כיצד לעשות את התלתל הנורדי ההפוך לחוזק מקסימום גוף נמוך יותר

התלתל הנורדי ההפוך מכוון לכל שרירי הרביעי שלך, מונע פציעה ובונה איזון ויציבות. קרדיט דימוי: Morefit.eu Creative

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טיפים
• שינויים
• התקדמות
• הוסף את זה לאימונים שלך

התלתל הנורדי ההפוך אולי נשמע כמו ספורט חורפי אולימפי, אבל זה למעשה אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק מרובע שאתה יכול להוסיף לארסנל יום הרגליים שלך.

פרסומת

בעוד שביצוע וריאציות של סקוואטים, ריאות והרמת הרמה היא חובה, אחד היתרונות הבולטים ביותר של התלתל הנורדי ההפוך הוא שהוא מציע את היתרון המיוחד של חיזוק אקסצנטרי.

"אקסצנטרי פירושו שהשרירים מתארכים תחת מתח, אומר ווסלי ספארגו, MPT, APAM, בעל תואר שני בפיזיותרפיה וחבר באיגוד הפיזיותרפיה האוסטרלית." כשאתה מחזק שריר בצורה אקסצנטרית, תחת עומס טוב , אתה הופך את השריר שלך לחזק יותר ומסוגל לסבול כוחות גבוהים יותר ולהגדיל עומסי עבודה. "

פרסומת

• מהו התלתל הנורדי ההפוך? זהו תרגיל רגליים במשקל גוף שאתה כורע על האדמה. אתה שומר על הגב והירכיים ישר, מביא את פלג גוף עליון לאחור קרוב לאדמה ככל שתוכל. ואז אתה בא כל הדרך בחזרה.
• מהו תלתל נורדי הפוך טוב עבור? זה מחזק את כל ארבעת שרירי הארבע ראשי, כמו גם את הירך שלך גמישות וליבה. זה גם מקדם ניידות בברך ואיזון. אתה צריך לעסוק את הליבה שלך ולסחוט את הגלוטות שלך כדי לשמור על פלג גוף עליון בקו ישר כשאתה לאט לאט ונפל וחוזר למעלה.
• מי יכול לעשות את התלתל הנורדי ההפוך? תרגיל זה דורש מידה רבה של כוח מרובע וניידות הברך, כך שזה יכול להיות מאתגר עבור מי שלא יכול לכרוע או שאין לו את כוח מרובע נכון. עם זאת, ישנם שינויים שתתחיל בהם כדי לבנות את הכוח הדרוש ולתרגל את הטכניקה.
• האם תלתלים נורדיים בונים חמטים? התלתל הנורדי ההפוך ממקד באופן ספציפי לרביעי שלך. לעיתים קרובות זה מבולבל עם תלתל המגרש הנורדי, שהוא תרגיל אחר שמחזק את השרירים בחלק האחורי של הרגליים. (התלתל הנורדי ההפוך והתלתל הנורדי של האגרטינג הם שני תרגילים נפרדים; אין תרגיל שנקרא תלתל האגרטינג הנורדי ההפוך.)

פרסומת

כיצד לעשות את התלתל הנורדי ההפוך עם צורה מתאימה

רמת מיומנות כל רמות הרמות משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. התחל על הברכיים עם הגב ישר וקתן מהרגליים. (אם הברכיים שלך רכות, ייתכן שתרצה לתפוס מחצלת או כרית לכרוע על ברכיים.) הברכיים שלך צריכות להיות ממוקמות ביחס לרוחב הירך זו מזו.
2. הניחו את הידיים על החזה שלכם או שמורם לצדדיכם.
3. לעסוק את שרירי הבטן שלך וסחט את הגלוטים שלך. זה יעזור לך לשמור על קו ישר מראש הראש לברכיים לאורך כל המעבר.
4. התחל לאט לאט לאחור מהברכיים, להוריד את הכתפיים לכיוון הרצפה.
5. שמור על המותניים שלך נלחצות קדימה ונמוך לקצה טווח התנועה שלך.
6. לעסוק את הרביעי שלך כדי לחזור למצב הכורע המתחיל. זה נציג אחד.
7. חזור.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה חדש כדי להפוך תלתלים נורדיים, סביר להניח שלא תוכל להוריד רחוק מאוד. אתה יכול לחזור רק סנטימטר או שניים. אל תדאג! מהלך זה מחזק ומאריך את שרירי הרגליים שלך במהירות כך שתשיג טווח תנועה טוב יותר עם תרגול רגיל.

