כמה רע זה באמת לאכול בשר כל יום?

מומחים אומרים שאכילת בשר כל יום אינה בהכרח דבר רע – כל עוד אתה בוחר את הסוגים הנכונים. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

עד כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעתם עלולים להיות לא בריאים.

אם אתה חובב בשר, אתה עלול להתכווץ מהמחשבה לוותר על המנה האהובה עליך. אמנם בהחלט ישנם יתרונות בתזונה צמחונית (שיכולה לכלול מוצרים מן החי אך מתרכזת בפירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות) אך עדיין אפשר לאכול בשר ולשמור על אורח חיים בריא.

הדברים העיקריים שיש לקחת בחשבון הם סוגי בשר שאתם אוכלים ו כמה אתם אוכלים.

פרסומת

"אתה יכול לאכול בשר כל יום ולחיות אורח חיים בריא", אומרת מיה סין, RD. "בשר הוא מקור לחלבון מלא ואיכותי, אבל אתה רוצה להיות מודע לאיזה סוג אתה צורך ובאיזו תדירות."

כמובן שאולי יש לך סיבות אחרות לאכילת פחות בשר, כגון רצון להכביד פחות על משאבי הטבע, להגן על רווחת בעלי החיים או לחסוך כסף. אבל מבחינת התזונה בלבד, הנה מה שאתה יכול לצפות (לטוב ולרע!) כאשר אתה אוכל בשר מדי יום.

היתרונות של בשר

לבשר יש יתרונות תזונתיים שיכולים לעזור לך לחיות אורח חיים בריא. להלן כמה מההטבות העיקריות שתקבל כאשר אתה אוכל מקורות בשר בריאים במידה.

פרסומת

1. זהו מקור טוב לחלבון דל

בשר ידוע ככיל בחלבון השובע. חלבון משחק מספר תפקידים חשובים בגופך. הוא מעורב בייצור של שרירים, רקמות מבניות, הורמונים, מולקולות תחבורה ונוגדנים, לפי המרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו.

הוא גם מספק לך אנרגיה וחומצות אמינו חיוניות. השגת חלבון ממוצרים מן החי יכולה להועיל מכיוון שחלבונים מן החי הם חלבונים מלאים, כלומר הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

פרסומת

אבל, לא כל מקורות החלבון מן החי מהווים בחירה בריאה. חשוב לבחור סוגי בשר המספקים חלבון ללא יותר מדי חומרים מזינים לא בריאים – כמו שומן רווי או נתרן. כדי לקבל את החלבון שלך ממקורות מן החי, אוניברסיטת אוהיו סטייט ממליצה לחפש מקורות רזים יותר ולא מעובדים כגון:

• עוף בשר לבן, כמו חזה עוף או הודו
• בשר חזיר
• נתחי בקר רזים או רזים במיוחד כגון סינטה או נתחים עגולים, או בקר טחון שהוא רזה לפחות של 93 אחוז

"אם אתם צורכים בשר ועוף רזים המוכנים ללא תוספת או מעט תוספת סוכר, שומן רווי ונתרן בתוך המנות המומלצות כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלכם, סביר שתחוו השפעות חיוביות כמו שובע רב יותר, ניהול משקל קל יותר ואנרגיה טובה יותר". סין אומר.

פרסומת

החלבון מתעכל באיטיות בבטן, לפי איגוד הלב האמריקאי (AHA). זה עוזר לך להרגיש יותר מלא לאורך זמן – גם אם אתה לא אוכל יותר קלוריות.

"מעט חלבון בכל ארוחה יעזור לך להרגיש שבע יותר", אומרת ג'ואן סאלג 'בלייק, RDN, פרופסור לתזונה באוניברסיטת בוסטון ומנחה את פודקאסט התזונה, הבריאות והבריאות Spot On! < /em> "זה יעזור לך לצפות במשקל שלך ולהרגיש שבע יותר עם פחות קלוריות, וזה יתרון."

כמובן, אתה יכול לקבל חלבון ממקורות שונים (כולל מזון צמחי) כדי לשרת מטרה זו, אך בשר רזה יכול להיות אופציה מצוינת.

