מדריך המתחילים לשימוש בכדור סלאם

החלף את המשקולות שלך בכדור סלאם לאימון מגרש במיוחד. קרדיט לתמונות: תמונות Cavan/Cavan/GettyImages

במאמר זה

• מהו כדור סלאם?
• מדוע להשתמש בכדור סלאם?
• איך אתה משתמש בזה?
• תרגילי כדור סלאם למתחילים

כשמדובר בכלי אימונים, יש המון. כל כך הרבה, למעשה, לעתים קרובות אתה יכול למצוא את עצמך מושיט את אותם אלה בכל פעם – משקולות, להקות התנגדות, כדורי יציבות. החסרון? יתכן שאתה משקיף על ציוד שיכול באמת להוסיף לשגרת האימונים שלך, כמו כדור הסלאם.

פרסומת

כדור הסלאם זול יחסית, פשוט לשימוש ומגוון מאוד – כלומר לא משנה יעדי האימון או המשטר שלך, כדור הסלאם יכול להוסיף מעט מיוחד. המשך לקרוא למידע נוסף על מהו כדור סלאם ועושה, ולקבל רעיונות כיצד לעבוד אותו באימון הבא בבית או לחדר הכושר שלך.

פרסומת

מהו כדור סלאם?

כדור סלאם דומה לכדור רפואי, אך הוא לא יקפיץ ויפגע בך בפנים. קרדיט לתמונות: Westend61/Westend61/GettyImages

כדור סלאם הוא כדור משוקלל ומצופה גומי שתוכלו לטרוק באדמה. בניגוד לכדור תרופות, כדור סלאם מקפיץ מעט מאוד. כדורי סלאם נקראים לרוב גם כדורי רפואה רכה – תבחין שהם מרגישים קצת יותר מעורפלים – או כדורי קיר.

פרסומת

ואף על פי שכדור סלאם וכדור רפואה מסורתי הם שניהם כדורים משוקללים, כדור הסלאם הוא בדרך כלל מלא חול, מה שגורם להתפלגות משקל לא אחידה ומאפשר לך להתאמן בעוצמה גבוהה יותר, Percell Dugger, מאמן חוזק מוסמך ומייסד Goodwrk, מספר Morefit.eu.

פרסומת

"כדורי רפואה הם נהדרים, אבל הם מקפצים," הוא אומר. "ואלמנט הסכנה הכרוך בזריקת או טרק אחד מוריד את היכולת שלנו להוציא את הכוונה המקסימלית באמת מתרגיל. זה לא המקרה עם כדורי סלאם, כי הכדור לא יקפוץ לאחור ויכה אותך בפנים "

בגלל בנייתו, אתה יכול להשתמש בכדור הסלאם במגוון תרגילים לבניית כוח, כוח וסיבולת לב וכלי דם. זה הופך אותו לחתיכת ציוד פופולרית באימוני קרוספיט, כמו גם שיעורי כושר קבוצתיים שונים.

כדורי הסריקה הטובים ביותר למתחילים

• כדור קיר של כן (37.67 $ עד 65.57 $, אמזון)
• Ball Slam Slam Rogue ($ 45 עד 145 $, Rogue Fitness)
• כדור הרפואה הרכה של Ritfit (51.66 $ עד 65.99 $, אמזון)

מדוע להשתמש בכדור סלאם?

כשמדובר בכדור הסלאם, "הערך הוא ברבגוניות שלו", אומר דוגגר. אתה יכול לבנות שרירים וכוח עם כדור סלאם, ותוכלו גם לקבל אימון קרדיו אחד. הכל תלוי איך אתה משתמש בו (יותר על זה בעוד רגע).

"זה יכול לשמש לאימוני כוח, לב -ריאה, זריזות, מהירות, פליומטריה, ניידות ואימוני יציבות", אומר דוגגר. "אתה יכול להשתמש בהם כדי לבצע גרסאות רגרסיות של תנועות מורכבות כמו סקוואטים, קופצנים מפוצלים ומעליות; להכין תרגילים דינמיים יותר כמו קפיצות קופסאות; כמו גם גימור מהיר לבניית היכולת האירובית שלך ולהגדיל את הצרכים המטבוליים שלך."

