גלגול קצף יכול להגביר את התנועתיות ואת ביצועי הפעילות הגופנית – אך עקביות היא המפתח. אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב 
מה קורה באמת לגופך כאשר בוחן את ההשפעות מכף רגל ועד ראש של התנהגויות, פעולות והרגלים נפוצים בחיי היומיום שלך.
גלגול קצף הוא מאותם פעילויות פיזיות שאם אתה אוהב את זה אתה בדרך ל לאהוב אותו.
היתרונות של גלגול קצף בשפע: שגרת גלגול קבועה לא רק מספקת שחרור מיידי של מתח וכאב לאחר אימון מפרך, אלא שהיא עשויה גם לקדם ניידות, גמישות ורווחי כושר כלליים, מסביר דייויד ג'יי ברקוף, MD, עמית. באגודה הרפואית האמריקאית לרפואת ספורט (AMSSM) ופרופסור לאורתופדיה ב- UNC Chapel Hill.
וברגע שאתה מבין טכניקת גלגול קצף נכונה – ואיזו רמת לחץ מתאימה לשרירים שלך – זה פשוט מרגיש מדהים. (אם אתה מוצא קצף שמתגלגל לא נוח, הקל על העוצמה, התמקד בנשימה ויצמד לתרגול שלך. זה עומד להיות כל כך טוב.)
אז אם יש לך את הבאג המתגלגל, אתה עלול להתפתות לעשות את זה כל יום, אם לא פעמים רבות ביום. אבל כשמדובר בקצף מתגלגל, האם אתה יכול לקבל יותר מדי דבר טוב?
הנה מה שאתה יכול לצפות מהפיכת טכניקה זו להפגת מתחים להרגל יומיומי.
הביצועים שלך יעניקו בוסט
גלגול קצף, סוג של שחרור עצמי של מיופאסיאל, יכול להשפיע לטובה על טווח התנועה שלך, כמו גם על האתלטיות הכללית שלך, כמו מהירות, זריזות וכוח – אך לא שם נגמרים יתרונות הביצועים שלה, אומר בריאן די ג'ורדנו. , ד"ר, פרופסור חבר לאורתופדיה ושיקום במרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר.
הוא מסביר כי גלגול קצף מסייע בהנחת הבסיס לביצועים אתלטיים אופטימליים: על מנת ששריר יתפקד (נניח, עווית, מתכווץ או נמתח) כמיטב יכולתו, הוא דורש סביבה בריאה. אם היא מוקפת ברקמת צלקת סיבית, שעלולה להצטבר כתוצאה מפציעות או שימוש יתר, היא פשוט לא מתכוונת להופיע בשיאה. למרבה המזל, גלגול קצף יכול לעזור לפרק את רקמת הצלקת כדי לעזור לדברים לעבוד במיטבם.
למעשה, במחקר קטן ביולי 2014 ב כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות החוקרים השוו את יתרונות הביצועים של ביצוע חימום דינמי לעומת חימום דינמי יחד עם גלגול קצף. הם מצאו כי הוספת קצף המתגלגל לתערובת משפרת יותר את הכוח, הזריזות, הכוח והמהירות מאשר לבצע חימום דינמי לבד.
ד"ר ג'ורדנו מתאר את גלגול הקצף כ"כלי הכנה "שיכול להבטיח שאינכם מפתחים חוסר איזון בשרירים. זה חשוב מכיוון שרובנו משתמשים בגופנו בדרכים קצת לא סימטריות.
"בין אם אנו עושים ספורט כדור, ספורט מחבט או ספורט סיבולת, כל הדברים הללו יוצרים הבדלים בדרכי השימוש בקבוצות השרירים שלנו", הוא מסביר. "תמיד יהיו לנו אזורי גוף צמודים יותר, רופפים יותר, עמוסים יותר [או] בשימוש בתדירות נמוכה יותר." גלגול קצף יכול לעזור לנטרל את חוסר האיזון הזה, מה שמאפשר תנועה שרירית יותר נוזלית ומתואמת.
שמירה וטיפול באותם תפקודים שריריים הם המפתח לחיים בריאים ופעילים. ואתה יכול לראות את היתרונות של גלגול קצף בין אם אתה מתגלגל חמש דקות פעם ביום או חמש דקות ארבע פעמים ביום, הוא אומר. כך או כך, עקביות היא המפתח.
