מאמני וריאציית הריאה רוצים שתמנע

ריאות עקומות יכולות להתפתל ולהפעיל לחץ עודף על הברך, במיוחד אם אתה עושה אותן בצורה לא נכונה. אשראי תמונה: morefit.eu

אם אתה רוצה לפסל את הגלוטות שלך, סביר להניח שניסית בעבר ריאות גסות. אנחנו מנחשים, עם תוצאות מעורבות. בעוד שחלקם מראים את זה כאחת מגרסאות הריצה המובילות עבור הגלוטות שלך, יותר ויותר מאמנים אומרים שזה למעשה מהלך שלעולם לא כדאי לך לעשות.

ראשית, הדברים החיוביים: התרגיל – מעין סיבוב הפוך בו כף הרגל שלך חוצה מאחורי גופך – לא רק עובד על gluteus maximus שלך (השריר הגדול ביותר בכל גופך), אלא שהזווית הייחודית של התנועה מגיעה גם לשרירים קטנים יותר כמו החלקות הצדדיות והירכיים הפנימיות שלך.

פרסומת

בעוד שאנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים להניף נציג אחרי נציג ללא בעיות, עבור רבים אחרים (במיוחד אלו המודאגים מבריאות הברך שלהם), התרגיל יכול להיות בעייתי (ועלול לכאוב).

מי צריך להימנע מריאות קשות?

"אין תרגילים מטבעם רעים, פשוט לא מתאימים לאנשים מסוימים בשל פרופורציות גופם, הביו-מכניקה, גיל האימון או התכנות שלהם", אומר ג'ייק הרוקף, CSCS, מומחה מוסמך לכוח ולהקפאה ומייסד AIM Athletic.

פרסומת

"ריאות עקומות נופלות לקטגוריה של עניים ביו-מכנית עבור אנשים רבים, במיוחד כל מי שיש לו מגבלות תנועה בקרסול, בברך, בירך או בגב, כמו גם פציעות בכל אחד מהמבנים הללו – במילים אחרות, רוב האנשים", אומר הרוקוף. .

תחושת אי נוחות במהלך התנועה היא רמז עיקרי לכך שהזינוק הארוך אינו המתאים לך. "חשוב שאנשים יבינו שתרגול לעולם לא צריך לגרום לכאב", אומרת אריקה זיאל, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומארחת פודקאסט The Core Connections.

פרסומת

האם ריאות מטופחות רעות עבור הברכיים שלך?

רוב הזמן. "הם יכולים להפעיל הרבה לחץ, לחץ והתפתלות על הברך", אומר זיאל.

הרוקוף מסכים. הבעיה הגדולה ביותר בתרגיל פלג הגוף התחתון היא שהוא דורש תנועה רבה בין עצם הירך (עצם הירך) לשקע הירך, הוא אומר. "ללא יכולת זו [שחסרה לרוב האנשים], הפיצויים יבוצעו במקום אחר בגוף, ככל הנראה בברך."

זה בדרך כלל משחק עם עצם הירך ועצם השוק של הרגל הקדמית שלך מתפתל. וכל ההתפתלות הזו כוללת מחיר. "המומנט שנוצר בברך יגרום בסופו של דבר לגירוי או לפציעות אפשריות", הוא אומר. אתה יכול לגרום נזק עוד יותר אם אתה מעמיס על התרגיל משקל.

פרסומת

כדי להחמיר את המצב, מתאמנים רבים ממהרים את התנועה. "לעתים קרובות מדי אני רואה שאנשים פשוט עוברים את התנועה ולא מאטים מספיק בכדי לוודא שהם מפעילים את הגליטים ומייצבי הירכיים הצדדיים שלהם בכדי לתת לברך את התמיכה הדרושה להם", אומר זיאל.

מה עליכם לעשות במקום לנקות ארוכות?

הרוקוף ממליץ לעשות תנועות אחרות של רגל אחת – כמו ריאות הפוכות וכריעה מפוצלת – שיש להן יתרונות דומים, אך סיכון נמוך בהרבה לפציעה. לדוגמא, אתה משכפל את היתרונות של gluteus maximus של קיות במהלך הריאות הפוכות על ידי הרחבת עמדתך ודחיפת ירכך לאחור.

או שאתה יכול לנסות לצנוח. תנועה זו דומה מאוד לריצה ארוכה, אך היא מציבה פחות מומנט על הברך שלך, הוא אומר. כך תעשה זאת:

1. עמדו על קופסה קטנה מאוד, ספסל או מדרגה.
2. קח צעד גדול לאחור (כ -3 מטר) עם רגל אחת, הניח את כף הרגל על ​​הרצפה וישירות מאחורי (כלומר בתור) את הרגל העומדת שלך.
3. כיפוף הברכיים עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות או עד שהברך האחורית שלך נמצאת בערך סנטימטר מעל הרצפה והירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה.
4. שמור על משקלך ברגל הקדמית שלך בזמן שאתה לוחץ לעקבך ומיישר את הרגל הקדמית כדי לחזור למצב ההתחלה על הקופסה.

קריאה קשורה

פיצול סקוואט לעומת לונג: מה ההבדל?

אוהבים לונגס קארטסי? 5 דרכים לשמור על הברכיים מאושרות

אם מעולם לא חווית אי נוחות בביצוע ריאות גסות ומתכננת לשמור עליהם בסיבוב של יום הרגל שלך, ודא שאתה מבצע את המהלך בצורה בטוחה ונכונה.

"חשוב להישאר בטווח תנועה במקום בו הירכיים והגלוטים קשורים, ומספק יציבות לברכיים ולרגליים", אומר זיאל.

הנה, היא מציעה טיפים שיעזרו לך לעשות בדיוק את זה:

1. לסחוט את הזלילה שלך

סחטו את העכוזים ואת שרירי הירך החיצוניים בזמן הנמכה. זה יעזור לסד את הברך.

2. שמור על כף הרגל שלך שטוחה

שמור על משקלך באופן מפוזר באופן שווה דרך כף הרגל הנייחת שלך. זה יכול לעזור לך להימנע מסיבוב הברך.

3. סד את הליבה שלך

העיסוק בשרירי הליבה יעזור לך להישאר גבוה תוך ייצוב הירכיים.

4. הגבל כמה אתה מוריד

עברו רק בטווח תנועה בו תוכלו להרגיש את החלקות, הירכיים, הרגליים וירי הליבה. אם אתה לא מרגיש שהם עובדים, הגוף שלך עלול לרמות את המהלך, וכאב או פציעה יכולים להתרחש.

5. חצו עם טיפול

התאם כמה אתה מחצה את הרגל מאחוריך. ככל שתגיע רחוק יותר, כך יש פוטנציאל לאי נוחות או פציעה.

פרסומת