השימוש בכדור סלאם ייתן לך גם אימון ליבה מגניב: כשאתה זורק כדור סלאם לאדמה או על קיר, אתה משתמש בטון של חוזק ליבה ויציבות כשאתה שומר על צורה, אחזר את הכדור וזורק או טלטל את הכל שוב. ואם לכדור הסלאם שלך יש חול, חלוקת המשקל הלא אחידה תאתגר את הליבה שלך עוד יותר.

מעבר לתנועת הטרחה, אתה יכול גם להחזיק כדור סלאם ולהשתמש בו כמו כל משקל חופשי אחר למהלכי כוח כמו סקוואטים, ריאות ועוד. מכיוון שאתה אוחז בזה אחרת מאשר משקולת או קטלבל, תעסוק יותר שרירים מייצבים בזרועותיך ובחזה.

אחרון חביב, לטרוק כדור לרצפה עם כל הכוח שלך הוא דרך די נהדרת לפוצץ קצת נחל.

איך משתמשים בכדור סלאם?

אמנם מדובר בציוד פשוט יחסית, כמו כל כלי אימון חוזק אחר, אך עליכם לדעת להשתמש בו נכון כדי להימנע מפגיעה-וכדי למקסם את היתרונות. שקול טיפים אלה לפני שתתחיל:

• בחר במשקל הנכון: כדור סלאם של 10 פאונד הוא מקום טוב להתחיל בו עבור רוב האנשים, אומר דוגגר, למרות שהוא מזכיר לאנשים להמשיך בזהירות. "התחלה ממשקל קל זה תמיד הכי טוב, ואז לטעון בהדרגה ברגע שאתה משכלל כל תרגיל."
• מושלם את טכניקת האיסוף שלך: כאשר מרימים כדור סלאם, יורד למטה לסקוואט כדי לתפוס אותו מהרצפה. איסוף זה בצורה לא נכונה (קרא: כיפוף מאחור ומנסה לשרוס אותו) מוסיף לחץ לגב שלך, וגורם לפציעה אפשרית, אומר דוגגר.
• זכור לנשום: פעמים רבות, אנשים עוצרים את נשימתם כאשר אימוני כוח, שזה לא-לא גדול. הדרך בה אתה נושם משפיעה על הביצועים שלך. "דפוס הנשימה שלך במהלך אימוני כוח עוזר להשלים את הלחץ הפיזיולוגי במהלך אימון", אומר דוגגר. "לדוגמה, לתנועות איטיות יותר, אתה רוצה לנשום נשימות עמוקות ארוכות; ואילו לתנועות מהירות ודינאמיות יותר, אתה רוצה לקחת נשימות קצרות ומהירות יותר."

אתה יכול להשתמש בכדורי סלאם בדרכים אינסופיות לכאורה. האחד הוא, כן, לטרוק אותו לרצפה. כדי לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, הרימו את הכדור מעל הראש והשתמשו בשתי הזרועות כדי לטרוק אותו לרצפה מעט לפניכם.

כשאתה טורק, כופף את הברכיים למצב סקוואט. מכאן, תפוס את הכדור לאחר הקפיצה הקטנה שלו. קם, הביא אותו מעל לתקורה ועשה את זה שוב. לא ייקח הרבה זמן להרגיש את הכוויה – בריאות וברגליים.

דרך נפוצה נוספת להשתמש בכדור סלאם: על ידי השלכתו לעבר הקיר שלפניך ותפוס אותו. זרוק מהחזה שלך, מרחיב את שתי הידיים כמוך. כשהכדור חוזר למטה, סקוואט כשאתה תופס אותו. זה עוזר לקלוט את ההשפעה כך שהיא לא תטרוק בך ופגיעה בגב שלך.

כדי לכוון צד אחד של הגוף בכל פעם – ולהכשיר סיבוב – נסה טריקה או כדורי קיר לצד אחד. לתרגיל הסלאם, העבירו את הכדור מעל ראשכם וטרפו אותו לרצפה ממש אל הצד החיצוני של כף הרגל. פלג גוף עליון צריך להסתובב מעט, אבל הרגליים והירכיים שלך צריכים להישאר מרובעים.

