אתה יכול לבנות שרירים ואפילו לרזות באימונים במשקל גוף יומיומי, אך חשוב לערבב את תרגילי משקל הגוף שלך כדי להימנע מאימון יתר. 
מה קורה באמת לגופך כאשר בוחן את ההשפעות מכף רגל ועד ראש של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.
כשמכוני הכושר נסגרו ברחבי הארץ בחודש מרץ, כולנו היינו צריכים לפתע לפנות את שגרת הכושר שלנו. אלא אם כן היית אחד המעטים ברי המזל שכבר היה להם חדר כושר ביתי או שהיה לך מחשבת הנפש להזמין ציוד לפני שהמדפים יימחקו לחלוטין, אימונים במשקל גוף הפכו לדרך המציאותית ביותר לשלב אימוני התנגדות בתקינה החדשה שלך.
גופך יכול למעשה להיות ציוד פנומנלי. "הגוף סופר גמיש ומסתגל, ואם מישהו מסוגל להיכנס לכל סוג של אימון בבית, זה מדהים בתקופת זמן זו", אומר דילון קסוול, DPT, מומחה למזגני ספורט (SCS) ומארח חוויית שמע ב- החבר'ה טרום.
למרות שאתה לא מוסיף משקולות חיצוניות, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להתקדם באימונים במשקל הגוף – כלומר, להפוך אותם למאתגרים יותר ככל שגופך מסתגל ומתחזק.
שינוי ספירת חזרות וקביעות, הוספת מהלכים פליאומטריים והגדלת משך הזמן שאתה מחזיק בתפקיד מסוים, כל אלו דרכים נוחות להקשות על תרגילי משקל גוף, אומרת צ'לסי לונג, מומחית מוסמכת לכוח והתניה (CSCS) ופיזיולוגית בפעילות גופנית בית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק.
אך האם זה רעיון טוב לעשות אימונים במשקל גוף כל יום? הנה למה לצפות אם כן.
השרירים שלך יתחזקו – עד כמה
"תרגיל במשקל גוף הוא סוג של אימוני התנגדות", אומר לונג. "זה מפרק את השרירים כדי שיוכלו לבנות חזקה חזקה יותר."
כמה אימונים יומיים במשקל גוף יעזרו לך לבנות שרירים חזקים יותר תלוי בכמה חזק אתה נכנס לזה, אומר דין סומרסט, CSCS, פיזיולוג תרגיל וקינסיולוג הממוקם באדמונטון באלברטה, קנדה.
"אם אתה עובר מהספה לאימונים במשקל גוף כל יום, אתה תראה הסתגלות", אומר סומרסט. אם אתה עובר ממשקל כבד ממש למשקל גוף בלבד כל יום, כנראה לא כל כך. "הדבר הגדול ביותר שיש לקחת בחשבון כשמדובר בהפקת תוצאות: האם כל מה שאתה עושה מספיק כדי לגרום לגופך להסתגל?" אומר סומרסט.
"האם היית מוריד סרט ממש גדול אם מצב הסוללה בטלפון היה באדום? חשוב על מצב הסוללה של גופך ונפשך."
אנשים רבים חוששים שלא יצליחו לשמור על כוחם כשאין להם גישה למשקולות, אומר קסוול, אך ישנן עדויות לכך שאתה יכול – לפחות למשך זמן מה, וכל עוד תמשיך להתקדם ולשנות. מעלה את התנועות.
לדוגמא, מחקר קטן באוקטובר 2016 ב פיזיולוגיה והתנהגות מצא כי כיווץ שריר חזק ככל האפשר באמצעות טווח תנועה מלא הגדיל את גודל השריר בדומה לביצוע אותו תרגיל עם משקל כבד לאחר 18 אימונים. (זכור כי תוצאות אלו ישתנו בין אדם לאדם ותלויות ברמת הכושר הנוכחית שלך).
בנוסף, מחקר שנערך ביוני 2017 ב Journal of Exercise Science & Fitness שהשווה בין לחיצות ספסל לדחיקות (כאשר המיקום הותאם לאותה מידה של התנגדות כמו עיתונות הספסל) מצא השוואה עלייה בכוח לאחר שמונה שבועות של אימונים.
"התקדמות יכולה להגיע בהרבה דרכים", אומר סומרסט. אתה יכול לסחוט חזק יותר את השריר העובד, לקצר תקופות מנוחה, לנוע מהר יותר, להוסיף חזרות נוספות, להחזיק בחלק הקשה ביותר של התרגיל למשך זמן רב יותר (לעבוד על השריר בצורה איזומטרית) או לבצע שינויים אחרים כמו הרמת כפות הרגליים בזמן דחיפה.
כשאתה מכה לנציג שלך ומגדיר יעדים והם מרגישים קלים, הגיע הזמן להפוך את הדברים למעט יותר מאתגרים.
