כמה רע זה באמת לעשות אימון בעצימות גבוהה בזמן שאתה בתקופתך?

אתה עלול להרגיש עייף או איטי בפעילות גופנית במהלך התקופה שלך, אך אין שום סיבה רפואית לדלג על אימון קשה – וזה עשוי אפילו לגרום לך להרגיש טוב יותר. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

אולי למדת בשלב מוקדם שזה רעיון טוב לשכב נמוך כשדודה פלו תבקר. או אולי אתה בין 88 אחוז מהאנשים שחוו כאב במהלך תקופה, על פי סקר YouGov משנת 2017, ואתה לא מרגיש שדואג להפעיל את הלב שלך.

כך או כך, אתם ברוב: בסקר משותף של מרץ 2019 מאוניברסיטת סנט מרי באנגליה, אפליקציית האימונים סטראבה ו- FitWomen, אפליקציית מעקב ופעילות גופנית תקופתית, 69 אחוז מהנשים שנשאלו אמרו שהן משנות את שגרת האימונים שלהן. כאשר הם גולשים בגאות הארגמן (למרות העובדה ש -78% אמרו כי פעילות גופנית מקלה על אי נוחות במחזור החודשי).

איך בדיוק ההורמונים שלך משפיעים על הביצועים הספורטיביים שלך? האם אימון משפיע על תסמיני PMS או מחמיר אותם? האם התנהלות גנגבסטר על הפלוטון שלך באותה תקופה של החודש יכולה להזיק לעולם? תשובות אלה ועוד להלן.

איך המחזור שלך משפיע על האימונים שלך

מתברר כי התנודות ההורמונליות שאתה חווה במהלך מחזור 28 הימים שלך יכולות להשפיע אם אתה הורג אותו בשיעור רכיבה או גורר לחלוטין.

ביום הראשון למחזור שלך, היום בו תחילת המחזור שלך, האסטרוגן והפרוגסטרון שלך יורדים, וכתוצאה מכך, ייתכן שלא תהיה בשיאך, על פי משרד הבריאות האמריקני לבריאות ושירותי אנוש (OWH) ). אך במהלך 12 עד 14 הימים הבאים, רמות ההורמונים הללו מתחילות לעלות.

"זה כאשר הביצועים הספורטיביים של הנשים הם במיטבם", אומרת טמיקה קרוס, MD, אוניברסיטת יוסטון, טקסס, פרופסור לכלל מיילדות וגינקולוגיה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת טקסס מקגוברן.

מחקר שפורסם בפברואר 2017 ב Journal of Clinical and Diagnostic Research מצא כי נשים מציגות חוזק גבוה יותר משמעותית ופחות עייפות בשלב הזקיקי של מחזורן, שמתחיל ביום הראשון לתקופתך ונמשך. עד ממש לפני הביוץ.

"התקופה שלך היא חלק ממעגל הרבייה שלך, ואנחנו צריכים לנרמל אותה יותר. אתה לא צריך לשנות את חייך או את האימון שלך אלא אם כן מתחשק לך."

מכיוון שאולי אתה מרגיש חזק יותר, השבועיים הראשונים למחזור שלך הם אופטימליים לאימוני התנגדות. "השינוי בהורמונים גורם לך להרגיש שאתה בצמרת העולם, כך שהרמת משקולות תהיה פחות מאבק וייתכן שתוכל להרים מעט יותר", אומרת ליז סמית ', מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת שותפה. של RebelMOM.

על פי ה- OWH, אסטרוגן מגיע לשיא במהלך הביוץ ואז צונח מיד לאחר מכן, מה שעלול להשאיר את עצמך מרגיש איטי בשלב הלוטאלי של מחזורך, שבועיים לערך לאחר הביוץ. "הסיבולת הפיזית שלך היא הגרועה ביותר במהלך חמישה או שישה ימים שקדמת לתקופתך," אומר ד"ר קרוס. שלום, PMS.

האם עליך לשנות את האימון במהלך תקופתך?

בין אם תחליט לעשות HIIT או לקחת את זה בקלות עם קצת יוגה, אתה לא בהכרח צריך לשנות את האימון במהלך התקופה שלך. למרות שאין תופעות לוואי שליליות הקשורות לפעילות גופנית במהלך תקופה זו של החודש (והרבה תופעות חיוביות – עוד על כך בקרוב), ייתכן שלא תרד לפגישת זיעה רצינית.

"אני תמיד ממליץ לך להקשיב לגופך, כך שאם לא בא לך לעשות את אותו אימון שבדרך כלל היית עושה, אז תקל על כך", אומר ד"ר קרוס. "אימון בעצימות גבוהה בתקופה שלך עשוי לגרום לך להיות עייף מהרגיל, במיוחד אם אתה מעל ומעבר לרפרטואר האופייני שלך, אך אין שום סיבה רפואית לכך שאתה לא יכול לעשות את זה."

