מדריך המתחילים לשימוש במזחלת הפרובלר

מזחלת ה- Prowler היא דרך ייחודית לבנות חוזק גוף מלא פונקציונלי. קרדיט לתמונות: Jason_V/iStock/GettyImages

במאמר זה

• מהו מזחלת חזה?
• למה להשתמש בזה?
• איך אתה משתמש בזה?
• אימון מזחלת המתחילים

עובדי כושר רבים-במיוחד חידושים-מאוימים על ידי מזחלת הפרובלר. "כמעט אף אחד לא משתמש במזחלות אלא אם כן יש להם מאמן אישי איתם שיכול להראות להם כיצד להשתמש בזה", אומר אליסון הייליג, CPT, מאמן קרוספיט וסופר הרץ העמיד , אומר למורפיט. אירופה.

פרסומת

אך כפי שתראו, מזחלות פרובלר קלות לשימוש ובטוחות בעת שימוש נכון, מה שאומר שלא סביר שתפצע את עצמכם באמצעות אחד כזה. שילוב מזחלת הפרובלר באימון שלך מציע גם שפע של יתרונות.

המשך לקרוא למידע נוסף על מה שמזחלת מזחלת יכולה לעשות בשבילך – בנוסף, אימון מתחיל קצר כדי להתחיל להשתמש בציוד זה.

פרסומת

מזחלות פרובלר לחדר הכושר הביתי שלך

• Rogue Fitness Echo Dog Sleed (280 $, Rogue Fitness)
• Titan Fitness High-Low-Pull Sled (135.97 $, Titan Fitness)
• אימון מהירות כוח משוקלל כבד משוקלל מזחלת רתמת הכתפיים (87.71 $, אמזון)

מהו מזחלת חזה?

מזחלת מגרש היא למעשה מזחלת עם פלטפורמה בה תוכלו לערום צלחות משקל, מסילות, סורגים או ידיות (מיקום וגובה יכול להשתנות) שתוכלו לאחוז בכדי לדחוף או למשוך את המזחלת על רצפת הכושר.

פרסומת

אנשים רבים פשוט דוחפים או מושכים את המזחלת של המסילות עם המסילות, הסורגים או הידיות, אך לחלק מהמזחלות יש קובץ מצורף המאפשר לך לחבר רתמה. לאחר מכן תוכל לשים את הרתמה על הכתפיים שלך ולמשוך את המזחלת עם גופך, פונה לכיוון המזחלת או הרחק ממנה.

פרסומת

מדוע להשתמש במזחלת פרובלר?

"יש הרבה צדדיות עם מזחלת הפרובלר", אומר הייליג. אתה יכול לדחוף אותו, למשוך אותו, לגרור אותו ברתמה ולתפעל בקלות משתנים כמו משקל, סטים ומרווחי משענת עבודה כדי למקד ליעדי אימונים שונים.

עובדים על סיבולת? דחיפה או משיכת מזחלת לא משוקללת (או קלה) למשך זמן ארוך יותר, בהחלט תאתגר את הסיבולת הקרדיווסקולרית שלך, כך שתוכל לקיים פעילות לפרקי זמן ארוכים יותר.

מצד שני, אם אתה מנסה לבנות כוח ומהירות, אתה יכול לערום במשקל כלשהו ולדחוף או למשוך את המזחלת מהר יותר למשך זמן קצר יותר, אומר הייליג.

בין אם אתה הולך כבד או קליל, מהיר או איטי, עבודה עם מזחלת חוטף תעניק לך אימון מיזוג נהדר, תוך חיזוק כמעט כל שריר בגופך: גלוטות, ארבעים, אגרסינג, עגלים, כתפיים, גב, חזה, זרועות וליבה ו

באופן כללי, תרגילי מזחלות פרובלר אינם כמו רוב תרגילי הכוח או הקרדיו האחרים שאתה עשוי לעשות בחדר הכושר. "הדבר המעניין במזחלות הוא שאין שום הורדה [פעולה]", אומר הייליג.

בדרך כלל, לתרגילי חוזק יש שני שלבים: מעלה או פעולה קונצנטרית (חשבו: סלסול משקולת), והורדה, או פעולה אקסצנטרית (חשבו: הורדת משקולת לאחר סלסולו). עם תרגילי מזחלות פרובלר, אתה מבצע רק את החלק הקונצנטרי של התרגיל.

מדוע זה משנה? תנועות קונצנטריות יוצרות פחות נזק לשרירים שלך מאשר תנועות אקסצנטריות, מה שאומר שאתה יכול לעשות יותר עבודה עם המזחלת ולקחת פחות זמן התאוששות בין המפגשים, אומר הייליג.

זה עשוי לגרום למזחלות פרובלר מושכות במיוחד למתחילים בני אדם למתחילים. "משהו שמתחילים נאבקים איתו הוא שהם רוצים להיות מסוגלים להיכנס לחדר הכושר ולעשות משהו על בסיס קבוע, אבל כשאתה מתחיל לצאת, נראה שהכל גורם לך להיות כואב", אומר הייליג. מזחלת הפרובלר יכולה להיות אפשרות נהדרת לעזור למתחילים לבנות כוח וכושר, מבלי לגרום לכאב רב מדי לאחר האימון.

