לא מצליחים לעשות ספיגה? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

גלוטות חלשות וחוסר כוח או ניידות הם בין הסיבות העיקריות לכך שאינך יכול לעשות זרימה. קרדיט של image: kali9/e+/gettyimages

לכל טוב שהם עושים, ריאות קדימה יוצרות בעיות עבור אנשים רבים. התלונות המובילות כוללות לעתים קרובות כאבי ברכיים, חוסר יציבות ובעיות להגיע לטווח התנועה המלא.

פרסומת

זה באמר, מכיוון שהמהלך הזה לא רק בונה כוח, איזון ויציבות בודד, אלא שהוא גם מגייס קבוצות שרירים גדולות ברגליים ובליבה. במילים אחרות, Lunge קדימה אורזת מגוון יתרונות לכל נציג.

אם המנחה קדימה הופכת את רשימת התרגילים הבעייתיים ביותר שלך, כדאי לזמנך להבין פיתרון. למרבה המזל, הכרה היכן הנושאים שלך שוכבים יכולים לעבור דרך ארוכה לקביעתן נכון.

פרסומת

פנינו לכמה מומחי כושר כדי לקדוח את הבעיות הנפוצות ביותר שאנשים נתקלים בהם בעת ביצוע ריאות קדימה. בנוסף, איך לתקן אותם.

אם אתה: מרגיש לא יציב

אתה יכול: צריך להרחיב את עמדתך

אי פעם מרגישה שאתה הולך ליפול כשאתה נכנס למנחה? אם אתה חדש באימוני כוח, לונגס כנראה ירגישו קשוחים ולא טבעיים – וזה בסדר לחלוטין.

פרסומת

"הרעיון שמאחורי הנגינה הוא לאמן את שיווי המשקל שלך, אז מעט מתנדנד טוב", אומר לאנס גויק, CSCS, מומחה כוח ומיזוג מוסמך, Morefit.eu. המשמעות היא שגופך לומד ולהסתגל לחוסר היציבות, מה שמוביל לאיזון גדול יותר לאורך זמן.

פרסומת

יתכן שתשתמש בהגדרת "חבל", כלומר יש לך עמדה צרה מאוד, ג'ורג 'ברנפורד, CPT, מאמן אישי מוסמך ומייסד כוונות 91, אומר ל- Morefit.eu.

תתקן את זה

אם אתה מתחיל, החזק את מקל הנדונה, קלט, קיר או כסא ליציבות נוספת תוך כדי ביצוע הנגינה, אומר ברנפורד. ברגע שאתה מוכן להרפות, להתאמן בביצוע המנחה רק עם משקל גופך לפני שאתה מוסיף בהדרגה משקל עם משקולות או קומקום.

ובמקום להריץ כאילו אתה הולך על חבל חבל, עם רגל אחת ישירות מול השנייה, העמיד פנים שאתה צועד לשני צדי מסלול הרכבת. "עמדה רחבה יותר תספק לך יציבות רבה יותר דרך הברך והקרסול ותעזור באיזון", אומר ברנפורד.

זה אולי נשמע אינטואיטיבי, אבל הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לשפר את האיזון שלך במהלך ריאות הוא להירגע.

"כשגופך מתקשח, המוח שלך מתקשה לשמוע מה השרירים אומרים," אומר גויק. "הרפיה מאפשרת לנו לגשת לפרופריוספציה שלנו, או לתחושת היכן אנו נמצאים בחלל, להתמודד עם ריאות האתגר של האיזון מציגות אותנו."

אם אתה: מרגיש כאבי ברכיים

אתה יכול: לקבל גלוטים חלשים

כאבי ברכיים נפוצים למדי בריאות קדימה – או בברך הרגל הקדמית או האחורית. אם אתה מרגיש כאב בברך הקדמית, סביר להניח שיש נושא יישור. כשאתה מתכופף או מיישר את הברך, הברך שלך גולש בעדינות למעלה ולמטה דרך חריץ בעצם הירך שלך.

