כיצד לעשות את הלהקה לרוחב עבור גלוטות צד חזקות יותר

ההליכה הלהקה לרוחב היא אחד מתרגילי הגלוטאוס מדיוס הטובים ביותר. קרדיט תמונה: אשראי תמונה: מריה פוקס/GettyImages

סקוואטים ודחיפות ירך זוכים לתשומת לב רבה לצמיחת הגלוט – ומסיבה טובה. אבל טיולי הלהקה לרוחב הם המהלך המוערך שאתה בהחלט חייב להוסיף לשגרת פלג הגוף התחתון שלך.

• מה זה הליכה הלהקה לרוחב? זהו תרגיל הכולל דריכה לצד עם להקת מיני סביב הרגליים, מסבירה מליסה גרסיה, DPT, וושינגטון. פיזיותרפיסט מבוסס.
• אילו שרירים פועלת ההליכה הלטראלית לרוחב? היא מכוונת בעיקר לשרירי glute שלך, והיא אחד מתרגילי glute medius הטובים ביותר, אומר גרסיה. (תרופת הגלוט שלך מהווה את הצד ואת החלק העליון של glutes שלך.)
• מי יכול לבצע את המהלך הזה? תרגיל זה מבורר על כל הרמות בטוח עבור רוב האנשים. למרות שמומלץ לאנשים שעובדים על יציבות הירך, עמוד השדרה, הברך או הקרסול, כל מי שיש לו פציעה קודמת צריך לדבר עם הרופא לפני שהוא מנסה תרגילים חדשים, אומר גרסיה.

פרסומת

זקוקים למיני להקה? אלו הן הבחירות המובילות שלנו:

• התאם לפשט את רצועות ההתעמלות בלולאת ההתנגדות (Amazon.com, 12.95 $)
• להקות התנגדות Haisea (Amazon.com, $ 8.99)
• להקות התנגדות BERTER (Amazon.com, 15.99 $)

כיצד לבצע את ההליכה הלהקה לרוחב בצורה מושלמת

מהלך זה קל באופן מטעה – כלומר נראה הרבה יותר קל ממה שהוא. אם אתה עושה טיול רוחבי מיני בנד עם צורה טובה, אתה בהחלט צריך להרגיש צריבה. ואם לא, ייתכן שתרצה להעריך מחדש את הטופס שלך במראה.

הלהקה לרוחב

רמת מיומנות כל הרמות פעילות התנגדות להקת התנגדות גוף תחת חלק

1. הניחו רצועת מיני סביב הקרסוליים ועמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. כופפו מעט את הברכיים והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית ".
3. צעד לצד ימין עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את הרגליים לרוחב הירך בנפרד.
5. שמור על ברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו נעים שמאלה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם חסר לך מקום, תוכל להחליף כיוון בכל נציג.

3 הטבות הלהקה לרוחב

1. זה עוזר במניעת פציעות

גלוטים חזקים עשויים לעזור לך להתכופף יותר ולרוץ מהר יותר, אך הם גם משאירים אותך ללא פציעות. Gluteus medius שלך עוזרת לשמור על יציבות הירכיים והברכיים, וזה חלק גדול ממניעת פציעות, אומרת מאמנת קליפורניה אראוג'ו, קליפורניה אראוג'ו.

פרסומת

גלוטאוס מדיוס חזק יכול להפחית את הסיכון לפציעות, כאבים וכאבים בפלג הגוף התחתון לאורך זמן, היא אומרת. אך בהתחשב בכך שרוב התרגילים או הפעילויות כרוכים בתנועות קדימה ואחורה (ולא מצד לצד), התרופה גלוטה לרוב אינה זוכה לתשומת הלב הדרושה לה.

תרגילי צד (מצד לצד) מושלמים למניעת כאבים ולחיזוק שריר זה שהחמיץ לעתים קרובות.

2. זהו מהלך חימום נהדר

כמו צדפות, גם הליכות רצועות צד הן דרך מצוינת להפעיל את שרירי הגלוט שלך לפני אימון, אומר אראוג'ו. היא מציעה לשלב אותם בשגרת החימום הדינמית שלך.

פרסומת

שריפת גלוטות לפני אימון קשה מבטיחה שתוכל לנצל את מלוא השרירים הללו בזמן האימון, על פי מחקר שנערך ביולי 2017 ב BMJ Open Sport & Exercise Medicine . בטווח הארוך, זה עוזר לבנות יותר שרירים בזמן האימון.

