לא מצליחים לעשות צ'ין-אפ? הנה מה שגופך מנסה להגיד לך

אם אתה לא יכול לעשות סנטר, ישנם תרגילים שאתה יכול לעשות שיעזור לך להגיע לשם. אשראי תמונה: יוני / iStock / GettyImages

"סנטר" אולי נשמע כמו איזו חיוביות רעילה הדומה ל"הכל ישתפר ", או הליך הדומה למתיחת פנים, אך אלה המוקדמים לבניית שרירים יודעים שזו למעשה אחת התנועות הקשות ביותר במשקל הגוף קיימים.

כדי לעשות זאת, אתה אוחז בבר עם כפות הידיים הפונות אליך ומשתמש ב כל השרירים בפלג גופך העליון כדי למשוך את עצמך מניתוק מת עד שהסנטר שלך עובר מעל הבר. כדי לעשות זאת, אומרת ענבר קיווט, CSCS, מאמנת אתלטיקה מוסמכת עם Lifepro, דורשת שילוב של כוח פלג גוף עליון, יציבות ליבה, ניידות כתפיים וטכניקה. כן, זה קשה!

פרסומת

ובכל זאת, זה לא אמור לקרב אותך מלנסות או לעבוד על התנועה שהיא "דרך מצוינת לבנות כוח, מודעות לגוף וניידות", אומרת קיווט.

מדריך הסנטרים שלהלן, באדיבותם של קיווט ופיזיולוג הפעילות הגופנית פיט מק'קול, CSCS, המארח של פודקאסט הכל אודות כושר, הופך את זה לקל ככל האפשר. הם מסבירים את ששת הנושאים העיקריים שמונעים מהמתאמנים להשלים סנטר וכיצד לתקן אותם.

קריאה קשורה

לא מצליחים לבצע משיכה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אם אתה: לא יכול להחזיק בבר

אתה עשוי: צריך לשפר את חוזק האחיזה שלך

"אם אינך יכול לאחוז במוט משיכה עם משקל מת, אתה לא תוכל למשוך את המשקל ה"מת" במעלה הבר, "אומר קיווט. נשמע די ברור, אבל היא ומקול אומרים שזו הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים לא יכולים להשלים סנטר.

פרסומת

כאן, האשם הוא אחיזה חלשה. כוח האחיזה, אומר קיווט, הוא שילוב של הכוח באמות הידיים, בשרירי הידיים, בידיים ובאצבעות. אז, כדי לאחוז חזק יותר, אתה צריך לעשות תרגיל שעובד על כל קבוצות השרירים האלה כמו נשיאת החקלאי.

1. תפוס קבוצה של משקולות או קומקום, אחד בכל יד, כף היד פונה פנימה, זרועות ישר לצדך. התאם את כפות הרגליים לרוחב הירך.
2. תחשוב על משיכת זוג מכנסי ג'ינס צמודים כדי לפלט את הליבה שלך. משוך את השכמות כלפי מטה ואחורה כדי להעסיק את הסלעים שלך ולהגן על מלכודותיך.
3. שמירה על יציבה זקופה, קדימה צעד קדימה והתחל ללכת.
4. המשך 25 (רגליים) רגליים. תנוח 30 עד 60 שניות, ואז חזור על זה בסך הכל 6 סיבובים.

פרסומת

אם אתה: לא יכול ליזום את המשיכה

אתה יכול: צריך ללמוד כיצד להפעיל את האנשים שלך

נהדר, אתה לא יכול לתלות מהבר בלי שום בעיה … אבל כשאתה מנסה להרים את עצמך, שום דבר לא קורה. למרות ש יכול להיות זה סימן לחוזק לא מספיק, בדרך כלל זה סימפטום לאי יכולת לנצל כוח זה.

"אם אינך יכול להפעיל את שרירי הלטה שלך, אינך יכול להשתמש בכוחם כדי למשוך את עצמך אל הבר," אומר מק'קול.

