מדריך המתחילים לשימוש במפתח Glute-Ham (GHD)

למרות שזה נקרא מפתח Glute-Ham, אתה יכול להשתמש בו כדי למקד גם את שרירי הגב התחתון שלך. קרדיט דימוי: Prasit תמונה/רגע/gettyimages

במאמר זה

• מהו מפתח Glute-Ham?
• מדוע להשתמש ב- GHD?
• איך אתה משתמש בזה?
• תרגילי GHD לנסות

מפתח ה- Glute Ham-הידוע יותר כ- GHD-אולי לא נראה גדול ומרשים כמו מערכי עיתונות ספסל משקולת או מתלי סקוואט, אבל זה אחד מחתיכות הציוד הטובות ביותר לכל מי שמחפש לבנות חוזק גוף נמוך יותר ומסת שרירים ו

פרסומת

הנה מה שאתה צריך לדעת על המכונה וכיצד להשתמש בה בבטחה כדי להשיג את הרווחים הגלוטיים וההמסטרינגים האלה.

מפתחי Glute-Ham לחדר הכושר הביתי שלך

• Rogue Fitness GHD (645 $, Rogue Fitness)
• מפתח טיטאן כושר ומפתח חמטים (539.97 $, טיטאן כושר)
• Force USA מסחרי Glute-HAM מפתח (799.99 $, Force USA)

מהו מפתח Glute-Ham?

כמו שהשם מרמז, מפתח Glute-Ham (GHD) הוא כלי נהדר להכשיר את הגלוטס והמסטרינגים, בתוספת הגב התחתון, מאט עפיפון, CSCs, מנהל החינוך להכשרת D1, אומר ל- Morefit.eu. זוהי מכונת סיכות בחדרי כושר קרוספיט רבים, וייתכן שתמצא אותה גם בחדר הכושר המקומי שלך.

פרסומת

"שני השימושים הנפוצים ביותר ב- GHD מיועדים לתרגילי הרחבת הירך והארכה אחורית", אומר עפיפון. שני התרגילים דורשים שכיבה עם הפנים כלפי מטה על המכונה כאשר כפות הרגליים מכורות לקובץ המצורף בסוף. להרחבת מפרק הירך, הרביעי שלך ינוח על הכרית המעוקלת כך שהירכיים שלך תלויות מעט מעל החלק העליון; להרחבה אחורית, האגן שלך נשען על הכרית המעוקלת.

פרסומת

האם Sit-ups של GHD בטוחים?

בטח ראית או שמעת על ישיבה של GHD, מהלך קרוספיט. זה נעשה על ידי שכיבה עם הפנים כלפי מעלה על המכונה, תליית גופך כל הדרך לכיוון הרצפה, ואז לעשות מיקום מהמצב הזה.

עפיפון מזהיר מפני עשייתם: "זו תנועה מתקדמת הדורשת המון יציבות, כוח וניסיון", הוא אומר. "זה מניח המון מאמץ על הצוואר, עמוד השדרה ובעיקר כיפפי הירך שאם לא מאומנים. יכולים להיפצע קשה.

"לרוב האנשים אין באופן טבעי את רמת [האחורי של הגוף] וכוח הליבה הדרוש להשלמת התנועה כראוי ובבטיחות." אם אתה מחפש לעבוד את הליבה שלך, ישנם הרבה תרגילי AB אחרים בסיכון נמוך יותר שיכולים לגרום לך תוצאות פשוטות כמו טוב-וכנראה שעדיף, אומר עפיפון.

מדוע להשתמש במפתח Glute HAM?

מכיוון שאין צלחות משקל, כבלים או כפתורים המעורבים, ה- GHD מציע מערך די פשוט לעבודה של Glutes and Hamstrings. "אני אוהבת את המכונה הזו, כי הכל משקל גוף וכוח המשיכה", אומרת אריאל צ'ילדס, מאמנת מייסדת ברוגאטה בעיר ניו יורק, Morefit.eu.

פרסומת

"היתרון העיקרי של ה- GHD הוא בכך שהוא מאפשר לגופנו להגיע למצב לבודד את אזורי הגלוט וההמסטרינגים והגב התחתון", אומר עפיפון. "זה מועיל במיוחד למעליות מתחילות שאין לו ממש את הפרופריוספציה או שליטת הגוף למקד לאזורים האלה."

היתרונות של ביצוע תרגילי הארכת ירך ותרגילי הארכת גב ב- GHD, על פי עפיפון, כוללים:

• מה שמאפשר התכווצות ממוקדת יותר של השרירים השולטים באגן, בירך ובגב התחתון
• ייצוב האגן והגב התחתון, החיוניים לחוזק פונקציונלי
• שיפור היכולת להרים משקל בבטחה

תנועות אלה טובות כמעט לכל מי שצריך להתכופף במותניים, אומר עפיפון. "שני התרגילים האלה – שנעשו היטב ברמה היסודית – יכולים לעזור כמעט לכולם." כאשר משתמשים בו כראוי, ה- GHD עוזר לך להתחזק בשני האזורים הללו.

אתה יכול גם לבצע העלאות אגרסינג על ה- GHD, הכרוך בכריעה בכרית הקדמית ומשתמש במאגרציות שלך כדי להוריד את פלג גוף עליון קדימה עם השליטה ולהחזיר אותו. וה- GHD מאפשר לך להשיג טווח תנועה גדול יותר מאשר לבצע תנועות דומות ללא המכונה, אומר צ'ילדס.