הגמישות שלך תשתפר
לדברי ד"ר ג'ורדנו, גלגול קצף רגיל יכול לשפר את גמישות השרירים אצל אנשים עם אפילו השרירים הצמודים והנוקשים ביותר. ד"ר ברקוף מסביר כי גלגול מסייע להפחתת מתח השרירים, לשמור על השרירים יותר גמישים ובסופו של דבר גמישים יותר.
המחקר מגבה זאת: בסקירה שיטתית בנובמבר 2015 שפורסמה ב כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה בספורט החוקרים מצאו כי גלגול קצף משפר משמעותית את ציוני האנשים במבחן הגמישות לשבת ולהגיע. החוקרים מסבירים כיוון שגלגול ממריץ את זרימת הדם לשרירי הגוף תוך פירוק רקמת צלקת הדוקה, ומעודד טווח תנועה גדול יותר בתהליך.
לקבלת ההשפעות הגדולות ביותר, ד"ר ברקוף ממליץ על גלגול קצף לפני האימון (כדי לקדם את זרימת הדם לקבוצות שרירים ממוקדות), ואז לבצע שילוב של מתיחות וגלישת קצף במהלך מפגשי התאוששות. אבל שילוב התרגול בשגרה הקבועה שלך הוא חובה אם אתה מקווה לראות תוצאות מתמשכות.
"אם אתה עושה את זה רק פעם בכמה זמן, התועלת המיידית הזו נעלמת במהירות," אומר ד"ר ג'ורדנו, ומרמז על ההקלה שאנשים נוטים לחוש ברגע של גלגול הקצף. "לפעמים, נדרשת שגרה חוזרת או צפויה יותר כדי להשיג את התועלת המצטברת." יש אנשים, אומר ד"ר גיורדנו, אפילו באים לראות את הקצף המתגלגל כדרישה מישורית לביצועים פיזיים מיטביים.
השרירים שלך עשויים להתאושש מהר יותר
ד"ר ברקוף מדמה קצף שמתגלגל לעיסוי עצמי במובן זה שהוא יכול לזרז את התאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. על ידי הפעלת לחץ וחיכוך על השרירים שעסקו בפעילות גופנית אינטנסיבית, גלגול קצף מפרק קשרים ומפחית את הנוקשות, הוא מסביר.
לדוגמא, מחקר קטן בינואר 2015 ב Journal of Athletic Training מצא כי גלגול קצף מסייע בהפחתת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS), כאב, לחץ ואובדן חוזק שרירים העלולים להתרחש. בימים שלאחר אימון קשה במיוחד.
שוב, גלגול קצף מקדם את זרימת הדם, מה שעוזר לגופך לעבד תוצרי לוואי כימיים של פעילות גופנית. ד"ר גיורדנו מסביר שכאשר תוצרי לוואי אלה מצטברים בתוך השריר, הם יכולים ליצור סביבה קאוסטית, אשר יכולה להתבטא ככאב.
תוצרי לוואי מטבוליים אינם התורמים היחידים ל- DOMS (ד"ר ברקוף מפרט דלקת ונזק לרקמות חיבור כגורמי מפתח אחרים), אך זו הסיבה שאלה שמקציפים גלגול יחוו פחות DOMS מאלה שלא.
כל זה מסתכם בתחושה פחות שחוקה וכואבת בעקבות האימון, ומספק לך קצף מתגלגל למתקן בשגרת הצינון היומיומית שלך.
בעוד שמי שפעיל באופן כללי ייהנה מההשפעות הללו, ד"ר ג'ורדאנו אומר שהיתרונות שלאחר האימון של גלגול קצף חזקים במיוחד עבור אנשים שנמצאים במשטר אימונים אינטנסיבי – למשל מרתונים, טריאתלטים או ספורטאי סיבולת. אחרי הכל, גופם כבר נמצא במצב של תיקון והתאוששות מתמידים. קצף המתגלגל מדי יום יכול לעזור בהנעת התהליך הזה.
אַזהָרָה
אם אתה נאבק בפציעה חריפה או שאתה חי עם תנאים כמו אוסטאופורוזיס, דלקת מפרקים שגרונית או פקקת, שוחח עם הפיזיותרפיסט או הרופא לפני תחילת גלגול הקצף.