2. זה מקור טוב לברזל

"בנוסף לאספקת חלבון באיכות גבוהה, הבשר מספק חומרים מזינים מרכזיים שקשה להשיג אותם במקומות אחרים", אומר Syn. "לדוגמא, ברזל חומוס המצוי במזונות מן החי נספג בקלות רבה יותר בגוף מאשר ברזל שאינו מצוי במזונות מהצומח כמו שעועית וירקות."

בשר, עוף ופירות ים מכילים גם ברזל ללא ברזל, גם לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). גופכם זקוק לברזל לצמיחה והתפתחות וכן ליצירת המוגלובין ומיוגלובין, חלבונים המעבירים חמצן לכל השרירים.

מעט מדי ברזל יכול לגרום לאנמיה מחוסר ברזל, עם תסמינים כמו חולשה, עייפות, חוסר אנרגיה, הפרעות במערכת העיכול ובעיות בריכוז או בזיכרון. אנשים הסובלים מאנמיה של מחסור בברזל מתקשים יותר להילחם בחיידקים וזיהומים, לפי ה- NIH.

"הרבה אנשים, במיוחד נשים, חסרים ברזל בתזונה", אומר ד"ר סאלג 'בלייק.

3. זהו מקור טוב לויטמינים מסוג B

בשר רזה יכול לעזור לך להשתלב בוויטמינים מסוג B, התומכים בחילוף החומרים שלך ומסייעים לגוף שלך לייצר אנרגיה, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטה.

בפרט, ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במזונות מן החי כמו בשר רזה. זה נחוץ ליצירת תאי דם אדומים ו- DNA, לפי הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן. הוא גם ממלא תפקיד חשוב ביצירת תאי דם אדומים ו- DNA.

בקרב צמחונים וטבעונים, 62 אחוזים מהנשים ההרות, עד כמעט 86 אחוזים מהילדים, עד 41 אחוזים מהמתבגרים ועד 90 אחוז מהמבוגרים היו עם מחסור בוויטמין B12 במחקר שנערך בפברואר 2013 ב סקירות תזונה. . צמחונים וטבעונים צריכים לנקוט בצעדים מונעים כדי למנוע מחסור, כגון נטילת תוסף B12 באופן קבוע.

הסיכונים באכילת בשר

כמובן שלאכילת בשר באופן קבוע יכולות להיות גם תופעות לוואי לא רצויות – במיוחד אם בוחרים סוגים לא בריאים. הנה מה להיזהר אם אתה אוכל בשר מדי יום.

1. זה יכול להיות גבוה בשומן רווי

בסוגים מסוימים של בשר יש כמויות גבוהות של שומן רווי, וזה לא בריא אם אוכלים אותו בעודף, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM).

יותר מדי שומן רווי יכול להעלות את הכולסטרול הרע (LDL) ולהגביר את הסיכון למחלות לב או שבץ. זה יכול גם לגרום לעלייה במשקל – שומן מכיל 9 קלוריות לגרם, שהם יותר מכפול מהכמות של פחמימות וחלבון.

הגבל שומן רווי לא יותר מעשרה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך, בהתאם להנחיות התזונה לאמריקאים. זה אומר שאם אתה אוכל 2,000 קלוריות ביום, לא תהיה לך יותר מ -200 קלוריות (22 גרם) של שומן רווי.

כדי להפחית עוד יותר את הסיכון למחלות לב, הגבל שומנים רוויים לפחות מ -7 % מהקלוריות היומיות שלך – שיהיו 140 קלוריות בלבד (16 גרם) משומן רווי, לפי ה- NLM. אם לשים את זה בפרספקטיבה, שלוש פרוסות בייקון מבושל מכילות כמעט 5 גרם שומן רווי.

2. בשרים אדומים ומעובדים קשורים למחלות

בשר מעובד מתייחס לזה שטופל לשימור או לטעם, כגון באמצעות המלחה, ריפוי, עישון והתססה, לפי האגודה האמריקאית לסרטן.

סוג זה של בשר מסווג כמסרטן, או משהו שגורם לסרטן, על ידי הסוכנות הבינלאומית לחקר הסרטן (חלק מארגון הבריאות העולמי). הסוכנות מסווגת בשר אדום כגורם מסרטן, או משהו שכנראה גורם לסרטן.

