כמה רע באמת לאכול פחמימות לפני השינה?

תזמון הפחמימות חשוב, אבל מה שחשוב עוד יותר הוא סוג הפחמימות שאתם אוכלים לפני השינה. אשראי תמונה: morefit.eu Creative

כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל הרגלים והתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

בטח שמעתם שאכילת פחמימות לפני השינה היא לא-לא. אבל מתבאס על עוגיית שוקולד צ'יפס בשעה 13:00. באמת כל כך שונה מביקור בצנצנת העוגיות בשעה 22:00?

עם הפופולריות הגוברת של תכניות ארוחות כמו צום לסירוגין, יש ויכוח נהדר לגבי הזמן הטוב ביותר ביום לאכול כמעט כל דבר – כולל פחמימות.

כך גם השעה שלך. הרגל פחמימות מתכון לעלייה במשקל או אסטרטגיה מועילה לפירוק? הנה הסקירה על היתרונות והחסרונות של אכילת פחמימות לפני השינה.

עיכול פחמימות 101

ראשית, בואו נסקור מהן פחמימות וכיצד הן מתפקדות בגוף. פירות, ירקות, שעועית ודגנים מלאים מכילים כולם פחמימות. הסוכר הטבעי בחלב, לקטוז, הוא גם פחמימה וכך גם העמילנים והממתיקים המרכיבים מאכלים כמו לחם, עוגיות, פסטה, סוכריות וסודה.

הגוף מפרק פחמימות לגלוקוז, סוכר פשוט. כאשר הגלוקוז נספג ממערכת העיכול, הוא משתחרר לזרם הדם ואינסולין עוזר להעביר אותו לתאים שם הוא יכול לשמש דלק. כאשר יש יותר מדי גלוקוז, התאים מאחסנים את הסוכר כגליקוגן (בשרירים או בכבד) או כשומן במקום לשרוף אותו לצורך אנרגיה, לפי הרפואה של מישיגן.

יש אנשים שחושבים שככל שאנו אוכלים יותר פחמימות, כך אנו אוגרים יותר אנרגיה וייתכן שנעלה יותר במשקל. מכיוון שהגוף דורש פחות אנרגיה בין לילה, נראה כי מתאים כי הסוכרים שאנו אוכלים מפחמימות בשעות הלילה המאוחרות נוטים יותר לאחסן מאשר לשרוף.

אבל יש לשקול יותר מסתם השעון.

"אם תאכל יתר על המידה בכל שעה ביום, סביר להניח שתעלה במשקל."

לא כל הפחמימות נוצרות שוות

סוגים שונים של פחמימות משפיעים על הגוף בדרכים שונות.

"פחמימות מהירות כוללות מאכלים ממותקים כמו סודה, סוכריות ולחם לבן, שאינם סיבים", אומרת מריסה משולם, RD, דיאטנית רשומה מניו יורק ומייסדת הפרקטיקה הפרטית MPM Nutrition. "המשמעות היא שהם מתעכלים במהירות ומשאירים אותנו רעבים זמן קצר אחר כך." הם יכולים גם לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם.

"פחמימות איטיות כמו שעועית, קינואה ובטטות מלאות בסיבים ומספקות לנו מקור אנרגיה קבוע לאט, כלומר אנו מלאים זמן רב יותר ומדלגים על שיאי האנרגיה והנמוכים", מסביר משולם.

הבנת הבדלים אלה הופכת להיות חשובה בבחירת חטיף בשעת לילה מאוחרת. (עוד על כך בקרוב.)

האם תזמון פחמימות חשוב?

אין ספק שכמות וסוגי הפחמימות שאנו אוכלים משפיעים על בריאותנו. הזמן הטוב ביותר ביום לאכול אותם הוא פחות ברור.

"אנשים סובלים פחמימות בצורה שונה", אומרת מריסה סילבר, RD, דיאטנית רשומה מניו יורק בפרקטיקה הפרטית Culina Health. "יש המשגשגים שיש יותר מוקדם ביום, חלקם עושים הכי טוב על ידי פיצולם למנות קטנות לאורך היום ואחרים מצליחים עם פחמימות רק בלילה."

