מנוחה חשובה לא פחות מהעבודה אם אתה רוצה להרוויח בכושר שלך. קרדיט דימוי: srdjanpav/e+/gettyimages
במאמר זה
- מדוע נחיות חשובות
- לסיבולת ושריפת שומן
- לחוזק בנייה
בין אם אתה מרים משקולות או עושה אימון HIIT, מה שאתה אל תעשה חשוב לא פחות מהמהלכים שאתה בוחר. זה אומר לשים מנוחה בין כל סט, ולא רק כדרך לנשום את הנשימה. הנה מה שכדאי לדעת על בניית רכיב חיוני זה לכל אימון.
פרסומת
מדוע נחיות חשובות
הכרת ה"סיבה "מאחורי מנוחה יכולה להיות מועילה בעת תכנון האימון שלך, וזה מסתכם במערכות דלק שרירים. הנה פירוט מהיר.
סרטון היום
האנרגיה שמגיעה ממזון מומרים לצורה שמישה הנקראת אדנוזין טריפוספט, או ATP. זה משמש לכל הפונקציות הסלולריות, וכמות קטנה מאוחסנת בשרירים. מכיוון שלא הרבה מוטל על כך, יש להחלף מחדש כל הזמן מחדש, המתרחש עם שלוש מערכות אנרגיה: פוספגן, גליקוליזה אנאירובית וגליקוליזה אירובית.
פרסומת
התכווצות שרירים מסתמכת על פירוק ה- ATP, וככל שהאימון שלך אינטנסיבי יותר, כך תדלדל יותר את האנרגיה המאוחסנת הזו. מנוחה תמלא את הטנק הזה, אך דרכה הפסקה קצרה בפעילות גופנית כדי שזה יקרה.
באופן כללי, לוקח לגוף 60 שניות להגיע להחלמה של 90 אחוז של ה- ATP שלו, ושלוש דקות כדי להשיג התאוששות מוחלטת, על פי ברוק ואן פריז, מאמן אישי מוסמך ומאמן מאסטר זמן חיים בפלורידה.
פרסומת
"זה בעצם אומר שככל שהשאר ארוך יותר, כך יש לך יכולת להשלים את הסטים הבאים באותה רמת מאמץ כמו הקודמת", היא אומרת.
מנוחות קצרות: סיבולת ושריפת שומן
עבור אימונים כמו HIIT, אימוני טבטה ואימוני מעגלים, 30 שניות הם לרוב מספיק מנוחה בין מערכות מכיוון שמנוחות צריכות להיות קצרות יותר- בין 30 ל 60 שניות- כדי להגדיל את "הכוויה" בשרירים, לפי רוקי סניידר, קליפורניה- מבוסס מומחה חוזק ומיזוג מוסמך. כל קבוצה יכולה להיות תרגילים מרובים, ולרוב אין מנוחה הנעה מתנועה לתנועה.
פרסומת
ללא מנוחה בין כל תרגיל מניב אפקט כוויות גבוה יותר של שומן, מוסיף ואן פריז. קחו בחשבון שעשוי לקחת זמן להגיע לרמת האינטנסיביות הזו במקום שאינכם צריכים להשהות בין מהלכים בתוך סט ויכול להזמין את המנוחה הקצרה שלכם רק בין סטים.
אם אתה מרגיש שאתה נאבק לשמור על צורה נכונה, סניידר מציע להאט בתוך סט, עושה פחות חזרות או עושה פחות תרגילים. לפעמים, פשוט בחירת שלושה או ארבעה תרגילים למערכת עם מנוחה של 30 שניות בינם לבין 3 מערכות סך הכל תספיק בכדי לבנות סיבולת ושריפת שומן.
