מומחי אריכות החיים של חלבון אחד רוצים שתאכל לעתים קרובות יותר

סלמון הוא אחד החלבונים הטובים ביותר לאריכות ימים. קרדיט לתמונות: miodrag ignjatovic/e+/gettyimages

במאמר זה

• סלמון לאריכות ימים
• קניית סלמון
• מתכונים

מה שאתה אוכל עשוי להשפיע ישירות על ההזדקנות היטב בשנות השקיעה שלך, וסלמון הוא החלבון המושלם לאכול יותר עבור חיים ארוכים ובריאים.

פרסומת

סרטון היום

אמנם כמה זמן מישהו חי מושפע מעט על ידי הגנטיקה, 80 אחוז ממה שמשפיע על תוחלת החיים מוכתבת על ידי אורח החיים, כפי שנמצא במחקר ציון הדרך משנת 1996 ב גנטיקה אנושית , אשר בדק יותר מ -2,500 תאומים מדנמרק.

לאנשים הארוכים ביותר יש לעתים קרובות כמה דברים משותפים. חוגים חברתיים בריאים, יחידות ויישובים משפחתיים חזקים, מנגנוני התמודדות עם לחץ בריא, מטרה, תנועה ותזונה המורכבת מצמחים בעיקר עם דגים שומניים עד שלוש פעמים בשבוע הם כולם מכנים משותפים באזורים הכחולים (אזורים בעולם שבהם אנשים לחיות הכי ארוך), לפי דו"ח באוקטובר 2016 ב כתב העת האמריקאי לרפואת סגנון חיים.

פרסומת

היתרונות של סלמון לאריכות ימים

"לסלמון יש קורות חיים גדולים: זהו מקור נהדר לחלבון, דל בשומן רווי, מקור אבץ, סלניום, יוד וויטמין D", אומרת שימלה וישנומאן, PhD.

פרסומת

מנה אחת של 3 אונקיות של סלמון אטלנטי פראי מבושל יש:

• קלוריות : 155
• חלבון : 22 גרם
• שומן כולל : 6.9 גרם
• פחמימות : 0 גרם
• ברזל : 0.9 מ"ג, 5% מהערך היומי (DV)
• אשלגן : 533.8 מ"ג, 11% DV
• זרחן : 217.6 מ"ג, 17% DV
• אבץ : 0.7 מ"ג, 6% DV
• סלניום : 39.8 מק"ג, 72% DV

פרסומת

סלמון הוא מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3, כולל חומצה eicosapentaenoic (EPA) וחומצה docosahexaenoic (DHA).

לשלושה אונקיות של סלמון אטלנטי פראי מבושל יש 1.22 גרם DHA ו- 0.33 גרם EPA, ופוגשים 97 אחוז מה- DV של אומגה 3 לאנשים שהוקצו לגברים בלידה ו -141 אחוז מה- DV לאנשים שהוקצו לנקבה בלידה.

"דגים אחרים עם תכולת אומגה 3 גבוהה דומה כוללים סרדינים ואנשובי וסוגים מסוימים של טונה; אבל אלה יכולים להיות בעלי טעם חזק יותר ותוכן כספית גבוה יותר בהתאמה", אומר שרון פואלו, RD, CDN, הבעלים של F.R.E.S.H תזונה.

עם הוויטמינים, מינרלים, חלבון וחומצות שומן אומגה 3, אין פלא שסלמון הוא אחד החלבונים הטובים ביותר לאריכות ימים. כך אכילה זה יכול לעזור לתמוך בחיים ארוכים ובריאים.

1. זה תומך במיקרוביומה של הבטן

האומגה 3 בסלמון עשויה להשפיע ישירות על בריאות הבטן. ומיקרוביומה מעי בריאה ומגוונת מרוויחה יותר מסתם מערכת העיכול שלך.

"המחקר קישר בין צריכת אומגה 3 עם מגוון מעיים מוגבר ומספר מינים של חיידקים בריאים במעיים", אומר וישנומוהן. "חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA) הנקראות בוטראט, שנחשבת למלא תפקיד מגן מפני מחלות כמו סוכרת, מחלות לב, סרטן ודיכאון."

במחקר קטן אחד, מבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנה שאכלו 26 גרם סלמון בכל שבוע (זה בערך חמישה מנות של 5 גרם) במשך שמונה שבועות היו שינויים משמעותיים במיקרוביוטה במעיים שלהם בהשוואה לקבוצת ביקורת שלא אכלה דגים, לפי אוקטובר 2020 מחקר ב כתב העת האירופי לתזונה.

שינוי בולט אחד היה ירידה בחיידקים במחלקת Bacteroidetes; לאנשים עם סוכרת מסוג 2 יש למעשה רמות גבוהות של החיידקים שלו.

עֵצָה

איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול שתי מנות של 3 גרם של דגים שומניים, כמו סלמון, בשבוע.

2. זה עשוי לעזור לשמור על הזיכרון שלך חד

אכילת אוכלים עשירים ב- DHA, כמו סלמון, יכולה לעזור למוחכם להישאר חדים וברורים ככל שתתיישן. קבלת מספיק DHA בעקביות לאורך תקופה ארוכה קשורה לשיפור הזיכרון, שיפור יכולת הלמידה והשיעורים המופחתים של ירידה קוגניטיבית, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

מחלת האלצהיימר גורמת לנזק מוחי בלתי הפיך ואובדן זיכרון, ואכילת שתי מנות של 3 אונקיות של דגים בכל שבוע נקשרה לסיכון נמוך יותר של 30 אחוזים לאלצהיימר בסקירה באוקטובר 2021 ב ביקורות תזונה .