ייתכן גם שהזמן האופטימלי ביום לאכול פחמימות עשוי להיות תלוי במטרה הסופית שלך.

ירידה במשקל

אנשים חוו ירידה רבה יותר במשקל כאשר אכלו ארוחת בוקר עתירת פחמימות וארוחת ערב דלת פחמימות בהשוואה לארוחת בוקר דלת פחמימות וארוחת ערב עתירת פחמימות. אנשים שנמצאו חזיתית את צריכת הפחמימות שלהם מוקדם יותר באותו היום נצפו גם כי היו תוצאות קרדיומבוליות טובות יותר (חשבו: רמות נמוכות יותר של טריגליצרידים ורמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL טוב) בהשוואה לאנשים שאכלו יותר פחמימות בלילה.

זה רק מחקר אחד. "בעוד שחילוף החומרים שלך מאט יותר מאוחר בלילה ובמהלך השינה, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע האם אכילה בשעות הלילה המאוחרות אכן משפיעה על בקרת המשקל", אומר סילבר.

כמובן, אם אתה מישהו שנהנה מקינוח כל לילה, חותך פחמימות אחרי השעה 17:00. עלול לגרום לירידה במשקל. על ידי הוצאת החומר המתוק מהתזונה שלך, אתה מצמצם קלוריות – לא משנה באיזו שעה ביום זה.

איכות שינה

הגזמה על פחמימות מעודנות בכל שעה ביום יכולה לפגוע בשינה. צריכה גבוהה יותר של תוספי סוכרים, באופן כללי, נקשרה לאיכות שינה ירודה יותר אצל נשים, על פי מחקר קוהורט בפברואר 2020 ב Journal of the American Heart Association.

פצצת סוכר לפני השינה יכולה גם לשבש את השינה על ידי גרימת בעיות עיכול, אומר סילבר. אבל אתה לא צריך לאסור את כל הפחמימות עם רדת הלילה לשינה טובה יותר. למעשה, אכילת פחמימות מורכבות ובריאות לפני השינה עשויה למעשה להועיל לרישום שאטיי.

"פחמימות עוזרות להגביר את ייצור הסרוטונין, שהוא מבשר ההורמון המנומנם שלנו מלטונין, ויכול לעזור להפחית את הורמון הלחץ קורטיזול", מסביר משולם. "זה יכול לעזור לנו להירגע ולהיכנס לחשיבה רגועה."

אכילת פחמימות לפני השינה יכולה גם לעזור לנו להרגיש שובעים כדי שלא נסתובב בגלל רעב. "אם אתה מתקשה לישון, נסה חטיף קטן עם כמה פחמימות מורכבות וצמד אותו לחלבון או שומן כדי לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם," מציע סילבר. "פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם מריחת חמאת בוטנים היא בחירה טובה."

ביצועים אתלטיים

עבור קבוצות מסוימות, כמו ספורטאי סיבולת, יש חשיבות קריטית לתזמון צריכת הפחמימות. שמעת פעם על העמסת פחמימות לילה לפני מרתון? יש סיבה שאנשים עושים את זה.

פעילות גופנית מרוקנת את שרירי הגליקוגן, הצורה המאוחסנת של גלוקוז המניע בתחילה פעילות גופנית בעצימות גבוהה, לפי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט. ללא כמות מספקת של פחמימות הנאכלות במרווחי זמן קבועים, מאגרי הגליקוגן עלולים להתדלדל וביצועים אתלטיים עלולים לסבול.

בעיקרון, "ספורטאים עשויים להזדקק ליותר פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון כדי לבצע רמות אופטימליות, להשלים מאגרי אנרגיה ולהימנע מעייפות מוקדמת", אומר סילבר. אז אם אתה עושה אימון אינטנסיבי בערב, ייתכן ש הכרחי פחמימות לפני השינה יתדלק את הגוף כראוי.