4 יתרונות תלתלים נורדיים הפוכים ושרירים עבדו

1. זה מהלך ללכת ליציבות ואיזון

אם אתה מחפש לשפר את שיווי המשקל שלך, חיזוק ה- Quads שלך נחוץ לבניית היציבות היסודית שאתה צריך לתמיכה.

פרסומת

"כשאתה נועל את הברכיים או כשאתה עומד, הרביעי שלך עובד. אז אם אתה עומד כל היום, הולך, מריץ או עובד עבודה שדורשת לעלות ולמטה סולמות, אתה צריך את השליטה הרביעית הזו כדי לשמור על שלך ברכיים בריאים תוך כדי פעילות זו שוב ושוב ", אומר ספארגו, פיזיותרפיסט בפיזיואלייט ארה"ב.

"כשאנחנו מבצעים את התלתל הנורדי ההפוך, אנו מגדילים את סובלנות הרקמות ללחץ. ככל שיש לך יותר סובלנות פירושו כך אתה יכול לעשות יותר עבודה בלי להסתכן בפגיעה."

אם אתה משחק ספורט הדורש שימוש ברגל אחת בכל פעם, או קפיצה ונחיתה, הוספת התלתל הנורדי ההפוך לשגרה שלך מבטיחה שהרגליים שלך יהיו חזקות מספיק כדי לשמור על הברכיים בתור נכון במהלך איזון או מהלכים בעלי השפעה גבוהה ו

"זה מועיל מאוד שיהיה לו רביעי טוב ושליטה טובה כדי לוודא שהברך עוקבת כראוי", אומר ספארגו.

2. זה מכוון לכל שרירי הרביעי שלך

בקבוצת השרירים הארבע ראשי יש ארבעה חלקים: ה- Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis ו- Vastus Intermedius.

"כתנועת הרחבת הברך, תלתלים נורדיים הפוכים עובדים את כל ארבעת הרביעי [שרירים], וזה מה שהופך את המהלך הוליסטי יותר מתרגילי רגליים אחרים", אומר ספרגו.

3. זה עובד מספר קבוצות שרירים

למרות שמהלך זה מכוון בעיקר לרביעי שלך, זה גם עוזר לתמוך בשרירים אחרים. מכיוון שאתה צריך לשלוט ולייצב את המותניים ואת פלג גוף עליון בזמן שאתה עושה זאת, הליבה שלך נורה כדי לעזור.

בנוסף, כיפפי הירך שלך עובדים ומתארכים, ומגדילים הן את הכוח והן את הניידות. זה מתורגם לביצועים טובים יותר ולתנועה פונקציונלית.

4. זה מונע פציעה

הברך שלך היא המפרק הגדול ביותר בגופך, והיא זקוקה לכל התמיכה שהיא יכולה לקבל בעת ביצוע מהלכים מורכבים ופגיעות גבוהה. ספורטאים רבים חווים בעיות ברכיים בנוסף למתחם מרובע ואפילו דמעות. אבל התלתל הנורדי ההפוך יכול לעזור להכין את השרירים שלך להשפעה גבוהה.

"פגיעות ספורט רבות מתעוררות בגלל חוסר כוח אקסצנטרי, או שהן מתרחשות בחלק האקסצנטרי של תנועה, שלעתים קרובות השריר נמצא בנקודה הפגיעה ביותר שלו", אומר ספארגו. "על ידי שיפור חוזק האקסצנטרי של הרביעי, אתה יכול להימנע מפציעה על ידי הכנת השרירים כדי להתמודד עם העומס."

האם תלתלים נורדיים טובים לברכיים?

התשובה הקצרה היא כן. עם זאת, אם לאחרונה עשית ניתוח בברך, אתה לא רוצה לנסות את התרגיל הזה. עליכם לחכות לפחות 12 שבועות ולהתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שתנסו את זה. אם אתם מנסים את זה ואתם מרגישים כאבי ברכיים תלתלים נורדיים, זה יכול להיות פשוט מרובע צמוד שצריך למתוח. אבל זה יכול גם להצביע על סוגיה בסיסית – שני האשמים הנפוצים ביותר הם טנדינופתיה ארבע ראשי ופטלה טנדינופתיה (כאבי ברך קדמיים).

שוחח עם איש מקצוע רפואי לקבלת ייעוץ. פיזיותרפיסט יוכל להעריך את הכאב שלך ולקבוע עבורך תוכנית אימון מותאמת.

