כל מה שאתה צריך לאימון זה בן 20 דקות הוא ספסל

ספסלי משקל הם ציוד אימון תכליתי יותר ממה שניתן היה לחשוב. אשראי תמונה: zoranm / iStock / GettyImages

אתה יכול לעשות כל כך הרבה יותר עם ספסל האימונים שלך מאשר לחיצות בחזה ומטבלים בתלת ראשי. כלי חסכוני במקום זה נהדר במיוחד לאימון הליבה שלך. מכיוון שאתה יכול להתאים בקלות את השיפוע והירידה של הספסל, אתה יכול לכוון מקרוב לשרירי בטן מסוימים ולהכריח אותם לבצע את רוב העבודה.

מכפיפות בטן וכיפות בטן ועד מטפסי הרים והרמת רגליים, ישנם אינספור תרגילי ab שאתה יכול לעשות על ספסל התעמלות. אין לכם ספסל אימונים בבית? אין בעיה. אתה יכול להשתמש בכדור יציבות, במשענת היד של הספה שלך או אפילו בספסל בפארק. רק הקפידו לבחור משטח יציב ויציב, כך שתוכלו לרתק כראוי את הליבה שלכם ולתמוך בגב העליון ובראשכם.

ברגע שאתה מוצא משטח יציב, תן אימון זה למשך 20 דקות. שרירי הבטן התחתונים, האלכסונים ואפילו הירכיים ירגישו את הכוויה.

מהלך 1: ספסל ברכיים

סטים 4Reps 12 ABS חלק חלק

1. כוונן את ספסל התרגילים כך שהוא שטוח לחלוטין והתיישב על קצה אחד של הספסל.
2. הניחו את הידיים על דפנות הספסל כמה סנטימטרים מאחורי הגב לתמיכה, והרימו את כפות הרגליים מהקרקע כשאתם נשענים לאחור כ- 45 מעלות בזמן שאתם מפעילים את הליבה.
3. בעט את הרגליים החוצה, והאריך אותן לגמרי לפניך, כשאתה מוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הספסל.
4. החזירו את הברכיים לכיוון החזה.
5. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת אתגר נוסף, הורידו את הידיים מהספסל והרחיבו אותם לצדדים.

ל אין לך תקציב לספסל אימונים? שקול חלופות אלה.

מהלך 2: ספסל ישר מרים רגליים

סטים 4Reps 12 ABS חלק חלק

1. שב על קצה הספסל ונשכב לאחור כך שגופך העליון, פלג הגוף העליון והירכיים מונחים עליו. הרחב את הרגליים לכיוון השמים, היוצר זווית של 90 מעלות.
2. הניחו את הידיים על צדי הספסל ליד האוזניים לתמיכה.
3. לרתק את הליבה שלך ולנוע בשליטה, הורד את הרגליים עד שהן מקבילות לקרקע. שמור על הרגליים ישרות ככל האפשר.
4. הרם את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה.
5. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

ודא שהגב התחתון שלך נשאר על הספסל על ידי משיכת כפתור הבטן פנימה.

נסה את האימון הזה של 20 דקות לספסל הפארק אם אין לך ספסל אימונים בבית.

מהלך 3: ספסל הרימות

סטים 4Reps 12 ABS חלק חלק

1. שב על קצה הספסל ושכב לאחור כך שגופך העליון, פלג גוף עליון וירכייך מונחים על הספסל. הרחב את הרגליים לכיוון השמים, היוצר זווית של 90 מעלות.
2. הניחו את הידיים על צדי הספסל ליד האוזניים לתמיכה.
3. שמור על הרגליים ישרות, בעט את העקבים עד השמיים על ידי חיבוק הליבה, הרמת הירכיים והגב התחתון מהספסל.
4. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
5. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

אם אינך מצליח לשמור על הרגליים ישרות לגמרי, כופף מעט את הברכיים.

מהלך 4: מטפסי הרים בספסל דחייה

סטים 4Reps 24 Body Abs Abs

1. היכנס למצב קרש גבוה כשרגליך על הספסל וידייך על הקרקע. ערימת כתפיים ישירות על פרקי הידיים.
2. עם שליטה ושמירה על גופך בקו ישר, סע ברך אחת לכיוון החזה, והפעל את שרירי הבטן.
3. הרחב את הרגל בחזרה החוצה. זה נציג אחד.
4. לאחר מכן, הסע את הברך הנגדית לכיוון החזה שלך והאריך את הרגל חזרה החוצה.
5. המשך להחליף רגליים בקצב שלך.

הראה הוראות

מהלך 5: פיתולי קרשים בשיפוע

סטים 4Reps 12 ABS חלק חלק

1. היכנס למצב קרש גבוה על ידי הנחת הידיים על קצה אחד של הספסל והארכת הרגליים מאחוריך. הרגליים צריכות להיות קצת יותר רחבות מרוחב הירך על הקרקע.
2. שמרו על תנוחת קרש זו, הרימו את ידכם הימנית מהספסל וסובבו את פלג הגוף העליון לצד ימין, והגיעו לזרועכם לכיוון השמים.
3. החזיר את ידך הימנית לספסל. זה נציג אחד.
4. חזור על הצד השמאלי והמשיך בזרועות מתחלפות.

הראה הוראות

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.