פרסומת

למרבה המזל, יש תרגיל שנועד ללמד אותך כיצד להפעיל את הלטס שלך: הנפת הרצועה. ביצוע הנשמות, אומר קיווט, יכול לסייע בבניית זיכרון שרירים אצל הלוקים שלך וללמד אותם כיצד להפעיל אותם. ואז כשאתה מנסה לסנטר, קבוצת השרירים יודעת מה לעשות.

1. לולאה רצועת התנגדות מעל מוט מושך, וו מוגבה או מסגרת דלת.
2. שב מתחת ללהקה, הרגליים ישרות לפניך. הושט את ידך, תופס צד אחד של הלהקה בכל אחת מהידיים שלך. סד את הליבה שלך וצייר את השכמות קדימה ומטה.
3. משוך את המרפקים לעבר עצמות הירך שלך, וחשוב לסחוט אשכוליות מתחת לבית השחי כמו שאתה עושה כדי להעסיק את שוליך, עד שזרועותיך יוצרות צורה W.
4. החזק כאן ולחץ על שוליך למשך 2 שניות בתחתית לפני שתחזור להתחיל בשליטה.
5. חזור על הפעולה במשך 12 חזרות. נוח לפי הצורך ועשה 3 סטים בסך הכל.

אם אתה: חווה כאבי כתפיים

אתה עשוי: צריך לשפר את ניידות הכתפיים שלך

הסנטר יכול להיות תרגיל תובעני פיזית, אבל זה לא אמור להיות כואב. אם הכתפיים כואבות כשאתה תלוי על הבר, זרועות ישרות, רוב הסיכויים שיש לך מוגבלות בכתפיים.

כדי לבדוק את ניידות הכתפיים שלך, שכב על הגב באחיזת גוף חלול. מתחו את הידיים מעל הראש, האגודלים פונים כלפי מטה. האם אתה מסוגל להביא את שרירי היד שלך לגעת באוזניים תוך שמירה על תנוחת "בננה"? אם כן, אומר קוויט, יש לך את הניידות הנדרשת לעשות סנטר.

אם לא, היא ממליצה לוותר על תרגילי סרגל משיכה לטובת תרגילי משיכה כמו שורת המשקולת ולשפר לאט את ניידות הכתפיים בעזרת תרגיל כמו מגלשות קיר.

העבר 1: שורת הברבל

1. עמדו ממש מאחורי משקולת, הרגליים ברוחב הירך, וקחו את המוט באחיזה ידנית (כף היד למטה).
2. ציר קדימה מהירכיים, מרכך את הברכיים כך שתוכל לשמור על הגב שטוח בזמן שאתה רוכן קדימה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות קרוב לרוחב ככל שתוכל להשיג אותו בלי לעגל אותו או להטלטל בזמן שאתה מרים.
3. השתר את המוט כנגד כוח המשיכה, מושך אותו לכיוון המותניים העליונות שלך.
4. שמור על גרעין יציב בזמן שאתה מאריך את זרועותיך, מוריד את המוט סביב רמת הקרסול.

העבר 2: שקף קיר

1. שב על חבית תפוחים משובצת עם קתך וגב לחץ על קיר.
2. לוחצים את השכמות אל הקיר, מעלים את זרועותיכם למצב של מטרה כך שהזרוע העליונה תהיה מקבילה לרצפה וגב הידיים שלכם שטוח על הקיר.
3. להילחם נגד הארכת יתר של הגב התחתון על ידי הכנסת זעם הצלעות ומעורבות הליבה שלך.
4. שמרו על אטימות קו האמצע, החלקו את זרועותיכם וגב הידיים במעלה הקיר, בניסיון להביא אותם למצב Y.
5. החלק אותם חזרה למטה כדי להתחיל ולחזור על 12 עד 15 פעמים נוספות.
6. לנוח ולחזור ובסך הכל 4 סטים.

אם אתה: לא יכול לשמור על מיקום יציב

אתה עשוי: צריך ללמוד לעסוק בליבה ו / או בלאט שלך

האם ניתן להשתמש בפעלים "מתנפנפים", "מתנדנדים" או "מתנועעים" כדי לתאר כיצד הגוף שלך נע כשאתה מנסה לסנטר? רוב הסיכויים הם שהליבה והגלוטס שלך אינם מעורבים במידה מספקת.

