כל מה שאתה צריך לאימון מלא של 20 דקות זה מטאטא

זקוקים לציוד אימון יצירתי? בדוק את ארון המטאטא שלך. אשראי תמונה: FooTToo / iStock / GettyImages

עם מכוני כושר רבים שעדיין סגורים, רבים מאיתנו צריכים להיות יצירתיים עם ציוד האימון שלנו. למרבה המזל, כנראה שיש לך משהו (או כמה דברים) שאתה יכול להשתמש בהם כדי להתאמן טוב בבית – פשוט הצץ בארון המטאטא שלך, למשל.

בטח, מטאטא עשוי להיות קל משקל, אך הוא עדיין יכול לעבוד מצוין כסטנד-אין עבור משקולת או משקולת. כדי להוכיח זאת, המאמנת האישית מוסמכת NCSF, קהינדה אנג'ורין, יצרה את שגרת הגוף המלאה הזו בת 20 דקות הקוראת למטאטא בלבד. תפוס את שלך ונסה.

בדוק עוד מה אימונים בני 20 הדקות כאן – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: סקוואט קדמי

תרגיל פלג גוף תחתון זה עובד על הרגליים והגלוטס. בנוסף, לאחר שהמטאטא מול גופך מכריח את שרירי הבטן שלך לבעוט פנימה כדי לעזור לך להישאר זקוף.

1. עמדו גבוה עם כפות הרגליים ברוחב הירך והניחו את מקל המטאטא על כתפיכם, מול גופכם. החזק את המטאטא קלות בקצות האצבעות שלך, במרחק רוחב כתפיים זה מזה. מפרקי כף היד שלך צריכים להיות כפופים לאחור והמרפקים צריכים להצביע קדימה. זו עמדת המוצא.
2. דחף את התחת שלך לאחור כדי לשבת עד כמה שאתה מסוגל בנוחות. שמור על חזה גבוה, הברכיים תואמות את האצבעות והמרפקים מכוונים ישר קדימה.
3. ברגע שאתה בתחתית הסקוואט, דחף את העקבים שלך כדי לעמוד חזרה.
4. בצע 4 סטים של 15 חזרות.

מהלך 2: דדליפט סטנדרטי-סטאנס

הדדליפט במצב סטנדרטי מסייע בבניית כוח ושיווי משקל באותה מידה בשתי הרגליים. ושימוש במטאטא למהלך זה הוא דרך נהדרת ללמוד כיצד לדדליפט כראוי עם משקולת, אומר אנג'ורין.

1. לעמוד גבוה עם רגליים ברוחב הירך. החזיק את המטאטא מול הירכיים שלך, הידיים רחוקות יותר מרוחב הכתפיים.
2. העבירו את משקלכם על רגל אחת והחזירו את כף הרגל השנייה לאחור בערך כף רגל אחת, כך שתהיו במצב מדומה ורגלכם מונחת על בהונותיכם. זו עמדת המוצא.
3. כשרוב המשקל שלך על הרגל הקדמית שלך, ציר קדימה בירכיים ודחף אותם לאחור. תוך כדי ציר, כופף את הברך הקדמית שלך והחל את המטאטא לאורך רגליך לכיוון הרצפה. שמור על הגב שטוח והירכיים מעל הברכיים.
4. חזור לעמידה, סחט את החלקה העליונה שלך.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

מהלך 3: צעדת רגל אל לחץ תקורה

תרגיל מורכב זה (רב מפרקים) מגביר את קצב הלב שלך, בונה את כוח הגוף הכולל ומשפר את התיאום, אומר אנג'ורין.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את המטאטא מול החזה בשתי הידיים.
2. דלג קדימה ברגל אחת ושקע למטה עד שהירך הקדמית שלך מקבילה (או כמעט מקבילה) לרצפה. שמור על פלג גוף עליון מוערם מעל האגן.
3. חזור לעמידה על ידי לחיצה דרך הבוהן הגדולה של כף הרגל הקדמית שלך.
4. לאחר העמידה, לחץ על המטאטא מעל לראש עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. החזירו את המטאטא לכתפיים ותזנקו קדימה עם הרגל הנגדית.
5. בצע 3 סטים של 12 חזרות בסך הכל.

מהלך 4: לנגוע הפוך

הזינוק ההפוך הוא עוד תנועה מורכבת נהדרת המשלבת את כל גופך, אומר אנג'ורין.

1. החזיקו את המטאטא ליד גופכם ביד שמאל.
2. כשכפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד, צעדו אחורה עם רגל ימין, והשאירו את הברך ישירות מתחת לירך. שקע למטה עד שהירך הקדמית שלך מקבילה (או כמעט מקבילה) לרצפה. שמור על פלג גוף עליון מוערם מעל האגן.
3. חזור לעמידה על ידי לחיצה דרך הבוהן הגדולה של כף הרגל הקדמית שלך.
4. בצע 4 סטים של 12 חזרות לכל רגל.

העבר 5: לחץ לחץ

לחיצת הדחיפה היא כמו לחיצת כתף רגילה, רק שיש בה אלמנט נפץ לעוד נפש. "[זו] דרך נהדרת להביא לדופק עם ציוד מינימלי מאוד", אומר אנג'ורין.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו את המטאטא מול החזה בשתי הידיים.
2. התכופף בברכיים כדי לטבול ברבע סקוואט. ואז, סע דרך הירכיים שלך כדי ללחוץ את המטאטא מעל לתנועה נוזלית אחת.
3. החזירו את המטאטא לכתפיים וחזרו על כך.
4. בצע 4 סטים של 12 חזרות.