כשיש לך מחזור, סמית מציע לעמוד בלוח הזמנים הזה: בצע 30 עד 45 דקות של פעילות בינונית עד אינטנסיבית במשך יומיים, ואחריו יום אחד שבו אתה שומר על דברים נמוכים. תחשוב: הליכה מהירה, נסיעה רגועה באופניים, פילאטיס או יוגה.

ד"ר קרוס מציין גם כי תשוקה המושרה בתקופה לפחמימות ומזון עמילני יכולה לתרום לעייפות ולהפוך אותך ליותר נטייה להתרסק לאחר האימון. אבל אל תזרוק את המגבת רק בגלל שאתה מרגיש בלה. "התמקדות באכילה [בריאה] עשויה להקל על העייפות", אומר ד"ר קרוס.

אַזהָרָה

אנשים עם הרבה שרירנים (גידולים ברחם לא סרטניים) עשויים לחוות אי נוחות מחמירה אם הם מבצעים אימון מאתגר במהלך התקופה שלהם. "במהלך אימון בעצימות גבוהה, גופך מתנער מדם לאיברים החיוניים שלך", אומר ד"ר קרוס. "זה נכון לכולם, אך פוטנציאל לירידה בזרימת הדם לשרירנים שלך יכול להגביר את הכאב."

כיצד האימון שלך יכול להקל על אי הנוחות במחזור החודשי

לפעמים כל מה שאתה רוצה לעשות זה R&R על הספה שלך עם שקית של שלל פיראט. אנחנו כל כך מרגישים אותך, אבל המעבר ייתן לך מעלית. "זה נשמע נגד אינטואיטיבי, אך ניתן להפחית תסמיני מחזור רבים בפעילות גופנית", אומר ד"ר קרוס. זה נכון אם אתה עושה פעילות קלה, מתונה או כבדה.

בסקר של אוניברסיטת סנט מרי, 78 אחוז מהנשים דיווחו כי אימון מסייע לאי נוחות הקשורה לתקופה, כולל התכווצויות בבטן, חזה כואב, מצב רוח, עייפות ותשוקה. ציון לתרגיל!

"אנדורפינים הם כימיקלים שמרגישים טוב שמשתחררים במהלך פעילות גופנית", אומר ד"ר קרוס. "הם יכולים לעזור באיזון מצבי רוח ולגרום לך להרגיש טוב יותר בסך הכל."

כך תוכל להפיק תועלת מאימון למרות אי נוחות תקופתית:

• אתה עלול להפחית התכווצויות. "הסיבה לכך שאימון עשוי להפחית פרוסטגלנדינים – תרכובות הגורמות להתכווצויות על ידי כיווץ הרחם שלך", אומר ד"ר קרוס.
• אתה יכול להקל על נפיחות. "זה נורמלי לעלות כמה קילוגרמים במהלך תקופתך בגלל החזקת מים", אומר ד"ר קרוס. "להתאמן ולהזיע משחרר מזה." רק זכרו להמשיך לשתות הרבה H2O כדי שתישארו לחות.
• תקבל דחיפה אנרגטית. אם כי אתה עלול להרגיש מותש, קבלת תיקון הכושר שלך יכולה להגדיל את האנרגיה שלך. "בנוסף לדחיפה שאתה מקבל מאנדורפינים, פעילות גופנית גם עוזרת לך לישון טוב יותר, מה שיעשה אותך ערני יותר", אומר ד"ר קרוס. אולי תצטרך לדחוף את עצמך במשך עשר הדקות הראשונות בערך, אבל אז האנדורפינים יתחילו לזרום ותכנס לחריץ.

אז, כמה רע באמת לעשות אימון בעצימות גבוהה בתקופה שלך?

אלא אם כן יש לך שרירנים, זה לא רע בכלל. "אנשים רבים חושבים שאתה צריך להיות יותר בישיבה במהלך התקופה שלך, אך למעשה, רובנו מרגישים טוב יותר לאחר אימון", אומר ד"ר קרוס. "התקופה שלך היא חלק ממעגל הרבייה שלך, ואנחנו צריכים לנרמל אותה יותר. אתה לא צריך לשנות את חייך או את האימון שלך אלא אם כן מתחשק לך."

הביצועים והסיבולת הספורטיביים הם הגבוהים ביותר במהלך 12 עד 14 הימים הראשונים של מחזור הווסת בגלל עליית רמות האסטרוגן והפרוגסטרון. ייתכן שאתה מרגיש איטי כחמישה עד שישה ימים לפני התקופה שלך, אז אולי תרצה לשנות את האימונים שלך אז – אבל המפתח הוא להמשיך ולנוע.