לא יכול ליפול בחזרה לאחר להתעורר כדי להשתין? נסה אלה 5 פריצות

הפעלת אורות בהירים כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה יכול לסמן את המוח שלך להישאר ער ו alert.Image אשראי: AKE1150SB / iStock / gettyimages

אולי חווית גרסה כלשהי של תרחיש זה: שלפוחית ​​השתן שלך מזמין באמצע הלילה, גוררת אותך מלומנד, ועכשיו אתה מתקשה להיסחף שוב. אבל מה אתה עושה אם אתה לא יכול לרדת בחזרה לאחר להתעורר להשתין?

פרסומת

וידאו של היום

דברים ראשונים הראשון, התעוררות מתוך נודניק נינוח הוא נפוץ מאוד. רוב הישנים מתעוררים בממוצע של שניים עד שלוש פעמים ללילה, וחמישית מהאמריקאים מתקשים לירות בשינה, על פי ג 'ונס הופקינס רפואה.

ויש הרבה סיבות מדוע אדם עשוי להתעורר עם הדחף להשתין במיוחד, אומר מומחה לישון מייקל Breus, PhD. שתייה של משקאות קפאין או לוגם אלכוהול קרוב מדי לפני השינה הם עבריינים נפוצים: הם הן משתנים מתונים, כלומר הם עוזרים לגוף להיפטר נוזלים נוספים.

פרסומת

אבל במקום לזרוק ולהסתובב במשך שעות, בעוד העין עצמה אותך, נסה טיפים מומחים של ברוס כדי לעזור לך להתמודד עם התעוררויות לילה וליפול בחזרה להירדם מהר יותר.

עֵצָה

אם השינה שלך מופרעת כל כך באופן קבוע כי היא מפריעה לתפקוד כל יום, לבקר את הרופא כדי לקבוע אם הפרעת שינה כמו נדודי שינה היא להאשים, לכל מרפאת מאיו.

1. להפסיק לצפות בשעון

"זה יהיה נהדר אם אנשים באמת עשו את זה, אבל אני באמת לא יודע אדם אחד שלא הולך נכון לשעון," אומר בריוס.

פרסומת

ובכל זאת, אובססיבי לאורך זמן כפי שהוא מתקתק משם הוא הדבר הגרוע ביותר שאתה יכול לעשות.

הנה למה: ברגע שאתה השעון השעון, תתחיל לעשות את המתמטיקה הנפשית כדי להבין כמה שעות אתה עזב לפני הבוקר. זה יכול לגרום לך להרגיז או חרדה, אשר מגדיל את קצב הלב ואת לחץ הדם, מה שהופך אותו אפילו יותר קשה ליפול בחזרה ישן, Breus אומר.

פרסומת

אז בזמן שאתה עלול להתפתות להציץ בשעון, להתנגד לדחף.

2. נסה הרפיה שרירים מתקדמת

"זה עד כמה הדברים האהובים עלי כדי לגרום לאנשים לנסות כאשר שוכבים ער באמצע הלילה," אומר בריוס.

כמו השם מרמז, הרפיה שרירים מתקדמת היא טכניקה שיכולה להקל על מתח שרירים ולעזור לך להירגע.

הנה איך לעשות את זה, על פי קליבלנד קליניק:

1. החל בהונות שלך, מתוח היטב את השרירים ברגליים במשך חמש שניות.
2. לשחרר את המתח ולהירגע השרירים.
3. המשך את אותו דפוס עם כל קבוצת שרירים בגוף שלך (התמקדות באחד בכל פעם) עד שאתה עושה את דרכך עד המצח שלך.
4. קח איטי, נשימות עמוקות לאורך הדרך.

3. האם נשימה עמוקה

כדי להשיג מצב של שלום של שינה, קצב הלב שלך צריך להיות איטי ונינוח, כ 60 פעימות או פחות לדקה, אומר בריוס.

זה אומר שאתה צריך להירגע קצב הלב שלך ליפול בחזרה להירדם, נשימה עמוקה – כמו שיטת הנשימה 4-7 – יעזור לך להגיע לשם, הוא אומר.

הנה את היסודות של טכניקת נשימה זו:

1. לאט לאט לאט במשך 4 שניות.
2. החזק את הנשימה במשך 7 שניות.
3. לאט לנשוף במשך 8 שניות.
4. חזור על מחזור זה חמש עד שבע פעמים.

6 סוגים של תרגילי נשימה שיכולים לעזור להפחית את הלחץ

מאת ג'ן סינריך

לנשום את הדרך שלך פחות מתח

מאת כריסטינה ווגט

נסה את תיבת הנשימה טכניקה כאשר אתה צריך 5 דקות הפסקה

מאת לינדזי טייפור

4. להסיח את עצמך עם פעילות שקטה

טכניקות הסחת דעת הם כלי מועיל נוסף. במקום להתמקד בהרדם, בריוס ממליץ לעשות פעילות לא מגרה כמו האזנה למוסיקה מרגיעה או מדיטציה.

