לא מצליחים לבצע סטפ-אפ? הנה מה שגופך מנסה לומר לך

אם אתה נאבק עם צעדים קדימה, השינוי הראשון שיש לבצע הוא הורדת הצעד שאתה משתמש בו. אשראי תמונה: סטיוארט אננינג / Cultura / GettyImages

אולי אפילו לא תבחין כמה פעמים ביום אתה עולה מדרגה, עד שלפתע זה נהיה קשה. אם אתה מוצא את עצמך בוחר במעלית מעל המדרגות או אם אימון טיפוס המדרגות המועדף עליך הופך לבלתי אפשרי, חשוב להקשיב לגופך.

"הגורמים העיקריים שיכולים לתרום למישהו שלא יוכל לבצע צעד נוסף כוללים כאב או פציעה, מוגבלות בניידות ובכוח מוגבל", אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCS, מייסד Movement Vault, ל- morefit.eu.

אתה צריך להיות בעל כוח הולם ברבידות, בגלוטים ובמידה פחותה בעגלים, הוא אומר. "אם אחת או יותר מקבוצות השרירים הללו חסרות את הכוח הדרוש, לא תוכל לבצע את ההעלאה כראוי."

מפרקים נוקשים שלא יכולים לעבור את טווח התנועה המלא שלהם יכולים גם להגביל את יכולתכם לבצע צעדים קדימה. "אתה זקוק לכמות מסוימת של ניידות בקרסול, בברך ובירך. אם אין לך את טווח התנועה הדרוש במפרקים האלה ואינך מצליח להגיע למצב הנכון, אתה פשוט לא תוכל לבצע את הצעד. "למעלה," אומר וויקהאם.

על ידי הסתכלות על הטופס שלך במהלך צעדים קדימה, אתה יכול לקבוע את סיבת המאבק שלך כמו גם את הדרך הטובה ביותר להתחזק. להלן, וויקהאם מסביר כיצד לפרש את הרמזים האלה ומה לעשות כדי להחזיר את יכולתך לעלות מדרגה.

אַזהָרָה

אם אתה חווה הרבה כאבי ברכיים בעת ביצוע שלב עלייה, עצור והבדק אותו על ידי רופא כדי לשלול פציעות. "כאב זה יכול להיגרם ממניסקוס פגום או מרצועות אחרות בברך ובסביבתה", אומר וויקהאם.

או שמדובר על דלקת מפרקים ניוונית, צורה שכיחה של דלקת פרקים, במיוחד עבור אנשים מעל גיל 50, על פי האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדים. המצב הניווני גורם לכאב, חולשה וכיפת ברכיים ויכול לתרום לקושי בצעדים.

1. המרובעים והגלוטות שלך חלשים

אם הברך שלך נמתחת, מפנה את מקומה או עוברת לצד זה או אחר במהלך הצעדים העליונים שלך, סביר להניח שהבעיה שלך נובעת מחוסר כוח שרירים. על מנת לבצע את התרגיל כראוי, אתה זקוק ליציבות בברכיים ובירכיים וכוח בשרירים התומכים באותם מפרקים, ובמיוחד בטרקטורונים ובגלוטים.

תתקן את זה

התרגיל הבא הוא סוג של אימון עצבי-שרירי תגובתי (RNT).

"תרגיל זה מגביר את ההפעלה של שרירי הגלוטאלי לרוחב, ומסייע בייצוב הירך והברך", אומר וויקהאם. "התמקדו בשמירה על מעקב אחר הברך לאורך אמצע כף הרגל כל הזמן. היא לא אמורה לנוע פנימה."

העבר 1: שלב עם הלהקה

1. מקם רצועת התנגדות קלה ממש מעל הברך הימנית שלך, תוך שמירה על הקצה השני של הלהקה סביב חפץ יציב משמאלך.
2. הציבו מדרגה נמוכה לפניכם וצעדו עם רגל ימין.
3. הלהקה תרצה למשוך את הברך פנימה, עם זאת, להתנגד ולדחוף את הברכיים החוצה תוך כדי עליה.
4. וודא כי הברכיים שלך עוקבות אחר אמצע כף הרגל.
5. בצע 2 סטים של 20 חזרות.

אם יש לך כאבים בזמן ביצוע התרגיל הזה, במקום זאת בצע דדליפט רומני כדי למקד את העכוזים והשרירים. ברגע שעוצמת השריר שלך משתפרת, אתה יכול לחזור לעליית מדרגה.

מהלך 2: דדליפט רומני

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו משקולות לצדדים.
2. בצע ציר בירך, שלח את הירכיים בחזרה מאחוריך כאשר פלג הגוף העליון מתקפל קדימה.
3. שמור על גב ישר וליבה מעורבת, כאשר לאט לאט את המשקולות עושה את הקרקע.
4. ברגע שהחזה שלך מקביל לרצפה, הפוך את התנועה וחזור לעמוד בתנועה איטית ומבוקרת.

ריאות, עם או בלי משקולות, הן תרגיל מצוין נוסף לחיזוק השרירים המקיפים את הברכיים, אומר וויקהאם. אפילו יותר טוב, בצע את כל שלושת התרגילים האלה כדי לחזק את השרירים התומכים בברכיים ובירכיים.

