לא מצליחים לעשות קפיצה? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

קפיצות קופסאות הן תרגיל מתקדם שלוקח הרבה כוח ועוצמה. אשראי תמונה: ולדימיר סוחצ'וב / iStock / GettyImages

קפיצות קופסאות נראות די ישר קדימה – פשוט קפצו למעלה ונחתו בחן על גבי הקופסה. עם זאת, אם אינך יכול לעשות פעולה כזו, הבנת שפעילות זו אינה קלה כל כך כפי שהיא נראית.

קפיצות קופסאות הן תרגיל פליומטרי הדורש כוח ועוצמה משמעותיים. כריס שפר, מאמן CF-L2 ובעלים של Shaffer Strength and Conditioning, LLC, אומר כריס שפר, מאמן CF-L2 ובעל חברת Shaffer Strength and Conditioning, LLC.

פרסומת

אז אם המטרות שלך הן לשלוט במהלך זה, אך אתה ממשיך להתנתק לביצוע, הנה כמה דברים שעשויים להשתבש – כמו גם כיצד לתקן אותם.

1. אתה חושב על דברים

קפיצה על קופסה יכולה להיות מאיימת. אולי צפית ביותר מדי "כישלון קופץ נכשל" בפלטפורמת המדיה החברתית המועדפת עליך או אולי אפילו פגעת בעצמך בניסיון מהלך זה בעבר. תהיה הסיבה אשר תהיה, פחד יכול להפריע לקפיצה מוצלחת.

פרסומת

תתקן את זה

ראשית, הנמיך את גובה הקופסה שלך. "בחר חפץ יציב שאתה יודע שתוכל לקפוץ אליו – כמו צלחת פגוש גדולה – גם אם זה רק כמה סנטימטרים מהקרקע", אומר שפר. תרגלו זאת כמה פעמים, ואז הגדילו את הגובה לאט לאט. אם אתה מערם חפצים זה על זה, ודא שהם לא יחליקו ממקומם.

אתה יכול גם להוסיף ריפוד. "כישלון" קפיצה על קופסא על משטח מרופד יכול להציל אותך (ואת שוקייך) מכאב משמעותי. התאמן בקפיצה על קופסא פליאומטרית מוקצפת עד שתשלוט בטכניקה שלך.

פרסומת

2. השוקיים שלך לא חזקות מספיק

על מנת להשלים קפיצה לקופסה, עליך להיות מרווח אנכי מספק. עבור אנשים נמוכים יותר זה יכול להיות אתגר גדול עוד יותר, מכיוון שגובה קפיצת התיבה הסטנדרטית בקרוספיט הוא 20 אינץ 'עבור נקבות ו -24 אינץ' עבור גברים.

אז שרירי עגל חזקים הם המפתח להעלאתך מהקרקע ולארון. בצע תרגילי חיזוק והתקדמות קפיצה כדי לשפר את הסיקול שלך.

תתקן את זה

העבר 1: גידול עגל

פרסומת

1. עמדו עם כדורי הרגליים על קצה המדרגה.
2. הורד את העקבים מתחת למדרגה.
3. דחף מטה דרך כדורי כפות הרגליים והרים למעלה על בהונותיך גבוה ככל האפשר.
4. החזק למשך 1 עד 2 שניות ואז הורד את הגב למטה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים, עבד עד 3 סטים ברציפות.

עֵצָה

הקשו על התרגיל הזה על ידי עמידה על רגל אחת בכל פעם או על ידי אחיזת זוג משקולות במהלך העלאת העגל.

העבר 2: כפול תחת

1. התחל קפיצה בחבל עם תחתון יחיד. שמור על הידיים ליד גופך והשתמש בפרקי כף היד שלך כדי לסובב את החבל.
2. לדחוף לקרקע כמה שיותר חזק ולהרים את הרגליים גבוה ככל האפשר בכל קפיצה.
3. נחת על כדורי הרגליים וקפץ שוב.
4. התקדמו לתחתית כפולה – התאמנו בסיבוב החבל מהר ככל שתקפצו גבוה יותר עד שתצליחו לעבור את החבל מתחת לרגליים פעמיים בכל קפיצה.

עֵצָה

חבל קפיצה בונה גם כוח בשוקיים שלך. תחתונים כפולים – מעבירים את החבל מתחת לרגליים פעמיים בכל קפיצה – מחייבים אתכם לקפוץ גבוה יותר, ומסייעים בשיפור המרווח האנכי לקפיצות קופסאות.