לתנועת כדור קיר שעובד סיבוב (ושרירים אלכסוניים אלה בצד פלג גוף עליון), עמדו עם צד אחד מול הקיר. התחל עם הכדור בשתי הידיים בצד הנגדי של גופך, ואז סובב לזרוק את הכדור לקיר עם קצת כוח. ואז, תפס את הכדור בברכיים רכות והסתובב חזרה לצד השני כדי "להתפתל" לזריקה נוספת.

כלל אצבע כללי: ככל שתכניסו יותר כוח מאחורי סלאם או לזרוק וככל שתסתיים במהירות ותזרקו שוב, הביקוש הגבוה יותר תשים על מערכת הלב וכלי הדם שלך. משקל גבוה, כוח ומהירות יכשירו את כוחכם; משקל, כוח ומהירות מתונים יותר יעשו עבודה טובה יותר באימוני סיבולת קרדיו. כל גישה תעלה באופן ניכר את הדופק שלך, במהירות.

לבסוף, תוכלו גם להשתמש בכדור טלאים במקום משקולות חופשיות אחרות, כמו משקולות, קומטבלים או שקיות חול. כל שעליך לעשות הוא להחזיק את הכדור בשתי הידיים כשאתה מתנדנד, או לחץ עליו מעל התקורה או החזיק אותו מול גופך כדי לבצע הרמה.

6 תרגילי כדור סלאם נהדרים למתחילים

כדי לעזור לך לשלוט בכדור הסלאם, דוגר ממליץ על שישה מהלכים שמכוונים לקבוצות השרירים הגדולות של הגוף – ומביא אותך לנוע לכל הכיוונים.

"התרגילים האלה עוזרים לחמם את המובילים העיקריים שלך – ירכיים, האגרסינג, ארבעה, ליבה וכתפיים", הוא אומר. זה הופך אותם לדרך נהדרת "להכין לתנועות מורכבות יותר כמו הרמת הרמה, נדנדות קטלבל, ניקוי כוח וטלטלות מפוצלות."

גם אם אינך עובד על מעליות אולימפיות, מהלכים אלה מייצרים אימון הארדקור בעצמם. נסה להוסיף אחד או שניים לאימון שלך כפיצוץ קרדיו או מיתרים כמה יחד בסוף האימון כגימור – שם אתה מטיח כל מעט אנרגיה אחרונה שנשארת לך.

עֵצָה

התחל עם משקל קל בינוני עד שלמדת טכניקה נכונה ותרגיש בנוח עם התנועות. מכוון לשני עד 3 סטים של 10 עד 12 חזרות. במעלה המשקל או Rep/Set נחשב ככל שאתה מרגיש מוכן.

1. סלאם כדור מפוצל אידיוט

הקלד קרדיו וכוח

1. אוחז בכדור סלאם בגובה החזה, עמד עם רוחב הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ויורד לחצי-סקוואט.
2. ממיקום זה, קפוץ למעלה, דריכה רגל אחת קדימה לארץ בעמדה מפוצלת. הירך הקדמית שלך צריכה להיות כמעט בניצב לרצפה והברך שלך כפופה ל 90 מעלות ואילו הרגל האחורית מורחבת במלואה.
3. במקביל, לחץ על כדור סלאם למעלה מעל הראש עם זרועות מורחבות לחלוטין ומעורבות ליבה.
4. קפוץ שוב למעלה, מחזיר רגליים למרכז כשאתה מוריד את הכדור חזרה לחזה.
5. חזור על מהלך, הפעם עם רגל מנוגדת.
6. המשך רגליים מתחלפות עם כל נציג.

הצג הוראות

עֵצָה

"התמקדו בצעד מהיר וגדול מאוד עם כל רגל שאתם צועדים איתו", אומר דוגגר. "יחד עם זאת, שמור על הגרעין ומנטרל את עמוד השדרה כדי לעזור להקל על הלחץ בגב התחתון."