3 טיפים לצורת תלתל נורדי הפוך

1. לך לאט

אם אתה הולך מהר מדי, התרגיל הזה ירגיש קל מאוד.

"זמן תחת מתח [משך הזמן בו שריר נמצא תחת מאמץ] הוא מאוד מאוד חשוב כדי שזה יעבוד טוב", אומר ספארגו. "כל אחד יכול לפרוץ 10 ב -3 עד 5 שניות, אבל זה לא עושה שום דבר [בשביל השרירים שלך]."

הולך לאט לאט תוך הורדת פלג גוף עליון הוא המקום בו הקסם קורה. ככל שתלך לאט יותר, כך אתה מבלה יותר זמן בהתכווצות אקסצנטרית, מה שאומר יותר שליטה. אתה מאתגר את התיאום והכוח של גופך לאורך זמן.

עֵצָה

בעת ביצוע תלתל נורדי הפוך, יורד למטה לפחות לספירה איטית של חמישה.

2. שמור על רמת המותניים שלך

כדי לבצע את התלתל הנורדי ההפוך כראוי ולמקסם את העומס ברביעי שלך, עליך לשמור על המותניים קדימה וננעלה החוצה.

העבירו את פלג גוף עליון וירכיים יחד כיחידה אחת. הטעות הגדולה ביותר שספרגו רואה אתלטים עושים היא הנטייה להוציא את הישבן שלהם. זה לא יגרום נזק, אבל זה לא יועיל לגופך בשום דרך.

3. השתנה את מיקום כף הרגל שלך

אתה יכול להכות את אצבעות הרגליים שלך או לחלק את צמרות כפות הרגליים על הרצפה. אנשים רבים אומרים שאתה יכול להשיג טווח רב יותר עם צמרות כפות הרגליים שטוחות על הרצפה, אבל זה עשוי להיות לא נוח לאנשים ללא מגוון טוב של כיפוף בקרסוליהם. בשורה התחתונה: הניחו את כפות הרגליים בכל מקום מרגיש הכי נוח.

2 דרכים לבנות כדי להפוך את התלתלים הנורדיים

1. הגבל את טווח התנועה

הדרך הפשוטה ביותר לשנות את התלתל הנורדי ההפוך היא לא להוריד את פלג גופך עד רחוק. גופך יקבע את הגבול הזה, אך תתחיל לראות טווח מוגבר במהירות אם תוסיף את אלה לתוכנית החוזק הרגילה שלך.

2. עבדו בדרך לתוככם

עבור חלק מהספורטאים, הניסיון הראשון למהלך זה עשוי להיות לא נוח ומטלטל. אם אתה מרגיש לא יציב, קח צעד אחורה ובנה כוח ברביעי שלך לפני שתעשה את המהלך הזה לאחד מה- Go-tos שלך.

להלן שני תרגילים שיעזרו לכם לבנות מספיק כוח מרובע בכדי להיות מסוגלים לעבוד כדי להפוך תלתלים נורדיים.

קיר יושב

עבור אלטרנטיבה של תלתל נורדי הפוך, ספרגו מציע להתחיל עם ישיבה בקיר, שהוא מהלך איזומטרי המחזק את הרביעי שלך. זה יועיל לרגליים שלך אבל בצורה אחרת ועדינה יותר.

רמת מיומנות מתחילה משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עמדו עם הגב על קיר עם רגליכם ברוחב הירך זה מזה.
2. העסוק את שרירי הבטן שלך, והורד למטה למצב סקוואט כך שהברכיים שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות. זה אמור להרגיש שאתה יושב בכיסא בלתי נראה.
3. ודא שהברכיים שלך ישירות מעל הקרסוליים שלך ולא מתמוטטות פנימה.
4. החזק את המיקום למשך דקה.

הצג הוראות

מדרגה

משם, אתה יכול להתאמן על צעד או קופסה, ולדרוך לאחור. זה יעבוד ארבע ראשי, האגרסינג והגלוטות שלך. עשה זאת נע לאט, ואם זה קל מדי, נסה לעשות זאת תוך כדי החזקת משקולות. זה יקדם חוזק מרובע תוך מאתגר יציבות בברך וליבה.

רמת מיומנות מתחילה משקל גוף משקל גוף גוף נמוך יותר

1. עמדו מול קופסה, ספסל או צעד עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. אתה יכול להניח את הידיים על המותניים שלך, לשמור אותם לצדדיך או להחזיק משקולת בכל יד.
2. צעד אל הקופסה, הספסל או שלב ברגל ימין, ואחריו רגל שמאל.
3. צעד לאט לאחור מהקופסה או צעד למטה ברגל שמאל.
4. חזור על המהלך המוביל ברגל שמאל.