"סנטר הוא בעצם קרש גבוה, אבל במצב אנכי", אומר קיווט. "אז, בדיוק כמו שהליבה שלך, glutes ו- quads, צריכים להיות מעורבים בקרש גבוה, הם צריכים להיות מאורסים במהלך הסנטר." כדי לעזור בכך, היא ממליצה לבלות יותר זמן על קרש גבוה.

1. התחל על הידיים והברכיים, עם פרקי הידיים שלך מוערמים מתחת לכתפיים והברכיים נערמות מתחת לירכיים.
2. חבר את הליבה שלך ואז צעד ברגל ישרה אחת אחורה בכל פעם למצב העליון של שכיבה כלפי מעלה.
3. תחשוב על דחיפת הרצפה בידיים כדי להפעיל את שוליך וכתפיך, לסחוט שטר דולר בין לחיי ישבך כדי להפעיל את הגלוטים שלך ולמשוך את כפתור הבטן לעמוד השדרה שלך כדי להפעיל את הליבה שלך.
4. החזק למשך 30 עד 45 שניות.
5. תנוח דקה אחת ואז חזור על 3 פעמים נוספות.

אם אתה: לא יכול לקבל את הסנטר מעל הבר

אתה יכול: צריך לחזק טווח תנועה ספציפי

"כשמישהו יכול להשיג את מצחו אל הבר, אך לא יכול למשוך את עצמו במעלה השניים-שלושה הסנטימטרים האחרונים, זה סימן שהוא צריך לבנות כוח בטווח התנועה הספציפי הזה", אומר קיווט.

תשלילים מסנטר, שעובדים רק בשלב התמהוני (המוריד) של התנועה, יכולים לעזור בכך. כפי שמתברר, עבודת השרירים בצורה אקסצנטרית היא הדרך המהירה ביותר לבנות כוח, על פי קיווט.

"השרירים המשמשים במהלך הסנטר צריכים להישאר במצב מכווץ זמן רב יותר", היא אומרת. זה גורם להתמוטטות שרירים גדולה יותר ולכן לצמיחת שרירים, לאחר תיקון.

1. התחל את התרגיל בחלק העליון של הסנטר, סנטר מעל הבר. תפוס תיבה, ספסל או שרפרף מדרגות שכאשר הם ממוקמים מתחת לאסדת המשיכה יאפשרו לך להגיע למצב זה.
2. תפס את הבר באחיזה תחתונה, הידיים ממוקמות ברוחב הכתפיים. ואז שחרר את הרגליים מהפלטפורמה כדי שתתלו.
3. חשוב על למשוך את השכמות שלך מהאוזניים, למשוך אותם לאחור ולמטה בגב.
4. הורד את גופך לאט ככל האפשר לתליה מתה.
5. חזור על הפעולה 5 פעמים, ונח לפי הצורך בין החזרות.

אם אתה: עדיין לא יכול לעשות סנטר

אתה יכול: צריך רמז לתרגיל אחר

הכתפיים שלך בריאות כמו שור ופלג גופך העליון בנוי כמו אחד (כלומר, עבה עם שרירים), אך אתה עדיין לא יכול לעשות סנטר. מה נותן? סביר להניח שהנושא אתה משגה את התנועה באופן שגוי, על פי קיווט.

"לעתים קרובות, כשאנשים עושים סנטר, הם חושבים למשוך את הסנטר מעל הבר," היא אומרת. למרבה הצער, זה גורם לאנשים להאריך את גבם התחתון יתר על המידה, דבר שיכול לשנות את זווית גופם כך שיש יותר כוח משיכה הדוחף למטה על גופם. בנוסף לעלייה בסיכון לפציעות בגב התחתון, לעתים קרובות זה גורם לאנשים שלא יכולים להשלים נציג.

"רמז טוב יותר, מדויק יותר הוא לחשוב על משיכת הבר כלפי מטה כדי לגעת בחזה שלך," היא מציעה. "רמז זה בדרך כלל מעודד אנשים להשתמש בלטס שלהם ולשמור על הליבה שלהם צמודה."

פרסומת