כמה שעות שינה אתה זקוק תלוי בגיל שלך, באורח החיים ובגנטיקה שלך, אבל יש דרך קלה להבין מה אופטימלי עבורך. אשראי תמונה: morefit.eu Creative 
כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
אנו חיים באומה נטולת שינה. למרות שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים למבוגרים לקבל שבע עד תשע שעות של עיניים עצומות בלילה, שליש מהאמריקאים מצטברים פחות מכך, על פי מחקר CDC בפברואר 2016.
עבור חלק מאיתנו לבלות כל כך הרבה זמן בין הסדינים יכולה להרגיש בלתי אפשרית. בין אם אתה עובד במשמרת לילה, יש לך תינוק חדש שקם בכל שעה, נשאר ער עד מאוחר בלימודים או מתקשה להירדם בגלל לחץ, אתה עלול ללכת לימים, שבועות ואפילו חודשים בלי לנוח מוצק.
עבור אחרים, מנמנם רק חמש או שש שעות הוא ה- MO שלך. אולי אתה מרגיש בסדר ולא חושב שאתה זקוק לישון נוסף, או שאולי לוח הזמנים שלך מלא ולבלות שעה או שעתיים נוספות עם סנדמן זה לא בראש סדר העדיפויות.
מכיוון שרבים מאיתנו נופלים כשמדובר בשינה, החלטנו לבדוק מה בדיוק קורה בשבע עד תשע השעות האלה, כיצד לקבוע את הכמות הנכונה של zzz בשבילך ומה יכול לקרות למוח ולגוף שלך אם אתה ' אינך מגיע למכסת השינה היעד שלך.
הישאר ער עכשיו, שלם מאוחר יותר
לאחר שינה פחות משבע שעות, ייתכן שתבחין שאתה מפהק יותר מהרגיל, אינך במשחק ה- A שלך או שיש לך נתיך קצר. אבל היי, זה לא סוף העולם, נכון?
ובכן, רבות מהבעיות הבריאותיות העלולות לנבוע מקמצנות בשינה אינן מוצגות כגורם מיידי ותוצאה.
"שינה לא מספקת שוחקת את מנוע הבריאות שלך מוקדם יותר, אך עשויות לחלוף שנים רבות עד שתתחיל לראות תסמינים משמעותיים מבחינה רפואית", אומר ד"ר מייקל טוורי, מנהל המרכז הלאומי לחקר הפרעות שינה. "אנשים חסרי שינה נוטים לפתח בעיות רפואיות קליניות בהמשך חייהם כאשר שנים של חוסר יעילות בשינה בסופו של דבר משיגות אותם."
נניח שאחרי חיים שלמים של שינה חמש שעות בלילה יש לך התקף לב.
"למרות שתוצאות המעבדה מצביעות על כך שהתקף לב היה סיבת המוות, החוקרים מתחילים לחבר את הנקודות כיצד לא לישון מספיק הגביר את הדלקת וטרשת העורקים שתרמו להתקף הלב שלך", אומר טורי. "או אם אתה מת מסרטן, הסיבה שהיית בסיכון גבוה יותר למחלות הייתה בגלל שמערכת החיסון שלך לא פועלת במיטבה בגלל חוסר שינה."
במילים אחרות, אם אתה לא סותם עין מספיק כרגע אבל אינך סובל, זה לא אומר שאתה לא בסדר. במקום זאת, השינה הגרועה שלך אולי פשוט עדיין לא השיגה אותך.
"כאשר חוקרים חוקרים אוכלוסיות גדולות, בממוצע אנשים המדווחים שישנים פחות משבע שעות על בסיס קבוע נמצאים בסיכון מוגבר לבריאות לקויה, למחלות ולכל הגורמים לתמותה", אומר טורי. "למרות שמעט מדי שינה אינו הקשר בין אקדח לעישון [ויש אנשים שנרדמים בשינה קלושה לא סובלים מתוצאות בריאותיות שליליות], המדע טוען ששבע עד תשע שעות הן הטובות ביותר עבור רוב האנשים."
חשוב גם לציין כי קיים קשר בין בעיות בריאותיות לבין שינה מרובה. על פי רפואה של ג'ונס הופקינס, נמנם של יותר מתשע שעות קשור לסוכרת מסוג 2, מחלות לב, השמנת יתר, דיכאון ותמותה.
מה יכול לקרות אם אתה מורעב בגלל שינה?
ראשית, אל תדאג אם אתה נשאר מדי פעם ער עד יציאה עם חברים או שורף את שמן חצות בעבודה, או אם יש לך לילה ללא שינה לכאן או לכאן כשאתה חולה או פיגור.
