ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום משפיע על יותר מהפרודוקטיביות שלך. אשראי תמונה: morefit.eu Creative 
כמה זה באמת גרוע? קובע את השיא בכל ההרגלים וההתנהגויות ששמעת עלולים להיות לא בריאים.
שינה זה בערך כמו להתאמן. למרות ששניהם חיוניים לבריאות טובה, לעתים קרובות אנו דוחפים אותם למבער האחורי או אולי אפילו מדלגים עליהם לגמרי כשהחיים עמוסים.
שגרת האימונים של אף אחד אינה מצוחצחת, ולאיש אין לוח זמנים מושלם לשינה במאה אחוז מהזמן. אבל תרדמה לא עקבית – ללכת לישון בכל הזמנים השונים או לקבל כמות עצומה אחרת בכל לילה – כנראה משפיעה על הבריאות שלך יותר ממה שאתה חושב.
בדיוק כמו שאתה עשוי לתעדף את זמן העבודה או המשפחה שלך, גם לשינה שלך מגיע קצת תשומת לב נוספת. המשך לקרוא כדי ללמוד את ההשפעות של תפיסת zzzs לא סדיר.
השינה שלך על שעון טבעי
לוח השינה שלך נשלט על ידי המקצב הימתי שלך, שהוא השעון הפנימי הטבעי של גופך 24 שעות ביממה, על פי הקרן הלאומית לשינה. מערכות שונות בגופך מתוכנתות לפי המקצב הימתי, אך מחזור ערות השינה שלך הוא אחד החשובים ביותר.
מחזור זה די פשוט: כשאתה מתעורר, אור השמש גורם למוח שלך להעביר אותות של עירנות לגוף, תוך שמירה על ערנות ופעילות. בלילה, החושך מניע את ייצור המלטונין בגופך, הורמון המניע ישנוניות, ומעודד מנוחה לאורך כל הלילה.
אך כאשר השינה שלך אינה עקבית, הקצב הימתי שלך יכול להיזרק מהמטרה, מה שמשפיע על שאר מערכות הגוף, מסביר מומחה השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, מחבר הספר הכוח של מתי .
"כשאתה מסונכרן עם הקצב שלך, הגוף שלך מתפקד בצורה אופטימלית", אומר ברוס ל- morefit.eu. "כאשר אינך מסונכרן, מתרחשות בעיות – וכאשר אינך מסונכרן לפרקי זמן ארוכים, לעתים קרובות כך גם המחלה."
ג'ט לג, עבודה במשמרות והפרעות שינה (כולל שגרות שינה לא יציבות) עלולים לגרום לשינוי בקצב היממה שלך, מה שעלול להוביל לבעיות הבאות.
שינה משפיעה על מערכת החיסון שלך
אנשים שלא מצליחים לישון מספיק בכל לילה (זה שבע עד תשע שעות עבור רוב המבוגרים) נמצאים בסיכון גבוה יותר לחלות כאשר הם נחשפים לנגיף, כמו הצטננות, על פי מרפאת מאיו.
כאשר אתה מגביל שינה או עוקב אחר דפוס לא יציב, גופך עשוי גם להגביל את ייצור הציטוקינים והנוגדנים המגנים, המסייעים להילחם במחלות וזיהומים.
בנוסף, שינה לא עקבית יכולה להאט את תהליך ההתאוששות של גופך, ולהקשות על הריפוי, לפי מרפאת מאיו. לאורך תקופות זמן ארוכות יותר, חוסר שינה נקשר אף לסיכון מוגבר להשמנת יתר ולמחלות לב וכלי דם (עוד על כך בהמשך).
אבל לא רק הטווח הארוך יותר חשוב. אפילו לילה אחד של שינה גרועה (ארבע שעות או פחות) יכול גם לגרום לגופך ליצור ציטוקינים דלקתיים, מולקולות חלבון המקדמות דלקת, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). ודלקת נקשרה לשלל בעיות בריאות, שאליהן ניכנס בהמשך.
שינה קשורה לבריאות המעיים
לוח הזמנים שלך לשינה ומיקרוביום המעיים שלך קשורים די קשר זה לזה. המגוון והבריאות של המיקרוביום שלך משפיעים לא רק על העיכול, חילוף החומרים ומערכת החיסון שלך, אלא גם על דפוסי השינה שלך, על פי מחקר שנערך בפברואר 2019 ב מיקרואורגניזמים .
הסיבה לכך היא שהחיידקים במעיים שלך מתפקדים גם על פי קצב היממה, לפי המחקר הנ"ל. הקצב הימתי של חיידקי המעיים שלך יכול למעשה לשנות את קצב השינה-ערות גם בגופך.
מערכת יחסים זו פועלת גם הפוך, ולכן לוח זמנים שינה לא יציב עלול לפגוע בבריאות המעיים שלך, על פי המחקר הנ"ל. אי התאמה בין השעונים היומיים שלך עלולה לגרום לשינויים במגוון חיידקי המעיים שלך.
