שרוף יותר קלוריות מהר יותר עם פעילות גופנית לב וכלי דם. קרדיט לתמונות: Maskot/Maskot/Gettyimages
איבוד 10 פאונד בחודש הוא מטרה מאתגרת אך בר השגה. תכניות התזונה והפעילות האימון האיטיות והמתמודדות ביותר מאבדות סביב 2 פאונד בשבוע. כשאתה עוקב אחר הקלוריות היומיומיות שלך, זכור שאתה יכול לקצץ קלוריות על ידי שינוי התזונה שלך כמו גם פעילות גופנית. שמור על ירידה במשקל שלך לאחר סיום החודש על ידי ביצוע שינויים באורח החיים בתוכנית הדיאטה שלך ולוח הזמנים של האימון שלך. בדוק עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה או ערוך שינויים בתזונה שלך לירידה במשקל.
עֵצָה
ירידה של 10 פאונד בחודש ניתנת לביצוע פעילות גופנית ותוכנית אכילה בריאה. שמור על עצמך באחריות למטרה שלך על ידי מעקב אחר הקלוריות היומיות שלך שנצרכות. השתמש במחברת או באפליקציה מקוונת כדי לציין את מספר הקלוריות בכל ארוחה וחטיף.
לעשות את המתמטיקה
המתמטיקה הבסיסית של ירידה במשקל היא שכדי לאבד קילוגרם שומן בודד, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות. לכן, כדי לאבד 10 פאונד בחודש אחד של 30 יום, תצטרך לשרוף 35,000 קלוריות במהלך החודש, או בערך 1,166 קלוריות ביום. לוח זמנים זה לא מציע ימי מנוחה מפעילות גופנית וללא ימי רמאות מהתזונה שלך. אם אתה מעדיף יום מנוחה אחד מפעילות גופנית, שואף לשרוף 1,346 קלוריות ביום 26 הימים האחרים בחודש.
שרוף את השומן
שריפת למעלה מ -1,000 קלוריות ביום היא הרבה יותר קלה אם אתה עוסק בשעה של פעילות קרדיווסקולרית. למעשה, אם תעשה תרגיל אירובי נמרץ, כמו ריצה או החלקה מוטבעת, כבר היית נשרף בין 900 ל -1,400 קלוריות בשעה. ככל שאתה שוקל יותר או שיש לך יותר שרירים, אתה שורף יותר קלוריות. אימונים אחרים בוערים בשומן השורפים כ -500 עד 800 קלוריות לשעה כוללים חבל קפיצה, רכיבה על אופניים נייחים, ריצה קלה, משחק כדורגל ושחייה, תלוי במשקל שלך, אומר שהוצאת בריאות הרווארד.
ההתנגדות אינה חסרת תוחלת
אימוני כוח אינם שורפים קלוריות באותו קליפ כמו אימון אירובי, אך הוא מעלה את קצב חילוף החומרים המנוח שלך. כשאתה בונה מסת שריר, אתה שורף קלוריות לאורך היום. נסה מעגל של מכונות התנגדות ומשקולות חופשיות בחדר הכושר או ליישם שגרת חיזוק תרגילי חיזוק שאינם דורשים ציוד. שכיבות סמיכה, סקוואטים עם תלתלי שריר דודים ומוצרי בטן עם מעליות רגליים מציעים אימוני גוף מלא. מכוונים לפלג הגוף העליון שלך עם משיכות ופלג הגוף התחתון שלך עם ריאות והעלאות לרוחב.
עשה זאת על ידי מרווחים
ככל שאתה מתקדם ביעדי הכושר שלך, אתה שורף פחות קלוריות עם אותו אימון. הגדל את רמת האתגר בשגרת האימונים שלך על ידי ביצוע אימוני אינטרוולים. במודל זה, אתה משתנה את הקצב שלך וכולל פרצי מהירות קצרים, המעלים במהירות את קצב הלב שלך ושומר עליו מוגבה אפילו כשאתה חוזר לקצב התאוששות.
ביצוע אימון מרווח יכול להיות פשוט כמו רכיבה על אופניים או ריצה במסלול הררי ולדחוף חזק יותר על השיפועים. הפוך כל אימון לאימוני אינטרוולים על ידי הגדלת הקצב שלך כל חמש דקות. הקדישו 30 שניות לרץ, לדלג על חבל או לבצע שקעי קפיצה; ואז התאושש דקה אחת וחזור לאימון שלך.
מחשבון קלוריות מזון
תרגישו מלא מכמות המזון שאתם אוכלים, ולא מספר הקלוריות שאתם צורכים, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. הגדל את כמות המזונות הטבעיים הצפופים והעשירים בסיבים תזונתיים שאתה אוכל במקום מזונות ושומנים מעובדים בקלוריות. תוכנית אכילה בריאה שתמלא אתכם תכלול דגנים מלאים, פירות, ירקות, בשרים רזים, דגים, שעועית, ביצים ואגוזים.
כמה החלפות מזון פשוטות יעזרו לכם לקצץ כ -1,000 קלוריות ביום מהתזונה. חתיכת פרי במקום קינוח חוסכת אותך בסביבות 450 קלוריות. גזרו את משקה הקפה הממותק הזה ושיפתו תה קר לא ממותק ואתם חוסכים סביב 400 קלוריות. אכלו פירות יער במקום שקית חטיף של צ'יפס או סדר צ'יפס גדול ותחסכו עוד 500 קלוריות.