רמת הלחץ שלך עשויה לרדת
מלבד היתרונות הספורטיביים של גלגול קצף על בסיס קבוע, ד"ר גיורדנו מציין כי ישנם גם יתרונות אורח חיים כלליים. "כל אחד נמצא במלחמה עם גופם כל יום," הוא אומר, בין אם מצטופף על השולחן במשך שעות בכל פעם או מביצוע עבודות כפיים חוזרות ונשנות.
והמלחמה הזו לא נעצרת ביציבה ירודה ולחץ פיזי – היא כוללת גם את הדרכים בהן מתח וסערה רגשית מתבטאים בגוף.
אנשים רבים נוטים לאחוז במתח בצוואר, בכתפיים ובגב העליון, מה שעלול להרכיב את היציבה התחתונה. "חיבור גוף-נפש זה הוא חזק ביותר", אומר ד"ר ג'ורדנו, ומסביר כי חשוב שיהיה משהו בשגרת הבריאות שלך שמפחית את הלחץ הזה ואת אי הנוחות הנלווית אליו.
גלגול קצף, בהתחשב בהשפעתו המצטברת על נוקשות, כאב וניידות, הוא אופציה נהדרת להקל על התחושות הלא נעימות הללו, הוא משווה זאת להחלפת השמן ברכב שלך באופן קבוע: זה אחד מכמה גורמים שיתרמו לגופך. עובד חלק.
מעבר לכך, ד"ר ג'ורדאנו אומר שלחץ ישיר – מהסוג שאתה חווה בזמן גלגול הקצף – הוכח כממריץ שחרור כימיקלים חיוביים במוח כמו דופמין, סרוטונין ואנדורפינים. כימיקלים אלה, בשילוב עם נשימה איטית ועמוקה במהלך שחרור עצמי מיופציאלי, יכולים להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). כתוצאה מכך דופק מאט, הורמונים נרגעים ורמות הלחץ בגוף מתבהרות.
בין אפקט גוף-נפש ישיר זה לבין העובדה שבאמת כל סוג של שגרה מרגיעה ויציבה יכולה לטפח תחושת שלווה ולהקל על החרדה, ברור כי רמות הלחץ היומיומיות שלך יכולות להפיק תועלת גם מגלגול קצף יומי.
השורה התחתונה: גלגול קצף לתוכן גופך
בקיצור, ד"ר ברקוף וד"ר ג'ורדנו לא רואים שום סיכונים גלומים לקצף מתגלגל מדי יום. למעשה, זוהי הדרך הטובה ביותר להפיק את מירב היתרונות של גלגול קצף, נקודה.
"גלגול קצף מדי יום הוא בטוח, ולאנשים שמתאמנים באופן קבוע, זה כנראה רעיון טוב", אומר ד"ר ברקוף ומוסיף כי "אין הסכמה באיזו תדירות, כמה זמן וכמה קשה להקציף גלגול."
ד"ר ג'ורדאנו מהדהד זאת ואומר שאם מטופל היה אומר לו שהוא קבע שגרה בה הם מתגלגלים מדי יום, הוא ייקח זאת כאות שהוא מודע לצרכי גופם ומוקדש לבריאותם הכללית. .
עם זאת, השגרה המדויקת שלך תלויה בצרכים הפיזיולוגיים האישיים שלך: האם אתה רוצה להשתמש בקצף גלגול ככלי הכנה או כשיטת התאוששות? האם אתה רוצה להקל על ההידוק או שאתה רוצה לראות שיפורים ארוכי טווח בגמישות שלך?
בסופו של דבר, תמיד עדיף להקשיב לגופך מאשר להקפיד על לוח זמנים נוקשה. "אם [גלגול הקצף] יוצר יותר כאב, יותר כאב ויותר נוקשות, זה בהחלט משהו שיש לשקול מחדש", אומר ד"ר ג'ורדנו ומוסיף כי עליכם להימנע גם מקצף גלגול של פציעה לאחרונה, מכיוון שזה יכול להחמיר אותה ולהאריך זמן הריפוי שלך.
לכן, אם עשיתם מנהג יומיומי של גלגול קצף, בכל מקרה, המשיכו כך – פשוט היזהרו מנקודות כאב.