כל מה שאתה צריך לאימון גב זה בן 20 דקות הוא מגבת

תפוס מגבת וחזק את שרירי הגב שלך.קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.eu

אם אתה מתאמן מהבית, סביר להניח שמבחר ציוד הכושר שלך מוגבל. אבל הנה החדשות הטובות: אתה לא צריך מכונות יקרות או משקולות כבדים כדי לבנות גב חזק יותר.

למעשה, כלי אחד לאימון גב יעיל הוא בארון המצעים שלכם או בתליה בחדר האמבטיה. כן, אנחנו מדברים על מגבת. בשימוש אסטרטגי, מגבת יכולה להיות דרך נהדרת ליצור את המתח וההתנגדות הנדרשים לשגרת כוח פלג גוף עליון.

פרסומת

לאימון המעגל הבא של 20 דקות – באדיבות דני קולמן, מאמן מוסמך של NASM ב- P.volve – אתה זקוק למגבת בלבד. האימון כולל תרגילים שיגרמו לך לנוע לכל הכיוונים השונים כדי להגביר את כוחך ולשפר את התנועה התפקודית שלך.

עשה: כל התרגילים שלמטה לחזרות הנתונות. חזור על הפעולה במשך 2 סיבובים, אחד מכל צד.

עֵצָה

חשוב להחזיק את המגבת בחוזקה בשני הקצוות (כאילו אתה מנסה לפרק אותה), אומר קולמן. זה ייצור את ההתנגדות שאתה צריך.

מהלך 1: Serratus Push-Up

קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.eu תגובה 12 גוף חלק אחורי

1. גלגל מגבת והניח אותה על הרצפה, ואז לחץ עליה את בסיס כפות הידיים לתמיכה בפרק כף היד.
2. התחל במצב שולחן ודא שכתפיך ופרקי כף היד נערמים עם כיפוף קל במרפקים.
3. הכניסו את רגליכם לאחור לקרש מלא, סגרו את הליבה, החלקות והרכבים ושמרו על היציבה לאורך כתר הראש.
4. משוך את שכמותך יחד, ואז דחף אותם זה מזה.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה מסייע בחיזוק השריר הקדמי של הסראטוס לאורך החלק העליון של דפנות כלוב הצלעות. לעתים קרובות מוזנח וחלש (במיוחד אם יש לך כתפיים מעוגלות), שריר זה מסובב את זרועך כלפי מעלה, מה שעוזר לך להרים דברים מעל, אומר קולמן.

אם התרגיל מאתגר מדי, שנה אותו על ידי ביצועו על קרש זרוע או כורע על ארבע, אומר קולמן.

מהלך 2: שורה של מגבת עומדת

קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.euReps 10Body Part Back

1. החזיקו את הידיים לפניכם בגובה הכתפיים, אוחזים במגבת עם היד ביד ברוחב הכתפיים ובכפות הידיים פונות לרצפה.
2. שמרו על מתח במגבת ושמרו את השכמות יחד ולמטה לאורך הגב.
3. סחטו את הגלוטס והושיבו את ישבכם לאחור בכמה סנטימטרים (שמרו על המתח על המגבת בגובה הכתף), ואפשרו לחזה שלכם להטות מעט קדימה ולפעול בליבתכם (כולל שרירי הגב).
4. לחץ את הגלוטס והירכיים לאחור עד להארכה מלאה בזמן שאתה סוחט את השכמות ומשך את המגבת לעבר החזה שלך במתח.
5. המשך בתנועה זו בקצב מתון ומבוקר.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל זה מכוון לטרפז האמצעי שלך, המסייע לשכמות שלך למשוך קדימה ולמטה, תוך מתן ייצוב לכתף במהלך כמה תנועות זרוע," אומר קולמן.

לרבים מאיתנו שרירי מלכודות חלשים בגלל יציבה לקויה, ולכן המהלך הזה כל כך חשוב. תרגיל זה גם מבעיר את הגלוטים שלך, שכאשר הם חזקים, יכולים לסייע במניעה והפחתת כאבי גב תחתון, אומר קולמן.

