כיצד לעשות מטבלים בירך לליבה סופר-חזקה

מטבלים בירך קרש מחזקים את כל הליבה שלך, אך ממוקדים באופן ספציפי את האובלים שלך, הפועלים בצד הבטן שלך. קרדיט image: antonio_diaz/istock/gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים לטופס
• וריאציות

הקרש הוא בולט בין תרגילי ליבה: זה מהלך נהדר בפני עצמו, ויש אינסוף וריאציות לשיפור הכוח והיציבות. הזן מטבלים בירך קרש, ריף על קרש הזרוע הבסיסי שמביא דברים לחריץ על ידי הוספת כמה פיתולים לצד זה.

פרסומת

• מהו טבילה של מפרש מפרק? בטן.
• אילו שרירים עובדים מטבלים בקרש? "טבילת הירך הקרש מחזקת את גבך, בטן רוחבית (שריר הבטן הפנימי העמוק ביותר שלך) ואובייקטים, ומאמץ את שרירי המייצב של הכתפיים שלך – וזה חיוני לחיוני לחיוני תנוחה, "כלב הרמן, מומחה כוח ומיזוג מוסמך ומנהיג אימונים אישיים ב- Life Time des Moines, אומר ל- Morefit.eu.
• למי זה טוב? "טבילה בירך קרש הוא תרגיל נהדר לכולם, במיוחד ספורטאים שמסתובבים במותניים", אומר הרמן. עם זאת, זה דורש חוזק ליבה מוקדם של תנאי, ולכן הוא ממליץ להחזיק מעמד בניסיון מהלך זה עד שתוכל להחזיק קרש למשך 30 שניות לפחות.

פרסומת

פרסומת

כיצד לבצע טבילה בירך עם קרש עם צורה מתאימה

רמת מיומנות בינונית משקל משקל גוף אימון חלק ABS, גב וכתפיים

1. שכב על הבטן והניח את הזרועות שלך על האדמה כך שהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך
2. הרחב את הרגליים מאחוריך, ברוחך הירך זה מזה וטחן את בהונותיך לרצפה.
3. סדוק את הליבה שלך והתחל להרים אותו מהאדמה, לשמור על עמוד השדרה שלך ישר, כך שאתה נמצא בקרש זרוע.
4. צייר את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי למנוע את הגב שלך לעגל או לקשת.
5. זרוק לאט לאט את המותניים שמאלה, מרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע, או עד כמה שתוכל ללכת בלי להתגבר על הגב התחתון.
6. החזק שנייה אחת, המשך לנשום.
7. חזור למרכז. זה נציג 1. לאחר מכן, זרוק את המותניים ימינה והחזק למשך שנייה אחת.
8. המשך לצדדים מתחלפים למשך 30 שניות.

הצג הוראות

עֵצָה

מכוון לעשות 10 חזרות מכל צד למשך 2 עד 3 סטים כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

צפו במדריך המלא

4 הטבות טבילה של מפרש הירך

1. מטבלים במגרש מגרש מחזקים את הליבה שלך

טבילת הקרש מחזקת את גבך, בטן רוחבית ואובייקטים, שהם השרירים העוברים לאורך צידי הבטן.

פרסומת

"כוח באזורים אלה יכול להפחית את הסיכון שלך לפציעה. לכן, כשאתה עושה סקוואטים או תרגילים אחרים, תוכל לתמוך טוב יותר במשקל", מסביר הרמן. "כשאתה מוסיף את הטוויסט, האובלים שלך מתחזקים, ומעניקים לך יותר כוח כשאתה מתפתל בספורט או להתכופף ולאסוף פריטי בית או ילדים."

2. זה מייצב את גופך

מטבלים בירך קרש עובדים גם את השרירים הקטנים יותר בליבתך ובכתפיים המשמשים לייצוב הגוף.