רק זכרו: "העיתוי וכמות הפחמימות תלויים בספורטאי, ברמת הפעילות שלו ובהרכב הגוף שלו", אומר סילבר. עבודה עם דיאטנית רשומה המתמחה בתזונת ספורט יכולה לעזור לך לקבוע את הכמות והתזמון האידיאלי של צריכת פחמימות לצורך ביצועים ספורטיביים אופטימליים.

מהם הפחמימות הטובות ביותר לאכול בלילה?

אנחנו שונאים לומר את זה, אבל לא מומלץ ליטוש חצי ליטר גלידה ממש לפני שנכנס ללילה. פעולה זו עלולה לגרום לבעיות עיכול כמו ריפלוקס או צרבת, אשר סבירות גבוהה יותר להתרחש לאחר אכילת מזונות עתירי שומן ועלולה להחמיר על ידי שכיבה, לפי מרפאת קליבלנד.

במקום זאת, לכו על איזון טוב של פחמימות מורכבות בשילוב עם מעט חלבון רזה או שומן בריא. "שומן וחלבון, כמו גם סיבים בפחמימות האטיות, מתווכים את תגובת הסוכר בדם לפחמימות, ומספקים לנו אנרגיה קבועה במהלך הלילה", אומר משולם.

הנה כמה חטיפים המאושרים על ידי דיאטנית לפני השינה:

• אחד שמגיש קרקרים עשירים בסיבים עם גרם אחד של גבינה
• כוס יוגורט רגיל אחד עם חצי כוס פרי טרי ומפזר גרנולה
• כוס פופקורן אחת עם שתי כפות שקדים. "האגוזים יעזרו לך לרמת הסוכר בדם ולהכיל כמות טובה של מגנזיום ומלטונין, מה שעוזר לשינה", מסביר משולם.
• פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם כף חמאת בוטנים אחת ובננה ½
• ½ כוס דובדבנים קפואים עם כפית ציפורני קקאו אחת וכף חמאת אגוזים. "הדובדבנים מספקים דחיפה של מלטונין, בעוד שהאגוזים והקקאו מגישים מעט מגנזיום", אומר משולם.
• פרוסת טוסט אחד מחיטה מלאה עם שני אונקיות הודו

אז האם אכילת פחמימות לפני השינה היא באמת כל כך גרועה?

לא רע. אחרי הכל, 250 הקלוריות בבראוניז שלך בשעה 13:00. אל תהפוך קסם ל -500 קלוריות אם אתה אוכל את הבראוניז בשעה 22:00. מה שחשוב יותר הוא הכמות שאתה אוכל באופן כללי.

"אם תאכלו יתר על המידה בכל שעה ביום, סביר להניח שתעלו במשקל", אומר משולם.

כשמדובר באוכלים בשעות הלילה המאוחרות, הנושא העיקרי הוא שהם נוטים להיות כבדים יותר וגדלי המנות גדולים יותר. "הרבה אנשים נוהגים לאכול 'נקי' כל היום", מציין משולם. "ואז הם גוועים ברעב כך שהם נוטים להצטמצם במזון עשיר בפחמימות."

המפתח הוא לאכול באופן קבוע לאורך כל היום ולכלול פחמימות איכותיות בזמן הארוחות, כך שתאוות הסוכר לא תתחזק בשעה 20:00. "כלל אצבע טוב הוא שפחמימות עמילניות כמו תפוחי אדמה, שעועית או אורז צריכות להוות כרבע מהצלחות בארוחות, או בערך בגודל של אגרוף אחד", אומר משולם.

לאחר מכן, נסה לסגור את המטבח כשעתיים לפני שאתה מכה בשק. אם אתה עדיין מרגיש רעב אחרי ארוחת הערב, בחר בחטיף מאוזן המספק פחמימות מורכבות ומביאות רגוע ללא דוקר הסוכר.