השימוש בטווח התנועה המלא שלך במהלך כל תרגיל מחזק את השרירים שלך ומפחית את סיכון הפגיעה. אשראי לתמונות: RealPeopleGroup/E+/GettyImages
מרבית המתאמנים המנוסים יודעים שאימוני כוח אינם פשוטים כמו הרמת משקל למעלה ולמטה. אתה צריך כל הזמן לבדוק את הטופס שלך, שצריך להיות במצב כדי לשמור על פציעה במפרץ. ותרצה לבצע כל נציג באטיות ובשליטה כדי לקצור יתרונות מקסימליים.
פרסומת
למרות כל ההתחשבות הקפדנית הזו, כמה מעליות עדיין מתעלמות מפן מרכזי אחד באימוני כוח: שימוש במלוא תנועה שלך. קדימה, למד את היתרונות של מעבר טווח התנועה המלא שלך בזמן הרמת משקולות וכיצד להבטיח לך לנצל אותה.
סרטון היום
מה המשמעות של 'טווח תנועה מלא'?
במילים פשוטות, טווח תנועה הוא המידה בה אתה מסוגל להזיז מפרק, אומר גרייסון וויקהאם, DPT, CSCs, פיזיותרפיסט, מומחה כוח ומיזוג ומייסד קמרון התנועה. קחו בחשבון את הברך: אם הייתם מכופפים (לכופף) את הברך ככל האפשר, אז הרחיבו (מיישר) אותה ככל האפשר, אתם עובדים את המפרק הזה דרך טווח התנועה המלא שלו, הוא אומר ל- Morefit.eu.
פרסומת
אנחנו ממליצים
כושר כיצד לחזק את השרשרת האחורית שלך – ומדוע זה כל כך חשוב שמייגן FalkreviewEdfitness5 תרגילים שיעזרו לך לשפר את Squatby d'Annette stephensreviewedfitnesscan לא עושה סקוואט? הנה מה שגופך מנסה לומר לך ג'יימה OsnatoreViewed
בצד ההפוך, אם אתה מזיז מפרק רק שבריר ממה שהוא מסוגל לעשות, אתה משתמש בטווח תנועה חלקי. חשבו על עיתונות תקורה: "אם מישהו לא היה מביא את המשקולות מעל לתקורה מלאה והכתף שלהם לא הייתה מכופפת לחלוטין – למרות שהם מסוגלים לעשות זאת פיזית – אז הם לא היו משתמשים במלוא התנועה שלהם, "אומר וויקהאם.
בעוד שהחוקרים קבעו טווח תנועה "רגיל" לכל מפרק, יתכן שלא תגיע לסטנדרטים אלה; טווח התנועה שיש לך זמינים הכל מסתכם ברמות הניידות הנוכחיות שלך, אומר וויקהאם. אדם עם ניידות כתפיים נאותה עשוי להיות מסוגל להוריד את חזהו כמעט לרצפה במהלך שכיבה, בעוד שאדם אחר שיש לו ניידות מוגבלת בכתף ייתכן שלא יוכל להוריד יותר מכמה סנטימטרים מבלי להפעיל פיצויים באזור אחר מהגוף, אומר וויקהאם.
פרסומת
אנחנו ממליצים
כושר כיצד לחזק את השרשרת האחורית שלך – ומדוע זה כל כך חשוב שמייגן FalkreviewEdfitness5 תרגילים שיעזרו לך לשפר את Squatby d'Annette stephensreviewedfitnesscan לא עושה סקוואט? הנה מה שגופך מנסה לומר לך ג'יימה OsnatoreViewed
במקרה האחרון, חשוב לעבוד על שיפור הניידות ולכן לאורך זמן, מפרק הכתפיים יכול לעבור דרך טווח תנועה גדול יותר. אבל זה לא פחות חשוב להשתמש בכל טווח התנועה שהוא כרגע זמין עבורך. אם האדם עם ניידות הכתפיים האופטימלית היה להוריד רק כמה סנטימטרים תוך כדי דחיפה (המכונה גם נציג חלקי), תופעות לוואי שליליות יכולות להתעורר. ובהערה הזו, בואו נצלול לקונספט הזה קצת יותר.
