לפיד קלוריות עם אימון קרדיו אירובי זה 20 דקות במדרגות בעלות השפעה נמוכה

המהלכים הנכונים יכולים לעזור לך להגיע לאימון מדרגות נהדר עם מתח מינימלי על המפרקים שלך. אשראי תמונה: martin-dm / E + / GettyImages

איך נשמע ספרינט מעלה וירידה במדרגות? במילה אחת, כואב?

טיפוסי מדרגות הם אימון אירובי מעולה לשמצה, ולמרות שהם יכולים להגביר את קצב הלב ולשרוף קלוריות, הם לא הכי קלים להתמודד עם המפרקים.

פרסומת

למרבה המזל, גם אם אינך מסתדר עם כל הלמות, גרם המדרגות של ביתך או הפארק עדיין הופך לכלי אירובי מעולה בעל השפעה נמוכה.

אימון אירובי מדרגות זה בעל השפעה נמוכה של 20 דקות הוא הוכחה. באדיבות הפיזיותרפיסט ומאמן הכוח בניו יורק, סמואל צ'אן, DPT, CSCS, זה מבער קלוריות, עובד על הלב ובונה שריר גוף רזה ללא לחץ נוסף.

כל מה שאתה צריך כדי להתחיל הוא גרם מדרגות קטן וטיימר הטלפון שלך – אם כי ייתכן שתרצה גם בקבוק מים.

פרסומת

אימון אירובי המדרגות

אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב

לאימון מדרגות המעגל הזה, תעשה 10 חזרות משלושה תרגילים שונים, תעצור את הנשימה ואז תעשה הכל שוב כמה שיותר סיבובים עם כושר טוב תוך 20 דקות. (או, אם אתה ממש קצר בזמן, אפילו 5 דקות עובדות!)

פרסומת

בין סט לסט, קחו מנוחות לפי הצורך, במיוחד כשאתם מתקרבים לציון 20 הדקות. כאשר הטיימר מזמזם, רשום כמה סיבובים שהשלמת. לאורך זמן תוכל לעשות יותר ויותר.

מהלך 1: מטפס הרים

חזרות 10 אזור מלא של אזור

1. התחל במצב קרש גבוה עם הידיים על גרם המדרגות.
2. איזון על כפות הידיים והבהונות עם גופך בקו ישר. שמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים והגב במצב ניטרלי. סד את הליבה שלך.
3. משוך דרך הליבה שלך כדי להניע ברך אחת לכיוון החזה שלך.
4. החזר את הרגל למצב ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.
6. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אתה מתקשה לשמור על הטופס שלך בבדיקה, האט את המהלך הזה, אומר צ'אן.

מהלך 2: פוש-אפ מוגבה

חזרות 10 אזור ["פלג גוף עליון", "ליבה"]

1. התחל במצב קרש גבוה עם הידיים על גרם המדרגות.
2. איזון על כפות הידיים והבהונות עם הגוף בקו ישר מעקבים ועד ירכיים לראש. שמור על כפות הידיים מתחת לכתפיים והגב במצב ניטרלי. סד את הליבה שלך.
3. הורד את החזה לכיוון המדרגות. תן למרפקים שלך להתלקח באלכסון מצדי גופך. בדרך למטה, לחץ את השכמות שלך יחד.
4. כאשר החזה שלך מרחף ממש מעל המדרגות (או כמה שרק אתה יכול לרדת למטה), לחץ על המדרגות ודחף את השכמות שלך בנפרד כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. זה נציג אחד.

הראה הוראות

עֵצָה

הפוך את המהלך לקשה או קלה יותר על ידי הנחת הידיים על מדרגה נמוכה או גבוהה יותר.

מהלך 3: עלייה לרוחב

חזרות 10 פלג גוף תחתון באזור

1. עמדו ליד גרם המדרגות והניחו רגל אחת על המדרגה הראשונה.
2. העבר את המשקל שלך לכף הרגל המורמת שלך, כשרגלך השנייה פשוט נוגעת ברצפה לצורך תמיכה.
3. שואב את הידיים לאיזון, הניע את ברך הרגל התלויה כלפי מעלה אל חזהך.
4. הורד אותו חזרה לכיוון עמדת ההתחלה.
5. זה נציג אחד. בצע את כל החזרות ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להעלות את הדופק גבוה יותר, עבור ישר מנציג לנציג בלי להשהות.

פרסומת