כמה זמן לוקח שרירי הזרוע כדי להיות גדולים?

ישנם גורמים רבים שעליך לקחת בחשבון בעת ​​צמיחת שרירי הזרוע שלך. אשראי בתמונת: Alvarez/E+/GettyImages

כיום תוכלו להעביר את ההפעלה תוך פחות משעה ורוב תכניות הטלוויזיה נמשכות כ 20 דקות: סיפוק מיידי הוא ככל הנראה חלק מהשגרה היומית שלכם בדרך כלשהי, צורה או צורה. אבל כשמדובר בבניית שרירים, סיפוק מיידי אינו חלק מהמשוואה.

כמה זמן לוקח לשרירי הזרוע שלך לצמוח ולחזק תלוי במגוון גורמים, כולל גיל, הורמונים, נטייה גנטית, כמות ותדירות האימונים, רמות הלחץ, האוכל שאתה צורך ועוד. אין "סוד לזרועות גדולות", אבל ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להאיץ את ההתקדמות שלכם.

קריאה קשורה

כיצד לבנות את שרירי הזרוע שלך – ואת התרגילים הטובים ביותר לנסות

כמה זמן לוקח לשרירי הזרוע שלך לגדול?

למרבה הצער, אין תשובה חתוכה ויבשה לשאלה זו. שיעור צמיחת השרירים משתנה מאדם לאדם, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן כוח מבוסס ניו יורק.

"צמיחת השרירים שלך תלויה באינספור גורמים, כולל שגרת האימונים שלך, התזונה שלך והשינה שלך, כולל כל כך הרבה אחרים", היא אומרת. "ושני אנשים יכלו לעשות את אותם האימונים בדיוק, לאכול את אותם המזונות ולשנת את אותו השינה ועדיין לראות תוצאות שונות בגלל הגנטיקה שלהם."

מכיוון שזה כל כך ספציפי לאדם, יש מחקר מוגבל על כמה זמן לוקח לשרירים (כולל שרירי הזרוע) לצמוח. אולם מחקר שנערך בדצמבר 2019 במחקר סביבתי ובריאות הציבור ‌ מציע שסביר להניח שלא תראה צמיחת שרירים רבה לפני 6 שבועות של אימונים עקביים. אף על פי שמדובר במתחילים עשויים לראות צמיחה בולטת בשלב מוקדם, זו ככל הנראה רק תוצאה של נזק ונפיחות שרירים סטנדרטיים שקורים עם פעילות גופנית חדשה.

מקורות אחרים, כמו המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE), מראים כי צמיחה בשלבים המוקדמים של אימוני הכוח עשויה להתפרש כעל רווח שרירים, אך לוקח זמן עד שהגוף יפתח רקמת שרירים חדשה. רק אחרי שלושה עד שישה חודשים בממוצע אתה חווה היפרטרופיה או רווח במסת שרירים. בשורה התחתונה: אין ציר זמן ברור.

גם נקודת המוצא שלך ממלאת תפקיד גדול, אומר אראוג'ו. מעליות משקל מנוסות מתקשים יותר לגידול שרירים גדולים יותר, ואילו עובדי כושר חדשים רואים התקדמות די מהר. אבל תקבל את צמיחת הזרוע המהירה ביותר אם תנצל את כל הגורמים שאתה יכול לשלוט בהם.

כמה זמן לוקח שרירי הזרוע לגדול?

למרבה הצער, אין תשובה ברורה. בעוד שמקורות מסוימים אומרים שזה יכול לקחת עד שישה שבועות כדי לראות צמיחת שרירים, אחרים מציעים שתוכלו לצפות לראות התקדמות בין 3 ל 6 חודשים. אבל באופן כללי, אם אתה חושב שאתה רואה את שרירי הזרוע שלך הולכים וגדלים לאחר מספר שבועות בלבד, זה כנראה תוצאה של נפיחות ונזק לשרירים בגלל פעילות גופנית חדשה.

גורמים המשפיעים על צמיחת השרירים

קצב התפתחות השרירים שלך מושפע מגורמים שאתה יכול ולא יכול לשלוט בהם, על פי ה- ACE. אינך יכול לשלוט בגנטיקה, ההורמונים והגיל שלך, והם משפיעים על המהירות בה השרירים שלך צומחים. אך למרבה המזל, ישנם המון משתנים שניתן לשליטה שיכולים גם לעזור להגדיל את גודל השריר. אלו כוללים:

• עומס אימונים, משך זמן, תדירות והיסטוריה
• תְזוּנָה
• רמת הידרציה

גנטיקה

לאנשים מסוימים יש נטייה גנטית לשרירים גדולים, בעוד שאחרים אינם.

ישנם כמה גורמים גנטיים המשפיעים על שונות של צמיחת שרירים מאדם לאדם. תאי לוויין אחראים לסייע בבנייה מחדש ולתקן שרירים, כך עולה ממחקר בספטמבר 2016 בכתב העת ‌ Cell Journal ‌. לכן, אנשים עם כמויות גדולות יותר של תאי לוויין שכבר בגופם עשויים להיות מסוגלים לצמוח ולתקן שרירים במהירות רבה יותר.

מישהו עם נטייה גנטית יחד עם אחוז גדול של סיבי שריר מהיר-עטרף-סיבים המגיבים בקלות רבה ביותר לצמיחת שרירים-עשוי להשיג שרירים בקצב מהיר יותר, מכיוון שגם סיבים אלה הם הטובים ביותר לתנועות מונעות כוח, על פי ה- האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). אך עם הזמן, שיעור הצמיחה יקטן.

