כמה זה באמת רע לעולם לא לאכול דגים?

ויתור על דגים פירושו שאתה עלול להחמיץ כמה חומרים מזינים חשובים. קרדיט תמונה: morefit.eu Creative

כמה רע זה באמת? מיישר את השיא על כל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.

לא חסר מידע על היתרונות של חומצות שומן אומגה 3, הלא הם השומנים הרב בלתי רוויים בריאים ללב שנמצאים בדגים. אז האם זה באמת כל כך רע לעולם לא לאכול דגים?

סרטון היום

להלן, מומחי בריאות מסבירים את הסיכונים הפוטנציאליים של דיאטה נטולת דגים, וכן כיצד להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך אם אתה מדלג לחלוטין על פירות ים.

פרסומת

מהם היתרונות הבריאותיים של דגים?

דגים שומניים כמו סלמון, מקרל, סרדינים ופורל קשת הם בין המקורות הטובים ביותר לאומגה 3, השומנים האנטי דלקתיים שמגיעים עם אינספור יתרונות בריאותיים.

שני סוגי אומגה 3 המצויים בדגים הם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).

"אומגה 3 ידועה כנוגדת דלקת ולכן היא מועילה [פוטנציאלית] למניעת מגוון מצבים הנגרמים על ידי דלקת בגוף, כמו אלצהיימר, מחלות לב וסוכרת", אומרת אנה בראון, RD, א. דיאטנית מברוקלין ומייסדת הפרקטיקה הפרטית Nutrition Squeezed.

פרסומת

"בנוסף, אומגה 3 כמו EPA ו-DHA מועילות לבריאות המוח, העיניים ומערכת העצבים. צריכה מוגברת קשורה אפוא לסיכון נמוך יותר לדיכאון, חרדה, ADHD ודמנציה".

למעשה, אכילת שתי מנות 3 אונקיות של דגים שבועיות קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, לפי Mayo Clinic.

קריאה קשורה

כמה רע באמת לאכול אמנון?

מהם הרכיבים התזונתיים העיקריים בדגים?

אומגה 3

ברור שחומצות השומן הרב בלתי רוויות בדגים חשובות לבריאותנו. אבל EPA ו-DHA הם קריטיים במיוחד מכיוון שהגוף לא יכול לייצר מספיק כמויות של שומנים אלה בעצמו. לכן אנחנו צריכים לקבל את חומצות השומן החיוניות ממזונות כמו דגים.

פרסומת

יש ​יש​ חומצות שומן אומגה 3 צמחוניות, כגון חומצה אלפא-לינולנית (ALA) הנמצאת בחלק מהאגוזים והזרעים.

"למרבה המזל, הגוף האנושי מאוד מוכשר, אז אנחנו יכולים להמיר ALA ל-EPA ו-DHA", מסביר קריס סוליד, RD, דיאטנית ומנהלת בכירה לתקשורת תזונה במועצת המידע הבינלאומית למזון.

"אבל הגוף שלנו עושה את זה בצורה לא יעילה, כלומר אנחנו צריכים לקבל הרבה ALA כדי ליצור מספיק EPA ו-DHA."

פרסומת

ההערכות משתנות, אך ייתכן שרק עד 4 אחוזים מה-ALA עשויים להפוך ל-DHA בגוף, על פי אוניברסיטת אורגון סטייט.

"זו הסיבה שמומלץ לאכול מזונות המספקים DHA ו-EPA ישירות, בנוסף לאכילת מזונות המכילים ALA", אומר סוליד.

ויטמין די

קבלת מספיק ויטמין D היא סוג של עניין גדול. תפקוד חיסוני תקין, בריאות העצם וויסות הסוכר בדם מסתמכים כולם על הוויטמין המסיס בשומן, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).

אבל: "מעט מאוד מזונות מכילים ויטמין D באופן טבעי", אומר סוליד. "מקורות המזון הגבוהים ביותר של ויטמין D המופיעים באופן טבעי כוללים שמן כבד בקלה, פורל קשת גידול וסלמון סוקי". שם לב לתבנית כאן?

חֶלְבּוֹן

כמו כל המזונות המבוססים על בעלי חיים, דגים הם מקור כוכבי לחלבון, אחד משלושת המרכיבים התזונתיים התורמים למסת שריר רזה, לבריאות העור ולריפוי פצעים, כמו גם לתפקוד החיסוני.

חתיכת סלמון בגודל 3 אונקיות (פחות מגודל כף היד שלך) מגישה כמעט 21 גרם חלבון, לפי ה- USDA.

על ידי דילוג על דגים, אתה עלול לפספס מקור מזין לחלבון, מכיוון שלפירות ים יש שיעור גבוה יותר של שומנים בריאים ללב בהשוואה לחלבונים אחרים מהחי כמו בשר אדום.

סִידָן

"סוגים רבים של דגים משומרים הם גם מקור מצוין לסידן מכיוון שהם משומרים עם העצמות שלהם", אומר בראון ל-morefit.eu.

"סידן חשוב לבריאות העצמות, השיניים, העצבים והשרירים, כך שללא סידן מספק, אתה עלול להיות בסיכון לפתח אוסטאופורוזיס והתכווצויות שרירים". רק 3 אונקיות של סרדינים יכולות לספק 25 אחוז מרשימים מהערך היומי שלך לסידן, לפי ה-NIH.

מה קורה אם אני לא מקבל מספיק מהרכיבים התזונתיים האלה?

