לאימון הליבה והגוף העליון הזה יש ציוד מפתיע שאתה בטח לא משתמש בו

מועדוני פלדה הם ציוד אימון מוערך שיכול לעזור לכם לבנות חוזק ליבה, זרוע וגוף עליון. קרדיט לתמונות: פיטר מרינו/Morefit.eu

אם אתם מחפשים דרך ייחודית ומהנה לעבוד את הליבה שלכם, זרועות הזרוע והפלג גוף העליון, מועדוני פלדה – המכונה גם מועדוני אימון – הם ציוד נהדר להוסיף לחדר הכושר הביתי שלכם.

פרסומת

במראה דומה לסיכות באולינג וזמין במשקלים בין 5 ל -45 פאונד, מועדוני פלדה הם חלקים חזקים של ציוד כושר לבניית ליבת, כתף ואחיזה. הכשרה עם מועדוני אימון מציעה מגוון יתרונות לאימון שלך, כולל:

• פיתוח האחיזה שלך בעוצמה רבה יותר, סיבולת ניידות
• בניית ניידות כתפיים, באמצעות מגוון גדול יותר של תנועה, ועזרה בפיתוח סיבולת וכוח בכתפיים
• מאפשר תנועה רב-מישורית, הבונה את כל מישורי התנועה (קדמית, רוחבית וסגיטאל) בסינגלמוטונים
• מאפשר אימונים אנטי-רוטציוניים המסייעים לבניית יציבות ליבה
• מומנט בניין וכוח משיכה דרך תנועות פיתול ותנועות

פרסומת

לא קטללים, משקולות ולא משקולות לא יכולים להציע את כל היתרונות הללו.

לכן, אם אתם מוכנים להתחיל להשתמש במועדוני פלדה בשגרת האימונים שלכם, אנו מכוסים. בדוק את אימון מועדון הפלדה לשש-המנועים הבא כדי לחזק את הליבה והגוף העליון שלך בצורה חדשה ומרגשת.

‌ כיצד לעשות זאת: ‌ האימון הזה מורכב משתי קבוצות של תרגילים. בצע את הסט הראשון, ברצף, שלוש פעמים. לנוח 60 שניות אחרי כל פעם. בצע את הסט השני, ברצף, שלוש פעמים. לנוח 60 שניות אחרי כל פעם. כמות החזרות לכל תרגיל מופיעה להלן.

פרסומת

דברים שתצטרך

• 2 מועדוני פלדה

• מחצלת פעילות גופנית

קנו את בחירות מועדון הפלדה המועדפות עלינו

• Apollo Athletics Athlics Power Commins (39.99 $ עד 99.99 $, Amazon.com)
• מועדוני פלדה של רטרוסק ($ 19.99, Amazon.com)
• מועדוני פלדה Onnit (41.95 $ עד 139.95 $, onnit.com)
• מועדון הפלדה של טיטאן כושר (69.99 $, טיטאן. עמותות)

בצע 3 סיבובים של הרצף הבא

1. החלקה לזרוע אחת

מגדיר 3 רפס 12 גרעין ופלג גוף עליון

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כאשר מועדון הפלדה פונה כלפי מעלה, אחז בתחתיתו ביד ימין, הזרוע הימנית כפופה ל -90 מעלות כך שהמועדון יהיה ישר בקנה אחד עם הזרוע העליונה שלך. שמור על שורש כף היד ניטרלי. הפעל את הכתפיים, הליבה והגלוטות שלך.
3. שאפו כשאתם מניפים את המועדון לצדכם, ואז מאחוריכם, מיישרים את הזרוע שלכם ומכופפים מעט את הברכיים ככל שתעשו זאת.
4. בנקודה של הארכת זרוע מלאה, מבלי לעצור בין תנועות, נשיפה כשאתה משתמש במומנטום הנדנדה כדי להפוך את התנועה ולחזור למצב ההתחלה.
5. בצע 6 חזרות מכל צד בסך הכל 12 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

אתה יכול לעשות תרגיל זה בתנועות סטקאטו, להשהות לשנייה בכל פעם שאתה חוזר למצב ההתחלה, או שאתה יכול לעשות את כל הצעדים בתנועה חלקה ונוזלית אחת. הימנע מקשת הגב לכאן או אחרת בעת ביצוע תנועות אלה, שמירה עליה ישר והליבה שלך עוסקת בכל עת.

2. נדנדה בצד הזרוע

מגדיר 3 רפס 20 גרעין ופלג גוף עליון

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כאשר מועדון הפלדה פונה למטה, אחז בתחתיתו כששני האגרופים מצביעים כלפי מטה.
3. כופפו את הברכיים, שאפו וסובבו את גופכם לצד אחד, הושיטו את המועדון לאותו צד בזווית קלה כך שהוא מיושר עם הרביעי.
4. כשאתה נושף, בתנועה יחידה, יישר את הרגליים והתפתל לאחור בכיוון השני. כשאתה עושה זאת, מניף את המועדון לאותו כיוון שאתה מתפתל בו, שומר על זרועותיך ישר עד שתגיע להרחבה מלאה.
5. בצע 10 חזרות מכל צד בסך הכל 20 חזרות.