פרסומת
פרסומת
קריאה קשורה
זהו היחס האידיאלי לעבודה למשך תוצאות HIIT מקסימום
מנוחות ארוכות: הבניית כוח ופציעות התאוששות
אם אתם מחפשים לבנות שרירים באמצעות הרמת כבד ועשיית פחות חזרות ותפאורות – לעומת הרמת קל יותר ולעשות חזרות נוספות בכל סט – אחזקות ארוכות יותר של 90 עד 120 שניות הן הדרך ללכת, לפי סניידר. עדיפות גם מנוחות ארוכות יותר על תנועות נפץ כמו פליומטריה (קפיצות קופסאות, למשל) כמו גם מעליות אולימפיות ותנועות אחרות בעוצמה גבוהה, מכיוון שזה מאפשר לאנרגיה שרירים לחדש לפני הסט הבא שלך.
פרסומת
אם אתה חדש באימוני כוח ובדרך כלל עושה HIIT או קרדיו אחר, זה כנראה ירגיש כמו זמן רב לנוח. אתה עלול לקבל קצת נמלים. אבל הכוח דרך אי הנוחות הזו, מכיוון שאם תקצר את השאר כדי להפעיל את הסט הבא שלך, סביר להניח שלא תיתן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש.
טיפ נוסף כשמתחיל תוכנית חוזק: שקול פחות סטים, מציע סניידר. ביצוע סטים של 1 או 2 של כל תנועה, כמו תלתלי שריר הזרוע, ולא לבצע אותם כל הדרך לעייפות שרירים מוחלטת תפחית את הסבירות לכאבי שרירים מעוכבים אך עדיין יעורר את השרירים לצמיחה עתידית.
פרסומת
מנוחות ארוכות יותר הן גם אסטרטגיה טובה כשאתה חוזר מפציעה, הוא מוסיף.
"פציעות יוצרות דפוסי תנועה שהשתנו, הידועים גם בשם פיצויים", הוא אומר. "לגרום לגוף לנוע כראוי זו מטרה גדולה בעבודה עם פציעות. העייפות עשויה להיכנס מוקדם יותר לאימון הממוצע, כך שתקופות המנוחה בין הסטים צריכות להיות קצת יותר זמן כדי לאפשר זאת."
פרסומת
כמה זמן לנוח במהלך האימון שלך
|
סיבולת |
30–60 |
|
שריפת שומן |
30–60 |
|
בניית כוח |
90–120 |
|
התאוששות |
180 |
תכנן את המנוחה שלך קדימה
במיוחד עבור אימון HIIT, זה יכול להיות קל לקצר את זמני המנוחה אפילו יותר מכפי שהם כבר כדרך להעביר את הסטים שלך, אך זה עשוי להגביל את התוצאות שלך לאורך זמן. במקום זאת, נסה לתזמן במדויק את המנוחות שלך כדי לוודא שאתה נח עבור המתיחה המלאה של כל אחד מהם.
פרסומת
זה יכול להיעשות בטלפון או עם טיימר פשוט, אבל אם יש לך שעון כושר המאפשר לך לעבוד מראש ומרווחי מנוחה, זה אפילו טוב יותר. (עדיין אין לך אחד? בדוק את מעקב הכושר הטוב ביותר על פי המאמנים.) לאחר שעשית כמה אימונים עם מרווחי מנוחה מוגדרים מראש, אז אתה יכול להתחיל לשחק עם מסגרות זמן שונות למנוחה כדי לקבוע מה הכי טוב בשבילך ו
"כלל אצבע טוב יהיה לנוח יותר עבור קבוצות בעוצמה גבוהה", אומר סניידר. "אם הסט היה קל, מנוחה רק 20 שניות בין הסטים. ככל שעוצמת הסט עולה, גם זמן המנוחה צריך לגדול."
מבחינת מה לעשות בזמן מנוחה, ישיבה על ספסל משקל וגלילה במדיה החברתית עשויה להיות מפתה, אך יש אפשרויות טובות יותר, מוסיף סניידר. כדי להפיק את המרב מהזמן הזה, בחרו במנוחה עדינה ופעילה – כמו הסתובבות או ביצוע כמה מתיחות קלות – מכיוון שזה מאפשר ירידה הדרגתית בקצב הלב, תוך מתן פחות מאמץ על מערכת הלב וכלי הדם.
פרסומת
פרסומת