לא יכול לעשות את הפיצולים? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

שרידי הירך הדוקים וכופפי הירך הם הסיבות העיקריות לכך שאינך יכול לבצע את הפיצולים. קרדיט תמונה: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages

לעשות פיצולים זה הרבה יותר מטריק טרקלין מגניב. אכן, היכולת להחליק בצורה חלקה לפיצול היא הישג פנטסטי של גמישות וניידות, וזו גם הסיבה שביצוע המהלך המופתי הוא כל כך קשה.

סרטון היום

אז אם אתה תוהה "למה אני לא יכול לעשות את הפיצולים?", ג'ואני ג'ונסון, CPT, רקדנית מקצועית לשעבר ומייסדת Strong Mom Society, חולקת את חמש הסיבות המובילות, בתוספת אסטרטגיות שיעזרו לך להגביר את העניינים.

פרסומת

אם אתה: לא יכול להאריך את הרגליים לגמרי

אולי: יהיו לך ירכיים צמודות

ירכיים נוקשות יכולות לעכב את הפיצולים שלך. אם הירכיים וכופפי הירכיים שלך לא יכולים להתרחב לכל טווח התנועה שלהם, הפיצולים שלך יגיעו רק כל כך רחוק, אומר ג'ונסון.

אנשים רבים מחזיקים במתח בשרירים סביב הירכיים שלהם מלהיות בישיבה מדי, היא אומרת. כמו כן, חוסר איזון שרירי, חולשה, שימוש יתר ופציעה הם גם מקורות נפוצים לכופפי ירך לא גמישים.

פרסומת

תתקן את זה

ג'ונסון מציע לבצע מתיחות ממוקדות, כגון תנוחת יונה ומתיחת כופף ירך בכריעה, כדי לשפר את גמישות הירך.

כמו כן, זכור: "גמישות באה עם ניידות", אומר ג'ונסון. כדי להיות גמיש, עליך להזיז את השרירים שלך לעתים קרובות – ובאמצעות טווח התנועה המלא שלהם – אחרת הם מתכווצים או נחלשים, היא מסבירה. בנוסף למתיחות, שלבו תרגילים לחיזוק ירכיים לשיפור התנועתיות.

תנוחת יונה

קרדיט תמונה: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching

1. שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה לפניך והרגל השנייה מושטת מאחוריך.
2. נסה להשאיר את שתי הירכיים מופנות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
3. הנח את הידיים שלך על הירכיים, הירכיים או בחוץ לפניך, ואז החלף רגליים.

הצג הוראות

קריאה קשורה

לא יכול לעשות תנוחת יונה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מתיחה בכפיפה של מפרק ירך

קרדיט תמונה: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching

1. התחל בתנוחת כריעה כאשר ברך שמאל על הרצפה ישירות מתחת לירך שמאל וכף רגל ימין נטועה על הקרקע. רגל ימין שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.
2. מבלי לעקוף את הגב התחתון, חזקו את הליבה ותחובו את עצם הזנב על ידי דחיפת הישבן קדימה.
3. לחץ על שרירי הגלוט בצד שמאל כדי להגביר את המתיחה והחזקה.
4. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

אם אתה: לא יכול לייצב את האגן שלך

אתה יכול: להיות עם שרירי ירך

שרירי הירך המתוחים הם סיבה נוספת לכך שאתה לא יכול לעשות את הפיצולים. "מסטרינג חזק ימשוך את האגן מהמיקום הנייטרלי שלו, ולעתים קרובות יגרום לכאבי גב ולהגבלת ניידות", אומר ג'ונסון. וזה ישפיע על היכולת שלך להשיג את הפיצולים שלך. המיקום הלא נכון של האגן שלך ימשוך את הגב התחתון, הברכיים ועצמות האגן, היא מסבירה.

תתקן את זה

נסה לבצע את המתיחות הפשוטות למטה מדי יום כדי לשחרר לחץ בשרירי הירך. זכור להעמיד גם את הניידות בראש סדר העדיפויות.

"רק ניסיון למתוח מבלי להתמקד בניידות יכול להוביל לפציעה מכיוון שהשרירים לא רגילים לנוע בצורה כזו", אומר ג'ונסון.

כדי לעזור לשחרר את שרירי הירך האחוריים הדוקים, מומלץ לעשות תרגילי ניידות כמו תנודות רגליים, בעיטות וכפיפות בטן (או אפילו קצת קרדיו קל) כדי להניע את השרירים ולזרום את הדם, היא אומרת.

כיפוף קדימה בישיבה

קרדיט תמונה: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching

1. שב זקוף עם הרגליים ביחד. הפעילו את הארבע ראשי (החלק העליון של הירכיים) כדי להאריך את שרירי הירך. אתה יכול לקבל עיקול קל בברכיים.
2. התכופף קדימה מהמותניים והושיט יד אל השוקיים, הקרסוליים או האצבעות תוך שמירה על עמוד שדרה ארוך ורגליים ישרות.

