ריאות רדודות מדי אינן יעילות, אך מזנקות נמוכות מדי ואתה עלול להכות את ברךך על הקרקע. אשראי תמונה: BraunS / E + / GettyImages
ריאות הן אחד התרגילים הטובים ביותר עבור פלג גופך התחתון. הם אחד מאותם מהלכים עיקריים, כמו סקוואט או דדליפט, שנכללים בשגרת יום הרגל של רוב האנשים – ומסיבה טובה.
בכל הנוגע לחיזוק הגלוטס וההמסטרינג שלך, ריאות יעילות יותר מאשר סקוואט, על פי המועצה האמריקאית להתעמלות (ACE). בנוסף, מהלך הכוח הזה עובד גם על הארבע ראשי והעגלים שלך ואינו דורש ציוד מיוחד – רק משקל גופך!
למרות כל היתרונות הללו, אנשים רבים לא מפיקים את המיטב מהריאות שלהם, לא בגלל שהם עושים אותם בצורה לא נכונה או בגלל שהם לא יודעים עד כמה לרדת. כאן, מומחי כושר שוקלים את עומק הריצה האופטימלי, כמו גם מה עליכם לעשות אם אינכם מצליחים להגיע לכך.
אז, כמה עמוק אתה צריך לזנק?
התפרצות קדימה בסיסית מחייבת אותך להתקדם ולכופף את הרגל הקדמית, תוך כיפוף הרגל האחורית בו זמנית. אבל השאלה הגדולה היא: כמה כדאי לכופף את הברכיים? האמת היא שככל הנראה רוב האנשים אינם צונחים מספיק נמוך בכדי לכוון את שרירי רגליהם כראוי.
אל תתנו לברך לגעת בקרקע, אבל היא צריכה להתקרב, אומר מאמן אישי ומאמן תזונה מוסמך, ג'ונתן ג'ורדן, CPT. "באופן כללי, אני אומר ללקוחות לשאוף לעיקול של 90 מעלות בברך הקדמית וגם בברך האחורית", הוא אומר. "אני אומר להם לנסות לגרום לברך האחורית 'כמעט לנשק את הרצפה' תוך שמירה על כף הרגל הקדמית שלהם על הרצפה. [ו] אל תתנו לעקב הקדמי הזה לצוץ."
ג'ורדן מסביר שמצב הריצה הקדמי הזה, עם הירכיים במקביל לאדמה, עובד בעיקר על המרובעים שלך. "בספיגה קדמית, אתה רוצה לנסות להשתמש ברגל הקדמית שלך ככוח שלך או דוחף את הרגל ואת הרגל האחורית שלך ליציבות ותמיכה."
מה אם אינך מצליח לטבול עמוק?
אם אתה לא מצליח להגיע כל כך רחוק, זה יכול להיות בגלל חוסר ניידות בגוף התחתון, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד קמרון התנועה.
"כדי לבצע קפיצה לעומק עמוק יותר, תזדקק לתנועתיות נאותה של כיפוף הירך על הרגל הקדמית שלך, ניידות של הארכת מפרק הירך על הרגל האחורית שלך, תנועתיות של קרסול-גב על הקרסול הקדמי והארכת הבוהן הגדולה ברגל האחורית שלך, " הוא אומר.
אם הירך, הקרסול או אפילו הבוהן הגדולה שלך הפחיתו את הגמישות, זה יכול להשפיע על היכולת שלך לעשות קפיצה עמוקה. אתה צריך להמשיך לעשות lunges, אבל עם כמה שינויים, שכן הם באמת יעזרו להגדיל את הגמישות שלך להגיע לעומק הריצה האופטימלי הזה.
"בזמן שאתה יורד מטה אל תוך התרדמתך, התמקד בתנועה ישר למטה, ואפשר לברך האחורית שלך לנוע כלפי מטה קרוב לקרקע ככל שהניידות שלך מאפשרת", אומר וויקהאם. "אם אינך מצליח לשמור על צורה טובה, סביר להניח שאתה נכנס עמוק מדי לטבול שלך או שיש לך את הרגליים רחוקות מדי אחת מהשנייה מקדימה לאחור."
הפתרון? קח עמדה צרה יותר וירד ככל שתוכל, אומר וויקהאם. ואז, ככל שהניידות שלך משתפרת, הרחיב את עמדתך.
"אם תנסה לבצע תרגיל בטווחי תנועה גדולים יותר ממה שיש למפרקים שלך כרגע, תגרום לפיצויים במפרקים אלה ואחרים, אשר יכולים ובדרך כלל מובילים לבלאי מפרקים ובסופו של דבר לכאב ולפציעה", הוא אומר.
עֵצָה
תנוחת עמידה צרה משפרת את גמישות קרסולך, ואילו תנוחת עמידה רחבה משפרת את גמישות ירך הגב. אתה תרגיש מתיחה באזורים אלה במהלך הזינוק שלך.
טיפים לשכלול הזינוק
ידיעת צורה נכונה היא רק חלק אחד מהמשוואה; להוציא אותו לפועל זה האחר. אחת הדרכים לוודא שהידע שלך יעבור לאימון שלך: "זה יכול להיות מועיל לעשות ריאות מול המראה כדי שתוכל לבדוק את הברך הקדמית שלך", אומרת ג'ורדן.
ודא שהברך תישאר בקו ישר מעל הקרסול ולא תתמוטט פנימה, הוא אומר. אם איזון הוא בעיה, וודא שאתה עוסק בליבה שלך. אתה יכול גם להניח כרית או כרית על הרצפה כיעד לברך האחורית שלך לנחות בתחתית, וזה שימושי במיוחד אם אתה עובד על ריצוף קשה.
או אם יש לך כאבי ברכיים, בצע קפיצה נטויה קדימה כאשר פלג גופך העליון נוטה מעט קדימה, ממליץ האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט. זה מחלק את המשקל שלך בצורה שווה יותר בירך ובברך ומוריד את הלחץ מהברך.
נסה את וריאציות הריאה האלה
אתה לא צריך להיצמד רק לריאות קדימה. שינוי עמדתך מאתגר את השרירים שלך בדרכים שונות.
"אתה יכול לעבור בין נפילת עמדה רחבה וצרה במהלך אותו אימון או בימי אימון נפרדים", אומר וויקהאם. "החלפת עמדותיך שמה דגש שונה על שרירי רגליים ספציפיים, כמו גם על דרישות שונות לניידות."
התפרצות עמדה רחבה עובדת יותר על המוטות והגסטרינג שלך, בעוד שטפיחה עמדה צרה שמה דגש רב יותר על הארבע ראשי שלך, הוא אומר.
ג'ורדן גם ממליצה להוסיף התנגדות לריאות שלך על ידי החזקת משקולות או משקולת או על ידי הוספת דופק (תנועה זעירה למעלה ולמטה) בתחתית הזינוק שלך. אם אתם סובלים מכאבי ברכיים או מתקשים בשיווי משקל, בחרו בצעידה הפוכה (בה אתם צועדים לאחור במקום לפנות קדימה) כדי להוריד לחץ מהברך.
"אני מציע ללקוחות לעשות שילוב של ריאות הפוכות וגם ריאות קדימה (מישור קשת) ואז שכבות בריאות רוחביות (מישור חזיתיות) וריבועות (מישור רוחבי)", הוא אומר. "אם אתה יכול לבצע ריאות בשלושת מישורי התנועה ללא כאבים, אתה מנצח רשמית בחיים!"