מגלשות קיר מעודדות יציבה טובה יותר על ידי שיפור ניידות הגב והכתפיים. קרדיט תמונה: Grayson Wickham/morefit.eu
כתפיים מכווצות, גב רפוי וצוואר כפוף – רובנו מסובבים ומתוחים את השרירים שלנו לתנוחות די דוקרניות בזמן שאנו יושבים כל היום. אבל אם אתה מקלדת מול מקלדת במשך שעות בכל פעם, הגוף שלך ישלם את המחיר.
הלחץ הזמני שאתה מרגיש בשרירים ובמפרקים שלך לאחר ישיבה ממושכת יכול לגדול לבעיה קבועה יותר.
פרסומת
עם הזמן, שרירי הצוואר, הגב והכתפיים הנוקשים הללו עלולים לאבד את הניידות ולהיאלץ לפצות, לנוע בדרכים שלא תוכננו לזוז, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה, פיזיותרפיסט ומייסד של כספת התנועה. התוצאה היא לרוב כאב, פציעה ויציבה לקויה.
אבל אתה לא צריך רק לשבת ולקחת את זה. פשוט רדו מהישבן ותלכו אל קיר.
מגלשות קיר – מהלך ניידות הכולל החלקת זרועותיך למעלה ולמטה על קיר (ומכאן השם) – יכול לעזור לך לבטל את הנזק שישיבה מוגזמת גורמת לעמוד השדרה שלך ולקדם יציבה טובה יותר.
פרסומת
כל מה שאתה צריך זה קיר, כך שאתה יכול לעבוד בקלות על קיר בכל שעה במהלך היום – בבית, במשרד, או בכל מקום שיש מבנה יציב להישען עליו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את המהלך הזה פעמיים ביום, בצע 20 חזרות בכל פעם, אומר וויקהאם.
איך לעשות מגלשת קיר
סטים 2 חזרות 20 פעילות מתיחת חלק גוף ["גב","כתפיים"]
- שבו זקוף עם גב הירכיים והכתפיים צמוד לקיר.
- האריך את הרגליים ישר לפניך כל הזמן.
- השאר את החלק האחורי של הראש שלך נוגע בקיר בזמן ביצוע מיני סנטר (תחשוב על ניסיון לעשות סנטר כפול). החזק את העמדה הזו לאורך כל התנועה.
- חזק את הליבה שלך על ידי לחיצת הגב התחתון לתוך הקיר. זה יביא את כלוב הצלעות שלך כלפי מטה.
- הביאו את הידיים לצדדים ולצד הקיר כך שתהיה זווית של 90 מעלות בין הזרועות העליונות לפלג הגוף העליון. המרפקים שלך צריכים להיות גם כפופים בזווית של 90 מעלות.
- תוך כדי לחיצה על גב זרועותיך אל הקיר, הרם את זרועותיך מעל לגובה ככל האפשר. נסה לא לתת לזרועותיך לזוז מהקיר.
- הורד לאט את הידיים בחזרה לעמדת ההתחלה. זה חזרה אחת.
הצג הוראות
4 סיבות לעשות מגלשות קיר כל יום
הנה רק כמה סיבות שאתה צריך לשלב מגלשות קיר בשגרת היומיום שלך:
1. הם משפרים את ניידות T-Spine
ממוקם בחלק העליון והאמצעי של הגב, עמוד השדרה החזי שלך (או בקיצור t-spine) עוזר לשמור על הגוף שלך זקוף ויציב. אבל כשאתה יושב (קרא: רפוי) כל היום מול מסך, עמוד השדרה שלך באמת חוטף מכה.
פרסומת
"מגלשות קיר יכולות לשפר את הניידות של הגב העליון על ידי הפעלת שרירי המתח העליון ושמירה על הגב העליון ישר יחסית (לעומת שפוף)," אומר וויקהאם.
"במהלך התנועה, אתה בעצם הופך את תנוחת הגב העליון הכפוף של רוב האנשים בזמן ישיבה", הוא אומר.
2. הם תומכים ביציבה טובה
מכאבי ראש וצרבת ועד לבעיות נשימה וכאבי גב, יציבה לקויה יכולה לייצר שפע של תופעות לוואי לא בריאות. כדי למנוע כאב ולהישאר נקי מפציעות, התמקדות ביציבה נכונה היא בעלת חשיבות עליונה.
פרסומת
מגלשות קיר יכולות לעזור לך לעשות בדיוק את זה על ידי אימון הגוף שלך לשבת ישר וזקוף יותר, אומר וויקהאם.
"הם גם ייפתחו וימתחו את החלק הקדמי של שרירי הכתף והחזה שלך, במיוחד שרירי החזה שלך, בזמן שגב הכתפיים שלך מתכווץ ופועל", אומר וויקהאם. במילים אחרות, הם מסייעים לנטרל את ההשתוללות הנפוצה של החזה ואת התרופפות הכתפיים המתרחשות בזמן ישיבה.
3. הם מפחיתים כאבי צוואר וגב
מגלשות קיר מפעילות ומכווצות את מותח הגב העליון, מותח הצוואר התחתון ושרירי כופפי הצוואר העמוקים, ושומרות על שרירי הליבה שלך מאושרים, אומר וויקהאם. כל זה יכול לעזור לשפר את תנוחת הישיבה שלך.
ועל ידי העמדת המפרקים שלך במצב טוב יותר, אתה מקטין את הסבירות להיות מתוחים ומתוח באזורים אלה ובשרירים הנלווים, מסביר וויקהאם. תרגום: שרירים ארוכים, רפויים וגפיים פירושם פחות כאבים במקומות כמו הצוואר והגב.
4. הם משפרים את הפרופריוספציה
"מגלשות קיר יכולות גם לעזור עם פרופריוספציה – או מודעות לגוף – ויכולות לעזור לך להבין איך באמת מרגישה יציבה טובה יותר", אומר וויקהאם.
זה חשוב מכיוון שתוכלו לדעת אם אינכם יושבים בכיוון הנכון ותוכלו להתאים את עצמכם בהתאם, תוך שמירה על יציבה גרועה.
עֵצָה
בנוסף לביצוע מגלשות קיר, החלף את תנוחת הישיבה שלך לעתים קרובות ככל האפשר (קום וזוז כל 20 דקות) כדי למנוע כאבים ושרירים תפוסים, אומר וויקהאם.
ואם אתה יכול, שב על הקרקע במקום כיסא. זה משפר את הניידות שלך מכיוון שאתה יכול להזיז את הירכיים והרגליים לתנוחות מרובות כמו רגליים משוכלות, רגל אחת החוצה, תנוחת 90-90 או פיצולים בישיבה, אומר וויקהאם.
8 תרגילים בטווח תנועה כדי לשמור על המפרקים חזקים ובריאים
מאת חיימה אוסנאטו
13 מתיחות הכתף הטובות ביותר, על פי פיזיותרפיסטים
מאת בויאנה גאליק
11 מתיחות הגב הטובות ביותר להקלה על גב נוקשה (וירכיים כואבות)
מאת בויאנה גאליק
פרסומת