כל מה שאתה צריך לדעת על הרמת משקולות וסוכרת

כל עוד אתה עושה את זה בבטחה, הרמת משקולות יכול להיות יתרונות גדולים עבור אנשים עם סוכרת. אשראי: ריצ'לג / e + / gettyimages

בסעיף זה

• יתרונות
• סיכונים
• מתחילים
• בשורה התחתונה

אם יש לך סוכרת – או סוג 1 או סוג 2 – אתה כנראה מוכר מדי עם ההמלצה שאתה זז יותר.

פרסומת

וידאו של היום

"כולם צריכים להתאמן, עם או בלי סוכרת", לורי א 'קיין, MD, אנדוקרינולוג במרכז הבריאות של פרובידנס סנט ג'ון בסנטה מוניקה, קליפורניה, מספרת. ואם יש לך סוכרת, פעילות גופנית צריכה להיות חלק מתוכנית הטיפול שלך, היא אומרת.

פרסומת

כל סוג של תנועה מועיל. אבל אם יש לך סוכרת, מומחים ממליצים לשלב אימון כוח לתוך שגרת התרגיל שלך. גלה את היתרונות שהיא מספקת – יחד עם כמה צעדים לקחת לפני שאתה לאסוף משקולות.

5 היתרונות של הרמת משקולות עבור אנשים עם סוכרת

הערה מהירה על טרמינולוגיה: לשקול הרמת משקולות, אימון כוח אימון ההתנגדות להיות שם נרדף. כאגודת הסוכרת האמריקאית (ADA) ציין בנייר עמדה באוקטובר 2016 על פעילות גופנית, מונחים אלה מכסים את האימונים המשתמשים:

פרסומת

• משקולות חינם
• מכונות משקל
• תרגילי משקל הגוף
• להקות ההתנגדות

למבוגרים שיש להם סוכרת, אימון ההתנגדות הללו צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע, לא מדויק, לכל הנחיות ADA. יש סיבה טובה זו המלצה ADA – אימון כוח מספק יתרונות רבים עבור אנשים עם סוכרת, כולל:

פרסומת

1. שיפור בקרת הסוכר בדם

על ידי הרמת משקולות, אתה נוטה לשפר את בקרת הסוכר בדם, ד"ר קיין אומר.

הנה למה: כאשר אתה כוח רכבת, הגוף שלך משתמש הגליקוגן המאוחסן בשרירים שלך לדלק, מסביר שרי רוברטס RDN, סוכרת מוסמך טיפול וחינוך מומחה. לאחר הקשה לתוך האספקה ​​בשרירים, הגוף שלך משתמש הגליקוגן מן הכבד ודם, היא אומרת.

"כמו דלק זה מתרוקן, הסוכרים בדם יקטן וגם לספק מקום לסוכר עתידי ללכת כאשר פחמימות נצרכים", אומר רוברטס.

2. הגברת מסת שריר

יש קשר בין אובדן מסת שריר בעל סוכרת מסוג 2, על פי פרסום בריאות הרווארד.

על ידי הרמת משקל, אתה יכול להעלות את המגמה, ובמקום להגדיל את מסת השריר שלך, לכל עדה. כך "מספק אחסון נוסף עבור פחמימות צרכנות," אומר רוברטס. כלומר, על ידי הגדלת מסת השריר שלך, יהיה לך יותר יכולת לאחסן גליקוגן, היא אומרת. "[זה] בתורו יהיה נמוך יותר סוכרים," אומר רוברטס.

3. ירידה במשקל

משקל וסוכרת יש מערכת יחסים מסובכת. מה ברור: עבור אנשים עם סוכרת מסוג 2, לאבד משקל מסייע לשפר את רמת הסוכר בדם, על פי ג 'ונס הופקינס רפואה.

אמנם זה לעתים קרובות cardio שעולה על הדעת כאשר אתה חושב על התרגילים הטובים ביותר עבור ירידה במשקל, אימון כוח הוא נשק רב עוצמה גם כן. על ידי ביצוע הרמת משקולות של שגרת האימון שלך, תאבד שומן אבל להשיג שריר. זה משפיע על חילוף החומרים שלך, אז אתה לשרוף יותר קלוריות גם לאחר האימון שלך הוא שלם, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית (ACE).

"אפילו כשהגוף מונח, שריר רזה ימשיך לשרוף קלוריות", אומר רוברטס.

4. משופרת התנגדות אינסולין

אימון ההתנגדות משפר את ההתנגדות לאינסולין, לכל עדה. הרמת משקולות מקטין את שומן הקרביים שלך (זה סוג קשה, כי עוטף סביב האיברים שלך) אשר "מייצרת כימיקלים והורמונים לשמור על הגוף באמצעות אינסולין ביעילות", אומר רוברטס.

