי-סמית טוענים כי הנתיב הקבוע של מכונת סמית 'תוכנן לגוף ספציפי אחד-וכי אם גופך אינו בגודל הזה, הרגליים שלך לא ינועו בדרך "הנכונה".

בעיקרון, בטיעון זה, מכונת סמית 'מספקת פסי רכבת, וגלגלי הרכבת שלך עשויים שלא להתאים למסלולים האלה. אנשים מאמינים שזה יכול לגרום לך לעוות את הרגליים שלך כדי להתאים למסלול – צורה מאולצת שיכולה להוביל לפציעה.

מחקר, כמו מחקר זה במרץ 2011 בכתב העת Journal of Sports Science , מגבה את זה: בגלל התמיכה של מכונת סמית ', הפולשים יכולים להכניס את ברכיהם וגבם לתפקידים קיצוניים שהם לא יוכלו עם משקל חופשי משקולת.

מחקרים מסוימים מצאו כי מכונת סמית 'אינה ממסת את השרירים שלך כל כך קשה, ומכיוון שאתה לא צריך לאזן, לא מאמן את השרירים הקטנים יותר ומייצבים שאתה עובד עם סקוואט משקל חופשי.

חוסר הייצוב הזה הופך את הסמית 'ל"סמית' "פחות פונקציונלי", כלומר הוא לא מתורגם לשימוש בעולם האמיתי באותה מידה. בעולם האמיתי, היית משתמש בשרירים הגדולים ובשרירים המייצבים האלה כדי להתנדנד ולקום.

5 טיפים למכונת סמית 'סקוואט

1. שמור על החזה שלך למעלה

כמו בכל הסקוואט, אתה רוצה פלג גוף עליון זקוף כשאתה עושה מכונת סמית 'סקוואט. רק בגלל שהבר קבוע לא אומר שאתה לא יכול להתקדם. כדי להימנע מכך, חשוב על "חזה גאה" בהתחלה ולהישאר גאה בכל נציג.

אחת הדרכים לעזור: כשאתה מקים עם הידיים על המוט, צמצם את האחיזה שלך בערך סנטימטר מכל צד אם אתה יכול. זה יעזור לך באופן טבעי לשמור על החזה שלך למעלה.

2. הנח את המוט על שרירי הטרפזיוס שלך, לא את הצוואר שלך

אם המוט גבוה מדי על הצוואר שלך לפני שאתה מסובב אותו לפתיחה, המשקולת וכל המשקל ינוחו על החוליה בצווארך. זה יכול לגרום לחבלות, כאב ופציעה. וודא שהמוט מוגדר על שרירי הכתפיים שלך, או טרפזיוס, לפני שאתה פורש אותו.

3. לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה

אתה יכול להעמיק אם תרצה – ולהתאמן לעשות זאת על ידי הזזת כפות הרגליים קדימה מעט לפני שתתחיל. אבל כדי להשיג את היתרונות של סקוואט לגלוטות שלך, וודא שאתה יורד עד שהירכיים שלך יהיו לפחות מקבילות לרצפה.

4. השקעים והגב שלך צריכים להיות מקבילים בערך

כשאתה יורד בכל סקוואט, זווית השקעים שלך והגב שלך צריכה להיות כמעט מקבילה, כלומר הם באותה זווית בערך. זה יבטיח שאתה שומר על פלג גוף עליון ומכניס את המשקל בעקבים. אם אתה יכול להציץ במראה או לקחת סרטון בזמן שאתה מתנדנד, וודא שזוויות אלה זהות בתחתית המהלך.

5. קבע את עצירות הבטיחות

אם אינך רגיל לכסות במכונת סמית ', קבע את עצירות הבטיחות. ניתן להגדיר את הפקקים הללו לאורך מסלול המשקל כך שאם תיפול או יאבדו שליטה, הסרגל לא יגיע להתרסק עליכם. זוהי אבטחה נוספת בנוסף למסלול כדי לשמור על בטיחותך ונוחה בזמן ההכרעה.

באיזו דרך עליכם להתמודד כשאתם מודים על מכונת סמית?

מרבית המעליות פונות ממכונת סמית 'תוך כדי כריעה, כך שרוב המכונה עומדת מאחוריהם. אם המכונה שאתה עובד על מסעות ישר למעלה ולמטה, אתה יכול להתמודד עם כך של תנועה. אם אתה משתמש במכונת סמית 'מזויפת או מלוכסנת כדי להתרוצץ, תרצה להתמודד ממכונה כדי להציל את הברכיים.

סמית 'מכונה סקוואט

1. מכונת סמית 'מכוונת עם רגליים קדימה

אזור פלג גוף תחתון

1. התאם את מוט המכונה כך שיהיה סביב גובה הכתפיים.
2. עמדו עם כפות הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד 6 עד 12 סנטימטרים מול המוט, נשענים מעט לאחור כשהבר מונח על שרירי הטרפזיוס שלכם-שרירי "מושכים"-לא על עצמות הצוואר.
3. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות הידיים הפונות ממך).
4. סובב את המוט בחזרה כדי לפתוח אותו ולהניח את כפות הרגליים ברוחב וזווית שנוחות לך. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או קרובים יותר לקראת ישר. אם אינך יודע היכן נוח לך, שחק עם מיקום כף הרגל שלך בחזרות חימום אור.
5. סדוק את הליבה שלך ושמור על פלג גוף עליון הדוק ואנכי לאורך כל התנועה, קשת טבעית בגב התחתון שלך.
6. שמור על משקלך בעקבים ודחף את המותניים בחזרה כדי ליזום את הסקוואט.
7. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמירה על החזה שלך, משקל על העקבים ועל בהונותיך על האדמה.
8. שמור על משקל גופך בעקבים ולחץ לאחור לעמידה.
9. כשתסיים עם כל החזרות שלך, סובב את המוט קדימה כדי לנעול אותו במקום.

