HIIT יכול לקחת מחיר על הגוף אם אתה עושה את זה יותר משלוש או ארבע פעמים בשבוע. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative 
מה שקורה באמת לגופך כאשר בוחן את ההשפעות ועד הבוהן של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.
קל להתמכר לאימוני אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT). הם קצרים, והם ממיסים שומן ובונים שרירים. בנוסף, הם נותנים לך את התרגיל האולטימטיבי גבוה שישאיר אותך מרגיש כאילו רצית מרתון ובחזרה. למרות שזה מפתה להיכנס להרגל HIIT כל יום, זה לא תמיד הרעיון הטוב ביותר לגופך.
כשאתה עושה HIIT, גופך משחרר את קורטיזול-הורמון הלחץ-אשר "גורם ללב מוגבר ולשיעור הנשימה, קצב הדופק ולחץ הדם", אומר שרי א. רוס, ד"ר, רופא מיילדות-גינקולוגי מוסמך על ידי הלוח ומומחה לבריאות נשים אצל נשים אצל נשים ב- MDETARLITICHARITY COMMENTICH פרובידנס מרכז הבריאות של סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה. זה הופך אותו למלחץ פיזי טוב מכיוון שהוא מפעיל את תגובת הקרב או בטיסה של גופך מבלי לאבד אותך בבעיות בריאותיות.
אבל אם אתה עושה יותר מדי מזה, HIIT יכול למעשה לשמור על רמות הקורטיזול שלך בגובה שמיים כשאתה מורכב עם גורמי לחץ אחרים (Hello, Covid-19 מגיפת). וכאן אתה מסתבך מכיוון שהוא מכניס את גופך למצב כרוני של לחץ, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, מחלות לב וסוכרת.
בין אם אתה מצטרף לאימון זום קבוצתי או עושה מהיר בעצמך, הנה בדיוק מה שקורה לגופך כשאתה עושה HIIT כל יום.
הלב שלך יכול להתעבד יתר על המידה
HIIT, במהותה, הוא אימון אירובי, כך שהוא באופן טבעי מגדיל את קצב הלב ואת הביקוש לחמצן בדם שלך.
"במהלך HIIT, הלב שלך עובד קשה יותר, כלומר לחץ הדם שלך וקצב הלב שלך עולה בקצב גבוה יותר מאשר תרגילים בעצימות נמוכה, במצב יציב," אומר Satjit Bhusri, MD, מייסד קרדיולוגיה של איסט סייד, אומר Morefit.EU. "תפוקת הלב הגבוהה יותר יכולה לגרום להרחבת עורקים מוגברת", המרחיבה את כלי הדם ומגדילה את זרימת הדם.
הביקוש המוגבר הזה לחמצן במהלך האימון, ואחריו מנוחה, מסייע ללב לייעול יותר. כך שהלב לא רק עושה עבודה טובה יותר בשאיבת דם, אלא שהוא יכול לשאוב יותר דם עם כל פעימה – שכולו יכולים להפחית את המתח, ובסופו של דבר, להוריד את לחץ הדם.
בנוסף, HIIT מגדילה את רמות האנרגיה והסיבולת שלך, הקשורות לסיכון מופחת להתקף לב, אומר ד"ר בהוסרי. למעשה, HIIT היא דרך נהדרת לעמוד בהנחיות בפעילות גופנית ולהקטין את הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם, על פי מאמר ביולי 2019 בכתב העת העולמי של Cardiology .
בעוד HIIT יכול לעשות דברים גדולים בשביל הלב שלך, אתה רוצה להימנע מלהיות כל יום. "המפתח הוא לבצע מגוון תרגילים ולא לבצע את אותם התרגילים בכל פעם", אומר ד"ר בורסי.
אם יש לך מצב לב, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת HIIT. יתכן שתצטרך להתאים את עוצמת האימון שלך, הוא מסביר. סימנים לכך שאתה עשוי לדחוף את עצמך חזק מדי במהלך האימון כוללים קוצר נשימה, כאבי חזה וקלילות, על פי הוצאת הרווארד בריאות. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, עליך להפסיק להתאמן ולהתקשר לרופא שלך.
ד"ר בהוסרי ממליץ להשתמש בצג דופק כדי לעזור לעקוב אחר עוצמת האימון שלך. "התחל להתאמן בתוכנית בעצימות נמוכה יותר ולהצטבר בעוצמות גבוהות יותר ככל שתוכל לסבול אותה", הוא אומר.
סיבי השריר המהירים שלך נעשים עייפים יותר
"במהלך אימוני HIIT, גופך מפעיל סיבי שריר מהיר-טוויץ '", אומרת שיילה קורניק, הבעלים והמשרד הראשי של האושר של אופניים! סטוּדִיוֹ. FYI, יש לך שני סיבי שריר עיקריים: סוג I (איטי-עפרות) וסוג II (מהיר-עטרץ ').