אז כאשר אתה חותך על שומן הקרביים, אתה לשפר את ההתנגדות אינסולין, אשר בתורו מוביל שיפור סוכר בדם, היא מסבירה.

5. סיבוכים הקשורים לסוכרת

ראוי לציין כי אימון ההתנגדות מספק יתרונות אחרים שיכולים להיות משמעותיים במיוחד עבור מחלות לעתים קרובות ללוות סוכרת. תסתכל:

• שיפורים למחלות כבד שומן: לא כל האנשים עם סוכרת יש מחלת כבד שומן nonalcoholic (nafld) – אבל זה גורם סיכון, על פי מרפאת מאיו. וכאשר הרופאים מחפשים את זה, NAFD מתגלה לעתים קרובות בחולים שיש להם סוכרת, ד"ר קיין אומר. מחקרים מראים כי תרגילי ההתנגדות יכולים לשפר את הכבד השומן, היא אומרת.
• בריאות לב משופרת: סוכרת ומחלות לב לעיתים קרובות הולכים יד ביד, על פי המרכזים של בקרת מחלות ומניעה – לא רק סוכר בדם גבוה מזיק ללב, אבל סוכרת קשורה עם אחרים תנאים, כגון לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול גבוה, כי הם קשים על הלב. אימון כוח עשוי לעזור להגביר HDL (aka "טוב" כולסטרול) ומוריד LDL (aka "רע" כולסטרול), רוברטס הערות.
• בריאות העצם משופרת: אנשים עם סוכרת מסוג 1 נוטים יותר לשברים ואיכות עצם ירודה, לכל המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). תרגילי משקל והתנגדות לחזק את העצמות, לפי NIH.
• זרימת הדם: זרימת גרועים היא בעיה תכופה עבור אנשים עם סוכרת, על פי בריאות UCLA. "סיבוכים מסוימים של סוכרת יכולים לגרום כאשר זרימת הדם נפגעת, כגון רטינופתיה נוירופתיה היקפית", אומר רוברטס. תרגיל מועיל לזרימת הדם.

קריאה קשורה

12 יתרונות בריאותיים מדהימים של אימון כוח

סיכונים של הרמת משקולות עם סוכרת

סיבוכים רבים רבים יכולים ללוות סוכרת, על פי מרפאת מאיו. סיבוכים אלה יכולים לקחת כמה תרגילים מחוץ לשולחן – אבל הם בכלל לא אומר כי עובד לא עושה אפשרי.

"סוכרת היא לא מחלה הומוגנית", אומר ד"ר קיין. בין אם יש לך סוג 1 או סוג 2, כמה זמן יש לך סוכרת, כל סיבוכים ואת ההיסטוריה שלך בקרת הסוכר בדם כל צריך לקחת בחשבון לפני תכנון משטר תרגיל.

כאן, שיקולים חשובים לתנאים אשר לעתים קרובות לנסוע עם סוכרת, באדיבות ADA:

• מחלת לב: היזהר לגבי פעילויות מאומצות והרמה כבדה. אם יש לך הרבה גורמי סיכון לב, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מבחן הלחץ ואת echocardiogram כדי להבין איך פונקציות הלב שלך לפני שתתחיל תוכנית תרגיל, אומר ד"ר קיין.
• לחץ דם: זה חשוב לפקח, רוברטס אומר. "הרמה כבדה ומתאמעת צריכה להיעשות בזהירות אם יש לך רטינופתיה ולחץ דם גבוה", היא מציינת.
• רטינופתיה (נזק לעין): סוכרת יכולה להוביל לפגיעה בכלי הדם בעיניים, לכל מרפאת מאיו. אם יש לך את זה, תרגילי ההתנגדות או משהו שבו אתה לשאת למטה הוא לא ללכת, כי זה מגביר את הסיכון דימום מן כלי הדם השבריריים האלה, ד"ר קיין אומר.
• נוירופתיה (נזק עצבי): זה יכול להוביל לנזק להתרחש לרגליו של אדם בלי להרגיש את זה, אומר ד"ר קיין. כמה תרגילים – כולל פעילויות משקל משקל ממושכות – צריך להיעשות בזהירות, לכל עדה. אם יש לך נוירופתיה, לבחון את הרגליים מדי יום עבור כיבים או פצעים, ד"ר קיין אומר. "ללבוש נעליים נוחות שמתאים היטב ולא לשפשף או לגרום שלפוחיות", מרמז רוברטס.