"אבל תהיה תקרה," מוסיף קסוול. זה יקרה בזמן אחר עבור כל אדם, אבל בשלב מסוים, אם אתה רוצה באמת לארוז מסת שריר, תצטרך להוסיף משקולות, הוא אומר.
כושר הלב שלך ישתפר
אימונים במשקל גוף יכולים לעזור בשיפור הסיבולת והסיבולת שלך. "אתה יכול להעלות את הדופק שלך ממש גבוה עם הגוף שלך," אומר קסוול. כושר לב וכלי דם חשוב לא רק כדי שתוכל לעלות במדרגות מבלי להרגיש מפותל ולרוץ גזעים אם אתה רוצה, אלא כדי שתוכל לשמור על בריאות לבך ולהדוף מחלות.
לדוגמא, מחקר שנערך ביוני 2015 ב Journal of the American Heart Association מצא כי אירובי לב הם דרך יעילה להפחית את הסיכון למחלות לב.
הוספת מרווחי לב, או התקדמות מהלכי כוח לפליומטרי (כגון ביצוע סקוואטים בקפיצה במקום סקוואט רגיל), הן שתי דרכים קלות להפוך הפעלות במשקל הגוף לקרדיו אינטנסיבי יותר.
תנועות מורכבות הן דרך נוספת להפיק תועלת אירובית מאימונים במשקל גוף, אומר קרייג לינדל, DPT, CSCS, מנהל התוכן הראשי בחברת The Prehab Guys. תרגילים מורכבים עובדים על קבוצות שרירים מרובות בבת אחת. לדוגמא, סקוואט עובד על החלקות, המרובעים והליבה. "ככל שעסקת יותר שרירים, כך תהיה דרישה לב וכלי דם", אומר לינדל.
דבר אחד שכדאי לזכור: קפיצה מפעילה מתח רב על המפרקים, אומר לונג, כך שתיתקל בבעיות אם אתה עושה פליו כל יום. "אתה יכול לערבב אותם בימים מסוימים, אך פליאומטריה אמורה להגיע רק לאחר צורה נכונה ונקבע קו בסיס של כוח."
צריבת הקלוריות שלך עולה
כל פעילות יכולה להועיל לירידה במשקל אם היא משולבת עם הרגלי האכילה המזינים, אומר סומרסט. "אם אתה לא רוצה לעשות דבר מלבד אימונים במשקל גוף, תראה ירידה במשקל כל עוד אתה משיג גירעון קלורי", כלומר אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
מחקר שנערך במרץ 2013 ב השמנה מצא כי הגדלת שגרת הפעילות הגופנית שלהם לחמישה ימי קרדיו בשבוע, עזרה לאנשים לרדת במשקל במהלך 10 חודשים, אפילו ללא הגבלות תזונה. אז, מעבר יותר זה תמיד דבר טוב.
זה תלוי גם מה קו הבסיס שלך לפני שמתחילים בהרגל היומי הזה, אומר לונג. "אתה רוצה להגדיל את כמות הפעילות הרגילה שלך ביום כדי להגיע ליעדי הרזיה שלך", היא אומרת. 'אם זה באמצעות אימון במשקל גוף, זה בסדר.'
אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, אתה רוצה להתמקד בביצוע תרגילים שמעלים את קצב הלב ומגבירים את צריבת הקלוריות בכל יום. כמה דוגמאות טובות כוללות מטפסי הרים, בורפים, שקעי קפיצה, ברכיים גבוהות ושקעי קרשים.
סקרן בדיוק כמה קלוריות אתה שורף במהלך האימונים שלך? הורד את אפליקציית MyPlate לקבלת אומדן מדויק יותר ומותאם אישית יותר.
המוטיבציה שלך עלולה להישבש
יש סיבה שמומחים אומרים לעתים קרובות "האימון הטוב ביותר הוא זה שתעשה בפועל." אם אתה מפחד מהאימונים שלך, יהיה לך קשה לקבל מוטיבציה עבורם.
עבור אנשים מסוימים, לעשות את אותה פעילות בכל יום יכול להיות משעמם. החלפת דברים והוספת מגוון יכול לעזור לך להיות מעורב יותר נפשית, אומר סומרסט. אולי זה אומר פשוט שיהיו לך מספר מהלכים שונים במשקל הגוף בסבב שלך, כך שאתה לא עושה את אותו הדבר מדויק כל יום או כל שבוע.
אבל אם אתה אדם שאוהב את השגרה שלך, הישאר עם זה. "יש אנשים שרוצים לעשות את אותם התרגילים מדי יום ביומו", אומר סומרסט. אין שום דבר רע בזה (כל עוד אתה נותן לשרירים שלך הרבה זמן להתאושש – עוד על כך בהמשך).
לינדל אומר שאתה גם רוצה לוודא שאתה מרגיש מוכשר יותר לאחר שהובס. "על מנת שהמוח שלנו ירצה להיכנס לפעילות גופנית ורוצה לדבוק בזה, הוא צריך את מעגל התגמול שלו כדי להיות מרוצה ממה שקורה", הוא אומר. "כדי שזה יקרה, אנו זקוקים לשונות ואתגרים שדוחפים אותנו אך גם מאפשרים לנו להצליח."