פרסומת
החשיבות של שימוש במלוא התנועה שלך
כאשר נעשה מדי פעם, שימוש בטווח תנועה חלקי ואילו אימוני כוח לא עומדים בתופעות לוואי משמעותיות. למעשה, חזרות חלקיות (חשבו: קטניות) יכולות לעזור לבודד קבוצות שרירים ספציפיות ולהגדיל את ההיפרטרופיה (עלייה בגודל השריר) באזורים ממוקדים, וזו הסיבה שלעתים קרובות הם משתמשים בתוכניות אימונים לפיתוח גוף, אומר קורטני רוזל, CPT, מוסמך מאמן חוזק פונקציונלי, מאמן הרמת משקולות ברמה 1 בארה"ב ומייסד איירון גרייס פיטנס.
פרסומת
פרסומת
"יש יתרונות לא לנוע במגוון תנועה מלא, אבל 90 אחוז מהזמן הייתי אומר לכל ספורטאי להשתמש במלוא תנועה שלהם", היא אומרת ל- Morefit.eu. "לעולם לא הייתי אומר לאף אחד רק לעשות פועם."
כשאתה מבצע חזרות חלקיות בעקביות, כוחך עשוי להצטמצם בקצוות טווח התנועה שלך. השרירים שלך הם בדרך כלל חלשים ביותר בעמדותיהם המקוצרות והארכות (כמו כאשר המרפקים שלך מכופפים במלואם ומורחבים במלואם במהלך תלתל שרירי הזרוע) והחזקים ביותר בטווח התנועה הבינוני, אומר וויקהאם. אבל כשאתה מזניח להכשיר את נקודות הסיום האלה – על ידי ביצוע פעימות תלתל של שרירי הזרוע, למשל – השרירים החלשים עשויים להיות חלשים עוד יותר, הוא מוסיף.
פרסומת
מכיוון שחזרות חלקיות מבודדות קבוצות שרירים ספציפיות, הם יכולים גם להוביל לחוסר איזון בשרירים לאורך זמן, על פי רוזל. לדוגמה, סקוואט המבוצע דרך טווח התנועה המלא (מעמידה, לברכיים כפופות ועד לפחות 90 מעלות ומותניים במקביל או מתחת, לעמידה שוב) יפעיל את ארביים, חציצות, גלוטים ומותניים שלך. אבל סקוואט המבוצע ממש בטווח הבינוני ימקד ביתר שאת שלך לרביעי שלך ויפחית את עומס העבודה הנדרש על ידי שאר קבוצות השרירים, היא מציינת.
פרסומת
"[הרבה] פציעות קורות מכיוון ששריר אחד חזק יותר מהשריר [המנוגד]", אומרת רוזל. "וכאשר המרובע שלך חזק יותר מההמסטרינג שלך, אתה יכול לקרוע את ה- ACL שלך."
מה שכן, גופך עשוי להתאים לאט לאט לאותו טווח תנועה קטן יותר, ואתה עלול לאבד את היכולת לשבת עמוק בתוך הסקוואט שלך או להאריך את הכתף שלך מעל תקורה מלאה, ששניהם יכולים להשפיע על התפקוד היומיומי.
פרסומת
"[עם חזרות חלקיות], אתה הולך להתחזק ובאמת חזק בטווח התנועה הקצר הזה, אם זו המטרה שלך," אומר וויקהאם. "אבל בסופו של דבר, אתה עלול לאבד את טווח התנועה המלא שלך כי אתה פשוט לא עובד על זה. הגוף שלך רוצה להיות יעיל ככל האפשר, ואם הוא מבין שאתה פשוט לא משתמש בטווח הזה, אז אתה הולך לאבד את זה. "
פרסומת
עם זאת, אתה לא רוצה לעבוד בעבר גם טווח התנועה הזמין שלך.
"אתה זקוק לניידות ירך טובה כדי לעשות סקוואט טוב, ואם אדם פוגע בטווח התנועה הקצה של [הירכיים] ומנסה להמשיך הלאה, מפרק אחר יצטרך לפצות על טווח התנועה הנוסף הזה", אומר וויקהאם ו "במקרה זה, הגב התחתון בדרך כלל יסתובב."