כיצד להתחיל עם אימון כוח

זה יכול להיות טוב יותר tiptoe, ולא לצלול, לתוך הרמת משקולות. הנה מה שיש לזכור כאשר אתה מתחיל את המשטר שלך:

1. שוחח עם הרופא שלך או צוות הבריאות הראשון

הפוך את זה הצעד הראשון שלך.

"סוכרת אינה גורמת לכל סיכונים נוספים עצמה תחילת תוכנית התרגיל", אומר רוברטס. אבל, כפי שצוין לעיל, סיבוכים מסוכרת יכולים לעשות תרגילים מסוימים מחוץ לגבולות או דורשים גישה זהירה יותר.

2. התחבר עם מאמן

כל מומחה התייעצו עם מסכים: זה חכם להשתמש מאמן אישי מוסמך, גם אם זה רק עבור קומץ של פגישות. הנה כמה מהסיבות שזה כל כך מפתח:

• למנוע פציעות: בטיחות הראשון! מומחה יעזור לוודא שיש לך את הטופס הנכון, אשר ימנע פציעות, רוברטס אומר.
• קבל הודעה: אם אתה חדש לחדר הכושר, המכונות, משקולות ברבל יכול להופיע יותר כמו כלי נשק מאשר מכשירים כדי לשפר את הבריאות שלך. "[זה] יכול להיות די מרתיע עבור מישהו זה רק מתחיל," ג'וש אונורה, NASM-CPT, מאמן עבור בית שורה, אומר morefit.eu. שיש מישהו לנווט אתה מקל על המצף.
• הגדלת היעילות: במקום שקית לתפוס של מהלכים אקראיים, מאמן יכול לנווט לך את אלה המשמעותיים ביותר. "בדרך כלל בסיס ידע של מאמן יעזור לנו להיות יעיל יותר בחדר הכושר", הערות אונורה. "אז במקום לעשות חבורה של תרגילים אקראיים, אנחנו יכולים להתמקד אולי שניים או שלושה כי הם באמת הולך יש השפעה עמוקה על המטרות שלנו", הוא מציין.
• הוסף התאמה אישית ותובנה: אין מחסור במידע באינטרנט על אימון משקל, צביע הצו. אבל: "זה מאוד מאתגר לאחד את כל זה לתוך תוכנית שעובדת עבורנו כפרטים". מאמנים יכולים לעבוד עם המטרות שלך בתוך הבריאות שלך ואת אורח החיים כדי להתאים תוכנית יעילה, הוא אומר. בנוסף, מאמן יכול לעזור לך להבין את הרמזים של הגוף שלך, כך שאתה יכול לדעת מתי פגעת גבול, ומתי לדחוף דרך.

3. לדעת את הסוכר בדם שלך, ולהביא חטיפים

היפוגליקמיה – AKA סוכר בדם נמוך – הוא הסיכון הגדול ביותר לתרגיל לאנשים שיש להם סוכרת, אומר רוברטס. "חשוב לפקח על סוכרים בדם לפני, במהלך ואחרי התרגיל", היא אומרת.

לפני פעילות גופנית, אתה רוצה רמה דמוית Goldilocks של סוכר בדם – לא נמוך מדי, ולא גבוה מדי. הנחיות הקליניקה של מאיו לרמות הסוכר בדם לפני תרגיל הן:

• מתחת 100 מ"ג / DL: זה נמוך מדי עבור אימון. או לדלג על זה, או לאכול משהו, לחכות ולאחר מכן לבדוק את הסוכר בדם שוב.
• 100 עד 250 מ"ג / DL: זהו נקודה מתוקה. "המלצה כללית טובה היא לוודא סוכר בדם הוא מעל 100 מ"ג / DL," אומר ד"ר קיין. גבוה יותר מזה הוא אפילו טוב יותר, כל עוד אתה נשאר תחת 250 מ"ג / DL.
• 250 מ"ג / DL או לעיל: זה גבוה, וזכיר לבדוק קטונים, ד"ר קיין אומר. "אם סוכרים גבוהים, במיוחד אם יש קטונים בשתן, אז עדיף לבטל את הפעלת התרגיל ולטפל בסוכר בדם גבוה", אומר ד"ר קיין.

להכיר את הסימנים הנפוצים של סוכר בדם נמוך, רוברטס ממליץ. הם כוללים:

• סְחַרחוֹרֶת
• אִי יַצִיבוּת
• מזעזע קר
• דפיקות לב.
• ראייה מטושטשת
• כְּאֵב רֹאשׁ
• בִּלבּוּל

"אני ממליץ בחום כי לקוחות סוכרת לשמור חטיפים על היד, ולשמור עין על הסוכר בדם שלך," אומר אונורה. חטיפים מתאימים כדי לטפל בסוכר בדם נמוך כוללים טבליות גלוקוז או תיבת מיץ קטן, אומר רוברטס.