"אם אתה ממשיך להיכשל שוב ושוב, המוח שלך יהיה כמו 'סיימתי'", אומר לינדל. הגדרת יעדים קטנים וניתנים להשגה היא דרך טובה להתקדם לאט, לראות את עצמך משתפר ולהרגיש טוב תוך כדי.
השרירים שלך עשויים להזדקק להפסקה
לתת לגופך זמן מספיק להתאושש הוא חלק חיוני בפאזל הכושר. אם לעולם לא תיתן לשרירים לנוח ולהתקן, תגדיל את הסיכון לפציעה ולשחיקה.
העניין הוא שאין בהכרח מרשם מנוחה קשה ומהיר בכל מה שקשור לתרגילי משקל גוף. "באמת אין שום דבר רע מטבעו באימונים במשקל גוף כל יום," אומר לינדל. "זה רק עניין של לדעת ולבחור את הקצב הנכון עבורך."
אז איך אתה יכול לדעת אם אתה מגזים בזה או שהשגרה היומית שלך בסדר? "אם אתה לא מרץ באימון או מרגיש כואב מכדי לעבור מהאימון של אתמול, או שאתה מרגיש יותר ויותר כואב ככל שעוברים הימים, ייתכן שתצטרך לקחת יום חופש", אומר סומרסט.
מעט כאב שיורי או מתיחות שרירים אינם בהכרח רעים. אבל אם אתה כל כך כואב שאתה מרגיש שזה הולך על פעילויות יומיומיות, זה סימן שאתה יכול להשתמש ביום התאוששות, אומר לונג.
אם אתה טיפה כואב וזה נעלם במהלך החימום שלך, זה טוב. תמשיך לעשות את הדבר שלך, היא אומרת. אבל אם זה לא נעלם אחרי שאתה מתחמם או מרגיש רע יותר, עצור וחשוב מחדש על התוכנית של אותו יום.
אתה גם רוצה לשקול כיצד הרגשת גופך מחוץ לכאב בלבד – מה שמצריך להיות באמת בקנה אחד עם עצמך, אומר קסוול.
ישנת טוב אתמול בלילה? אכלתם את המזונות הנכונים והידרסתם? או שאתה מותש, רעב ו / או מיובש? אם אתה מרגיש לא בסדר, זה בסדר לדלג או לשנות את האימון המתוזמן שלך, אומר קסוול. "זה לא צריך להיות מאומץ כל יום."
אז, באיזו תדירות כדאי לבצע אימונים במשקל גוף?
תחשוב על הגוף שלך כמו הטלפון הסלולרי שלך, אומר לינדל.
"האם היית מוריד סרט ממש גדול אם מצב הסוללה בטלפון היה באדום? האם היית עושה את זה לפני טעינת הטלפון שלך. תחשוב על מצב הסוללה של גופך ונפשך", היא אומרת.
"בימים שאתה בירוק, לך על זה. אתה טעון ואמור להיות מסוגל להתמודד עם זה. אבל אם באמת דחפת את זה יום קודם ואתה בצהוב או אדום, אולי כדאי שתשקול שיהיה לך יום טעינה. "
הגוף שלך חכם וזה די טוב להודיע לך מה הוא צריך. אתה רק צריך לקחת את הזמן להקשיב לו ולכבד את בקשותיו.
בנוסף, הוספת גמישות וריאציה לשגרה שלך אינה רעיון רע. אם אתה מוגבל לאימונים במשקל גוף, הרחב את הרעיון שלך לגבי אימון במשקל גוף, אומר לינדל.
מלבד פשוט לשנות את התרגילים הספציפיים, שקול לנסות משהו אחר לגמרי, כמו ללכת לטייל או להתחיל תרגול יוגה. זה יעזור בפירוק המונוטוניות ויצמצם את הסיכוי שתעבוד יתר על המידה על אותם שרירים מלבצע את אותן התנועות שוב ושוב. להיות גמיש בשגרה שלך ולאפשר שינויים על סמך איך שאתה מרגיש יגדיר אותך להצלחה, אומר לינדל.
ולסיום, זכרו שאם אתם מתכוונים להכות את המשקלים הכבדים לאחר שלא עשיתם כלום אימונים במשקל גוף במשך חודשים, עליכם לפגוש את עצמכם במקום בו אתם נמצאים. אתה לא תוכל לחזור לאותו משקל מיד, מזהיר לונג.
"אתה לא רוצה לחזור לחדר הכושר ולהיפצע מייד, אז אתה רוצה לוודא שגופך מוכן ובמצב בתולי עם צורה וטכניקה וניידות", היא אומרת.
אימונים במשקל גוף הם הזדמנות נהדרת להתמקד בצורה נכונה מכיוון שאין לך משקל או ציוד כמסיח דעת. זה רק אתה וגופך, זזים, מזיעים ומוטב לך.