קריאה קשורה

וריאציה מתקדמת של גשר הגלוט הזה מפסלת את הישבן והמסטרינגים שלך

כיצד להשתמש במפתח Glute Ham

התאם את המכונה

לפני שאתה מטפס אל ה- GHD, וודא שהוא מותאם כך שיתאים לך. "אם המכונה מוגדרת לגובה הלא נכון, פציעות יכולות להתרחש או שניתן להשתמש בשרירים הלא נכונים", אומר צ'ילדס. וודא שרגליך מרגישות בטוחות וכי השוקיות שלך תמיד בקשר עם הכרית. אתה רוצה את הרגליים והברכיים בתור כך שהשקיעים שלך יהיו מקבילים לקרקע.

המרחק הנכון בין כרית כף הרגל לכרית הירך/האחורית יהיה תלוי בתרגיל. להרחבת הירך, אתה רוצה שהירכיים שלך יתלו מעט מעבר לקצה הכרית. להרחבה אחורית, אתה רוצה שכל האגן שלך יהיה בחוזקה על גבי הכרית. להעלאת האגרסינג, אתה רוצה שהברכיים שלך יהיו ממש מאחורי הכרית, או על כרית הברך אם למכונה בה אתה משתמש יש כזו.

הימנע מכאבים ופציעה נמוכים יותר

בכל פעם שאתה מבצע תרגיל עם ה- GHD, אתה אמור להרגיש את זה בעיקר בבלוטות, באמסטרינגס ובליבה שלך. אתה עלול לחוש כמה תרגילים מעט בגב התחתון – ההרחבה האחורית נועדה לבנות בעדינות כוח בתחום זה – אך אף אחד מהתרגילים לא אמור לגרום לך כאב או אי נוחות.

אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בגב התחתון, התאם את המיקום שלך או עצור את התרגיל לחלוטין. "פירוש הדבר שסביר להניח שאתה סומך יתר על המידה בשרירי הגב התחתון שלך", אומר עפיפון. "הם ככל הנראה מפצים על חוסר הכוח שלך, או על כוחם המלומד, במאגרציות ובגלות שלך."

הוא ממליץ להתמקד בחיזוק המסטרינגים והגלוטות שלך עם בידוד וגם בתרגילים אקסצנטריים לפני שתנסה שוב את ה- GHD.

התחל לאט

אם מעולם לא השתמשת ב- GHD לפני כן, אתה עלול לחשוש מהתליה חלק מגופך בשטח פתוח. צ'ילדס ממליץ להקל על התנועות ולהתחיל בטווח תנועה קצר יותר עד שתרגיש יותר עם המכונה.

אחרון חביב, התנגד לדחף לנסות תנועות בליסטיות ממש מהירות ובליסטיות שאתה עשוי לראות ב- YouTube. עפיפון אומר להתמקד בלימוד התנועות בקצב איטי ובחוזק בנייה לפני שתוסיף כל סוג של מהירות לתערובת (אם בכלל).

3 תרגילי מפתחים של גלוט-חאם

להלן כמה מתרגילי ה- GHD האהובים על צ'ילדס. התחל קודם עם גרסת משקל הגוף. ואז, ברגע שאתה מספיק חזק ומוכר מספיק עם התרגילים, אתה יכול להחזיק צלחת משקל בחזה שלך כשאתה עושה את המהלכים. בחר משקל קל יותר להתחיל ולהתקדם משם.

1. Ghd Sorenson Hold

סוג החוזק של Crossfitregion גוף תחתון

1. שכב פנים כלפי מטה על ה- GHD כך שהירכיים שלך תלויות מעט מעבר לקצה הכרית וחבר את כפות הרגליים פנימה עם בהונות המפנות לעבר הרצפה.
2. חצו את הידיים מול החזה או הניחו את הידיים קלות מאחורי הראש.
3. סחטו את הגלוטים והבטן שלך ואפשר לגופך להתרחב כך שהוא מקביל לקרקע. פלג הגוף העליון שלך צריך להסתובב בחלל.
4. החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול עם צורה נכונה וללא כאבים.

הצג הוראות

2. סיומת ירך GHD

סוג החוזק של Crossfitregion גוף תחתון

1. שכב פנים כלפי מטה על ה- GHD כך שהירכיים שלך תלויות מעט מעבר לקצה הכרית וחבר את כפות הרגליים פנימה עם בהונות המפנות לעבר הרצפה.
2. חצו את הידיים מול החזה או הניחו את הידיים קלות מאחורי הראש.
3. ציר במותניים כדי להתקפל קדימה בשליטה.
4. סחטו את הגלוטות שלכם והעסיקו את המסטרינגים שלכם כדי להרחיב את המותניים ולחזור להתחלה.

הצג הוראות

3. העלאת Ghd Glute-Ham

סוג החוזק של Crossfitregion גוף תחתון

1. כורע על כרית ה- GHD וחבר את כפות הרגליים אל תוך הקשר עם בהונות המפנות לעבר הרצפה.
2. חצו את הידיים מול החזה או הניחו את הידיים קלות מאחורי הראש.
3. ציר במותניים כדי להוריד את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה עם שליטה עד שאתה באופק או בסמוך לו (מקביל לרצפה).
4. סחטו את הגלוטות שלכם והעסיקו את המסטרינגים שלכם כדי להעלות את פלג גוף עליון חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

פרסומת