אחד שיטות הסחת דעתו האהובה על שקט מוח יתר הוא סומך לאחור מ 300 על ידי שלשות. "המשימה היא מסובכת מספיק כי זה ישמור את דעתך כבוש, וזה כל כך כלב משעמם אתה לא תוכל לחשוב על שום דבר מלחיץ", אומר בריוס.

לא משנה מה תבחר לעשות, רק לוודא כי החשיפה שלך לאור הוא מינימלי, הוא אומר. ברגע שאתה להעיף על האורות, המוח שלך יעבור למצב הבוקר ואתה תהיה ערני יותר (וזה בדיוק ההפך ממה שאתה צריך ליפול בחזרה לישון).

5. אם כל השאר נכשל, לקום מהמיטה

בגלל קצב הלב שלך מהר כאשר אתה עולה מהמיטה (ביסודו של דבר, הגוף שלך חושב שזה מוכן להתעורר ולהתחיל את היום), אסטרטגיה זו צריכה לשמש רק כמוצא אחרון.

לדוגמה, אם אתה כבר שוכב במיטה בשקט במשך זמן מה – אומרים, חצי שעה בערך – ואתה עדיין מרגיש ער רחב מוטרד או מתוסכל, לצאת מהמיטה עשוי להיות אפשרות טובה יותר, אומר ברוס. זכור: מרגיש לחוץ רק מעלה את קצב הלב שלך, אשר אינו תורם לשינה.

במקרה זה, שינוי הנוף יכול לעזור לאפס את המוח שלך ולשחזר את הקשר בין חדר השינה שלך לישון, הוא אומר.

שוב, שמור את האורות נמוכים ו מקל על פעילויות לא מגרה (זה אומר לא גלילה בטלפון או למחשב נייד). ברגע שאתה מתחיל להרגיש מנומנם, נסו להכות שוב את החציר.

עֵצָה

צריך קצת עזרה נוספת להכות את החציר אחרי מתעוררי חצות? נסה את האפליקציות השינה האלה כדי לעזור לך לקבל את השאר הטוב ביותר האפשרי.

למה אתה מתעורר באמצע הלילה?

הטריקים לעיל לא רק לבוא שימושי כאשר אתה לא יכול לרדת בחזרה לאחר להתעורר כדי להשתין. הם יכולים גם לעזור לך להיסחף אם אתה מתעורר מסיבות אחרות.

הנה כמה מן הסיבות המשותפות של הפרעות שינה:

1. סוכר הדם שלך נמוך

להתעורר ב 3 בבוקר. התראה ומוכן ללכת? זה יכול להיות משהו לעשות עם הסוכר בדם שלך.

כאשר אתה ישן, הגוף שלך הוא בעצם צום במשך שמונה- ish שעות. אבל אם טיפות הסוכר בדם שלך ואת המוח שלך מאמין שאתה נגמר מתוך דלק, זה יתחיל לייצר את קורטיזול הורמון הלחץ כדי kickstart את התהליך המטבולי, Breus אומר.

במילים אחרות, הגוף שלך ירגיש רעב ולהעיר אותך לאכול.

חטיף לפני השינה יכול לעזור, אם כי מה שאתה אוכל לפני המיטה עניינים. כמה אפשרויות בריאות כוללות יוגורט רגיל עם גרנולה סוכר נמוך, גבינת קוטג 'על קרקרים חיטה מלאה פופקורן popcorn.

2. אתה התחממות יתר

מתעורר מזיע הוא מקור נוסף לשיבוש שינה. עבור סאונד עין, טמפרטורת החדר האופטימלית היא כ 65 מעלות. כל דבר שעושה את המדחום של הגוף שלנו לעלות (שמיכות כבדות, למשל) יהיה לעורר אותנו משינה.

ואכן, טמפס גבוה יותר הניחו לגוף לדעת שהגיע הזמן לקום ולהסתובב, אומר בריוס.

התחממות יתר בלילה – ואת הבזקים חמים בכלל – הם נפוצים במיוחד אנשים עוברים גיל המעבר. נחשול זה בחום הגוף, אשר קורה כתגובה לירידה באסטרוגן, יכול לחבל את השינה שלך, אומר ברוס.

קריאה קשורה

11 הסעד הטבעי הטוב ביותר עבור הבזקים חמים, ו 3 כדי להימנע

3. היה לך סיוט

חלום מטריד יכול ללא ספק לשבש את השינה שלך.

אכן, בין 2 ל -8% מהאנשים סובלים סיוטים המייצרים בעיות שינה, ועד 85% מהדיווחים של המבוגרים שחווים סיוט מדי פעם, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואה לישון.

למרבה המזל, יש הרבה דרכים לעצור סיוטים ולהרגיש יותר נח.

4. זה הקצב הטבעי של הגוף שלך

אם אתה מתעורר לפני השמש, להאשים את הקצב הטבעי של הגוף שלך.

"יש קצב טבעי לטמפרטורת הגוף שלך, שגורמת לך לישון קצת מצית בין 2 ל -3: 30 בבוקר, שהוא כאשר רוב האנשים נוטים להתעורר," אומר בריוס.

במקרה זה, מקל עם אסטרטגיות לעיל כדי להחזיר אותך בחזרה Dreamland בהקדם האפשרי.

פרסומת