"לילה אחד של מחסור בשינה הוא לא עניין גדול," אומר תוורי. "גופנו תמיד יכול לעמוד בסטייה כלשהי מהאידיאל."
אך באופן קבוע לקצר את שנת השינה שלך גובה מחיר. להלן כמה מהסיכונים הבריאותיים הקשורים לשינה מועטה מדי:
הַשׁמָנָה
סקירה שנערכה באוקטובר 2018 ב BMJ Open Sport & Exercise Medicine מצאה כי אנשים שישנו בדרך כלל פחות משבע שעות בלילה היו בסיכון גבוה יותר להיות בעלי BMI גבוה יותר והשמנת יתר.
"כאשר אינך ישן מספיק, גופך מפחית את שחרורו של לפטין, הורמון המסייע לדיכוי התיאבון ומעודד את הגוף להשתמש באנרגיה", אומר מומחה השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, מחבר הספר כוחו של מתי .
החוקרים גילו גם כי מעט מדי שינה מגבירה את רמות ההורמון גרלין, מה שמעורר תיאבון ויכול להוביל לעלייה במשקל. בנוסף, הם מציינים כי לאנשים שאינם מבלים זמן רב בשק יש פחות אנרגיה לפעילות גופנית במהלך היום. והשמנת יתר מציבה אותך בסיכון גבוה יותר להפרעות שינה ובכך מנציחה את הבעיה.
סוכרת
מחקר שנערך בנובמבר 2016 ב Oman Medical Journal מצא קשר בין שינה לקויה לסוכרת מסוג 2.
"אנשים בגיל העמידה ומבוגרים חסרי שינה הם בעלי סיכוי כפול מאובחנים כחולי סוכרת מסוג 2 מאשר אנשים מנוחים היטב", אומר ברוס. "זה בגלל שהשינה מסייעת בוויסות הגלוקוז והמטבוליזם. מחסור בשינה מוביל גם לעלייה בקורטיזול, מה שעלול להפוך תאים לעמידים יותר לאינסולין."
מחלת לב
שינה לא מספקת תורמת לטרשת עורקים, הצטברות של פלאק בעורקים שלך שיכולה להגביל את זרימת הדם ולהוביל למחלות לב, על פי מחקר שנערך בינואר 2019 ב Journal of the American College of Cardiology .
בינתיים, מחקר שנערך ביולי 2020 ב רפואה פסיכוסומטית גילה כי אנשים המבלים זמן מינימלי בארץ החלומות סובלים גם מלחץ דם גבוה יותר.
"עם הזמן זה מוביל ליותר רובד החוסם את העורקים הכליליים", אומר ברוס.
לכן אין זה מפתיע שמחקר שנערך בספטמבר 2019 ב כתב העת של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה העלה כי ישנים נמוכים נמצאים בסיכון גבוה יותר ב -20% להתקף לב.
חסינות מתפשרת
במחקר שנערך בספטמבר 2015 ב שינה , אנשים שישנו שש שעות בלילה או פחות חשבו פי ארבעה להצטנן. למעשה, החוקרים קבעו כי שינה היא המנבא הגדול ביותר למחלה – משפיע יותר מגיל, רמת לחץ, גזע, השכלה, הכנסה או להיות מעשן.
"שינה ירודה מפחיתה את הייצור והשחרור של ציטוקין, חלבון רב תכליתי המסייע למערכת החיסון להגיב לאיומים", אומר ברוס. "כשאתה חסר שינה, גופך אינו מסוגל לפעול באותה מהירות או לשלוח כמה שיותר ציטוקינים כדי להתמודד עם כל הבעיות שהוא עלול להיתקל בו."
לא זו בלבד שחוסר שינה יכול להגדיל את הסבירות שתחלה לאחר שנחשפת לנגיף, אלא שהוא יכול גם להאריך את משך הזמן שלוקח לך להחלים ממחלה, על פי מרפאת מאיו.
תפקוד קוגניטיבי מופחת
בטווח הקצר, הקמצנות בשינה פוגעת ביכולת שלך להתמקד, לשמור על מידע ולסנתז רעיונות חדשים; על פי המחלקה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה בהרווארד, יש יותר סיכוי שתעשה טעויות.
"כשאתה ישן פחות משש שעות שינה, זמן התגובה שלך מאט ב -30 אחוז ומחמיר באופן אקספוננציאלי ככל שאתה מקבל פחות שינה", אומר ברוס.
הסיבה לכך היא שהמוח שלך עובר תהליך טעינה חשוב כשאתה מתבונן.
