פעילות גופנית היא מרכיב חיוני בכל תוכנית לירידה במשקל.
משקל מתאים לגילך וגובהך הוא בונוס לבריאותך ולדימוי העצמי שלך. בין אם מסיבות של יהירות או בריאות, עליכם תמיד לתכנן בזהירות ירידה במשקל. תוכנית לירידה במשקל מאוזנת חייבת לכלול גם התאמות אכילה וגם פעילות גופנית וניתן לעקוב אחריה בקלות על מחשבון קלוריות. ספק שירותי הבריאות שלך יכול לעזור לך ליצור תוכנית פעולה מאוזנת, בטוחה ויעילה כדי להגיע למטרה ריאליסטית לירידה במשקל תוך 40 יום.
ראשית בטיחות
צריכת קלוריות
MedlinePlus, אתר מהספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב והמכונים הלאומיים לבריאות, ממליץ על צריכת מינימום של 1,200 קלוריות ליום לנשים ו -1,500 קלוריות ליום לגברים. האיפור של קלוריות אלה נחשב גם הוא. על בסיס יומי, שואפים לאכול שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות, 40 גרם חלבון רזה ולפחות 130 גרם פחמימות. הקלוריות שלך משומן צריכות להיות פחות מ -30 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. הימנע מתזונה הדורשת צריכה של פחות מ- 800 קלוריות ביום אם לא בפיקוח רפואי. בקש מהספק הבריאותי שלך שיעזור לך לבחור את התוספים הטובים ביותר לוויטמין ומינרלים לגילך, מין ובריאותך.
קביעת מטרה
ירידה במשקל לא צריכה לעלות על 2 קילוגרמים. לשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל של 3 קילוגרם. או יותר בשבוע יכולים לזרז את התקפות כיס המרה, על פי רשת המידע לבקרת משקל. אז כדי למצוא את כמות המשקל הרבה ביותר שתוכלו לאבד בבטחה תוך 40 יום, פשוט הכפלו את 2 קילוגרמים. עד 5.71, שהוא מספר השבועות בעוד 40 יום. התוצאה היא 11.42 פאונד.
הנוסחה
השתמש ברמת המשקל והפעילות הגופנית הנוכחית שלך כדי לקבוע מה צריכה להיות צריכת הקלוריות שלך וכמה פעילות גופנית אתה צריך לכלול. Mayoclinic.com מציע מחשבון קלוריות מקוון המאפשר לך לראות מה צרכי הקלוריות היומיים שלך הם לשמור על המשקל הנוכחי שלך. לדוגמה, אישה בת 40 ס"מ, בת 40 אינץ ', שמובילה אורח חיים פעיל במקצת דורשת 1,900 קלוריות ליום, או 13,300 לשבוע, כדי לשמור על משקלה. לאבד 2 ק"ג. בשבוע, היא תצטרך להפחית את הקלוריות שלה ב -7,000 מכיוון ש -3,500 קלוריות שווה ל -1 קילוגרם. אם תחלק את 7,000 הקלוריות בין שבעת ימי השבוע, זה אומר שהיא תצטרך להפחית את הקלוריות שלה ב -1,000 ליום, ולהניח אותה להלן המינימום היומי של 1,200 קלוריות. לכן היא תצטרך להשלים את מאמציה על ידי שריפת קלוריות עם יותר פעילות גופנית.
תַרגִיל
לאחר שהחלטת כמה קלוריות אתה יכול לחתוך בבטחה ביום מהתזונה שלך וכמה קלוריות נוספות אתה צריך לשרוף, אתה יכול לתכנן את הפעילות הגופנית בה תשתמש כדי לשרוף את הקלוריות האלה. ישנם מספר מחשבונים לפעילות מקוונים – כמו אלה של דיסקברי בריאות ו- Mayoclinic.com – המאפשרים לך לקבוע כמה קלוריות אתה שורף לעשות דברים ארציים כמו אבק לפעילויות גופניות מסורתיות יותר כמו ריצה קלה ושיחק טניס. השתמש בכלים אלה כדי לעזור לך ולרופא שלך לבחור את הבחירה הבטוחה ביותר האפשרית עבור משטר התרגיל היומי שלך.