מומחים דנו בנושא זה ובסופו של דבר יש צורך במחקר נוסף, אך נראה כי מתינות היא המפתח. אנשים שאכלו בשר אדום או מעובד ארבע פעמים או יותר בשבוע היו בסיכון גבוה ב -20 אחוזים לסרטן המעי הגס מאשר לאנשים שאכלו אותו פחות מפעמיים בשבוע במחקר של אפריל 2019 ב International Journal of Epidemiology .

עבור כל מנה של 25 גרם בשר מעובד יומי, שווה בערך לפרוסת בשר חזיר, הסיכון לסרטן המעי הגס עלה ב -19 אחוזים. עבור כל מנה של 50 גרם בשר אדום מדי יום, בערך בגודל נקניקיה, הסיכון לסרטן המעי הגס עלה ב- 18 אחוזים.

בשר אדום קשור גם לכולסטרול גבוה, אשר בתורו יכול להעלות את הסיכון לשבץ והתקפי לב, לפי קלינילנד קליניק.

עֵצָה

נסה להגביל את הבשר האדום שלך למנה אחת עד שתיים בשבוע – שהם 6 גרם או פחות. אם יש לך מחלת לב או כולסטרול גבוה, עליך להגביל אותה ל -3 אונקיות או פחות בשבוע. סוגי הבשר האדום הבריאים ביותר הם סוגי חזיר רזים, סטייק ובשר טחון.

3. זה יכול להיות עתיר נתרן

בשר מעושן, נרפא, מלוח או משומר-כולל בייקון, נקניקים, בשר חזיר, נקניקיות ופרנקפורטר-נחשבים למזונות עתירי נתרן, לפי UCSF Health. ולמרות שהגוף שלך צריך רק כפית נתרן ליום, האמריקאי הממוצע אוכל פי 20.

דיאטות עתירות נתרן מקושרות לסיכון גבוה יותר לפתח לחץ דם גבוה, שהוא הגורם המוביל לשבץ ומחלות לב, על פי מינהל המזון והתרופות האמריקני. כריכי בשר מעדנים, עופות והמבורגרים הם המקורות העיקריים לנתרן בתזונה האמריקאית.

הערך היומי (DV) עבור נתרן הוא פחות מ -2,300 מיליגרם ליום. כמדריך כללי, 5 אחוז DV או פחות נתרן למנה נחשבים לנמוכים ואילו 20 אחוז DV או יותר נחשבים גבוהים.

בינתיים, מגבלת ה אידיאלי היא לא יותר מ -1,500 מיליגרם נתרן ליום עבור רוב המבוגרים, במיוחד אלה הסובלים מלחץ דם גבוה, בהתאם ל- AHA. הפחתת צריכת הנתרן שלך ב -1,000 מיליגרם ליום בלבד יכולה לשפר את לחץ הדם ואת בריאות הלב.

כדי לשים את זה בפרספקטיבה, רק קישור אחד של נקניקיה איטלקית מתוקה מכיל 479 מיליגרם נתרן – או 20 אחוזים מה- DV.

איך לאכול בשר כל יום בדרך הבריאה

בנוסף להגבלת הבשר האדום והבשר המעובד שלך – וצפייה ברמות הנתרן של הבשרים שתבחר – כמה אסטרטגיות פשוטות יכולות לעזור לך לכלול בשר ועופות כחלק מתזונה בריאה, לפי מאיו קליניק:

• חפש נתחי בשר רזים. בחר בשר עגול, צ'אק, סינטה ופלטה. בחר בשר חזיר, צלעות ירך ורגל לבשר חזיר או כבש רזה.
• דלג על העור. לעופות רזים, בחר בשר לבן מהחזה ללא עור. אם אתה אוהב בשר כהה, הסר את העור.
• בדוק שוב את האחוזים. חפש את הבשר הטחון עם האחוז הגבוה ביותר של בשר רזה (90 אחוזים ומעלה). זכור כי עופות טחונים יכולים להיות עתירי שומן כמו בקר טחון כיוון שהם כוללים לעתים קרובות עור ובשר כהה, לכן הקפד לבחור לפחות 90 אחוז עוף טחון או הודו טחון.
• צפה בתוויות: בחר בשר בקר שכותרתו "בחירה" או "בחר" במקום "פריים", שהוא בדרך כלל עתיר שומן.
• חתוך את השומן: בנוסף לקניית נתחים רזים, נתק כל בשר גלוי או מוצק מהבשר לפני בישולו.