"במהלך שינה עמוקה, הנוירונים והתאים בקליפת המוח שלך מפעילים ואז מפעילים אותם בתבנית שאנו מכנים גלים איטיים", אומרת תוורי. "תנועת גל איטית זו מאפשרת לנוזל השדרה במוח לחלחל לקליפת המוח ולשטוף רעלים המסטיקים את המוח."
אם אתה משנה את שנתך העמוקה, הרעלים האלה אינם מנוקים כראוי. כתוצאה מכך, החשיבה שלך לא תהיה חדה למחרת. אפילו מדאיג יותר? על פי דו"ח של אפריל 2018 מ- NIH, אחד החלבונים הרעילים הנסחפים במהלך שינה עמוקה קשור למחלת אלצהיימר.
דִכדוּך
אי תפיסה של 40 קריצות מלאות עלולה לגרום לעצבנות וחרדה.
"זה מערער את היכולת שלך לווסת כראוי את הורמוני הלחץ שלך ורמות הקורטיזול שלך עולות", אומר טורי.
מחסור בשינה יכול גם לגבות מחיר מחיי החברה והמשפחה שלכם.
"זה משפיע על הרזרבה הרגשית שלנו ומוסיף לבעיות בין-אישיות", אומר תוורי. "כשאנחנו חסרי שינה וקליפת המוח שלנו – החלק החושב במוח – אינה מנוחה היטב, איננו מסוגלים לשלוט בחלקים הראשוניים יותר של המוח."
תרגום: סביר יותר שתתפרץ, תתגונן ותקבל החלטות רעות – שזה מתכון ליחסים סלעיים.
אז, כמה שעות שינה אתה באמת צריך?
שינה אינה מתאימה לכל אחד; הכמות שאתה זקוק תלויה בגילך, באורח חייך ובגנטיקה שלך.
"מגיל לידה ועד גיל 18 עד 20, אנו עוברים תהליך של התפתחות עצבית וזקוקים ליותר משבע עד תשע שעות שינה", אומר טורי.
קשישים עשויים לדרוש פחות עין בלילה אם הם ישנים באופן קבוע במהלך היום, אומר תוורי.
המחזור החודשי שלך יכול להשפיע גם על השינה – נשים עשויות להזדקק למנוחה רבה יותר לפני ובמהלך התקופה. נשים בהריון וספורטאים בעלי ביצועים גבוהים צריכים להיכנס גם לזמן נוסף.
אבל עבור רובנו, זמן השינה האידיאלי שלנו מסתכם ב- DNA.
"זה נקבע גנטית על סמך הכרונוטיפ או השעון הביולוגי שלך", אומר ברוס.
זה משתנה מאדם לאדם, ולכן אתה יכול להרגיש אנרגטי אחרי שבע שעות שינה בזמן שבן / בת הזוג שלך זועף אם הם מקבלים פחות משמונה.
"הרעיון שכולם צריכים שמונה שעות שינה הוא מיתוס – שינה היא אישית", אומר ברוס. "אני ישן שש שעות ורבע שעה כל לילה ואני מומחה לשינה."
במחקר שנערך באוקטובר 2019 ב רפואה מתרגמת מדעית החוקרים זיהו גן "קצר שינה". אנשים עם מוטציה גנטית זו יכולים לצאת לארבע עד שש שעות בלבד ללא תופעות לוואי שליליות. "עם זאת, גרסה זו היא נדירה להפליא, והיא משפיעה רק על חצי אחוז מהאוכלוסייה", אומר ברוס.
אז מה עם אנשים שטוענים שהם זקוקים לחמש שעות שינה בלבד ומרגישים בסדר בבוקר? שקול זאת שיחת השכמה, אום .
אם אתה קפה-הוליק, צריכת קפאין עשויה לגרום לך להרגיש ער יותר ממה שאתה באמת.
"יש גם מנגנון הישרדות במוח שלך שמורה לך לדחוף את העייפות שלך, גם אם אתה חסר שינה – כך שזה עלול לבעוט פנימה", אומר ברוס. "אבל אני מתחייב, אלא אם כן למישהו יש וריאציה גנטית נדירה, הם יישנו יותר מחמש שעות אם היו במעבדת שינה."
תרגום: אתה כנראה צריך לפגוע בחציר קודם.
השתמש בנוסחה זו כדי להבין את כמות השינה הנכונה עבורך
לדברי ברוס, רוב האנשים עוברים חמישה מחזורי שינה בכל לילה. כל מחזור אורך בין 80 ל -120 דקות, ואורך ממוצע של 90 דקות. מכיוון שלוקח לאדם ממוצע 7.5 שעות לעבור חמש מחזורי שינה של 90 דקות, ברוס מציע להשתמש ב -7.5 שעות בנקודת ההתחלה שלך לשינה.
