למה אתה צריך להוסיף fascia מתיחה לשגרת הניידות שלך

FASCIA מתיחה מסייעת להקל על השרירים ואת הכאב על ידי קידום ניידות טובה יותר אשראי: Emiliozv / iStock / gettyimages

אם אתה מעריץ של קצף מתגלגל או עיסוי טיפול, אתה בטח שמעת על המונח fascia זרקו כאן ושם: Fascia שלך הוא דביק או שיש לך קשרים fascia שלך.

פרסומת

אבל מה בכל מקרה לעזאזל? כאן, אנו מציעים את העובדות על fascia, כולל למה מתיחה רקמה זו היא כל כך נהדר עבור הגוף שלך (ואת הטוב ביותר fascia תרגילים מתיחה לעשות מדי יום עבור איברים ניידים יותר ופחות נוקשות שרירים).

מהו פאסקיה?

Fascia הוא נדן של רקמת חיבור כי encases, מפריד ומגן על האיברים, העצמות, מבנים נוירולוגיים וכלי קרדיווסקולריים בגוף, אומר ויני יו, PT, DPT, CPT, מטפל פיזי טיפולים bespoke.

פרסומת

"מאז Fascia מקיפה רבים של המבנים העיקריים של הגוף, זה נועד באופן טבעי למתוח תוך כדי זז," אומר יו. למעשה, כאשר אתה זז, פונקציות fascia שלך כדי להפחית את החיכוך ואת הלחץ בין השרירים שלך לאיברים, היא מוסיפה.

אבל כאשר Fascia הופך להיות מגורה או הדגיש, זה יכול לגדול חזק, נוקשה או כואב ולהגביל את הניידות שלך.

פרסומת

לפעמים זה קורה כאשר יש מחסור של Hyaluronan, חומר שנמצא בין שכבות שונות של Fascia, התומך תנועה חלקה, יו אומר. ירידה ברמות של Hyaluronan יכול להתרחש מחוסר פעילות גופנית, שימוש יתר של חלק מסוים או במהלך ההתאוששות מניתוח או פציעה, היא מסבירה.

פרסומת

מהו fascia מתיחה?

למרבה המזל, תנועה רגילה מתיחה יכול לרפא fascia posttered. על ידי הצגת עומס לרקמות חיבור פאסיאליות (כגון גידים) באמצעות מתיחה ממוקדת, אתה מגרה קולגן, אשר מסייע לרפא רקמות מבניות ואיידס התאוששות פגיעה, אומר יו.

במילים פשוטות, מתיחה רקמת Fascia יכול הטון במתח, נוקשות או אפילו כאב בכל הגוף.

"לדוגמה, רצים עם פאסקי plantar או מבוגרים עם כאבי גב תחתון או נוקשות שרירים יכול לשלב מתיחה פאסיאלית לתוך התוכנית שלהם כדי לאפשר הפחתת סימפטום," אומר יו.

Fascia מתיחה – אשר עשוי להפחית דלקת – יכול גם לסייע במניעת בעיות ניידות. זה בגלל שמירה על fascia שלך גמיש ואל (לקרוא: בריא) יאפשר לך לשמור על ניידות נאותה, יו אומר. ויש לו ניידות טובה (כלומר, קלות תנועה טווח של תנועה) יכול להפחית את הסיכון שלך לפציעות ולשפר את הביצועים פנימה והחוצה של חדר הכושר.

3 הטוב ביותר fascia תרגילים מתיחה

שלושת המהלכים המדהימים הבאים ימתוח את השרירים הגדולים שלך ומלווה את פאשיה מראשותך, להכות את כל הנקודות החמות נוטות לקבל מתוח (כולל Fascia ברגליים ובחזרה).

אתה יכול לעשות את כל המהלכים בסדר – עבור גוף מלא, מלא, fascia מתיחה שגרתית – או בנפרד כאשר אתה רוצה למקד חלק חזק במיוחד (התחתון התחתון, אנחנו מסתכלים עליך) כי צריך קצת יותר TLC .

אם אתם מתמודדים עם פגיעה חריפה (או משהו שפיתח לאחרונה יחסית), המטרה היא לעשות אותם פעמיים ביום, החל בסיבוב אחד בבוקר (או לפחות לאחר תקופה של חוסר פעילות), אומר יו.

