למה אתה מרגיש עייף עד השנייה שאתה מטפס למיטה

אם אתה עייף אבל לא מצליח לישון, יתכן שאתה מוציא יותר מדי משעות הערות שלך במיטה. קרדיט לתמונות: יו יו הוי/בנק התמונה/GetTyImages

במאמר זה

• עוררות מותנית
• קָפֵאִין
• מכשירים
• חרדה או דיכאון
• הפרעת שינה
• איך לישון שאתה צריך

אתה גורר את היום, סופר את השעות עד שתוכל לטפס למיטה ולבסוף לקבל מנוחה. אבל כשהגיע הזמן באמת והראש שלך פוגע בכרית – bam , אתה נפגע עם רוח שנייה ועכשיו אתה ער.

פרסומת

סרטון היום

"זה מאוד מקובל שאנשים ירגישו עייפים, ואז חוטיים, כשסוף סוף הגיע הזמן להתיר", אומרת ניקול אבנה, דוקטורט, פרופסור חבר למדעי המוח בבית הספר לרפואה איקאהן בהר סיני בניו יורק. אבל זה יכול להיות גם מתסכל מאוד – וחשוב מכך, סימן לכך שמשהו בשגרת השינה שלך הוא בדרך, דרך.

פרסומת

להלן מבט על כמה מהסיבות הסבירות ביותר מדוע אתה עייף אבל לא מצליח לישון ברגע שאתה נכנס למיטה. בנוסף, מה אתה יכול לעשות כדי להירדם ביתר קלות ולקבל את השאר שאתה צריך.

1. המוח שלך חושב מיטה = ער

אתה יודע באופן אינטלקטואלי שהמיטה שלך היא מרחב לשינה ומין. אבל אם זה גם בית לפעילויות נוספות, המוח שלך עשוי לחשוב אחרת. התוצאה היא נדודי שינה מלומדים או עוררות נלמדת, שם המוח מקשר בין מיטה למיטה והופך להיות יותר ערני במקום פחות.

פרסומת

"אם אתה עובד כל הזמן, צופה בטלוויזיה או עושה פעילויות 'ערות' אחרות במיטה, הגוף לומד להיות ער במיטה", אומר מורגן לוי, דוקטורט, פסיכולוג שבסיסה בבוקה רטון, פלורידה. זה יכול להשאיר אותך לזרוק ולפנות שעות, לדאוג לא לישון מספיק ולהתעורר.

פרסומת

תקן את זה: טיפול באהרה נלמדת כרוכה בהוראה מחדש של המוח שלך שהמיטה היא רק מרחב לשינה. השלב הראשון הוא להפסיק לעשות שם פעילויות 'ער'. "עליכם להכשיר מחדש את הנפש והגוף שלכם כדי לזהות רמזי שינה, כמו חדר חשוך ולהניח במיטה שלכם," אומרת אונה.

קריאה קשורה

תוכנית Kickstart בת 7 ימים כדי לישון טוב יותר

2. שתית יותר מדי קפאין

זה לא סוד גדול שמטיל קפה או משקה אנרגיה ממש לפני השינה יכול לסובב אותך (ואולי לגרום לבעיות אחרות). אבל איסוף אחר הצהריים עשוי להשפיע דומה.

צריכת 400 מיליגרם קפאין (בערך הכמות ב -16 גרם קפה) שש שעות לפני השינה יש פוטנציאל לחתוך את זמן הנודניק שלך בשעה, נמצא מחקר בנובמבר 2013 ב כתב העת לרפואת שינה קלינית .

אם אתה רגיש במיוחד, אפילו להיט קפאין בשעה 7:00 בערב יכול היה להקשות על הנהנה בלילה, לפי מחקר של דצמבר 2018 ניהול סיכונים ומדיניות בריאות .

תקן את זה: הזזת צריכת הקפאין שלך מוקדם יותר או קיצוץ לחלוטין יכול להקל על ההירדמות. בית הספר לרפואה של הרווארד ממליץ להימנע מהחומר לפחות ארבע עד שש שעות לפני השינה.

3. אתה מתהפך מהמכשיר שלך

דוא"ל מהיר או בדיקת מדיה חברתית לפני שנכנסים למשך הלילה אולי לא נראה כמו עניין גדול. אולם שימוש במכשירים אלקטרוניים תוך 30 דקות מרגע השינה קשור לאיכות שינה ירודה יותר באופן משמעותי – ללא קשר לגורמים כמו צריכת קפאין או אלכוהול, פעילות גופנית או דיכאון, כך עולה ממחקר בספטמבר 2021 ב בריאות.

זה בזכות הזוהר מהמסך שלך. האור הכחול מטאבלטים, טלפונים סלולריים ומחשבים יכול לעכב את שחרור ההורמון המקדים שינה מלטונין, על פי איגוד השינה האמריקני. זה, בתורו, יכול לזרוק את השעון הפנימי של גופך ולהקשות על הנהנה בזמן הרגיל שלך.

תקן את זה: תקצור את היתרונות הגדולים ביותר המעוררים נודניק על ידי הנחת המכשיר שלך לפחות שעה לפני השינה. אבל אפילו 30 דקות לפני השינה עשויות להיות מועילות, מציין מרפאת קליבלנד.