"ככל שהברך מתכופפת, הלחץ בין הברך שלך לחריץ גדל, ואם הברך לא עוקב כראוי דרך החריץ הזה, זה גורם לדלקת", גרנט רדרמכר, DC, PT, כירופרקט ספורט, פיזיותרפיסט ובעלים של עלייה כירופרקטיקה, מספרת Morefit.eu.

הסיבה הנפוצה ביותר שהברך נופלת מהיישור היא חוסר חוזק גלוט, אומר רדרמכר. גלוטות חלשות גורמות לרוב למפרקי הירך והברך לעבור רחוק מדי פנימה, מה שמוסיף לחץ לברך ויוצר כאב.

עם זאת, אם אי הנוחות שלך בברך האחורית, זה אומר לעתים קרובות שאתה משקל יותר מדי משקל על הרגל הזו, אומר גויק. העבר יותר ממשקל גופך לרגל העבודה ובדוק אם זה פותר את הבעיה שלך.

תתקן את זה

Radermacher מציע להדביק ריאות הפוכות, מכיוון ששינה זו מספקת את כל היתרונות של ריאות קדימה תוך הדגשת הגלוטות יותר.

"כמו כן, שקול להוסיף גשרי גלוט מלהיטים לאימונים שלך כדי לעזור למקד את הגלוטות שלך," הוא אומר. ברגע שאתה בונה יותר חוזק גלוט, תן לריאות קדימה ניסיון נוסף.

אם אתה עדיין חווה אי נוחות או כאבים בשני הברך לאחר בדיקת התיקונים הללו, נסה לקצר את טווח התנועה שלך (אל תביא את הברך לרצפה) ו/או לבצע את התרגיל לאט יותר. אם אף אחד מהשינויים הללו לא עובד, היכה בהשהיה בזמן שאתה מתייעץ עם פיזיותרפיסט.

אם אתה: לא יכול לרדת מספיק

אתה יכול: חסר כוח או ניידות

קבלת הירך הקדמית שלך במקביל לרצפה (או קרוב אליו) ואז לדחוף את העמידה דורשת הרבה כוח, ניידות, יציבות ומודעות תנועה. אם אתה נאבק להשיג מגוון תנועה מלא במהלך ריאות, פירוש הדבר שאחד או יותר מהכישורים הללו אינם עומדים לרשות. וזה בסדר! לוקח זמן להיות מסוגל לבצע ריאות בטווח תנועה מלא.

"מתחיל לאט ולא הולך כמו עמוק, עדיין מבצע זלזול", אומר אהרון גיאט, CSCS, מנהל החינוך ב- Livingfit, Morefit.eu. "לוקח זמן עד שהרקמות שלנו מסתגלות, אז היו סבלניים ותישארו עקביים. בסופו של דבר תוכלו לעשות את המנחה ולקצור הרבה יתרונות בדרך."

תתקן את זה

במקום לנסות להכריח את עצמך למגוון תנועה מלא – ולסתכן בכאב או לפציעה בתהליך – קח את זה לאט. גיאט ממליץ להגדיל בהדרגה את טווח התנועה שלך בכל שבוע, כך שהשרירים והרקמות שלך יוכלו להסתגל לדרישות החדשות. אבל לעולם אל תעמוק כל כך שאתה מרגיש אי נוחות או כאב.

הוספת תרגילי ניידות לשגרה שלך עשויה לעזור גם כן. אמנם יש הרבה מה לבחירה, אך אחד התרגילים האהובים על גויק מלכתחילה הוא אחד שהוא מכנה את הרוקבק עם ABS. עשו תרגיל זה כחלק מחימום הכוח שלכם, תוך סדר עדיפויות של ימי הונגס על לוח הזמנים.

