אתה יודע שאימון כוח הוא המפתח לבניית שרירים, אבל כמה רע לדלג עליו? אשראי תמונה: morefit.eu קריאייטיב 
כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
ההנחיות הרשמיות ממליצות לבצע פעילויות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. אך רק כרבע מהמבוגרים עומדים בדרישות אלה.
זה כמעט מחצית מהאנשים שעוברים אימון אירובי קבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
"יש אנשים שלא יודעים להתאמן והתנגדות והם חוששים שהם עלולים להיפצע, בעוד שאחרים סובלים מפציעה או מצב שאינו מאפשר להם להתאמן על כושר מלא," אומר ארסלי דה לאון, CPT, מוסמך. מאמן אישי, קינסיולוג ודובר המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
"בנוסף, קיימת תפיסה מוטעית סביב אימון משקולות בקרב חלק מהנקבות, שחושבות שהן עלולות להיות מגושמות מדי או להרוויח יותר מדי שרירים", היא אומרת.
מחסום נפוץ נוסף הוא "אימה בחדר כושר", חוסר ידע לגבי אופן השימוש בציוד הרמת משקולות וההפחדה שיכולה להתלוות אליו. נשים, במיוחד, דיווחו על נוחות נמוכה יותר בשימוש במתקני הכושר, כולל מכונות כוח ומשקולות חופשיות, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2020 מאוניברסיטת פן סטייט.
אבל היי, כל עוד אתה מתאמן באופן קבוע, האם דילוג על שאיבת ברזל אכן חשוב כל כך? האם אימון כוח הוא חובה?
ארנבות אירובי, שקול זאת לשיחת ההשכמה שלך.
למה לעשות לב בלבד זה לא מספיק
בואו נהיה ברורים: אנחנו לא דופקים אימון אירובי שואב לב, וזה מדהים לבריאותכם בכל כך הרבה דרכים. אבל אם לא תשלב גם עבודת התנגדות, גופך ישלם את המחיר.
"השרירים שלך עלולים להתנוון – תאבד מסת שריר וסיבולת כי אתה לא משתמש באותה מידה בשרירים שלך", אומר דה לאון. "גם הרצועות והגידים שלך יכולים להיחלש."
דילוג על התחזקות רע גם לעצמות שלך. "אימון משקולות מפעיל לחץ על העצמות שלך, שדוחף תאים יוצרי עצם לפעולה", אומר דה ליאון. "אם אתה לא עושה תרגילי התנגדות, העצמות שלך עלולות להיחלש ולאבד תכולת מינרלים."
זה חשוב במיוחד עבור מבוגרים – בעיקר אלה שנמצאים לאחר גיל המעבר, מכיוון שהירידה ברמות האסטרוגן מובילה לאובדן עצם, מה שמגדיל את הסיכון לשברים.
למעשה, אימוני התנגדות בלבד או בשילוב עם צורות אחרות של פעילות גופנית הם האימון האידיאלי לשיפור מסת העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר, גברים בגיל העמידה ומבוגרים יותר, על פי סקירה שנערכה בדצמבר 2018 ב אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם .
לבסוף, אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, לא תדליק כמעט כמה קלוריות ללא אימון התנגדות, אומר א 'בריון גרדנר, MD, מנתח אורטופדי המתמחה ברפואת ספורט במרכזים לאורתופדיה מתקדמת במנסאס, וירג'יניה.
"כשאתה עושה הפעלת אירובי של 30 דקות, אתה שורף קלוריות במשך 30 הדקות האלה", הוא אומר. "אבל פגישה של הרמת משקולות בת 30 דקות תביא לך לשרוף קלוריות להמשך היום, השפעה המכונה עודף צריכת חמצן שלאחר האימון."
הסיבה לכך היא שאימון כוח, על ידי גרימת לחץ מיקרוסקופי לשרירים שלך, גורם לגופך להיכנס למצב התאוששות. התאוששות שריר זו משתמשת בקלוריות לצורך אנרגיה.
בנוסף, ככל שיש לך שריר רזה יותר, כך תגדיל את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, מספר הקלוריות שתשרוף בכל יום רק כדי לשמור על תפקוד ביולוגי תקין. השריר פעיל מטבולית, כלומר הוא שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן בגוף, הוא אומר.