הצג הוראות

חצי ברכיה פיצול

קרדיט תמונה: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. ממצב כריעה, צעדו רגל אחת קדימה בין הידיים והאריכו את הרגל לפניכם.
2. שמור את הירכיים שלך מרובעות וערומות מעל הברך כשאתה מכופף את כף הרגל הקדמית ומתחיל להתקפל על הרגל הקדמית.
3. החלף רגליים וחזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

אם אתה: סובל מלחץ במפשעה

אתה עלול: חוסר גמישות בירכיים הפנימיות שלך

"כשאנשים מרגישים שהם 'משכו במפשעה' בזמן פיצולים, זה בדרך כלל בגלל לחץ בירכיים הפנימיות", אומר ג'ונסון. "הירכיים הפנימיות שלך, או האדוקטורים, רצים לאורך החלק הפנימי של הירך שלך ואחראים למשוך את הרגליים זו לזו ולסייע בכיפוף והארכת הירך."

פרסומת

לכן, כאשר החיבורים שלך לא זריזים, הפיצולים שלך יסבלו.

תתקן את זה

כשזה מגיע לגמישות: אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה. "רובנו נוטים לשבת או לעמוד בתנוחה אחת יותר מדי במשך היום, מה שגורם להכל להתהדק", אומר ג'ונסון. השרירים שלך – כולל החיבורים שלך – הופכים כמו רצועה אלסטית הדוקה מאוד שאין לה הרבה נתינה.

כדי להילחם בזה, ג'ונסון ממליץ לבצע את מתיחת הפרפר. מהלך שלוש באחד זה מקל על המתח בירכיים הפנימיות, בירכיים ובגב התחתון.

ושוב, התמקדו בתרגילי ניידות. "אם תגדיל את הניידות ואת טווח התנועה שלך, תוכל בקלות רבה יותר להגדיל את המתיחה שלך", אומר ג'ונסון.

מתיחת פרפר

קרדיט תמונה: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. שב גבוה עם כפות הרגליים ביחד ותנו לברכיים להתכופף לצדדים.
2. החזק את הרגליים עם הידיים תוך כדי משיכה של העקבים אליך.
3. בלי להקפיץ, להתכופף קדימה תוך שמירה על גב ישר.

הצג הוראות

אם אתה: לא יכול לשבת בנוחות על הקרקע

אתה עלול: יש מתח ברצפת האגן שלך

"שרירי רצפת האגן מצפים את כל קערת האגן ומורכבים מחמש שכבות של חיבורי חיבור", אומר ג'ונסון. לחץ באזור זה יכול להשפיע ברצינות על הגמישות והניידות שלך, במיוחד מכיוון שכל השרירים ברצפת האגן, הליבה והגוף התחתון מחוברים זה לזה.

פרסומת

לעתים קרובות, מתח ברצפת האגן משפיע על השרירים המקיפים את הירכיים והאדדוקטים, אשר אנו כבר יודעים שמשחקים תפקיד ביכולת שלך לבצע פיצולים תקינים, אומר ג'ונסון.

תתקן את זה

"הקפדה שרצפת האגן שלך תהיה רגועה בזמן שאתה מתאמן על הפיצולים שלך תבטל את המתח העודף לאזורים האלה", אומר ג'ונסון.

תרגיל הרפיית רצפת האגן

קרדיט תמונה: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching

1. שכבו על הגב עם כפות הרגליים צמודות וברכיים כפופות לצדדים.
2. הנח את שתי הידיים מאחורי ראשך ותאמן בהרחבה מלאה של הבטן התחתונה.

הצג הוראות

אם אתה: בעל מכופפי ירכיים הדוקים

אולי: יש לך גב תחתון נוקשה

סיבה ערמומית שאתה לא יכול לעשות את הפיצולים? חוסר ניידות בגב התחתון.

אבל גב תחתון לא גמיש הוא בדרך כלל סימפטום לבעיה אחרת כמו פיצוי על לחץ או חולשה בשריר שמסביב, אומר ג'ונסון. גב לא מתכופף יכול להיות גם סימן לכך שאתה נושם לא נכון, היא מוסיפה.

תתקן את זה

"יש תרגילים שאתה יכול לעשות כדי למתוח את הגב התחתון, אבל חשוב יותר לרדת לשורש הבעיה", אומר ג'ונסון.

לדוגמה, iliopsoas הדוקים (כופפי ירכיים) הם גורם נפוץ לגב נוקשה. כאשר מכופפי הירך שלך מתוחים מדי, הם עלולים לגרום ללורדוזיס – עקומה פנימה מוגזמת של הגב התחתון שלך, אומר ג'ונסון. כדי להקל על גב נוקשה, ייתכן שתצטרך קודם כל להתמודד עם מכופפי הירך שלך. (נסה לבצע את מתיחת כופף הירך הכורעת למעלה.)

באופן דומה, כאבי גב רבים עשויים לנבוע מאי-נשימה סרעפתית. "כשאתה נושם בחזה, אתה נושם נשימות רדודות יותר, מה שמביא להידוק ולקיצור של שרירי הגב שלך", אומר ג'ונסון. לפיכך, תרגול נשימות עמוקות לאורך היום יכול לעזור לשחרר את שרירי הגב.

"ברגע שאתה מרגיש את ההבדל בין נשימה עם החזה והבטן שלך (סרעפת), התקדם לאט לעמידה ותראה אם ​​אתה יכול לשמור על אותה נשימת בטן", אומר ג'ונסון.

נשימה סרעפתית

קרדיט תמונה: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות. הניחו יד אחת על החזה ואחת על הבטן.
2. התמקד בלהרגיש את הבטן שלך עולה בכל שאיפה ונופלת בכל נשיפה.

הצג הוראות

פרסומת