זיכרון שרירים ובניית כוח

חדשות טובות לספורטאים לשעבר: קל יותר לבנות מחדש שרירים ישנים מאשר להשיג שרירים חדשים. זה מתרחש כתוצאה מתופעה הנקראת זיכרון שרירים.

כשאתה בונה שרירים, מספר הגרעינים של סיבי השריר (aka myonuclei) עולה, על פי ה- NASM. ובזמן שלקיחת הפסקה ארוכה עלולה לגרום לאובדן שרירים, אתה לא בהכרח מאבד את המיונוקלי שבנית. כתוצאה מכך, בנייה מחדש של שריר חדש קל יותר.

מתח וחלבון

השיעור בו אתה מרוויח שריר עשוי להיות קשור גם לרמות לחץ. מחקר ביולי 2014 בכתב העת ‌ כתב העת לחוזק ומיזוג ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ ‌ מצא כי אנשים עם לחץ רב יותר התאוששו בקצב איטי יותר לאחר אימונים בהשוואה לאלה עם רמות לחץ נמוכות יותר.

מחקרים מצביעים גם על תפקיד התזונה בגידול שרירים. תזונה עשירה בחלבון רזה מקדמת בצורה הטובה ביותר את צמיחת השרירים, על פי מחקר אחד ביולי 2015 בכתב העת ‌ יישומי פיזיולוגיה, תזונה ומטבוליזם. ‌ המחקר מצא כי הצריכה של 25 עד 35 גרם חלבון איכותי במהלך כל ארוחה מטפחת את בריאות השרירים.

קריאה קשורה

מנסה לבנות שרירים? להלן 6 סוגים של חלבונים לאכול – ו -3 להימנע

איך לבנות את שרירי הזרוע שלך

על מנת שהשרירים (כמו שריר הזרוע שלך) יגדלו, אתה זקוק למשטר אימוני כוח עקבי. כדי להפיק את המרב מאימוני שריר הזרוע שלך ולהשיג שרירים בקצב קבוע, תן לעצמך לנוח לפני שתכשיר את אותה קבוצת שרירים. כמו כן, העבר את השגרה שלך מדי פעם כדי לתת לשרירים שלך גירוי חדש, ממליץ Araujo.

מחקר שנערך בנובמבר 2016 שפורסם ב- ‌ רפואת ספורט ‌ מצא כי אימוני כוח פעמיים בשבוע מקדם צמיחת שרירים מעולה בהשוואה לאימונים פעם בשבוע באותה פרק זמן. זה אומר כי הפצת תרגילי בניית כוח עשויה להועיל יותר מאשר לגבש אותם לאימון אחד.

אתה רוצה להתמקד גם ב- Nitty-Gritty. עבור היפרטרופיה של Biceps, נסה לעשות 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות לתרגיל, ממליץ על ה- ACE.

משם, התאם את תרגילי הזרוע שלך כדי למקד את שריר הזרוע שלך. במהלך אימון הזרוע הבא שלך, נסה את המהלכים האלה.

תרגילי Biceps לנסות

תלתל שרירים מתחלפים

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, משקולת בכל יד.
2. עם גב שטוח, המרפקים הוצמדו לצדדיך, סלסלו את המשקולת הימנית עד לכתף.
3. הורידו את המשקל בחזרה לצדדיכם בשליטה, תוך שמירה על המרפקים נעולים בצלעות שלכם.
4. סלסלו את המשקולת השמאלית לכתף.
5. הורידו את המשקל בחזרה עם השליטה.
6. המשך לסירוגין, שמור על המרפקים קרוב לצלעות שלך.

הצג הוראות

תלתל פטיש משקולת

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, גרוע.
2. החזיקו משקולת בכל יד לצדדיכם, אוחזים במשקולות באחיזה ניטרלית, כפות הידיים הפונות לגופכם.
3. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדיך, סלסלו את המשקולות עד לגובה הכתף.
4. לאחר מכן, הורידו לאט את המשקולות בחזרה עם השליטה.

הצג הוראות

תלתל אחיזה הפוכה

פעילות משקולת משקולת חלק

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו וסמכו את הליבה שלכם.
2. עם זרועותיך לצדדיך, החזק זוג משקולות באחיזה הפוכה, כפות הידיים הפונות מאחוריך.
3. שמירה על המרפקים מצומצמים לצדדים ולכתפיים בחזרה, סלסלו את המשקולות לכיוון הכתפיים.
4. הורידו את המשקולות חזרה למצב ההתחלה עם השליטה.

הצג הוראות

קריאה קשורה

הוציאו יותר מתלתלי שריר הזרוע שלכם עם 6 הווריאציות הללו

הסוד לזרועות גדולות

הסוד לזרועות גדולות הוא שאין סוד – רק סבלנות, נחישות, בחירות באורח חיים מסוים וקצת מזל גנטי. ישנם גורמים, כמו גיל והורמונים, שאינם בשליטתך. באופן דומה, אינך יכול לשלוט במספר תאי הלוויין שלך וגם לא אתה יכול לשלוט באילו שרירים נוטים יותר להגיב לזיכרון השרירים.

מה שאתה יכול לשלוט הוא מספר הסטים והחזרות שאתה עושה ומספר הפעמים שאתה מעבד את זרועותיך בשבוע. תרגול משטר אימון כוח על בסיס קבוע, אכילת מספיק חלבון והפחתת לחץ אמור להציב את הבסיס לזרועות חזקות וגדולות יותר.