לא מצליחים לעשות צ'אטורנגה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אם אתה נאבק עם מציאת יציבות בצ'אטורנגה, ייתכן שתצטרך לבצע כמה התאמות יישור. קרדיט לתמונות: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages

אם אי פעם ביקרת בשיעור יוגה של ויניאסה, רוב הסיכויים שחווית את תנוחת החיזוק המאתגרת המכונה Chaturanga Dandasana.

פרסומת

כבסיס חיוני אסאנה שנמצאת גם מלבד הצדיעות השמש, Chaturanga Dandasana (המכונה גם תנוחת הצוות של ארבע הגפיים) היא גרסת היוגה של שכיבה נמוכה. זה מחזק את הבטן שלך, כמו גם את זרועותיך ומפרקי כף היד ומכין אותך לתנוחות מתקדמות יותר, כמו היפוכות זרועות.

סרטון היום

לא משנה אם אתה יוגי מנוסה, לאחרונה התחיל את התרגול שלך או ליפול בכל מקום בין לבין, צ'טורנגה היא תנוחה שלעתים קרובות אנשים רבים נאבקים בהם ללא קשר לרמת הניסיון שלהם. הסיבה לכך היא שזו תנוחה עוצמתית שמתאמת שרירים רבים בגוף ודורשת כמות ניכרת של כוח לביצוע.

פרסומת

אנחנו ממליצים

כושר הווידיאו הכי טוב ליוגה לנקבות אימון ABS עם שישה חבילות-אפס ישיבה נדרשת.

לכן, אם אתה מישהו שנאבק במציאת יציבות בצ'אטורנגה, אנו מסבירים את ארבע הסיבות העיקריות מדוע ואיך בדיוק לתקן אותם.

אם אתה: יש כתפיים שמתכווצות לעבר האוזניים שלך

אתה יכול: להיות לך תנוחה לקויה

אם אתה משקיע זמן בהקלדה במחשב כל היום או כל הזמן מסתכל על הטלפון שלך בטלפונים וגלילה במדיה החברתית, תרצה לשלב תנוחות יוגה שלא רק מיישלות את היציבה שלך, אלא גם לחזק ולפתוח את החזה שלך.

פרסומת

תתקן את זה

אנחנו ממליצים

כושר הווידיאו הכי טוב ליוגה לנקבות אימון ABS עם שישה חבילות-אפס ישיבה נדרשת.

כשאתה יושב או עומד בחיי היומיום, נסה לזכור לגלגל את הכתפיים למטה ולחזור מהאוזניים שלך. פעולה זו יכולה לעזור במניעת גב מעוגל או כפוף.

בנוסף, תנוחות יסוד כמו חתול-קאו, קרש, קוברה וכלב הפונה כלפי מטה מצוינות עם עזרה לתקן תנוחה.

פרסומת

החזק את התנוחות הללו במשך 5 עד 10 נשימות.

תנוחת חתול-קאו

פעילות ליבת יוגארגיון

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים והידיים שלך מתחת לכתפיים.
2. נשפו כשאתם מסביב לגב, משכו את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה ותוחו את הסנטר לעבר החזה שלכם.
3. החל מעצם הזנב, שחרר קטע אחד בעמוד השדרה שלך בכל פעם, נרגע בעמוד השדרה המותני, עמוד השדרה החזה (אמצע הגב) ולבסוף, עמוד השדרה הצווארי שלך כשאתה מרים את הסנטר שלך כלפי מעלה לכפיפה מלאה.
4. ואז הפוך את התנועה. היה מודע לאילו קטעים מרגישים תקועים. נשמו לחללים האלה וזכרו לנוע לאט.
5. המשך לנוע בין תנוחת חתול ופרה, נותן לגופך לנוע בנשימה.

הצג הוראות

תנוחת קרש

פעילות ליבת יוגארגיון

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על הבטן שלך עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך וכפות הרגליים שלך מכופפות עם תחתיות בהונותיך על הרצפה.
2. קח נשימה עמוקה ולחץ דרך כפות הידיים שלך כדי להרים את עצמך למעלה לראש תנוחת הדחיפה. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהעקבים דרך המותניים לראש הראש.
3. צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך.
4. התבונן ברצפה ישירות מתחת לראשך כדי לשמור על צווארך במצב ניטרלי, ונשום כרגיל.

הצג הוראות

קריאה קשורה

מסמר את הקרש המושלם בכל פעם עם כיווני צעד אחר צעד אלה

תנוחת כלבים פונה כלפי מטה

פעילות גוף מלא של יוגארגיון

1. התחל בכל ארבע, תחב את אצבעות הרגליים מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. מארך את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי הרגליים שלך כשהברכיים כפופות.
4. לאחר כמה נשימות, החזירו את הברכיים לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

אם אתה: חווה כאבי צוואר

אתה יכול: צריך להפנות מחדש את מבטך וליישר כראוי את גופך

אמנם זה יכול להיות קשור גם ללימודי יציבה לקויה, אך חשוב גם לציין שאם אתה מסתכל למטה רחוק מדי (כאילו אתה תוחב את הסנטר שלך לחזה שלך), הראש שלך נופל קדימה. זה גורם לראשך להרגיש כבד יותר וזה יכול לצאת מהיישור.

פרסומת

פרסומת

כתוצאה מכך, זה מגדיל את העומס על שרירי הצוואר והגב העליון שלך, וגורם להם להיות מודלקים ולהדוק מדי, מה שעלול להוביל לכאב.

תתקן את זה

הגדר את מבטך לרצפה וקצת קדימה ומטרתן להשיג יישור נכון בצ'אטורנגה.