חטיף טרום פעילות גופנית המורכבת פחמימות מורכבות וחלבון קטן יכול לסייע במניעת סוכר בדם נמוך במהלך התרגיל, אומר רוברטס. אתה יכול גם רוצה לתכנן מראש ויש לי לאחר תרגיל חטיף מוכן כדי למנוע סוכר בדם נמוך, היא אומרת.

עֵצָה

עדיף גם את הידרציה. סיבוכים סוכרת ותרופות יכול להשפיע על רמות הידרציה, לכל עדה. להיות מיובש משפיע על רמות הסוכר בדם, על פי מרפאת מאיו.

4. להיות עקבית

זה רעיון טוב להיות עולה בקנה אחד עם זמן האימון שלך, ד"ר קיין אומר. זה גם מועיל לשמור על אימון באותו זמן ואת רמת העוצמה, על פי האוניברסיטה של ​​מישיגן בריאות. טקטיקות אלה מסייעות לשמור על רמות הסוכר בדם יציב.

שמור על ארוחה ותרופות בראש בעת בחירת זמן אימון, לכל מרפאת מאיו.

כפי שאתה חושב על זמן האימון שלך, לשמור על העדפות אישיות בראש, גם – כמה מאיתנו הם larks, ואחרים לשגשג אחר הצהריים או בערב. דגש על תדירות של אימונים, ולא משך הזמן, אומר אונורה. אתה לא צריך לשים שעה ביום, שבעה ימים בשבוע; התחייבות לשני עד שלושה אימונים, ב 30 עד 40 דקות כל אחד, יכול להיות יעיל באמת, הוא אומר.

5. התחל איטי

קח את זה בקלות כאשר אתה הראשון להתחיל כוח אימון – איסוף זוכה קטנות מוקדם על מסייע לבנות מומנטום ועקביות, אומר אומר.

בחירה במשקל כבד לפני שאתה מוכן יכול להוביל לפציעה, אומר רוברטס.

לבנות בזמן ההתאוששות – כלומר, לא עובדים את אותם קבוצות שרירים על ימים רצופים, אומר רוברטס.

לבסוף, "התחל עם משהו שגורם לך להרגיש טוב," מייעץ אונורה. אתה רוצה להרגיש טוב לגבי האימון שלך – לא מותש או מתוסכל.

6. עדיפות מהלכים הרמת משקולות המשפיעים על השרירים הגדולים

עבודה בשרירים גדולים – כמו הרגליים והאחור – מסייע ליצור יותר תגובת אינסולין, אומר אומר.

בנוסף, שיש רגליים חזקות ושיפור הרגל ואת הפונקציה הירך עוזר לך להרגיש בריא בסך הכל, אומר אומר. "וזה אזור שבו הרבה מאיתנו די חזק, במיוחד עם הרבה מאיתנו עובדים בבית ועובדים משולחנות", הוא מציין.

עבודה מחוץ בחזרה עוזר לשפר את יציבה, אשר מקבל מעוגל על ​​ידי ימים כפוף על המחשב, הוא אומר. כאשר "אנחנו דוחפים את הגב, אנחנו מקבלים תגובה הורמונלית מסיבית", הוא אומר.

אל תשכח את Cardio

אימון כוח מספק יתרונות גדולים, אבל לא להזניח עבודה אירובית, אומר אומר. צורה זו של פעילות גופנית יש יתרונות הרזיה הגדולים, הוא אומר. הדרכה ADA היא למבוגרים עם סוכרת מסוג 2 לעשות גם תרגיל אירובי והתנגדות מדי שבוע.

בשורה התחתונה

יש מורכבות מסוימת כדי לעבוד אם יש לך סוכרת – יהיה לך שיקולים שאנשים שאין להם מחלה זו לא צריך לשקול.

אבל היתרונות הם ניכרים.

רוברטס יכול להעיד על אלה wins: כמו גם להיות מומחה תזונה מחנך סוכרת, היא היה סוג 1 סוכרת במשך כמעט שלושה עשורים. במשך 18 החודשים האחרונים, היא עשויה אימון כוח הרגל עקבי – זה הוביל לשיפור סוכר בדם ולשתמש פחות אינסולין כדי לשמור על סוכרים בדם שלה בטווח. "בסך הכל, הסוכרים הדם שלי יציבים יותר," היא אומרת. "אני גם הרבה יותר פרודוקטיבי בפעילויות היומיומיות שלי, אימון כוח ממש שינה את חיי לטובה".

קריאה קשורה

תזונה בריאה יכולה לעזור לנהל סוג 2 סוכרת – אלה הם מזון הטוב ביותר ואת הגרוע ביותר לאכול

פרסומת