עושה את fascia מתיחה תרגילים הדבר הראשון (כלומר, לפני טעינת הרקמות עם הפעילות הרגילה שלך) יעזור להגביל את microtrauma ו דלקת הקשורים אשר עשויים לבנות לאורך כל היום, היא מסבירה.

עבור אלה שעושים פאשיה סטטית מתמתח כמדד מניעה כדי להפחית את הסיכון של פגיעה, כאב או נוקשות, נסה להתמודד עם אותם לאחר האימון cooldown.

כך או כך, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לבצע 2 עד 3 חזרות של כל מתיחה במשך 20 עד 30 שניות.

1. ברכיה ברכיה פסקיה למתוח

זהו אחד התרגילים המתיחה הטובים ביותר עבור fascia plantar – הלהקה של רקמות הפועלת מן העקב שלך אל הכדור של הרגל שלך המספק תמיכה קשת וסופג הלם.

כאשר fascia plantar הוא נרגז, זה יכול לגרום לתנאי שנקרא plantar fasciitis, אשר עשוי להתפתח overuse, פגום מכניקה (כמו רגליים שטוחות) או דלקת לאורך החלק התחתון של כף הרגל או עקב, אומר יו.

מתיחה fascia plantar יכול לעזור למנוע או לנהל כאב.

מתיחה פעילות

1. התחל על הידיים והברכיים שלך עם הבהונות שלך מכווצת מאחוריך.
2. לאט לאט ללכת את הידיים קרוב יותר לגוף שלך כמו שאתה יושב הירכיים שלך בחזרה (בסופו של דבר יושב בחזרה על העקבים שלך).
3. אתה צריך להרגיש למתוח לאורך כפות הרגליים. החזק עמדה זו במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט למצב ההתחלה.

הצג הוראות

2. סיבוב גזע עליון למתוח

ידוע גם בשם החוט את המחט למתוח, זה מהלך בעיקר מסייע להאריך את rotats של החלק העליון של תא המטען, אבל זה גם מותח את thoracolumbar fascia (אזור בצורת יהלום של רקמת חיבור המכסה את השרירים שלך thoracic ואת האזורים המותניים שלך ) ואת latissimus שלך dorsi (גדול, שטוח ו משולש שריר המכסה את הגב התחתון שלך), אומר יו.

מתיחה Fascia בתחום זה הוא כוכב עבור כל מי חווה עליון (וגם במידה מסוימת) לאחור נוקשות או מתיחות.

מתיחה פעילות

1. התחל במצב רביעי עם פרקי הידיים שלך ואת המרפקים מוערמים תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים מוערמים תחת הירכיים שלך.
2. לחצות את זרועך השמאלית תחת ולהגיע אל הימין עד שכתובתך השמאלית נשענת על הקרקע.
3. להרחיב את זרוע הימנית שלך קדימה ככל האפשר לפני נקודת אי נוחות.
4. החזק עמדה זו במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט למצב ההתחלה.
5. לחזור בצד הנגדי.

הצג הוראות

3. סיבוב טרונק תחתון למתוח

זהו המתיחה האולטימטיבית עבור אנשים עם בעיות נוקשות, הדוק בחזרה בחזרה מאז זה עוזר להאריך את rotators של החלק התחתון של תא המטען, כמו גם את החלק התחתון של fascia thoracolumbar, יו אומר.

מתיחה פעילות

1. התחל על ידי שוכב על הגב עם שתי הרגליים המורחבת מולך.
2. עם הזרוע השמאלית שלך נרגע לצד בכתף, לכופף את הרגל השמאלית שלך לאט לסובב אותו כלפי ימין.
3. בעדינות לתפוס את החלק העליון של הברך השמאלית שלך עם יד ימין שלך להחזיק.
4. שמור על מיקום זה במשך 20 עד 30 שניות, ולאחר מכן לחזור לאט למצב ההתחלה.
5. לחזור בצד הנגדי.

הצג הוראות

קריאה קשורה

10 מתיחות אתה יכול לעשות כל יום שיגרום לך להרגיש כאילו יש לך עיסוי

פרסומת