פרסומת

Chaturanga Dandasana

קרדיט תמונה: שוונה דייוויסקטיביות יוגארגיון גוף מלא

1. מקרש גבוה, הורד לאט לאט את גופך באמצע הדרך, כך שאתה מרחף כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
2. לחץ על הידיים כלפי מטה למזרן שלך, שמור על המרפקים נטועים בחוזקה לצדדיך והגדר את מבטך מעט קדימה.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לשנות את Chaturanga Dandasana על ידי הפלת הברכיים לרצפה או הורדת המותניים לכיוון הרצפה כדי להקטין את עוצמת התנוחה. במידת הצורך, אתה יכול גם להניח את הזרועות שלך גם על המחצלת.

אם אתה: יש לך מרפקים שנופלים כלפי חוץ במקום לחבק את צידי גופך

אתה יכול: צריך לחזק או לעסוק בפרקי כף היד שלך

זה יכול להיות קשור גם לחוסר חוזק פלג הגוף העליון. עם זאת, אם המרפקים שלך מתפזרים לצדדי מחצלת היוגה שלך, ולא לצדדי גופך, יתכן שאתה לא מרתק את מפרקי כף היד שלך או שאתה עשוי להיעדר כוח בפרקי כף היד שלך.

פרסומת

בנוסף, תלוי במה שאתה עושה לאורך היום, אם אתה מבלה זמן רב בכתיבת הקלדה או נהיגה, מפרקי כף היד שלך מתכוונים כל הזמן קדימה ללא משקל נוסף שהושם עליהם.

תתקן את זה

צור את מה שמכונה ביוגה כמנעול יד (Hasta Bandha) בשתי הידיים. יצירת Hasta Bandha מפחיתה את הלחץ על מפרקי כף היד שלך, פותחת את הכתפיים שלך ומציעה איזון ויציבות עבור chaturanga (בנוסף לתנוחות אחרות של פלג הגוף העליון).

פרסומת

מנעול יד

פעילות בפלג גוף עליון יוגארגיון

1. הניחו את שתי הידיים על המחצלת שלכם, לחצו את כל עצמות האצבע שלכם למזרן, כאשר האצבעות שלכם מתפשטות לרווחה, ויוצרות צורה "V" בין כל אצבע.
2. שורש למטה וסחט יחד את האזורים האחוריים של האגודל שלך ואצבע הזוזה (האזור בחלק האחורי של היד שלך, מעל פרק כף היד שלך), תוך יישור האצבע האמצעית שלך עם האמצע והזרוע שלך.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה חדש בביצוע צ'טורנגה וחווה כאבי שורש כף היד, זה עשוי לעזור גם לבצע תרגילי שורש כף יד יומיים, כמו סיבובי שורש כף היד, סחיטת שורש כף היד ושחרורים וכפיפות שורש כף היד.

אם אתה: יש לך ירכיים שוקעות או מתח גב תחתון

אתה יכול: צריך לחזק את הליבה שלך

בעוד שתרגול צ'אטורנגה אכן דורש כמות סבירה של חוזק זרוע, הליבה חזקה חשובה באותה מידה, בהתחשב בתנוחה לא רק מחזק את הכתפיים והחזה שלך, אלא גם את כל הליבה שלך.

תתקן את זה

עבדו על שיפור כוח הליבה שלכם על ידי ביצוע תנוחות יוגה מחזקות AB-כמו תנוחת סירות, תנוחת קרש צד, תנוחת גשר ותנוחת ארבה-באופן קבוע. שיפור חוזק הליבה שלך עוזר לך למצוא יותר יציבות בצ'אטורנגה, ובמקביל לעזור לך להפעיל פחות לחץ על כתפיך ומפרקי כף היד.

שינויים נוספים בצ'אטורנגה שכדאי לזכור

כשאתה מתחיל להתאמן לראשונה בצ'אטורנגה, מקובל שהמרפקים שלך יתפוצצו או הכתפיים שלך לטבול. אם אתה חווה זאת, שימוש ברצועת יוגה יכול לעזור לך להימנע מכך.

Chaturanga dandasana עם רצועת יוגה

פעילות גוף מלא של יוגארגיון

1. הפוך מרחק רוחב ירך לולאה לרוחב עם רצועת יוגה והניח אותו ממש מעל המרפקים שלך.
2. בואו לקרש ויורדו למטה כמו שהייתם עושים עבור צ'אטורנגה דנדסנה, אך תנו לרצועה לתפוס את צלעותיכם ולעזור לתמוך בכם, שמירה על המרפקים מחובקים לצדדיכם ובהתאם לכתפיים.
3. התאם את הרצועה לפי הצורך כך שהוא מתוח כשאתה בתנוחה.

הצג הוראות

כדי למנוע מכתפיך להישען מדי קדימה ולהתמוטט, אתה יכול להשתמש בלוקי יוגה.

Chaturanga dandasana עם חסימות יוגה

פעילות גוף מלא של יוגארגיון

1. הניחו שני חסימות יוגה חכמות ואורך רוחב הכתפיים בנפרד בחלק העליון של מחצלת היוגה שלכם.
2. החל בתנוחת השולחן העליונה, הניח את הידיים מאחורי הבלוקים כאשר קצות האצבעות האמצעיות נוגעות בגושי.
3. היכנסו לקרש גבוה, מיישר את הכתפיים מעל מפרקי כף היד. עוסק ברגליים ובליבה כשאתה נשען ומעביר את הכתפיים מעט קדימה.
4. הורד את גופך כלפי מטה לכיוון המחצלת, ומאפשר לכתפיים לעמוד בצמרות אבני היוגה, תוך שמירה על רגליים וליבה מעורבות. שמור על גב הצוואר שלך ארוך.

הצג הוראות

פרסומת

פרסומת