לחזק את החזה שלך ולהאיר את שרירי הבטן שלך באמצעות שכיבות סמיכה בכדור יציבות

שמור על גופך בקו ישר, בליבה צמודה בזמן שאתה עושה שכיבות סמיכה כלפי מעלה. תמונה אשראי: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

כדורי יציבות הם ציוד ציוד כושר בהחלט ומאופק. הוסף אחד ללחיצת חזה או לשורת משקולות והמהלכים האלה מתקשים. כעת, הוסף את דחיקת כדור היציבות לשגרה שלך בכדי להעלות את הכוח והיציבות לשלב הבא.

• מהו שכיבות סמיכה לכדור יציבות? ידוע גם בשם שכיבת סיבוב כדור שוויצרי (או דחיפה של כדור התרופות), תרגיל זה כולל ביצוע דחיפה עם הידיים על הכדור. במקום האדמה.
• באילו שרירים פועלות שכיבות סמיכה בכדור יציבות? תרגיל זה מתמקד בליבה, בחזה ובכתפיים.
• מי יכול לעשות שכיבות סמיכה בכדור יציבות? זהו תרגיל ברמה בינונית והוא נהדר עבור אנשים המעוניינים להתקדם את שכיבות העץ במשקל גופם.

פרסומת

מוכנים לנסות את וריאציית הדחיפה המאתגרת הזו? הנה כל מה שאתה צריך לדעת על שכיבות סמיכה בכדור יציבות.

קריאה קשורה

13 תרגילי כדור יציבות לאימון גוף מלא

כיצד לעשות שכיבות סמיכה כלפי מעלה

חלק בינוניים ברמת מיומנות ["חזה", "שרירי הבטן", "כתפיים"]

1. התחל במשטח גבוה כשידיך לחוצות לכדור, מעט רחב יותר מרוחב הכתפיים.
2. הורד את החזה לכדור, המרפקים בזווית של 45 מעלות מצלעותיך.
3. נסה להקיש את החזה שלך על הכדור במידת האפשר, אך אל תניחי את גופך על הכדור.
4. דחף לכדור כדי לחזור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

התאם את מיקום היד שלך בהתאם לגודל הכדור, אומר הפיזיותרפיסט מבוסס ניו יורק, סם בקורטני, DPT, CSCS. אם אתה משתמש בכדור רחב יותר, קח מיקום יד רחב יותר. באופן דומה, אם כדור היציבות שלך קטן יותר, נקט עמדה צרה יותר.

באיזו תדירות כדאי לבצע שכיבות סמיכה בכדור יציבות?

אתה כנראה לא צריך לעשות שכיבות סמיכה כל יום, מכיוון שהתנועה החוזרת עלולה לגרום לכאבי גב או לדלקת לאורך זמן. אך אין כללים מחמירים באיזו תדירות ניתן לבצע תרגיל זה. אתה יכול להשתמש במהלך זה במהלך כל אימון פלג גוף עליון או לבנות אותם לפגישה של גוף מלא.

"הכל מסתכם ביעדי הפרט," אומר בקורטני. "אם המטרה שלך היא להגדיל מיומנויות מוטוריות או גיוס שרירים … כמו גם את הליבה, אז זה תרגיל אידיאלי לשימוש למעלה משניים-שלושה אימונים בשבוע."

פרסומת

3 סיבות לעשות שכיבות סמיכה בכדור יציבות

1. חוזק ליבה מוגבר

אימון על משטח לא יציב, כמו כדור שוויצרי, הוא דרך נהדרת לחזק את השרירים המייצבים של הליבה שלך, על פי Becourtney. מכיוון שהכדור יכול להתגלגל מצד לצד, השימוש בו באמת מכוון לאלכסונים שלך (צידי פלג גוף עליון), מכיוון שהם עוזרים למנוע מגופך ליפול לצד.

ובניית יציבות הליבה יכולה לחולל הבדל גדול בחיי היום יום שלך, מיציבתך בזמן הישיבה ועד לתנועה הכללית שלך, על פי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM).