העבר 3: קפיצה רחבה

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכווץ למטה והרם את הידיים ישר מאחוריך.
3. הניף את זרועותיך בכוח לפניך. במקביל, דחוף את האדמה דרך כפות הרגליים חזק ככל האפשר ויישר את הירכיים והברכיים.
4. שמור על הברכיים מול גופך בזמן שאתה קופץ.
5. נחת עם הירכיים והברכיים כפופות מעט כדי לספוג זעזועים.

עֵצָה

"למרות שקפיצה רחבה לא תגדיל את גובה הקפיצה שלך באופן ספציפי, היא תשפר את ההמראה והנחיתה שלך – שניהם הם המפתח לקפיצה מוצלחת", אומר שפר.

העבר 4: קפיצת קונוס

1. הניח חרוט על הקרקע, כ -6 עד 12 אינץ 'לפניך.
2. כשאתה קופץ מעל החרוט, תחב את הברכיים כלפי מעלה לכיוון החזה גבוה ככל האפשר.
3. חזור על תרגיל זה עם קונוסים גבוהים יותר ויותר.

עֵצָה

אם חרוט קטן עדיין גבוה מכדי שתוכל לקפוץ מעליו, הניח אותו על צדו.

3. חסר לך כוח נפץ

קפיצות קופסאות הן תנועה נפיצה הדורשת מהגלוטות והשריר הירך שלך לירות במהירות ובחוזקה. כדי לשפר את הנפיצות שלך, שפר ממליץ לכלול אימונים כמו ניקוי כוח לתלות ונדנדות קומקום.

העבר 1: Hang Power Clean

1. החזיק משקולת בכל יד ותעמוד עם הרגליים ברוחב הירך.
2. צירי קדימה בירכייך וכופפי מעט את הברכיים והביאו את המשקולות ממש מעל גובה הברך. שמור על הגב שלך ישר.
3. יישר בכוח את הירכיים והברכיים. במקביל, משך בכתפיך תוך משיכת גופך מתחת למשקולות.
4. תפוס את המשקולות על כתפיך כשהמרפקים מופנים קדימה והברכיים במצב של רבע כפיפות בטן.
5. קם במלואו ואז חזור.

העבר 2: נדנדת Kettlebell

1. עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. החזק את ידית הקומקום עם שתי הידיים, תוך שמירה על אחיזה הדוקה לאורך כל התרגיל הזה.
3. כופף את הברכיים מעט וציר קדימה בירכייך, והחזיר את הקומקום בין הרגליים.
4. סחטו את הגלוטים והרכבים והעמדו במהירות, והניפו את הקומקום עד לגובה הכתפיים. שמרו על מרפקים ישרים.
5. אפשר לקומקום להתנדנד חזרה למצב ההתחלה וחזור עליו. שמור על עמוד השדרה ישר לאורך כל התנועה הזו.

בדוק את זה

לאחר שבנית מספיק כוח ועוצמה (וביטחון) לנסות קפיצות קופסאות, התכונן לבדוק זאת את המיומנות החדשה שלך. בצע קפיצות קופצות בתחילת האימון – לפני שהשרירים שלך עייפים – והשתמש בטכניקה נכונה.

1. התייצב באורך של עד שניים מטר מהקופסה כשרגלייך ברוחב הכתפיים זה מזה.
2. כופף את הברכיים, ציר קדימה בירכייך והביא את הידיים ישר מאחוריך.
3. תניף את הידיים קדימה והתפוצץ דרך הרגליים, דחף את האדמה חזק ככל האפשר.
4. כשאתה קופץ, תחוב את הברכיים כלפי החזה.
5. כוון לנחות באמצע הקופסה כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד ותואמות זו עם זו. שתי הרגליים צריכות לנחות בו זמנית.
6. כופף את הברכיים ודחוק אותן בנפרד כשאתה נוחת על כדורי הרגליים תחילה.
7. קם במלואו על הקופסה.
8. צא מהקופסה רגל אחת בכל פעם.

אַזהָרָה

צא תמיד מהקופסה – קפיצה מעל קופסה מגבירה משמעותית את הלחץ דרך המפרקים שלך ועלולה להוביל לפציעה.

פרסומת