הפרעות שינה נקשרו גם למחלות במערכת העיכול, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2015 ב גסטרואנטרולוגיה והפטולוגיה . הציטוקינים הדלקתיים שגופך נוטה לשחרר במהלך מחסור בשינה קיימים גם עם מחלות במערכת העיכול כמו מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD), מחלות מעי דלקתיות והפרעות בכבד, בין היתר.
גם בריאות השינה והלב קשורים
אם ברצונך לשמור על לבך בריא וחזק, שינה היא קטע הכרחי של הפאזל. אנשים שלא ישנים מספיק בכל לילה נמצאים למעשה בסיכון גבוה יותר למחלות לב וכלי דם, ללא קשר לגילם, משקלם או הרגלי התעמלות ועישון שלהם, על פי הקרן הלאומית לשינה.
איך השינה בדיוק פוגעת בלב שלך? דפוסי שינה לא סדירים קשורים לסיכונים קרדיווסקולריים שונים, כולל השמנת יתר, לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב כליליות, על פי הוצאת הרווארד לבריאות.
כפי שצוין קודם לכן, גופך מייצר חלבונים דלקתיים והורמוני לחץ כאשר אינך ישן מספיק, שהם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, לפי הוצאת הרווארד לבריאות.
השמנת יתר היא סיבה נוספת לכך ששינה לא עקבית קשורה לעיתים קרובות למחלות לב. על פי הוצאת הרווארד בריאות, קשר שינה לא מספיק נקשר לעלייה במשקל. זה יכול להיות בגלל העובדה ששיקול הדעת שלך נפגע לעתים קרובות כשאתה עייף. כתוצאה מכך, אתם עשויים לנשנש יותר או לבחור באוכל לא בריא וצפוף יותר בקלוריות. עייפות עשויה גם לגרום לאנשים להרגיש נוטים יותר לדלג על פעילות גופנית.
כיצד לקבוע לוח זמנים עקבי
קריאה לפני השינה היא דרך נהדרת להירגע לשינה. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages
בדיוק כמו לוח הזמנים של האימון, יצירת שגרת שינה לילית – והיצמד אליה – היא הנוסחה הטובה ביותר להצלחה. נכון לעכשיו, די ברור שתזמון שינה קבוע הוא קריטי לבריאותך, אז הפוך את תרגול הערב שלך לעדיפות.
1. הקפידו על זמן התעוררות קבוע
ראשית, קבעו זמן התעוררות שיעניק לכם בין שבע לתשע שעות שינה, ממליצה על הקרן הלאומית לשינה. יצירת לוח זמנים כמעט בלתי אפשרי אם אתה מתעורר בשעות שונות בכל יום. אז, גשם או ברק, בסוף השבוע או ביום השבוע, כוונו את האזעקה שלכם ויצמדו אליה.
2. הגדר גם אזעקה לפני השינה
הגדירו אזעקה לפני השינה, ממליצה על מרפאת מאיו. בדיוק כמו שהגדרת את האזעקה שלך בבוקר, הפעל אחת לחצי שעה לפני שאתה רוצה להתחיל להכין את השינה. זה עשוי להיות מסובך בהתחלה, אך לפני זמן רב הוא יהפוך לטבעי כמו שיחת ההשכמה שלך.
הרגלים לקויים לפני השינה הם סיבה גדולה מדוע אנשים רבים נאבקים בנדודי שינה ובעיות שינה אחרות. בעוד ששינוי הרגלים אלה עלול לקחת קצת זמן והתמדה, הפסקת הרגל לפחות 30 דקות לפני השינה היא דרך נהדרת לבסס חשיבה נינוחה.
3. צור שגרת רגיעה
תנמיך את האורות והימנע ממסכי טלפון, מחשב וטלוויזיה, מייעץ לקרן השינה הלאומית. קריאת ספר (כן, ספר ממשי), האזנה למוזיקה שקטה או ריצה בין כמה מתיחות מרגיעות יכולות גם לעזור לגופך להתכונן למיטה.
אז, עד כמה זה רע באמת לישון לא עקבי?
אי אפשר לומר מספיק: אתה צריך לתעדף שינה. לוח השינה היומיומי שלך משפיע על קצב היממה הכללי שלך, אשר יכול להשפיע על מספר רב של מערכות בגופך.
שינה לא עקבית או מעט מדי עלולה לפגוע במערכת החיסון שלך, בבריאות המעיים ובבריאות הלב, ומעכבת את יכולתו של גופך להילחם במחלות ולשמור על דלקת. בנוסף, כנראה שלא תוכל לחשוב בצורה חדה מדי במצב חסר שינה.
אמנם פגיעה בחציר באותה שעה בכל לילה לא נשמעת מרגשת מדי, אך שמירה על שינה קבועה היא מכריעה. זה עשוי לדרוש משמעת מסוימת, אך קיום לוח זמנים קבוע לשינה בכל יום הוא אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשיפור בריאותך.