הצג הוראות

עֵצָה

גרסה זו תאפשר לך להתעמק מעט יותר. אם אתה רוצה להתעמק יותר בסקוואטים רגילים במשקל חופשי, זה יכול להיות כלי הוראה טוב.

2 וריאציות להקשות על מכונת סמית '

1. סמית 'מכונה קדמית סקוואט

אזור פלג גוף תחתון

1. התאם את מוט המכונה כך שיהיה סביב גובה החזה.
2. הוקם במכונה עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה והנוח את המוט בקדמת הכתפיים. אתה יכול לתפוס את המוט באחיזת "לתפוס" (מרפקים קדימה וכפות הידיים פונות כלפי מעלה) או לחצות את זרועותיך לפניך כך שידך הימנית תהיה על הכתף השמאלית שלך ויד שמאל שלך על הכתף הימנית שלך. כשאתה מתכונן לפתוח את המוט, הוא בקושי נוגע בצוואר שלך מקדימה.
3. סובב את המוט בחזרה כדי לפתוח אותו ולהניח את כפות הרגליים ברוחב וזווית שנוחות לך. ניתן יהיה להתברר מעט כפות הרגליים שלך או קרובים יותר לקראת ישר. אם אינך יודע איפה אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך בכמה מערכות חימום אור.
4. סדוק את הליבה שלך. שמור על פלג גוף עליון הדוק ואנכי לאורך כל התנועה, קשת טבעית בגב התחתון שלך.
5. שמור על משקלך בעקבים ודחף את המותניים בחזרה כדי ליזום את הסקוואט.
6. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמור על החזה שלך, משקל בעקבים ובבהונות על הרצפה.
7. שמור על משקל גופך בעקבים ולחץ לאחור לעמידה.
8. כשתסיים עם כל החזרות שלך, סובב את המוט קדימה כדי לנעול אותו במקום.

הצג הוראות

עֵצָה

מפתחי גוף נשבעים בגרסה זו ואומרים שהיא עובדת את הרביעי שלהם קשה יותר מאשר סקוואטים אחוריים או מכונת סמית 'סקוואט.

2. סמית 'פיצול סקוואט

אזור פלג גוף תחתון

1. התאם את מוט המכונה כך שיהיה סביב גובה החזה.
2. הוקם במכונה כשהררוף מונח על שרירי הטרפזיוס שלך – שרירי "מושך" שלך – לא על עצמות הצוואר שלך.
3. תפוס את המוט באחיזה ידנית (כפות ידיים פונות קדימה).
4. הזז את כף הרגל הימנית קדימה ואת כף הרגל השמאלית לאחור כך שהרגל הימנית שלך תהיה 2 עד 3 מטרים מלפנים או שמאלה. כף הרגל הקדמית שלך צריכה להיות שטוחה, וכף הרגל האחורית שלך צריכה להיות על הבוהן. הבר צריך להיות מעל מרכז הכובד שלך.
5. סובב את המוט כדי לפתוח אותו.
6. שמור על פלג גופך זקוף והורד לאט לאט את גופך עד שהברכיים מהוות זוויות של 90 מעלות. אל תתנו לברך לגעת בקרקע; שמור על זה מרחף מעל הקרקע.
7. דחף את עצמך חזרה לעמידה.
8. לאחר שתסיים את כל החזרות שלך בצד ימין, עשה מספר שווה עם כף הרגל השמאלית קדימה.
9. סובב את הסרגל קדימה כדי לנעול אותו לפני שיצא מהמכונה.

הצג הוראות

עֵצָה

סקוואטים מפוצלים מאפשרים לך לאמן רגל אחת בכל פעם. השימוש במכונת סמית 'למהלך זה מאפשר לך להתרכז ברגל העבודה מבלי לדאוג לאיזון, כך שתוכל להשתמש במשקל מעט יותר ממה שהיית עושה עבור סקוואט מפוצל משקולת.

סמית 'מכונה אלטרנטיבה

גביע משקולות סקוואט

אזור פלג גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
2. החזק משקולת מול החזה שלך אנכית. הידיים שלך צריכות לכוס את ראש משקולת – כאילו אתה מחזיק גביע.
3. הגדר את כפות הרגליים ברוחב וזווית שנוחות עבורך: ניתן להצביע על כפות הרגליים מעט החוצה או קרוב יותר לישר קדימה. אם אינך יודע איפה אתה נוח, שחק עם מיקום כף הרגל שלך בכמה מערכות חימום אור.
4. סדוק את הליבה שלך ושמור על פלג גוף עליון הדוק ואנכי לאורך כל התנועה, קשת טבעית בגב התחתון שלך.
5. דחף את המותניים בחזרה כדי להתחיל את הסקוואט.
6. כופף את הברכיים כדי לרדת עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה, שמירה על החזה שלך, משקל בעקבים ובבהונות על האדמה.
7. שמור על משקל גופך בעקבים כשאתה לוחץ בחזרה לעמידה.

הצג הוראות

עֵצָה

הגביע סקוואט הוא אלטרנטיבה טובה של מכונת סמית 'אם בחדר הכושר שלך אין משקולת, אבל אתה רוצה להתחיל לעשות סקוואטים משקל בחינם. הגביע סקוואט יכול לעזור לך לשמור על שיווי המשקל: המשקולת המוחזקת מקדימה מספקת משקל נגד טוב כדי שתוכל להישען לאחור לעקבים שלך.