החוקרים מאמינים כי חומצות שומן אומגה 3 עשויות לעזור לשמור על תפקוד המוח עם ההשפעות האנטי דלקתיות שלהן, אך המנגנונים המדויקים עדיין לא ברורים.

3. זה קשור לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב

הוספת סלמון לתפריט הרגיל שלך יכולה לעזור לך להשיג את האומגה 3 של הדלקת שאתה צריך. "רבים מאיתנו מקבלים הרבה שומנים באומגה 6 בתזונה שלנו, אך אלא אם כן אתה צורך דגים באופן קבוע, צריכת השומנים שלך אומגה 3 ככל הנראה נמצאת משמעותית מתחת למקום בו היא צריכה להיות", אומר פואלו.

חוסר איזון של חומצות שומן עם יותר מדי אומגה 6 ולא מספיק אומגה 3 קשור למחלות דלקתיות כרוניות כמו מחלות לב, על פי מאמר באפריל 2012 ב Journal of Nutrition and Metabolism .

אומגה 3 אינן החומר המזין היחיד עם כוחות עוזר לב. "סלמון הוא גם מקור חלבון רזה נפלא והוא עשיר בסלניום, שיכול להגן על הגוף מפני לחץ חמצוני", אומרת מליסה מיטרי, RD.

לחץ חמצוני יכול לגרום לחמצון של כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בגוף, הקשור להיווצרות פלאק בעורקים, לפי מאמר במרץ 2016 ב כתב העת האירופי למדע וטכנולוגיה שומנים . מנה אחת של 3 אונקיות של סלמון אטלנטי אטלנטי יש 72 אחוז מה- DV לסלניום.

4. הוא עמוס בוויטמינים B תומך אריכות ימים

ויטמינים B הם חיוניים ליצירת כדוריות דם אדומות ולעזור לגופך להשיג ולהשתמש באנרגיה מהמזון שאתה אוכל, לפי הספרייה הלאומית לרפואה. סלמון הוא מקור מצוין לוויטמינים B.

להלן ויטמיני B בחלק של 3 גרם של סלמון אטלנטי פראי מבושל:

• תיאמין (ויטמין B1) : 0.2 מ"ג, 19% DV
• ריבופלבין (ויטמין B2) : 0.4 מ"ג, 32% DV
• ניאצין (ויטמין B3) : 8.6 מ"ג, 54% DV
• חומצה פנטותנית (ויטמין B5) : 1.6 מ"ג, 33% DV
• פירידוקסין (ויטמין B6) : 0.8 מ"ג, 47% DV
• חומצה פולית (ויטמין B9) : 24.7 מיקרוגרם, 6% DV
• קובלמין (ויטמין B12) : 2.6 מיקרוגרם, 108% DV

כשמדובר בהזדקנות בריאה, קובלמין (או ויטמין B12) הוא חומר מזין של אולסטאר.

"כאשר רמות B12 נמוכות בגוף זה יכול לתרום לעלייה בסיכון לסרטן, כמו גם לשינויים בקוגניציה, לעלייה מוגברת וליקוי של איזון, שכולם יכולים לתרום לירידה בתנועה ולמעורבות הכללית בחיים", אומר פואלו.

טיפים לרכישת סלמון

סלמון הוא דג קל לבישול בבית וניתן להשתמש בו במגוון מנות טעימות, אך הצעד הראשון הוא לקנות אותו.

• שגדל חווה לעומת נלכד בר : בעוד שסלמון שנתפס בר וגם בסלמון מוגדל בחווה יש יתרונות בריאותיים, מומחים רבים מסכימים כי לתאור בר יש יתרון קל. "סלמון בר הוא הסוג המזין ביותר של סלמון, מכיוון שהוא מאכיל אצות עשירות תזונה", מסביר מיטרי.
• מה לחפש : אתה יכול לרכוש סלמון שלם או בפילה. "כשאתה קונה דגים שלמים, בצע בדוק נקודה אם יש עיניים צלולות, זימים אדומים ועור מבריק", אומר וישנומאן. בעת קניית פילה, היא ממליצה לבצע בדיקת לחץ כדי לוודא שהבשר יציב ומקפיץ לאחור לאחר שלוחץ עליו קלות עם קצות האצבעות שלך.

מתכוני סלמון לאריכות ימים

בעוד שדגים מטוגנים בשמן עמוקים עשויים להיות מנה אמריקאית פופולרית, זה רחוק מהדרך הבריאה ביותר לבשל סלמון. מלבד הוספת שומן מיותר במיוחד, טיגון עמוק גורם לחלק מחומרי התזונה בסלמון להתרוקן.

"כאשר הוא אפוי, כמעט כל הוויטמין D נשמר, ואילו כאשר מטוגנים בשמן נותר רק כ 50 אחוז מהוויטמין D", אומר פואלו.

נסה אחד (או כולם) של מתכוני הסלמון המנוסים והאמינו:

• סלמון אפוי פשוט
• סלמון וברוקולט סלט מזון
• מתכוני סלמון מטגנים אוויר

מומחי אריכות החיים של ארוחת הבוקר האחד רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר

Bykelsey Kloss

על פי מומחי ההזדקנות, 5 המזונות הגרועים ביותר לאריכות ימים

Byanthea Levi

המומחים במוח ארוחת הבוקר האחד רוצים שתאכלו לעתים קרובות יותר

Bykelsey Kloss

פרסומת