סביר להניח שלא תמצא מחסור בחלבון אם לעולם לא תאכל פירות ים. אחרי הכל, יש עוד המון אפשרויות חלבון בים (או ביבשה).

אבל החמצה של ויטמין D ואומגה 3 המופקת ימית עלולה לגרום לבעיות לאורך זמן. "לא מספיק ויטמין D מפחית את ספיגת הסידן ויכול לתרום לאוסטאופורוזיס, מה שגורם לעצמות שבירות הנוטות להישבר", אומר סוליד.

רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו גם לסיכון מוגבר לזיהומים חריפים בדרכי הנשימה, על פי סקירה מאוקטובר 2018 בAnnals of the New York Academy of Sciences​. em>

"עם כמות קרם ההגנה והגנה מהשמש שאנו משתמשים בהם בימים אלה [דבר טוב!], לרוב האנשים בחצי הכדור הצפוני יש מחסור בוויטמין D במשך רוב השנה", אומר בראון. ניקוז דגים מהתזונה מסיר את אחד המקורות הטבעיים היחידים של ויטמין D מהצלחות שלנו.

ולמרות שחסר אמיתי של חומצות שומן חיוניות נדיר בקרב מבוגרים בארה"ב, אפילו צריכה נמוכה של EPA ו-DHA אינה אידיאלית.

"בהתחשב בכך שדגים הם אחד המקורות העיקריים של EPA ו-DHA, צריכה נמוכה עלולה לגרום ליחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3", מוסיף בראון. "היחס האידיאלי הוא 1:4 של אומגה 3 לאומגה 6. למרבה הצער, התזונה האמריקאית הסטנדרטית מספקת יחס קרוב יותר ל-1:16".

יחס גבוה יותר זה קשור לפעמים לדלקת מערכתית, כמו גם למחלות הכרוניות שהוא קשור אליהן, כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים אוטואימוניים, אומר בראון.

עֵצָה

רוב המומחים מסכימים שאכילת דגים מסוימים, גם אם הם מגדלים, עדיפה על אכילת דגים כלל. אבל אם אתם אוכלים דגים חקלאיים בקביעות רבה (חשבו: יותר משלוש פעמים בשבוע), הפסקה מפירות ים יכולה להיות רעיון טוב.

מחקרים מראים שזנים חקלאיים נוטים להיות גבוהים יותר בחומצות שומן אומגה 6 שעלולות להיות דלקתיות, כמו גם מזהמים כמו PCBs.

האם אני לא יכול לקבל את החומרים המזינים האלה ממזונות אחרים?

לרוב כן. אנחנו לא צריכים להגיד לכם שחלבון מצוי בשפע בתזונה. אז גם אם תדלגו על פירות ים, יש עוד הרבה מזונות עתירי חלבון.

EPA ו-DHA הם חבורה קשוחה יותר. חומצות השומן נמצאות בדגים ובדגים בלבד. כפי שכבר למדנו, ALA (שנמצא במזונות צמחיים כמו אגוזי מלך, פשתן וזרעי צ'יה) ניתן להמרה לחומצות השומן החיוניות, אך הכמות שאנו קוצרים מהצורה הצמחית היא לרוב מינימלית.

"למי צמחוני, טבעוני או לא אוכל פירות ים מסיבות אחרות, הייתי ממליץ על תוסף אומגה 3 שאינו דגים העשוי מאצות ים ו/או אצות, או שהייתי עובד עם הלקוח כדי להבטיח שהם אוכלים באופן קבוע זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך", אומר בראון.

ויטמין D הוא מרכיב נוסף של דגים שומניים שקשה למצוא במקומות אחרים בתזונה. למרבה המזל, אכילה קבועה של חלמונים וחשיפה בטוחה לאור השמש הן שתי דרכים טבעיות להעלות את רמות ויטמין D בסרום. מזונות ומשקאות כמו חלב, דגני בוקר ואפילו כמה מיצי תפוזים מועשרים לעתים קרובות גם בוויטמין D.

אכילת מזונות עשירים בסידן ניתנת לביצוע גם אם מורידים פירות ים מהשולחן. מוצרי חלב כמו חלב פרה ויוגורט, עלים ירוקים כמו ירוקי קולארד ובוק צ'וי ואגוזים בריאים ללב כמו שקדים הם כולם מקורות טובים למינרל החשוב.

אז, האם זה רע לעולם לא לאכול דגים?

לא כל כך רע. בעוד שהנחיות התזונה לאמריקאים ממליצות לאכול דגים פעמיים בשבוע, דילוג על פירות ים לא אומר שהבריאות שלך נידונה.

"תוסף שמן דגים עשוי לעזור אם אינך יכול לעמוד בהמלצה זו," אומר סוליד. "חיפוש אחר החומרים המזינים שהגוף שלנו צריך מהמזון הוא בדרך כלל הדרך הטובה ביותר, אבל אם זה לא אפשרי, שוחח עם הרופא שלך כדי לראות אם תוסף שמן דגים מתאים לך."

בראון מסכים: "זה בסדר גמור לא לאכול פירות ים, אבל חשוב להוסיף או לאכול מקורות חלופיים של אומגה 3, סידן וויטמין D."

בכל פעם שאתה חותך קבוצות מזון שלמות מהתזונה שלך, כדאי לעבוד עם דיאטנית רשומה כדי להבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך.

פרסומת