תדע שהנושא שלך קשור יותר לחולשת שרירים אם אתה מרגיש שאתה מתכוון לקרוס בתחתית או אם אתה נאבק לדחוף לעמידה. בשני המקרים, החזיקו בכיסא, קיר, משטח השיש או אובייקט אחר לתמיכה. ככל שתתחזק, שחרר את אחיזתך או הסר את הידיים בנקודות שונות במהלך התנועה עד שתצליח לנדנד ללא סיוע.

אם יש לך הרבה כוח, ניידות ויציבות לעשות ריאות, אך עדיין נאבקים כדי לרדת לתחתית, יתכן שתצטרך לצבוט את הטופס שלך.

"לעתים קרובות אנשים יתכופפו בתחתית התנועה כדי להשתמש בגב התחתון שלהם במקום במאגרציותיהם", אומר גויק. פעולה זו תגביל עד כמה אתה יכול ללכת. במקום זאת, התמקדו בשהייה גבוהה מראש ראשכם אל עצם הזנב שלכם לאורך כל התנועה.

לבסוף, נסה וריאציות שונות של ריאות כשאתה עובד עד עומק מלא. לונגס לרוחב יעבדו את הגלוטות שלך יותר, ריאות הפוכות יכולות לעזור לך להתמקד בנהיגה בעקבים שלך וריבות הליכה הן תרגיל מהנה ודינאמי, אומר גיאט.

רוקבק עם ABS

הקלד גמישות של גמישות משקל גוף ליבת WortoTregion

1. התחל על הרצפה על הידיים והברכיים, כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת למותניים. קח שאיפה עמוקה.
2. כשאתה נושף, משוך את כפתור הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך.
3. בזמן שאתה מחזיק עמדה זו, דחף את הגלוטות שלך לאחור, עוצר רגע לפני שאתה נח על העקבים שלך.
4. החזק את המיקום הזה במשך 5 נשימות איטיות פנימה והחוצה דרך האף שלך. נשפו באופן מלא והשהה למשך 5 שניות לפני שאפתם שוב.
5. נסה לכוון את נשימותיך לעבר קרקעית הגלוטים שלך בזמן שאתה שומר על מתח בשרירים אלה.

הצג הוראות

כיצד לבצע זלזול קדימה עם צורה מושלמת

סוג החוזק של חוזק משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. שמירה על החזה, הכתפיים למטה ובגב ובליבה צמודה, צעד צעד גדול קדימה עם כף הרגל הימנית.
3. כופפו את שתי הברכיים כדי להוריד את המותניים עד שהירך הקדמית שלך מקבילה (או קרוב למקביל ככל שתוכל להגיע) לקרקע. כף הרגל האחורית שלך צריכה להתכופף והברך האחורית צריכה להיות כפופה 90 מעלות.
4. להשהות בקצרה. לאחר מכן, דחף דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי ליישר את שתי הרגליים. זה נציג אחד.
5. חזור על התנועה על ידי צעד קדימה עם כף הרגל השמאלית שלך. המשך רגליים מתחלפות עם כל נציג.
6. ברגע שהריאות במשקל גוף מרגישות קלות, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי החזקת משקולות. משקולות, קטלבים, כדורי רפואה ושקיות חול הן כל אפשרויות נהדרות.

הצג הוראות

עֵצָה

אנשים רבים עושים ריאות עם פלג הגוף שלהם נשען לאחור. "זה מקשת את הגב התחתון ומכבה את שרירי הבטן, ומפחית את היכולת שלנו לאזן ולהניח לחץ מיותר על עמוד השדרה," אומר גויק.

החזק את פלג גוף עליון קדימה מעט (אך אל תתכופף במותניים) במהלך ריאות. מכוון לקו ישר מאוזניים לברך הגב שעובר דרך הכתף והירכיים. "זה מצביע על מיקום עמוד שדרה ניטרלי ויעזור לך לטעון את הרגל הקדמית", אומר גויק.

פרסומת