פרסומת

2. כתפיים חזקות יותר

בעוד שכיבות סמיכה קבועות מחזקות את כתפיכם, וריאציית הכדור השוויצרי דורשת עוד יותר ממייצבי השרוול המסובב על מנת לתמוך בגוף, אומר בקורטני.

באופן כללי, המפרקים המרכיבים את כתפיכם אינם יציבים, על פי ה- NASM. שרוול הסיבוב הוא קבוצת שרירים התומכת במפרקים הלא יציבים. חיזוק שרירים אלה יכול לעזור לך לשמור על פציעות.

3. חזה חזק יותר ותלת ראשי

כמו בשונות הסטנדרטית, שכיבות סמיכה בכדור יציבות יחזקו את השרירים בחזה. אבל הם יכולים גם לכוון את התלת ראשי שלך אם לשמור על מיקום יד צר יותר על הכדור.

פרסומת

טעויות דחיפה בכדור ביציבות נפוצה

1. השמטת הירכיים

כשאתה עושה שכיבה כלפי מעלה על כדור, פלג גופך העליון יושב גבוה יותר מאשר בדחיפה רגילה. מכיוון שאתה נמצא בשיפוע, קל יותר לתת לירכיים שלך לרדת או לרדת במהלך התרגיל.

למרבה הצער, טעות זו מורידה את היתרונות המחזקים את הליבה של התרגיל, אומר בקורטני. אז הקפד לשמור על הליבה שלך מהודקת ומהודקת לאורך כל התנועה.

2. לאחוז בכדור חזק מדי

אם אתה מרגיש לא יציב, אתה עלול להרגיש נוטה לאחוז בכדור מעט חזק מדי, אך לעתים קרובות זה מחמיר את השליטה שלך במשטח. זה יכול גם לגרום לך לקפוץ את האצבעות, מה שעלול להיות לא נוח או כואב. במקום זאת, פרוש את כפות הרגליים רחבות יותר כדי לתת לעצמך בסיס יציב יותר.

3. הנחת הידיים רחבות מדי

למרות שאינך רוצה שידייך יהיו קרובות מדי זו לזו, גם אינך רוצה להניח את כפות הידיים רחבות מדי זו מזו. טעות קטנה זו יכולה להגדיל את הסיכוי שלך להחליק מהצדדים ולנפול על הקרקע, אומר בקורטני. השאר את הידיים מתחת לכתפיים.

שינויים בדחיפת כדור ביציבות

1. שימוש בכדור BOSU

ציוד התעמלות זה הוא חצי כדור יציבות, חצי בסיס שטוח, והוא עושה שינוי מצוין לדחיקות כדוריות שוויצריות סטנדרטיות, על פי Becourtney. הוא ממליץ לך להניח את כדור הכדור של BOSU כלפי מטה ולהניח את הידיים על הבסיס השטוח. בדרך זו, תהיה לך תנועה קטנה יותר, תוך שאתה נותן לידיים שלך משטח יציב.

2. לשים את הרגליים על הכדור

אם הנחת הידיים על כדור היציבות מרגישה מאתגרת מדי, הפוך את התרגיל סביב והניח את הרגליים במקום, אומר קורטני. זה ייתן לך קצת יותר איזון, תוך הוספת האתגר של משטח לא יציב.

התקדמות לדחיפת כדור יציבות

1. שים את הידיים קרובות יותר

מיקום הידיים קרוב יותר זה לזה (הידוע גם בשם דחיקת יהלום) הוא וריאציה מאתגרת יותר מכיוון שהיא מבודדת יותר את התנועה לתלת-ראשי, אומר קורטני.

2. הרם רגל באוויר

הרמת רגל אחת באוויר בהחלט תקשה על התרגיל הזה, מכיוון שהוא נותן לך פחות נקודות מגע להתאזן. עם זאת, אם תחליט לנסות את ההתקדמות הזו, הקפד לשמור על הליבה שלך כמו שצריך ושקול להרחיב מעט את הרגליים כדי לתת לגופך קצת יותר יציבות.

3. שלב את השניים

רוצה לנסות את ההתקדמות האולטימטיבית? הניחו את זרועותיכם צמודות זו לזו והרימו רגל למעלה.

פרסומת