הצג הוראות

איך להקשות על התרגיל

כשאתה מתקדם יותר, אתה יכול לרדת כל הדרך למטה כך שהכתפיים והראש שלך ממש נוגעים ברצפה. ואז לעסוק את הרביעי שלך כדי לחזור כל הדרך.

כאשר זה הופך להיות קל, הוסף משקל על ידי החזקת צלחת, משקולת או קטלב על החזה שלך. התחל בצד הקל יותר כדי להבטיח שתוכל לבצע את המהלך מבלי להתפשר על צורה. זכור, זה יהיה משקל גופך בתוספת כל עומס שתוסיף. עליכם להיות מסוגלים לשלוט במשקל תוך כדי הזזת פלג הגוף העליון כיחידה אחת, כתפיים גבוהות וירכיים נעולות ומפלס.

תלתל נורדי הפוך עם משקל

רמת מיומנות מתקדמת בפלג הגוף התחתון

1. התחל על הברכיים עם הגב ישר וקתן מהרגליים. (אם הברכיים שלך רכות, ייתכן שתרצה לתפוס מחצלת או כרית לכרוע על ברכיים.) הברכיים שלך צריכות להיות ממוקמות ביחס לרוחב הירך זו מזו.
2. החזק צלחת, משקולת או קטלבל על החזה שלך.
3. לעסוק את שרירי הבטן שלך וסחט את הגלוטים שלך. זה יעזור לך לשמור על קו ישר מראש הראש לברכיים לאורך כל המעבר.
4. התחל לאט לאט לאחור מהברכיים, להוריד את הכתפיים לכיוון הרצפה.
5. שמור על המותניים שלך נלחצות קדימה ונמוך לקצה טווח התנועה שלך.
6. לעסוק את הרביעי שלך כדי לחזור למצב הכורע המתחיל. זה נציג אחד.
7. חזור.

הצג הוראות

כיצד להוסיף תלתלים נורדים הפוכים לאימונים שלך

ניתן להוסיף בקלות תלתלים נורדיים הפוכים לכל שגרת אימון חוזק.

בסוף יום הרגל: תקבל תועלת מקסימאלית אם תכלול אותם בסוף הפגישה, כך שאתה עובד בשרירים באופן אקסצנטרי לאחר צבירת עייפות ממעליות כבדות יותר ונושאות עומס , אומר ספרגו.

אחרי קרדיו: כדי להבטיח שהשרירים שלך לא יהיו עייפים מדי לפני שתתחיל את קרדיו, חכה לעשות תלתלים נורדיים הפוך עד לאחר שתסיים את ההליכה שלך, רץ, אופניים או שחייה. זה יעזור גם להבטיח לך לשמור על צורה נכונה במהלך פעילות אירובי לבחירתך.

העוצמה של תלתלים נורדיים הפוכים יכולה להונות, וייתכן שלא תבינו כמה קשה אתם עובדים את השרירים שלכם עד למחרת. ספארגו שומע לעתים קרובות את הספורטאים שלו אומרים שהם חווים כיבוי כאב שרירים מעוכבים בפעם הראשונה שהם מנסים את זה.

להלן לוח זמנים לעקוב כך שתחוו רק כמות קטנה של כאב.

שבוע 1: נסה 2 סטים של 8 חזרות, עם מנוחה של 2 דקות בין לבין. ספרגו אומר ש -8 חזרות נותנים לך מספיק עבודה מבלי להעמיס יתר על המידה את השרירים. הוסף אותם לאימון שלך פעמיים או שלוש בשבוע. אם אתה מרגיש יותר מדי כאב אחרי היום הראשון, המתן עד השבוע שלאחר מכן, נסה לבצע 2 מערכות בשבוע השני.

שבועות 2 עד 4: הוסף סט נוסף כך שאתה עושה 3 סטים של 8 חזרות שלוש פעמים בשבוע.

שבועות 4 עד 6: חזרו ליומיים בשבוע, עם 2 סטים של 10 חזרות. מכאן תוכלו להתקדם לשלושה ימים בשבוע עם 2 סטים של 10 חזרות. זוהי התקדמות שמרנית שעדיין תביא לך תוצאות מקסימליות.

קריאה קשורה

כיצד לעשות תלתלי רגליים לברכיים חזקות וברכיים ללא כאבים

פרסומת