היתרונות של אימון כוח
עדיין לא משוכנע? "יש כל כך הרבה יתרונות לאימון התנגדות, גם אם כבר יש לך תוכנית אירובית", אומר דה ליאון. "מכיוון שכל מה שבגוף מחובר, בעל בסיס שרירי איתן חשוב באופן שבו גופו נע, מרפא ומתקשר עם מערכות גוף אחרות."
פשוט בדוק את כל התשלומים העיקריים האלה.
תמנע פגיעה ותקדם ריפוי
הגדלת נפח אימוני הכוח והעוצמה קשורים לירידה בסיכון בסיכון לפציעות ספורט, על פי מטא-אנליזה באוגוסט 2018 ב British Journal of Sports Medicine .
דו"ח משנת 2017 מהקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט מראה גם כי בעקבות תוכנית אימוני התנגדות קשורה שכיחות נמוכה יותר של שברי מאמץ, נפילות ופציעות גב תחתון אצל אנשים הפעילים פיזית.
ואם אכן נפגעים? תוכלו להקפיץ חזרה במהירות וביעילות אם פסלתם שרירים.
"אימוני התנגדות מחזקים את הגידים והרצועות, שיכולים לעזור לך להתאושש מפציעות, כמו קרסול נקע או כתף נקעת", אומר דה ליאון. "זה גם ישפר את שיווי המשקל והיציבה שלך על ידי חיזוק המייצבים הקטנים שמשאירים אותך זקוף."
זה ישפר את הביצועים הספורטיביים שלך
רצים עם תרגול אימוני כוח משפרים משמעותית את המהירות והסיבולת שלהם, על פי מחקר בספטמבר 2019 ב British Journal of Medicine . "הגדלת גודל סיבי השריר וכוח התכווצות מובילים ליכולת פיזית גדולה יותר", אומר דה ליאון.
היא מסבירה כי אימוני ההתנגדות שלה עזרו לה להתחזק בעיסוקים אחרים. "אני רץ למרחקים ארוכים, והכוונה לשרירי הרגליים, הליבה והגלוטות עוזרת לי לרוץ ארוכות ומוצלחות יותר", היא אומרת.
שגרת אימוני הכוח שלה מאפשרת לה גם להיות מטפסת סלעים חזקה יותר, מייצבת אותה בתרגול יוגה ומכינה אותה לימי סנובורד.
אתה עשוי להפחית את הסיכון למחלות
מחקר שנערך בנובמבר 2017 ב Journal of the American Heart Association מצא כי אימוני כוח מתונים (בין 100 ל -145 דקות בשבוע) קשורים לסיכון נמוך יותר בתמותה מכל הסיבות בקרב נשים מבוגרות.
למעשה, מבוגרים בגילאי 65 ומעלה שעקבו אחר ההנחיות המומלצות לאימון כוח לפחות פעמיים בשבוע היו בסיכויים נמוכים ב -46% לתמותה מכל הסיבות בהשוואה לאלו שלא, במחקר שנערך בפברואר 2016 ב רפואה מונעת. .
אך זה לא הכל – מחקרים מראים כי נשים המתמקדות בחיזוק השרירים מפחיתות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ב -30% ומחלות לב וכלי דם ב -17% בהשוואה לאלו שאינן מתאמנות בכוח, על פי מחקר שנערך בינואר 2017 em> רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית .
השורה התחתונה: שילוב של אימוני כוח עם פעילות אירובית קשור לסיכון נמוך עוד יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב וכלי דם ומוות מוקדם מאשר ביצוע אירובי לב בלבד.
זה יכול לעזור להגביר את מצב הרוח שלך
על פי מטא-אנליזה ביוני 2018 ב JAMA Psychiatry אימוני התנגדות מפחיתים תסמינים של דיכאון קל עד בינוני.
"אימוני התנגדות מווסתים את זרימת הדם ואת קצב הלב שלך, שמנקה את ערפל המוח ומשאיב אותך מלא באנדורפינים שמרגישים טוב", אומר דה ליאון.
כאשר אתה מבצע הישגי כוח חדשים, גם הכוח הנפשי והביטחון שלך ישתפרו.
תפחית כאבי גב תחתון
מחקר קטן ממאי 2020 שנערך ב BMC מדע ספורט, רפואה ושיקום מצא כי אנשים עם כאבי גב תחתון חוו פחות אי נוחות משמעותית וראו שיפורים במוגבלות הקשורה לכאב כאשר עקבו אחר תוכנית אימון כוח (מחקר קליני אקראי שבדק את ההשפעה הזו נמצא בימים אלה).