פרסומת

"יציבות הגוף המלא היא המפתח כמעט לכל מעלית שאדם יכול לעשות בחדר הכושר. זה יכול לזרז רווחי כוח ולהוריד את הסיכוי לפציעה במהלך כל תנועה ספציפית", אומר הרמן. יציבות הכתפיים חשובה גם לשמירה על תנוחה טובה לאורך חיי היומיום, הוא מוסיף.

3. מטבלים בירך קרש הם פונקציונליים

לא רק שמטבלים מקרבים בונים כוח ויציבות, אלא שהם גם יעילים לאמן את גופכם להסתובב, וזו תנועה שתעשו בחיי היומיום.

פרסומת

"כל מי שעושה כל סוג של כיפוף או פיתול יכול לראות תועלת, בין אם זה להרים ילד או עובד לשיפור הכוח והגמישות במשחק הגולף שלך", אומר הרמן. "כשאנחנו מתכופפים או מתפתלים, אנו סומכים מאוד על האובלים שלנו, שהוא אחד השרירים העיקריים של יעדי טבילת הירך בקרש."

פרסומת

4. זה ללא ציוד

אחד הדברים הטובים ביותר בטבילת הירך של הקרש הוא שזו דרך פשוטה להתקדם קרש בסיסי, ואתה לא צריך שום דבר חוץ מגופך כדי לעשות את זה. קל להוסיף גם אימונים ארוכים יותר.

פרסומת

זה אומר שאתה יכול לעשות את זה בכל מקום: חדר הכושר, בבית, אפילו בחדר במלון בו אתה לגמרי בלי הגדרת האימון הרגילה שלך. אנחנו אוהבים תנועה יעילה למשקל גוף!

4 טיפים לצורת טבילה בירך

1. שמור את המרפקים ישירות מתחת לכתפיים

טעות נפוצה שאנשים מבצעים היא לא להקים את המרפקים ישירות מתחת לכתפיהם, אומר הרמן. "זה יכול להתאמץ בכתפיים ויגביל את היכולת שלך לשמור על קו ישר עם עמוד השדרה שלך, להכניס מתח בגב התחתון," הוא מסביר.

פרסומת

כשאתה נכנס לקרש שלך, התבונן למטה וודא שהמרפקים כפופים ומתיישר ישירות עם הכתפיים שלך. יתכן שתצטרך להעביר את עצמך קצת קדימה כדי להגיע לשם, להרגיש את הגב העליון והכתפיים עוסקים בשמירה על המיקום.

2. הנח את בהונותיך בקנה אחד עם המותניים שלך

בעת הקמתה, חשוב על הרחקת כפות הרגליים ברוחב הירך.

פרסומת

"שמירה על המותניים והבהונות בתור מאפשרת לגוף להיות במצבו הטבעי", אומר הרמן.

כפות הרגליים הרחבות מדי מקלות על המהלך – זה עוזר לתת לך בסיס יציב יותר – אך יכול גם להעביר את חלוקת המשקל יותר לכתפיים ולצוואר שלך בזמן שאתה מסתובב, מה שיכול להגביר את הסיכון לצבוט באזורים אלה, מסביר הרמן.

"כמו כן, כאשר העמדה רחבה מדי, היא יכולה לגרום לגב התחתון ל- [SAG] והאגן לא להיות מקבילים לרצפה", הוא אומר.

פרסומת

3. הרגע את הראש והצוואר

לאורך כל התנועה אתה רוצה לשמור על הראש והצוואר שלך במצב רגוע.

"ראש וצוואר נינוחים מאפשרים לך להתמקד בשמירה על המשקל בליבה", אומר הרמן. יותר מדי מתח בצוואר ובראש עלול למעשה לגרום לך להדק את הגב יותר מדי – שלא לדבר על השאר את הצוואר שלך מרגיש מעט מתוח ולא נוח אם אתה ממשיך לטעות בצורה זו לאורך זמן.

4. שמור על קו ישר עם גופך

כמו עם קרש רגיל וכל תרגיל אחר מבוסס קרש (חשבו: ברזי כתף קרש, קרש-ירה ואפילו שכיבות סמיכה) חשוב לשמור על קו ישר עם גופכם ועמוד השדרה לאורך כל התרגיל הזה, אומר הרמן. זה יעזור לשמור על המשקל מופץ כראוי מהכתפיים לליבה שלך עד בהונותיך.