הצג הוראות

3. מעגל הפוך-זרוע כפול

מגדיר 3 רפס 10 גרעין ופלג גוף עליון

1. התחל לעמוד עם רגליים סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
2. כאשר מועדון הפלדה פונה כלפי מעלה, החזק אותו לפניך כששני האגרופים פונים כלפי מעלה.
3. סובב את גופך מעט שמאלה וסובב את הבוהן והמותן לכיוון המומנטום של המועדון. הביא איתך את מועדון הפלדה והניף אותו מעל הכתף השמאלית שלך והפיל אותו מאחורי הראש שלך.
4. ממשיך בתנועה חלקה, סובב חזרה למרכז וכל הדרך לצד ימין. כשאתה עושה את זה, הגדל את המועדון בחזרה למעלה, מעבר לכתף שלך ולקראת החזית שלך. כשאתה משלים את המעגל וחוזר לפנים קדימה, המועדון אמור להיות פונה לעבר האדמה.
5. בצע 5 חזרות לכל כיוון בסך הכל 10 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

שאפו בחלק הראשון של הנדנדה, כשאתם מגדלים את המועדון למעלה, מקדימה לגב; ואז, נשפו בחלק השני של הנדנדה, כשאתם מורידים את המועדון למטה, מאחור לחזית. כל הנציג צריך להרגיש כאילו אתה מניף את המועדון סביב הראש והכתפיים בתנועה חלקה ומעגלית.

מנוחה

לנוח למשך 60 שניות. ללגום קצת מים ותפסו את נשימתכם. לאחר מכן, בצע את הסיבוב השני והשלישי של הרצף לעיל לפני שעברו לחלק השני של האימון הזה, למטה.

בצע 3 סיבובים של הרצף הבא

1. לחץ על זרוע כפולה החוצה

מגדיר 3 רפס 16 גרעין ופלג גוף עליון

1. מתחיל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כאשר מועדון הפלדה פונה כלפי מעלה, אחז בו בשתי הידיים (יד שמאל למעלה) והחזק אותו מול הצד השמאלי של כלוב הצלעות שלך כך שהוא בקנה אחד עם הכתף השמאלית שלך. יש לכופף את הזרוע השמאלית שלך בערך 90 מעלות ויש לחצות את זרועך הימנית מעל שרירי הבטן שלך.
3. נשפו כשאתם מרחיבים את שתי הזרועות ישר, כך שהמועדון נמצא ישירות לפניכם, בסיס המועדון בקנה אחד עם החזה שלכם.
4. שאפו כשאתם חוזרים למצב ההתחלה.
5. בצע 8 חזרות עם היד הימנית שלך למעלה, ואז 8 חזרות עם היד השמאלית למעלה בסך הכל 16 חזרות.

הצג הוראות

2. משיכת זרוע כפולה

מגדיר 3 רפס 10 גרעין ופלג גוף עליון

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כאשר מועדוני הפלדה פונים כלפי מעלה, אוחז באחד בכל יד מלמטה כשהמועדון פונה כלפי מעלה. החזק את הידיים כ- 45 מעלות לצדדים שלך עם המרפק כפוף 90 מעלות.
3. כשאתה שואף, מעלה את שתי הזרועות והן פנימה, אגרופייך מתכנסים מאחורי הראש שלך כך ששני המועדונים יהיו זה לצד זה פונים במורד הגב, המרפקים למעלה ופנים החוצה.
4. כשאתה נושף, החזיר את זרועותיך ואת המועדונים מעל הראש ומטה למצב ההתחלה.
5. חזור על 10 חזרות.

הצג הוראות

3. צלב ברזל למצב דגל

מגדיר 3 רפס 8 גרעין ופלג גוף עליון

1. התחל לעמוד עם רגליים ברוחב הירך זה מזה.
2. כאשר מועדוני הפלדה פונים כלפי מטה, אחיינו באחד בכל יד מאחורי הראש כשזרועותיך כפופות והמרפקים החוצה.
3. הרם לאט את המועדונים לצדדים שלך על ידי יישור הידיים לצדדים שלך. בסוף התנועה, זרועותיך צריכות להיות ישר אל הצדדים בגובה הכתפיים בערך כאשר המרפקים נעולים.
4. שמירה על הארכה מלאה, משוך את הידיים קדימה ומעלה עד שהם נפגשים בזווית של 45 מעלות מקו האמצע שלך. בעוד שהאגרופים שלך נמצאים בזווית של 45 מעלות כלפי מעלה (בערך בתור בעיניים), המועדונים עדיין מוחזקים במצב אנכי ישר, ולא בזווית.
5. משוך את זרועותיך למעלה ואחור, מאחורי הראש שלך, מתפתל במצב ההתחלה.
6. חזור על 8 חזרות.

הצג הוראות

פרסומת