עכשיו קח את זמן ההשכמה הרגיל וחזור 7.5 שעות אחורה. הפוך את זה לפני השינה שלך. לדוגמא, אם אתה צריך להתעורר בשעה 6:30 בבוקר, אתה צריך ללכת לישון בשעה 23:00 אחר הצהריים. הישאר עם זמן השינה הזה למשך 10 ימים. אם לאחר 10 ימים אתה מתעורר ללא שעון מעורר ומרגיש רענן, אז איתרת את מידת השינה המתאימה עבורך.
אם אתה עדיין זקוק לאזעקה כדי להתעורר, זה עשוי להצביע על כך שמחזורי השינה שלך נמשכים יותר מ -90 דקות. הגדל את שעת השינה בחצי שעה ואחרי 10 ימים בדוק אם אתה מתעורר באופן טבעי. המשך בניסויים במרווחים של 10 יום עד שתשוב בזמן השינה האידיאלי שלך.
אתה יכול לנסות את מחשבון השינה המקוון של Breus כדי לחדד את נקודת השינה שלך עוד יותר. אבל בעצם, אם אתה מתעורר ללא אזעקה מרגיש ערני ומלא אנרגיה, אתה טוב ללכת.
אם אתה עדיין מרגיש איטי בבוקר אחרי שישנת תשע שעות, זה יכול לסמן על הפרעת שינה או מצב רפואי שמונע ממך לנוח איכותי. במקרה כזה, מומלץ לדבר עם הרופא שלך.
6 טיפים לשינה רבה יותר
נסה אסטרטגיות מונעות מחקר אלה כדי להגדיל את ה- zzz שלך.
1. היצמד ללוח הזמנים לשינה על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. זה יעזור לך להנהן במהירות ובקלות, תוך תמיכה בבריאות הכללית שלך, אומרת תוורי.
2. דלג על קפאין בשעות אחר הצהריים. "שתיית משקאות המכילים קפאין כל היום היא המקור השכיח ביותר להפרעת שינה", אומר טוורי.
3. אם אתה משתמש בתרופות כלשהן, שוחח עם הרופא שלך האם הם עשויים להפריע לשינה שלך. תוורי אומר כי תרופות הן אשם שכיח נוסף של בעיות שינה. תוהה האם כל אחד מהתרופות המרשם או ללא מרשם שאתה לוקח עלול לגרום לך לזרוק ולהסתובב? רשימה זו של הקרן הלאומית לשינה היא מקום התחלה טוב.
4. ודא שחדר השינה שלך חשוך, שקט, קריר ונטול מסך.
5. קבל הרבה אור שמש – במיוחד בבוקר. "סאנשיין הוא כלי רב עוצמה לווסת את המקצב הימתי שלנו כך שגופנו יקבל את אותות ההשכמה והשינה שאנו זקוקים לו", אומר טורי.
6. הימנע מאלכוהול וארוחות גדולות בסמוך לפני השינה – אלה עלולים להפריע לשינה שלך.
אז, כמה גרוע זה באמת להיות פחות מכמות השינה המומלצת?
לדברי ברוס, התשובה נעוצה בכמה שינה אתה זקוק באופן אישי – וכמה פחות אתה באמת מקבל.
"כל עוד אתה מרגיש בסדר, אני בכלל לא חושב שזה רע," אומר ברוס. "אני לא זוכר מתי בפעם האחרונה ישנתי שבע שעות שינה בלילה."
אבל אם אתה נודניק פחות ממה שגופך והמוח זקוקים לו בכדי להתאושש ולהפעיל מחדש, זה סיפור אחר.
"למשל, אם חישבת שאתה זקוק לשבע שעות שינה ואתה מקבל רק חמש, זה די רע," אומר ברוס. ואם אתה מרגיש עלוב, זה דגל אדום.
ובכל זאת, זה לא תמיד ברור מאליו כשאתה עייף מדי. לא רק שקפאין יכול להונות אותך לחשוב שהגעת למנוחה מספקת, אלא שבסופו של דבר הרגשה איטית תהפוך לנורמלית החדשה שלך ולא תבין שאתה לא בכדור כמו שאתה יכול להיות.
אז ההימור הבטוח ביותר שלך יכול להיות לדבוק בהמלצה של שבע עד תשע שעות.
"המדע גילה כי על ידי כך שלא ישנו מספיק, אנו מקצרים בקצרה את ההזדמנות להשיג את מסלול הבריאות הטוב ביותר שלנו במהלך חיינו", אומר טורי.