מהלך 3: צעד אחורה עם נפילת Lat

קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.eu תגובה 12 גוף חלק אחורי

1. הרחב את המגבת מעל הראש, תוך שמירה על כתפיך בגב ומתח על המגבת עם אחיזה מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים.
2. הושיט את כף הרגל ישר לאחור והתאזן בכדור כף הרגל שלך, תוך שמירה על שיפוע קל של פלג גופך העליון כאשר הליבה שלך מעורבת.
3. לוחץ את הגלוטות שלך, כופף את הברך האחורית כשאתה מושך את המגבת לאט לאט מתחת לסנטר, שומר על כתפיך ונשק יחד.
4. דחף את העקב הקדמי שלך ומתיח את הרגל האחורית והידיים לאחור לנקודת ההתחלה, סחט את החלקה שלך בחלק העליון ושמור על קשתיך מעורבות וכתפיים כלפי מטה.

הראה הוראות

עֵצָה

נפילות הלטיניות מחזקות את השרירים המסייעים בייצוב עמוד השדרה ובניית כוח גב וכתף, אומר קולמן. בינתיים, רכיב הצעד האחורי של התנועה פותח את הירכיים ומפעיל את הגלוטות.

התמקדו בצורה וצאו בתודעה. "שמור על החלק האקסצנטרי של הנפתחת האיטיות להרגיש את הזמן במתח," אומר קולמן.

מהלך 4: כונן ברכיים עומד עם שורה מונחתת

קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.euReps 10Body Part Back

1. קח אחיזה ידנית במגבת, בידיים ברוחב הכתפיים, והביא רגל אחת לפניך לשעה 12 בערב.
2. הקפידו על כיפוף קל בברך הרגל העומדת, כוונו את הגלוטים והגיעו למגבת עד לגובה הכתפיים (שמרו עליה מתח).
3. משוך את המגבת לכיוון גופך בזמן שאתה מרים את הרגל הקדמית לפניך, ברך כפופה לזווית של 90 מעלות.
4. הרגישו כי המרפקים רועים לפי צלעותיכם כשאתם מושכים את המגבת לאחור אל החזה.
5. הורד את הרגל בשליטה כשאתה שולח את זרועותיך בחזרה לגובה הכתפיים.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל זה הוא תנועה של גוף מלא שמאיר את החסה שלך תוך שהוא מורה על שרירי הליבה העמוקים שלך ומותח את הירכיים שלך, אומר קולמן.

אם אתה מרגיש קצת מתנדנד על רגל אחת, אתה יכול לשנות על ידי הקשה רכה של כף הרגל הקדמית על הרצפה (כמו מעמד בעיטה לאיזון) או ביצוע המהלך על שתי רגליים שטוחות כדי להתמקד בפלג גופו העליון, אומר קולמן.

מהלך 5: צידה לרוחב עם סיבוב חזה

קרדיט תמונה: דני קולמן / morefit.eu תגובה 12 גוף חלק אחורי

1. קח אחיזה ידנית במגבת כפות הידיים פונות כלפי מטה בגובה הכתף ושמור על השכמות שלך משוכות יחד במשך כל המהלך.
2. חבר את הליבה שלך וצא לצד, נוחת עם הירכיים לאחור, החזה מעט קדימה והגב ארוך.
3. שמור על שכמותך יחד, סובב מהליבה שלך מעל רגל העבודה שלך, מרגיש מתיחה בירכיים הפנימיות ובגלוטס.
4. סובבו את גופכם לאחור והחזרו את רגל העבודה לאחור למצב ההתחלה.

הראה הוראות

עֵצָה

תרגיל סיבובי זה יעזור לך לתרגל את מעורבות הגב שלך, אשר יכול להכיל מתח רב מיציבה לקויה, אומר קולמן.

פרסומת