סיבי השריר מסוג II, שהם צפופים יותר וגדולים יותר [מאשר איטי-עטרות] ", משמשים לתרגילים קצרים וחזקים שלוקחים אותך קרוב לתשישות", אומר קורניק. חשבו תנועות נפץ כמו ספרינטים בזמן ריצה או רכיבה על אופניים, בורפים וקפיצות קופסאות – כולם תנועות HIIT קלאסיות.
בעוד סיבי שריר מהיר-עטרות מייצרים כוח במהירות, הם גם עייפים מהר יותר ודורשים התאוששות רבה יותר. לכן אתה לא יכול לפרוץ קפיצות סקוואט כאילו אין מחר. ואחרי שהולך קשה לזמן קצר, גופך זקוק לכמה דקה של מנוחה כדי לחדש דלק לשרירים שלך לפני שהוא מוכן להתמודד עם סיבוב נוסף, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE).
בעוד שהבסיס של HIIT הוא קרדיו, הקשה על סיבי השריר המהיר שלך מעודדת גם את צמיחת הכוח וכוח השרירים, אומר קורניק, ומעניק לך יתרונות לב ריאה וגם לחוזק.
אך היזהר שלא לעבור על הסיפון; עדיף לעשות HIIT רק פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, אומרת טרה א. ניקולה, מאמנת ומדריכת נייקי בחדר Fhitting Room, סטודיו מבוסס HIIT בעיר ניו יורק.
"כולם שונים עם נקודות חוזק וחולשות ייחודיות. לא כולם יכולים לדחוף את עצמם לקיצוניות כל כך על בסיס יומיומי ללא פציעה. כלומר חלקם, לעשות HIIT שלוש עד חמש פעמים בשבוע מרגיש כמו הליכה בפארק בעוד שאחרים עשויים להזדקק קצת פחות כמו פעמיים -שלוש בשבוע ", מסביר ניקולס.
לקחת פסק זמן (חשבו: 48 עד 72 שעות) מעניק לשרירים עייפים זמן מתאים להתאוששות. עם זאת, אם אתה מערבב קבוצות שרירים, נניח, נשק ביום שני ורגליים ביום שלישי, אימוני HIIT בימי גב אל גב עשויים להיות בסדר. פשוט הקשיב לגופך וקח יום התאוששות אם אתה לא מרגיש בזה.
קריאה קשורה
כל מה שמתחילים צריך לדעת על בניית שרירים
הגוף שלך לא יכול להתאושש
אין ספק שהייט הוא מגרסה קלוריות. גופך, הידוע כעודף צריכת חמצן לאחר האימון (EPOC), גופך עובר אפקט לאחר השבבה כשאתה עושה אימון HIIT מכיוון שהוא יוצר גירעון בחמצן.
לאחר אימון אינטנסיבי, גופך זקוק לחמצן נוסף כדי לחזור למצב המטבולי הרגיל שלו, ובתהליך זה שורף יותר קלוריות 24 עד 48 שעות לאחר סיום האימון.
"ככל שעוצמת האימון גבוהה יותר, חמצן נדרש להתאושש יותר, מה שאומר שהמערכת שלך פועלת להתעדכן זמן רב אחרי שעזבת את חדר הכושר", לעומת קרדיו במצב יציב, אומר ניקולה.
בזמן שאתה נמצא באזור לאחר השברן, אתה גם מפיד טונות של שומן. המטרה של החלק בעצימות הגבוהה של האימון שלך היא לעבור מהאירובי לאזור האנאירובי, המסייע לשרוף שומן, מסבירה רייצ'ל הנדרסון, ד"ר, רפואת ספורט לא כירורגית ורופאה אורתופדית במרכז הרפואה הספורטיבית של אנדרוס ובמרכז האורתופדי. בבירמינגהם, אלבמה.
למעשה, סקירה ביוני 2017 בביקורות של השמנת יתר הראה כי שלושה מפגשים שבועיים של HIIT סייעו להפחית את גודל השומן והמותניים הכללי אצל אנשים עם השמנת יתר כמו גם לאלה הסובלים מעודף משקל כמו פעילות גופנית בעוצמה בינונית, אך אתה יכול לעשות HIIT בפחות זמן ולקבל את אותן השפעות ירידה בשומן.
ובכל זאת, אתה רוצה להימנע מעשיית HIIT כל יום כדי להימנע מאימון יתר ופציעות. על פי ה- ACE, ביצוע פעילות גופנית בעוצמה גבוהה מדי, או כל סוג של פעילות גופנית, לעיתים קרובות מדי ללא התאוששות נאותה יכולה להוביל גם לבעיות מטבוליות, כולל תסמונת יתר והצטברות חומצות לקטיות-כל אלה יכולים לשים מרחק גדול בינך לבינך יעדים.