2. סלאם כדור לרוחב

הקלד קרדיו וכוח

1. עם כדור סלאם בידיים שלך, עמד עם הרגליים יחד.
2. כיפוף את הברך השמאלית שלך, קפוץ ככל שתוכל לצד ימין, מוביל ברגל ימין ונחיתה באמצע כף הרגל הימנית כשברכיים כפופות, ירכיים תלויות ורזה קלה בגוף הגוף שלך.
3. במקביל, סובב את פלג גוף עליון מעט ימינה.
4. לאחר מכן, כיפוף ברך ימין, קפוץ ככל שתוכל לצד שמאל, מוביל עם הרגל השמאלית וחוזר על זז בצד שמאל.
5. המשך לצדדים מתחלפים עם כל נציג.

הצג הוראות

עֵצָה

לדברי דוגגר, אתה רוצה שהמהלך הזה יהיה נוזל, מהיר ונפץ.

3. סלאם בול פרסי פראר

הקלד קרדיו וכוח

1. מחזיק כדור סלאם בגובה מפרק הירך, עמד גבוה עם הרגליים יחד.
2. צעד צעד שמאלה, נחת כך שהרגליים שלך שטוחות והבהונות מצוינות עד 10 ו -2 שעון.
3. להתכרבל ולחץ על כדור הסלאם מעל הראש.
4. מכאן, סקוואט כלפי מטה כשאתה בוטף בו זמנית את הכדור על הרצפה.
5. תופס את כדור הסלאם, מפגיש רגליים כשאתה עומד שוב למעלה, מסתלסל ולחץ שוב את המשקל מעל הראש שלך.
6. המשך לעבור לשמאלה למספר חזרות רצוי, ואז החלף צדדים וחזור על ימין.

הצג הוראות

עֵצָה

"זכור להתנדנד במקום לנדנד בעת הרים את הכדור", אומר דוגגר, שמציין גם כדי לשמור על כפות הרגליים ברוחבך כשאתה מתנדנד ושומר על קדנציה קבועה בעת זז.

4. קפיצת נגיף כדור סלאם

הקלד קרדיו וכוח

1. מחזיק את הכדור בגובה החזה, עמד עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. עם ליבה צמודה, קופצים למעלה, דורחים רגל אחת קדימה ואחת אחורה לנחיתה למנחה כששתי הברכיים כפופות לכ- 90 מעלות וברך האחורית מרחפת על פני האדמה.
3. מיד, קפוץ בחזרה למעלה, מחליף רגליים וחזור.
4. המשך לסירוגין עם כל נציג.

הצג הוראות

עֵצָה

"וודא שכף הרגל הקדמית שלך שטוחה על הקרקע," אומר דוגגר. ואל תתנו לברך האחורית לגעת בקרקע.

5. Slam Ball Percy Sit-up

סוג סוג

1. שכב עם פונה כלפי מעלה עם רגליים המורחבות לאורך האדמה ומחזיקים כדור סלאם בשתי ידיו בגובה החזה.
2. סלסלו את פלג גוף עליון כלפי מעלה כשאתה לוחץ על כדור סלאם ישר מעל הראש תוך כדי כיפוף את הברך השמאלית ומניח את כף רגל שמאל היטב על האדמה.
3. גב תחתון להתחיל, קם שוב, הפעם מכופף ברך ימין ומניח רגל שמאל היטב על האדמה.
4. המשך רגליים מתחלפות עם כל נציג.

הצג הוראות

עֵצָה

"צפה בנשימה שלך," אומר דוגגר. "שאפו כששכבו ונושפים כשאתם יושבים."

6. סלאם כדור קדמי

סוג סוג

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה וכדור סלאם מאזן בחלק הפנימי של זרועות הזרועות המושטות שלכם.
2. שמירה על חזה גבוה ואבס הדוק, דחפו את המותניים לאחור למטה למטה, ומביאים ירכיים ממש מתחת למקביל.
3. דחף לעקבים כדי לעלות לעמידה.
4. חזור.

הצג הוראות

עֵצָה

דוגגר אומר שאחד המפתחות למהלך זה הוא לשאוף עמוק כשאתה נופל אל הסקוואט ונושף כשאתה עולה לעמידה.

פרסומת