"אם עמוד השדרה אינו ישר, זה יגרום לירכיים לעלות, מה שמסלק מהיעילות של התרגיל", הוא אומר. מצד שני, נותנים לירכיים שלך לטבול נמוך מדי מכניס מאמץ על הגב התחתון.

דרך טובה לשמור על המותניים בתור: לעסוק בבטן, גלוטות ורביעי. כל פלג הגוף התחתון שלך צריך לעבוד קשה כדי לשמור על אמצע האמצע שלך ישר ויציב. "זה גם יוריד חלק מהעומס מהכתפיים, מה שמקל על שמירת הישבן", אומר הרמן.

2 וריאציות של טבילות ירך

בין אם מטבל הירך הקרש מאתגר מדי או שאינו מאתגר מספיק, הנה שתי חלופות לטבילה בירך קרש לנסות.

1. קרש האמה

אם מהלך זה מרגיש קשה מדי – ואתה לא יכול לבצע אותו מבלי להפיל את המותניים ולהרגיש אותו בגב התחתון שלך – התחל עם קרש מסורתי. "עבדו בבניית זמנכם עד דקה בקרש מסורתי, לשמור על גוף ישר", אומר הרמן.

זה יעזור לך לפתח גרעין חזק יותר, כך שתוכל בסופו של דבר לשמור על גופך ישר ומותניים במצב הנכון במהלך מטבלים בירך.

רמת מיומנות מתחילה מתחילה משקל גוף אימון חלק ABS, גב וכתפיים

1. התחל לשכב בפנים כלפי מטה. לחץ למעלה למצב קרש עם המשקל שלך על הזרוע והבהונות שלך. שמור את גופך בקו ישר מראש למותניים לעקבים.
2. צייר את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי למנוע את הגב שלך לעגל או לקשת.
3. החזק 10 עד 20 שניות. לבנות להחזקה לרגע שלם.

הצג הוראות

עֵצָה

ברגע שאתה מסמר את קרש הזרוע, אתה יכול לזווג אותו עם קרש צד כדי למקד ישירות את האובלים שלך. הרמן מציע להחזיק 30 שניות מכל צד, ואז חוזר למטבלים של היפ קרש בעוד מספר שבועות.

2. טבילה של קרש טמפו איטי

"אחת הדרכים הקלות ביותר להתקדם בכל תנועה היא לעבוד על טמפו", אומר הרמן. על ידי האטת כמה מהר אתה מסתובב, תצטרך להשתמש בחוזק עוד יותר כדי להחזיק כל מיקום למשך מספר שניות יותר. זה דורש שליטה עוד יותר.

רמת מיומנות בינונית משקל משקל גוף אימון חלק ABS, גב וכתפיים

1. הניחו את הזרועות על הרצפה ולחצו על קרש האמה.
2. צייר את כפתור הבטן לעבר עמוד השדרה שלך וסחט את הגלוטות שלך כדי למנוע את הגב שלך לעגל או לקשת.
3. זרוק לאט לאט את המותניים שמאלה, מרחף כמה סנטימטרים מעל הקרקע, או עד כמה שתוכל ללכת בלי להתגבר על הגב התחתון.
4. החזיקו 3 שניות והמשיכו לנשום.
5. חזור למרכז לפני שתוריד את המותניים ימינה. החזק למשך 3 שניות.
6. המשך לצדדים מתחלפים למשך 30 שניות.

הצג הוראות

כיצד לעשות את כלב הציפורים לתרגיל לליבה חזקה יותר ולגב נטול כאבים

Bybojana Galic

מהם התרגילים הטובים ביותר לשומן בטן שקוע?

ביכריסטינה מקדונלד-קליג

4 תרגילי חטיפת ירך שהם בזבוז זמן – ו 6 לעשות במקום זאת

Byjaime Osnato

פרסומת

פרסומת