החסינות שלך עשויה להיחלש
יש המון מחקר שמראה כי אימון יכול לעזור לתמוך במערכת החיסון שלך, אבל לעשות יותר מדי מזה, במיוחד HIIT כל יום, יכול להכות את האש.
על פי מחקר במאי 2017 בכתב העת כתב העת לפיזיולוגיה יישומית , פעילות גופנית בעצימות גבוהה ללא התאוששות נאותה עלולה לגרום לחסינות הכללית שלך לרדת, ולהשאיר אותך רגיש יותר לזיהום. אם אתה ממשיך להתאמן בחסינות נמוכה, אתה פותח את ההזדמנות לזיהום נוסף.
"אתה צריך למצוא איזון כך שגופך יוכל לעבוד ביעילות וביעילות", אומרת אנני מולגרו, סמנכ"לית סיטיו ומדריכת המייסדים. "קיום שגרת כושר מאוזנת הכוללת ימי מנוחה ומשולבת עם שגרת מזון יומית מאוזנת, הרבה מים ונוזלים לחות אחרים, כמו תה ומרקמים שאינם קפאיים, ישמרו על גופכם בריא ויכולים להילחם במחלה."
מכיוון ש- HIIT מכריחה אותך לפעול למאמץ מקסימלי עם מנוחה מינימלית, אתה צריך לקחת כמה ימי התאוששות בין המפגשים שלך כדי לאפשר לשרירים שלך לטעון מחדש. די בכך שביצוע HIIT פעמיים עד שלוש בשבוע כדי לקצור את היתרונות שלה מבלי להתעלם.
המפרקים שלך עשויים לקחת מכה
כאשר נעשה נכון, HIIT בדרך כלל בטוחה, אך יש לו כמה סיכונים מובנים לפציעה, אומר ד"ר הנדרסון. מכיוון שלעתים קרובות HIIT מלא בתנועות פליומטריות, הוא יכול להפעיל לחץ נוסף על המפרקים שלך.
לדברי ד"ר הנדרסון, הפגיעות השכיחות ביותר הקשורות לאימוני HIIT "מתרחשות בגפיים התחתונות, כמו נקעים בברך או קרסול וזני שרירים או גידים, שיכולים להתרחש גם עם פעילויות אחרות בעלות השפעה גבוהה, כמו ריצה וקפיצה."
"יש גם סיכון לפגיעות גב וכתפיים, שיכולות להיות קשורות לכיפוף או הרמה חוזרים ונשנים", היא אומרת.
על פי סקירה ביולי 2019 בכתב העת Journal of Sports Medicine and Fityse Fitness , פציעות במהלך תרגילים מסורתיים מבוססי HIIT (כמו בורפס) נובעים בעיקר מחוסר גמישות, ניידות וכוח ליבה.
כדי לעזור לשמור על פציעות במפרץ, "חשוב לשמור על צורה טובה או שליטה עצבית -שרירית, במיוחד אם עייף", אומר ד"ר הנדרסון. "התחל 'נמוך ואיטי', ואז בנה מהירות וסיבולת לאורך זמן" הוא גם המפתח. קורניק אומר שגם התאוששות ומתיחות נאותות חיוניות.
מכיוון שהייט מציב את גופך תחת כמות אינטנסיבית של ביקוש גופני, סביר יותר לפציעות. פיתרון פשוט הוא לא לעשות HIIT כל יום ויום. במקום זאת, ארוג בסוגים אחרים של אימונים, כמו ריצה, יוגה ואימוני כוח. הקפד לשנות גם את העוצמה, על ידי שינוי העומס, המהירות והקצב. (ליס, מישהו?)
הדרך הבטוחה לעשות אימוני HIIT
תראה, HIIT הוא נהדר, ויש לו הרבה יתרונות מדהימים. אך למרבה הצער, דבר טוב מדי יכול להיות בעייתי. אם אתה כל הזמן קובע את זה בלי מנוחה מתאימה, סביר להניח שאתה במסלול מהיר לאימון יתר ופציעות. ועייפות וכאב מתמדת יכולים להוביל לביצועים לקויים, כך שבעוד שאתה עובד קשה יותר, יתכן שאתה לא מתחזק.
"החלמה חשובה לא פחות לקבל את היתרונות הבריאותיים של כל שגרת אימונים ולהישאר בריאים כדי להימנע מפציעה", אומר ד"ר בהוסרי. זה כאשר גופך מתאושש, תיקונים ומתאימים שהרווחים הטובים ביותר שלך מהייט מלטים.
בשורה התחתונה: מולגרו וניקולה אומרים שזה בסדר לעשות HIIT פעמיים עד שלוש בשבוע, אבל יותר מזה, ואתה מגדיר את עצמך לכישלון.
קריאה קשורה
- מה באמת קורה לגופך כשאתה מרים משקולות כל יום
- מה באמת קורה לגופך כשאתה מסתדר יותר מדי
- מה באמת קורה לגופך כשאתה רץ 5K כל יום