4. אתה חרד או מדוכא

יש קשר חזק בין בעיות בריאות הנפש לבעיות שינה. אמנם חרדה או דיכאון יכולים להשאיר אתכם להרגיש עייפים או איטיים, אך מקובל גם לחוות מחשבות מירוץ או שאינכם מסוגלים להשקיט את דעתכם, מה שעלול להקשות על הנהן.

"עם חרדה, מחשבות אלה עשויות להיות קשורות לדאגות עתידיות, ועם דיכאון הן קשורות לחרטות בעבר", אומר לוי.

תקן את זה: לפעמים מספיק להתכרבל על היגיינת השינה שלך כדי לעשות את ההבדל, אבל זה לא תמיד המקרה. "בשלב זה הייתי ממליץ לפנות למקצוען לבריאות הנפש לעזרה", אומר לוי.

שגרה פשוטה, 5 דקות לגירוש חרדה לפני השינה

Byjessica Migala

8 השיטות היעילות ביותר שיעזרו לך להירדם מהר יותר

ביטפני קרטיס

8 אפליקציות שיכולות למעשה לעזור לך לישון (כל עוד אינך משתמש בהן במיטה)

Bymolly Triffin

5. יש לך הפרעת שינה

נדודי שינה אינה בעיית השינה היחידה שיכולה להקשות על נמנם. תנאים כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה ודום נשימה בשינה יכולים גם להפריע ליכולת שלך להירדם ולקבל את השאר שאתה צריך, על פי מרפאת קליבלנד.

תקן את זה: הצבת הבעיה בדרך כלל דורשת עזרה של הרופא שלך, שיכול להזמין בדיקת ניתוח שינה.

"הבדיקה יכולה לזהות כל בעיה עם גלי מוח או נשימה במהלך הלילה [כדי לקבוע את מהלך הטיפול הטוב ביותר]", אומרת אונה.

איך לישון שאתה צריך

אימוץ הרגלי שינה בריאים בסיסיים כמו שמירה על חדרך חשוך ומגביל את צריכת הקפאין יכולה לעשות דרך ארוכה לעזרה לך לנמנם. אבל לפעמים הם לא מספיקים. כאשר זה המקרה, שקול לנסות את אחת האסטרטגיות ברמה הבאה להנהן מהר יותר:

1. תוספי מלטונין

רמות הגוף של ההורמון המקדים שינה מלטונין עולות באופן טבעי לפני השינה. אבל לפעמים, קבלת דחיפה נוספת בצורת תוסף מלטונין יכולה לעזור למוח להיפטר, מציין אבנה. היא ממליצה על ויטמינים של ויטאפוזיה מלטונין גומי (10.69 $, Amazon.com).

2. טכניקות הרפיה

טכניקות הרפיה מכוונות להפחית את המתח בגוף ולהאט את מחשבותיך כדי לעזור לך להירדם ביתר קלות. "הם לוקחים קצת זמן ולתרגול כדי להתחיל לשים לב להשפעות ארוכות טווח, אבל עם תרגול עקבי הם יכולים לעזור לאנשים להרגיש רגועים מאוד", אומר לוי.

היא ממליצה לנשום עמוק תוך התמקדות בחושים שלך. בזמן ששכב במיטה, הבחין ברכות הסדינים על עורכם, על חושך החדר, מזמזם המזגן או המאוורר, ואפילו דברים כמו הטעם של משחת שיניים מתמשכת בפה או ריח הכרית שלכם ו "מיקוד מסוג זה עוזר להכניס את הגוף למצב רגוע יותר", היא אומרת.

לחוץ? נסה את שיטת הנשימה 4-7-8 כדי למצוא את הזן שלך

Bychristina Vercelletto

נסה את טכניקת הנשימה של הקופסא כשאתה זקוק להפסקה של 5 דקות

Bylindsay Tigar

מרגיש רעוע? נסה לנשום בטן כדי להירגע ולפטריס

Bylindsay Tigar

3. בקרת גירוי

טקטיקה פסיכולוגית זו יכולה לעזור בניהול חרדה סביב נרדם, במיוחד לבעיות כמו עוררות מלומדת. אם מעשה השכיבה במיטה גורם לך להרגיש ער יותר או מודאג, קח צעדים כדי להתחיל לשלוח למוח שלך כמה רמזים חדשים.

אל תעשה שום דבר במיטה שלך מלבד שינה או לקיים יחסי מין, ואם אתה מתקשה להירדם, קם מהמיטה ועשה משהו אחר עד שתעייף, ממליץ על האגודה הפסיכולוגית האמריקאית. הימנעות משינה בכל מקום אחרים מאשר גם המיטה שלך יכולה לעזור.

4. טיפול התנהגותי קוגניטיבי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי או CBT הוא סוג של טיפול שיכול לעזור למישהו לשבור את הדפוסים הלא בריאים בין התנהגויותיו, מחשבותיו ורגשותיו. זה יכול לשמש במגוון רחב של תרחישים בהנחיית איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, כולל בעיות שינה, על פי המרכז הלאומי למידע ביוטכנולוגי (NCBI).

לדוגמה, במקום לדאוג בצורה מוגזמת מה ישתבש מחר אם לא תירדם בזמן הנכון, אתה יכול לומר לעצמך שבעלי שינה קורים מדי פעם וזה לא סוף העולם אם אתה מעט עייף מחר.

קריאה קשורה

8 דברים שמומחי שינה עושים בבוקר אחרי שנת לילה גרועה

פרסומת