בנוסף, מזחלת הפרובלר די קלה לשימוש: לדחוף או למשוך אותו עד שתשחקה … או שנגמר לך החלל.

קריאה קשורה

ציוד הקרוספיט הטוב ביותר שיעזור לך לרסק את ה- WOD הבא שלך

כיצד להשתמש במזחלת הפרובלר

מחשבה שמזחלת פרובלר היא די ישר קדימה, אנשים רבים טועים לדחוף או למשוך את המזחלת המזחלת בכפות רגליהם קרוב מדי זה לזה, וזו דרך לא יעילה לזוז. אתה גם לא רוצה למקם את כפות הרגליים רחוק מדי זה מזה – הרחבת בסיס התמיכה שלך יכולה להפחית את הכוח שלך.

במקום זאת, השתמש במיקום כף הרגל הטבעי, כאשר כפות הרגליים שלך מתייצבות עם האגן והכתפיים שלך. באופן זה, המכניקה של דחיפת או משיכת מזחלת דומה לריצה או הליכה, פלג גופה שלך פשוט מעט יותר מוטה קדימה או אחורה במהלך הדחיפה והמשיכה, אומר הייליג.

מנקודת מבט בטיחותית, הקפד לשמור על נייטרלי עמוד השדרה שלך בכל עת. מכיוון שמשקל המזחלת נמצא בכתפיים שלך, ולא הראש, הגב או הצוואר שלך, יש פחות סיכון לכאבי גב או פציעה עם מזחלת הסוללה מאשר בתרגיל כמו הסקוואט האחורי, אומר הייליג.

עם זאת, תמיד יש סיכון לבעיות גב אם אתה קשת שוב ושוב או מסובב את עמוד השדרה שלך כשאתה דוחף או מושך את המזחלת. כדי להגן על עמוד השדרה שלך, וודא שאתה תמיד מגלה את הליבה שלך כשאתה דוחף או מושך את המזחלת.

אימון מזחלת של 4 דקות של מטחנים למתחילים

כדי לטעום ממזחלת הפרובלר, נסה את האתגר הדו-מהלך זה של הייליג. אתה יכול להשתמש בזה כגימור מהיר כדי לאתגר את הלב והשרירים שלך בסוף אימון הכוח הרגיל שלך.

מערך אימון

1. טען את מזחלת הפרובלר במשקל מספיק כך שתוכל לדחוף אותו בקצב בינוני.
2. הגדר טיימר למשך 4 דקות. לאחר מכן תעשה את שני תרגילי המזחלות הבסיסיים של המזחלות: דחף ומושך.
3. לאחר שדחפת את המזחלת בגובה 50 מטר, משוך אותה חזרה לקו הזינוק וחזור על כך.
4. המשך לזוז; נסה לעשות כמה שיותר מרווחי דחיפה במשיכה בארבע הדקות האלה.

למטה, כמה מצבימות צורות הן בדחיפה והן במשיכה, כך שתוכלו לשכלל את הטכניקה שלכם.

1. Prowler Sleed Push

הקלד גוף מלא של לב ריאה ואזור חוזק

1. עמדו כמה מטרים מול מזחלת מגרש ברגליים ברוחב הירך זו מזו.
2. נשען קדימה ואחוז במסילות, ידיות או סורגים בגובה הרצוי. אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם הידיים שלך מורחבות, או שאתה יכול לאחוז במעטפת עם הידיים קרוב לחזה שלך (כמו במצב שכיבה).
3. מרגיז את כפות הרגליים כך שרגל אחת (הבחירה שלך) נמצאת בחזית.
4. סדוק את הליבה שלך ונסע דרך כף הרגל הקדמית של כף הרגל המובילה שלך כדי לדחוף את המזחלת קדימה.
5. המשך לצעוד קדימה, לדחוף דרך כף הרגל המוליכה כדי לייצר כוח.
6. שמור על הליבה שלך, ברכיים בתור עם כפות הרגליים והרגליים שלך בתור עם האגן שלך.
7. המשך לדחוף את המזחלת כ -50 רגל, או ככל שמאפשר שטח האימון שלך.

הצג הוראות

2. משיכת מזחלת פרובלר

הקלד גוף מלא של לב ריאה ואזור חוזק

1. תוך כדי אחיזת מסילות המזחלות, ידיות או סורגים בגובה הרצוי, נשען לאחור למותניים עד שזרועותיך מורחבות במלואן.
2. סדוק את הליבה שלך ומשוך את המזחלת לעברך כשאתה חוזר לאחור עם רגל אחת (הבחירה שלך).
3. המשך לצעוד לאחור עם הידיים מורחבות לחלוטין.
4. שמור על הליבה שלך, ברכיים בתור עם כפות הרגליים והרגליים שלך בתור עם האגן שלך.
5. המשך למשוך את המזחלת כ -50 רגל, או ככל שמאפשר שטח האימון שלך.

הצג הוראות

פרסומת