העבר 3: לונג

1. התחל לעמוד גבוה ואז צעד כמה מטרים קדימה ברגל שמאל.
2. כופף את שתי הברכיים עד 90 מעלות, כאשר הברך האחורית שלך מרחפת ממש מעל הקרקע והברך הקדמית שלך מעל הקרסול.
3. אתה יכול לשמור על הידיים על הירכיים או לתלות לצדדים שלך.
4. החזיק מכה לפני שאתה דוחף את כף הרגל הקדמית שלך, חוזר לעמוד וחוזר על הרגל השנייה.

2. חסר לכם ניידות בירך

אם אתה מוצא את עצמך מוביל את התנועה בראשך ודוחף את פלג גופך העליון קדימה בניסיון לעלות על המדרגה, קח צעד אחורה והערך מחדש את ניידותך.

"השענת פלג גופך העליון קדימה מהווה פיצוי על חוסר תנועתיות של מפרק הירך או הקרסול וכוח הרגליים, במיוחד שריר הארבע ראשי ושרירי הגלוטאוס", אומר וויקהאם. "התמקדו בשמירה עליונה יחסית על פלג גופכם העליון, והגבילו את כמות גופכם העליונה."

תתקן את זה

אם אתה מבצע קפיצות מדרגה במהלך האימון ומרגיש את עצמך רוכן קדימה, הקטן את גובה המדרגה או התיבה עד שתנועתיות הירך שלך תשתפר ותוכל לעלות מדרגה תוך שמירה על פלג גוף עליון זקוף. בינתיים, וויקהאם ממליץ על תרגיל מתיחה בסוף הכיפוף הירך לשיפור תנועתיות הירך.

מתיחת קצה טווח סוף היפ

1. שכב על הגב שלך בפתח או בציוד של חדר כושר כמו אסדה.
2. הנח את כף הרגל הקרובה ביותר לקיר על הקיר.
3. לאחר מכן, כופף את הירך ככל האפשר, והביא את הירך לכיוון הבטן.
4. בזמן שאתה משאיר את כף הרגל על ​​הקיר, קירב את גופך והירכיים לקיר כדי להגביר את המתיחה ואת כיפוף הירך. עכשיו אתה צריך להיות במתיחה מקסימלית של כיפוף הירך.
5. לאחר מכן, כיווני גלוטים ודחפי את כף הרגל אל הקיר חזק ככל האפשר והחזק למשך 20 שניות.
6. תירגע אחרי 20 שניות.
7. לאחר מכן, בזמן שאתה נשאר במתיחה, נסה להרים את כף הרגל מהקיר ולהחזיק למשך 20 שניות.
8. חזור על האמור לעיל במשך לפחות 3 סיבובים לכל צד.

3. יש לך בעיות ניידות בקרסול

אם אינך מצליח לשמור על העקב כשאתה צועד, אתה עלול להיות בעיה עם ניידות בקרסול, אומר וויקהאם. באופן ספציפי dorsiflexion בקרסול, שהוא הפעולה של הרמת בהונות מעלה וחזרה לכיוון השוק.

תתקן את זה

מתיחת ניידות בקרסול

1. התחל במצב חצי כריעה, עם הברך האחורית על הקרקע.
2. בזמן שאתה שומר על העקב על הקרקע, תן לברך להתקדם ככל האפשר עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגל התחתונה והקרסול. וודאו כי הברכיים עוקבות אחר אמצע כף הרגל.
3. לאחר מכן, כיווץ את שרירי השוקיים על ידי לחיצה על כף הרגל אל הקרקע כאילו אתה לוחץ על דוושת הגז והחזק למשך 20 שניות. תירגעו אחרי הכיווץ הזה.
4. בזמן השהייה במתיחה, בצע את הכיווץ ההפוך על ידי ניסיון להרים את כף הרגל מעל האדמה והחזק למשך 20 שניות.
5. חזור על האמור לעיל במשך לפחות 3 סיבובים לכל צד.

4. הצעד גבוה מדי

צעדים למעלה הם תרגיל נהדר לחיזוק הרגליים, אך וודא שאתה עושה אותם נכון. "טעות גדולה שאני רואה לעתים קרובות היא אנשים שמשתמשים במדרגה, בקופסה או בספסל גבוה מדי עבורם", אומר וויקהאם. "ככל שהצעד גבוה יותר, מישהו יזדקק ליותר ניידות כדי לבצע את ההעלאה נכונה."

תתקן את זה

אם אתה מרגיש את עצמך רוכן קדימה או שהרגליים שלך מתכופפות, עליך לבצע התאמות. "התיקון הוא לבחור צעד או תיבה שבהם תוכלו לעלות בצורה מבוקרת, תוך שמירה על החזה למעלה. סביר להניח שתזדקק לצעד קטן יותר ממה שאתה חושב."

אל תיתן לאגו שלך להפריע, אתה עדיין תעבור אימון פנטסטי בלי לשים לחץ מיותר על הברכיים והירכיים.