דה לאון מסביר כי חיזוק הליבה שלך באמצעות עבודת התנגדות מעניק תמיכה לעמוד השדרה המותני (הגב התחתון), ומקל על לחץ וכאב. בונוס: משתתפי המחקר דיווחו גם על עלייה ברמות האנרגיה.
אולי תישן טוב יותר בלילה
בניית שריר עשויה אפילו לשפר את העין השוטה, על פי מחקר קטן ממאי 2015 ב Journal of Strength and Conditioning Research שבו אנשים נרדמו מהר יותר והיו להם פחות התעוררות לילית בימים שבהם עסקו בהתנגדות. הַדְרָכָה.
איזה סוג של אימוני כוח הכי טוב?
ישנן דרכים רבות ושונות להתאמן בכוח, אך האופנה הטובה ביותר עבורך תלויה ביכולותיך, ביעדים ובצרכים שלך. הנה ה -101.
משקולות חופשיות
"למרות ששתי המכונות ומשקולות החופשיים, כמו משקולות וקומטריות, מאפשרות לך להשיג כמות דומה של גודל וכוח שרירים, משקולות חופשיות דורשות יותר מעורבות ליבה ומפעילות יותר קבוצות שרירים מאשר מכונה", אומר דה לאון. ללא תמיכה של מכונה שתאחז אותך במצב הנכון, גופך נאלץ לעבוד קשה יותר כדי לשמור על היציבה שלך.
"כתוצאה מכך, משקולות חופשיות טובות יותר לבניית שרירים לטווח ארוך, לעומת מכונה שעשויה להיות מכוונת רק לשרירים ספציפיים", אומר דה לאון.
מכונות משקל
מכיוון שמכונות מספקות תמיכה רבה יותר, הן יכולות להיות הימור טוב למתחילים שטרם חידדו את הטופס. "מכונה נהדרת לעבוד על שיפור הצורה וטווח התנועה שלך לאחר פציעה," אומר דה ליאון.
להקות התנגדות
"[להקות ההתנגדות] האלה זולות וניידות", אומר דה ליאון. "למרות שהם מגדילים את גודל השריר וכוחם, בטווח הארוך הם יהפכו פחות מאתגרים." כדי להפוך את אימוני הכוח שלך למאתגרים יותר עם להקות התנגדות, אתה יכול להוסיף אותם למשקולות או לקומקום.
תרגילי משקל גוף
"אימונים במשקל גוף משתמשים במשקל שלך בכדי לספק עמידות נגד כוח המשיכה", אומר דה ליאון. החלק הטוב ביותר הוא שתרגילי משקל גוף אינם דורשים שום ציוד מיוחד, כמו מכונות משקולות, משקולות או אפילו רצועות התנגדות. אתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום, מה שמועיל במיוחד אם אתה מתחמק מחדר הכושר במהלך המגפה COVID-19.
"כדי לבנות שרירים באמצעות אימון במשקל גוף, הגדל בהדרגה את כמות החזרות או התאמן עד כישלון – למשל, על ידי ביצוע כפיפות בטן עד שלא תוכל יותר לעשות פיזית", אומר דה ליאון. "אתה יכול גם לנסות אימון 'זמן במתח', שבו אתה מבצע כל תנועה לאט מאוד כך שזה נהיה קשה יותר."
אז, כמה רע באמת לא להתאמן לעולם?
כל עוד אתה עדיין עובר אימון אירובי, אתה לא נידון אם תדלג על שאיבת ברזל. "אין פגיעה כשלעצמה באימוני משקולות," אומר ד"ר גרדנר.
אבל זה בהחלט לא אידיאלי. "לאורך זמן זה יכול להוביל להשפעות בריאותיות שליליות ולאובדן רווחי כושר", אומר דה לאון. "לאנשים עם אימון כוח יש איכות חיים גדולה יותר באופן כללי."
כוון להתאמן בכוח לפחות פעמיים בשבוע, והתנסה בסוגים שונים של ציוד אימוני התנגדות כדי לעזור לך להבין מה יעזור לך להגיע ליעדים שלך. מכיוון שככל שאתה נהנה יותר מפעילות זו, כך גדל הסיכוי שתעמוד בשגרה.
בסופו של דבר, יהיה לך טוב יותר אם תפסיק להתנגד לאימוני התנגדות. עכשיו זרוק ותן לנו 20!