לחלופין, אם תנסו להוריד יותר מדי לדחיפה, הכתפיים שלכם עלולות לקרוס, מוסיף וויקהאם. מגבלות הניידות והפיצויים הנובעים מכך יכולים בסופו של דבר להוביל לפציעה, כמו פציעה של דיסק במקרה של הסקוואט, הוא אומר.
זו הסיבה שעבודה בטווח התנועה המלא שיש לך כרגע זמינים ו- נוקטת צעדים כדי להביא את טווח התנועה שלך לרמות בריאות – המכונה גם שיפור הניידות שלך – לאורך זמן חיוני, אומר וויקהאם.
כיצד לעבור דרך ולשפר את טווח התנועה המלא שלך
כדי להגביר את הסיכויים שאתה עובד באמצעות מגוון התנועה המלא שלך בתרגיל נתון, השלמת חימום מעוצב היטב היא חובה. עדיפות למתיחות פעילות-נקראת טכנית איזומטריה של טווח-תנועה-בהן אתה מותח את השריר ואז מתכווץ אליו באופן פעיל.
"אתה בעצם מנסה לחזק בדיוק בטווח התנועה, וזו למעשה הדרך היעילה ביותר לשפר את טווח התנועה המלא שלך", אומר וויקהאם.
בחר תנועות הספציפיות לתרגילים שאתה עושה. אם אתה מתכוון לכבוש, למשל, להתמקד במתיחות שמכוונות למותניים ולקרסוליים שלך, המסייעים לפתוח את טווח התנועה שלך ועשויים לעזור בשיפור עומק הסקוואט שלך, אומר וויקהאם.
כדי למקד את האגרסינג שלך, למשל, וויקהאם ממליץ להניח את העקב על ספסל מול גופך, ואז לדחוף את המותניים לאחור עד שהשריר נמתח במלואו. לאחר מכן, סעו את העקב והרגל שלכם אל הספסל כדי להתכווץ בשריר ולהחזיק כמה שניות.
פרסומת
אם אתה מוצא את עצמך מבצע חזרות חלקיות כשאתה מתאמן, שקול להפיל את המשקל בו אתה משתמש או לעבור לרגרסיה המאפשרת לך לעבור דרך טווח התנועה המלא שלך, מציעה רוזל.
"כשאתה הולך כבד יותר, זה יהיה קשה יותר [לפגוע במלוא התנועה שלך] מכיוון שזרידי התנועה הסופיים האלה הולכים להיות חלשים יותר", אומר וויקהאם. עבודה על בניית כוח וניידות בשרירים ובמפרקים המושפעים לפני שתתקדם בגיבוי בעומס או לשונות הקשה יותר.
זכור, וודא שאתה לא עובר על טווח התנועה הנוכחי שלך בזמן ההכשרה, ותעדף את עבודת הניידות במקום אחר בשגרה שלך, אומר וויקהאם. אתה יכול להקדיש זמן מחוץ לאימונים שלך בכל שבוע בביצוע מתגי ירך 90-90 כדי לשפר את סיבוב הירך החיצוני שלך, למשל, או מלאכי קיר כדי לשפר את ניידות הכתפיים, יחד עם אותן מתיחות פעילות.
מעקב אחר טיפים אלה יסייע בשיפור טווח התנועה שלך, ובתורו, וודא שאתה מפיק את המרב מהאימון שלך תוך צמצום הסיכון שלך לפציעה.
אימוני ניידות ותרגילים לנסות
6 תרגילי הניידות הטובים ביותר למתחילים
Byamy Marturana Winderl
מהלכי הניידות הטובים ביותר עבור שנות ה -50, ה -60, ה -70 ומעבר
Bybojana Galic
שגרת הניידות המושלמת של 15 דקות לימי מנוחה
Byjaime Osnato
אתגר הניידות הזה בן 4 שבועות מקל על כאבי מפרקים מצוואר לקרסוליים
Byrachel Grice
4 הניידות היחידה מבוססת הרצפה עוברת לך כדי להקל על המפרקים הדוקים
Byrachel Grice
פרסומת
פרסומת