מדוע מאמנים רוצים שתמנעו מהשליפות של הצווארון, ומה לעשות במקום

הנסיגה של LAT מאחורי הצוואר גורמת לתנוחת ראש קדימה, מה שמגדיל את הסיכון שלך לפגיעות בשרוול סיבוב. קרדיט לתמונות: קזומה סקי/איסטוק/getTyImages

משיפור היציבה ועד בניית שרירי גב חזקים יותר – ובמיוחד את האטס שלך – הנסיגה של LAT היא אחד התרגילים הטובים ביותר מסביב. אבל וריאציה אחת של מהלך זה שאתה רוצה להימנע ממנה היא הנפיחה הלוחית מאחורי הצוואר.

להלן כל הסיבות שעליכם לדלג על הנסיגות LAT מאחורי הצוואר, וכיצד לבצע את הנפיחות הקדימה במקום.

הסיכונים של הנסיגה הלוחית מאחורי הצוואר

הנפיחה של LAT מאחורי הצוואר כוללת אותך הזזת צווארך קדימה כדי לאפשר לסרגל לנוח על הכתפיים ועל בסיס עמוד השדרה הצווארי שלך. מכיוון שזה מכניס אותך לתנוחת ראש קדימה תוך כדי משיכה כבדה, זה יכול לגרום לשרירי צוואר הדוקים, כמו גם לפציעה ואפילו כאבי ראש, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

"בתקופה בה אנו יושבים על הטלפונים שלנו ומביטים למטה רוב שעות היום ומחמירים תנוחת ראש קדימה או 'צוואר טקסט", רוב האנשים צריכים להתרחק מהנפיחה של LAT מאחורי הצוואר ", אומר ג'ואי תורמן, CPT, מאמן אישי מוסמך ומומחה לתרגיל מתקן (CES).

"מלבד הצבת הראש קדימה קדימה וכיפוף עמוד השדרה צוואר הרחם שלך, זה יכול גם להוביל לפציעה של שרוול המסובב (שרירי הכתפיים המקיפים את חלק הכדור של מפרק הכתף של הכדור ושקע)."

הנפיחה האחורית של הצווארון מציבה לחץ רב יותר על שרוול הסיבוב שלך מכיוון שמפרק הכתף נאלץ לבצע חטיפה אופקית (הרים את הידיים לצדדים) וסיבוב חיצוני (כיפוף את הזרוע ל 90 מעלות והזיז אותה כלפי חוץ) ו

תנועות אלה יכולות להיות קשות עבור אנשים שאין להם ניידות וכוח כתפיים נאותים, אומרת Leada Malek, PT, DPT, פיזיותרפיסט מורשה ומומחה לספורט מוסמך על ידי לוח.

עם הזמן, ביצוע תרגיל זה במצב פגיעה זו עלול להוביל לכאבי כתפיים ודלקת, מה שהופך את השרירים באזיקים המסובבים שלך לרגישים יותר לפגיעה, כמו דלקת בגידים, או גרוע מכך, דמעה, אומר תורמן.

"לעיתים רחוקות הוא תרגיל אי פעם 'לא-לא' אמיתי מבלי לדעת את צרכיו של אדם, במיוחד אם נכלל אימון נכון. הייתי אומר שיש בהחלט אפשרויות טובות יותר, מבחינת פחות מאמץ על אזורים אם אתה לא היה כוח וניידות נאותים כדי להשיג זאת בטכניקה נאותה ", אומר מאלק.

התרגיל היעיל יותר (ובטוח יותר!)

למרבה המזל, אתה עדיין יכול להשיג את היתרונות המחזקים האחוריים של הנסיגה של LAT מאחורי הצוואר-שעובד גם את שרירי הזרוע שלך, הדלתואידים (הכתפיים) והקטורליס הקטין (חזה)-על ידי ביצוע הנפילה הקדימה.

הנפיחה הקדימה, בה אתה מושך את המוט כלפי מטה לפני הפנים שלך עד שהוא מעט מעל או נוגע בחזה העליון שלך, הוא תרגיל אחורי הרבה יותר בטוח מכיוון שהוא מסיר את הלחץ על מפרק הכתף והצוואר שלך.

"אתה יכול לגייס את הלטונים בדרגה גבוהה בהרבה, יחד עם ה- PECS ו- BICEPS", אומר מאלק. "יש לך את השרירים החזקים האלה העובדים עבורך במצב שקל הרבה יותר לעבור לגור במפרק שהוא מאוד נייד עם צרכים גבוהים של יציבות."

הנפיחה הקדימה לא רק מגנה על מפרק הכתף שלך אלא גם שומרת על עמוד השדרה הצווארי שלך במצב ניטרלי יותר. זה מגן על צווארך מפני פציעות ומתח שרירים.

עבור מרבית האנשים, הנפיחה הקדימה של LAT היא תרגיל נהדר לחיזוק ולחיבור הגב שלך.

"אנשים לרוב רוצים לעשות את התרגילים המפוארים שהם רואים במדיה החברתית, אבל במציאות, דפוסי תנועה בסיסיים ומעליות עם צורה טובה וכוונה צריכים להיות בראש סדר העדיפויות שלך", אומר תורמן. "לעשות זאת עם חזרות איכותיות על כמות תבטיח שאתה מקבל רווחים רציפים בחדר הכושר."

איך לעשות את הנפיחה קדימה

חלק גוף גב, חזה, כתפיים וזרועות

1. שב על הספסל של מכונת הנפילה LAT עם הרגליים בזוויות של 90 מעלות.
2. תפוס את המוט עם כפות הידיים קדימה (אחיזה ביד) ואת רוחב הידיים שלך זה מזה או מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
3. תוך כדי החזקת המוט, סגול את הליבה שלך ונשען מעט לאחור. שמור את עמוד השדרה בקו ישר וודא שאתה לא מקשת את הגב התחתון.
4. משוך את המוט כלפי מטה לכיוון החזה שלך, עוצר כשהוא מגיע לחזה העליון שלך או ממש מעל החזה שלך.
5. חזור למצב ההתחלה עם הידיים ישר מעל הראש.
6. התמקדו במשיכת מטה למשך 1 עד 2 שניות וחזרה למשך 2 עד 3 שניות.
7. שמור על התנועות שלך איטיות ומבוקרות.

הצג הוראות

אַזהָרָה

"אם יש לך פגיעה או כאב בכתף, להושיט יד ולתוך אזור זה מבלי לשנות את טווח התנועה או להיות במיוחד לגבי טכניקה יכולה לתרום לכאב", אומר מאלק.

"הייתי מזהיר גם כל מי שיש לו כאבי צוואר או עצבים לשאול פיזיותרפיסט לפני שניסה את הנפיחה הקדימה. הארכת זרועך יכולה למתוח עצבים ולגרום לכאב לאורך הזרוע או הצוואר שלך. "

עֵצָה

האחיזה הידנית היא הדרך הטובה ביותר לעבוד את הלוחות שלך, אך כדי להחליף דברים ולעבוד את השרירים שלך אחרת, האחיזה הידועה (כפות הידיים הפונות אליך) היא גם יעילה, על פי ה- NASM.

"הניע את המרפקים עד לנקודה בה הזרוע העליונה שלך תואמת את פלג גוף עליון", אומר תורמן. "להביא את המרפקים על פני פלג גוף עליון זה בסדר, אבל הלטיסים מפסיקים לעבוד באותה נקודה."