עֵצָה

הדרך שבה אתה מבשל בשר ועופות חשובה גם היא. השתמש בשיטות בישול דלות שומן כמו צליה, צלייה, צלייה, הקפצה ואפייה, לפי מרפאת מאיו.

מכיוון ששומן רב יכול להמיס במהלך הבישול, הניחו בשר או עופות על מדף בתבנית אפייה כאשר אתם מבשלים אותו בתנור כך שהשומן יזלוג. מוסיפים עוד טעם עם מרינדות.

מידות הגשה של בשר להדביק

אם אתה בוחר לאכול בשר, עדיף לשאוף לא יותר מ -3 גרם לארוחה (בערך בגודל חפיסת קלפים) – ו באופן אידיאלי לא יותר מפעם אחת שבוע, לפי מרפאת מאיו.

זכור כי 3 גרם שווה רק למחצית מחזה עוף ללא עצמות, ללא רגל עוף אחת עם ירך או שתי פרוסות דקות של צלי בקר רזה.

אתה יכול לדמיין את הגודל של כל אחד מהפריטים האלה כדי לדמיין מנה של 3 גרם בשר, לפי AHA:

• שטר דולר
• חפיסת קלפים
• פנקס צ'קים
• חבילת מיני טישו
• קופסה של שמונה עפרונות
• כף יד מושטת

אם אתה חושב על צמצום בשר, אתה בהחלט לא צריך ללכת תרנגול הודו קר. אם תצא ליום או יומיים בשבוע ללא בשר, תקבל הטבות מבניית הארוחות שלך סביב שעועית, עדשים, ירקות ודגנים מלאים, לפי מרפאת Mayo.

למשל, התזונה הים תיכונית מגבילה בשר אדום ומתמקדת בפירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים ושומנים בריאים, והוכח כי היא מפחיתה את הסיכון למחלות לב ולמצבים כרוניים אחרים – למרות שהיא לא חותכת בשר לחלוטין .

"התייחסות לבשר אדום יותר כתבלין ולא למרכז המנה היא דרך חכמה לצרוך אותו", אומר סין.

במילים אחרות, ייתכן שתבחר בסטייק מגורר על פני סלט במקום במרוכז ארוחת ערב סביב סטייק גדול. או שתכלול עוף כמרכיב אחד בלבד במרק ירקות דשנה, במקום להתייחס אליו ככוכב המנה.

טען על ירקות עשירים בסיבים בצלחת שלך, ולאחר מכן השתמש ב -2 עד 3 גרם בשר כמו עוף רזה כתוספת עבור הירקות האלה.

אז האם זה רע לאכול בשר כל יום?

הן Syn והן ד"ר סאלג 'בלייק מסכימים כי זה בסדר לאכול בשר כל יום, כל עוד אתה עושה בחירות בריאות ומשלב אותו עם הרבה מזונות מזינים.

עד כמה אכילת בשר בריאה (או לא בריאה) מדי יום תלויה במידה רבה בשיטות ההכנה שלך ובכמה אתה אוכל אותה.

"אם אתם צורכים יותר מדי בשר או בוחרים באפשרויות באיכות ירודה כמו בשרים מרפאים ומעובדים כמו נקניקיות, מנות מעדניות, בייקון ונקניקים, סביר להניח שאתם חורגים ממגבלות הנתרן והשומן הרווי שלכם להיום", אומר סין. "עם הזמן, זה יכול להביא אותך לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת ואפילו סרטן מסוים".

אבל, אם תבחר בשר רזה ובלתי מעובד ונצמד לגודל ההגשה-ועדיין עמוס בהרבה מזון צמחי כמו ירקות, פירות וקטניות-אכילת בשר כל יום יכולה להיות חלק מאורח חיים בריא.

"אם נשמור על הבשר רזה ובכמויות מתאימות, ונמלא את הצלחת בכל שאר המזונות הצמחיים, זה בסדר", אומר ד"ר סאלג 'בלייק.

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה מפסיק לאכול בשר

מאת אנת'ה לוי

כמה רע זה באמת לאכול טילפיה?

מאת קייט בראטסקייר

כמה רע זה באמת לאכול סלמון מגודל חווה?

מאת טיפאני איודה

פרסומת