3. זה יכול להקל על כאבי גב תחתון

בהתחשב בכך שהוא כל כך מועיל בייצוב מפרקי הירך שלך, גרסיה אוהבת להשתמש בתרגיל זה לטיפול בכאבי גב תחתון. על ידי חיזוק glutes, אתה בונה יציבות אגן, שעוזר להפחית את הלחץ על הגב התחתון.

פרסומת

עם זאת, עקוב תמיד אחר שגרת השיקום של הרופא או הפיזיותרפיסט לפני שתערבב מהלכים חדשים.

3 עצות חובה לעקוב אחר הלהקה הצידית

1. בצע צעדים קטנים ואיטיים

ככל שהצעד גדול יותר, כך התוצאות גדולות יותר, נכון? במקרה הזה, לא בדיוק.

כאשר אתה עושה צעדים גדולים מדי, אתה מתחיל להסתמך על מומנטום ועל הרגליים שלך (ולא על הירכיים) כדי לבצע את המהלך, שמנצח את המטרה. רוב הסיכויים שגם הברכיים שלך יתחילו להיכנס למערה ויגרמו לצורתך להישבר.

עֵצָה

צפה בעצמך במראה. פלג גוף עליון צריך להישאר ישר למעלה ולמטה בכל עת. אם אתה תופס את עצמך נוטה ימינה או שמאלה, בצע צעדים קטנים יותר.

2. כוון את הברכיים והרגליים קדימה

תרגיל זה אמור להרגיש מאתגר, אך אינך רוצה לבחור להקה המעכבת את צורתך, אומר גרסיה. אם הברכיים או האצבעות שלך מתמוטטות או מסתובבות פנימה כשאתה צועד מצד לצד, בחר ברצועה בהירה יותר.

עֵצָה

צפה בעצמך במראה כדי לוודא שהבהונות, הברכיים והירכיים שלך מצביעות קדימה בזמן שאתה עושה את המהלך הזה. השתמש ברצועת התנגדות קלה יותר אם אתה מבחין שהצורה שלך מתחילה לסבול.

3. לכופף את הברכיים

כדי להפיק את היתרונות ביותר לבניית האלוטות מהתרגיל הזה, אתה רוצה להישאר בעמדה חצי סקוואט, אומר אראוג'ו.

הירכיים שלך לא צריכות להיות מקבילות לחלוטין לאדמה, אבל אתה רוצה לשמור על עיקול בברכיים.

עֵצָה

עמד מול המראה כדי לוודא שאתה מחזיק ברבע הסקוואט שלך כשאתה צועד מצד לצד. אם החזקת המיקום הזה מרגישה קשה מדי, Araujo ממליץ לקחת כמה הפסקות מהירות כדי לנער את הרגליים.

2 שינויי Walk Band

1. הליכה סביב להקת הרגליים

לשים את רצועת המיני סביב הרגליים קצת יותר קל כי זה יוצר פחות התנגדות לגוף התחתון שלך לדחוף נגדה.

מסלול להקת מסביב לכף רגל

רמת מיומנות מתחילה פעילות גופנית משקל גוף גוף תחת חלק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד עם רצועת מיני סביב הרגליים.
2. כופפו מעט את הברכיים והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית ".
3. צעד לצד ימין עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את הרגליים לרוחב הירך בנפרד.
5. שמור על ברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו נעים שמאלה.

הצג הוראות

2. הליכה סביב להקת הירך

ההליכה הקרסולית החבולה אכן גורמת ללחץ מצד לצד על הברכיים. אז אם יש לך אי נוחות משותפת במהלך המהלך, נסה להניח את הרצועה סביב ירכיך, ממש מעל לברכיים.

להקת מסביב לירך

רמת מיומנות מתחילה פעילות התנגדות להקת התנגדות גוף חלק תחת

1. הניחו רצועת מיני ממש מעל הברכיים והתייצבו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. כופפו מעט את הברכיים והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית ".
3. צעד לצד ימין עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את הרגליים לרוחב הירך בנפרד.
5. שמור על ברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו נעים שמאלה.

הצג הוראות

2 התקדמות להקת הליכה

1. הליכה זוגית

שימוש בשתי רצועות במקום אחת מוסיף התנגדות רבה יותר, כלומר השרירים שלך צריכים לעבוד קשה יותר כדי לעבור מצד לצד.

הלהקה כפולה

רמת מיומנות בינונית פעילות התנגדות להקת התנגדות גוף חלק תחת

1. הניחו רצועת התנגדות מיני אחת ממש מעל הברכיים ושנייה סביב הקרסוליים. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. כופפו מעט את הברכיים והורידו את עצמכם כמה סנטימטרים ל"עמדה אתלטית ".
3. צעד לצד ימין עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את הרגליים לרוחב הירך בנפרד.
5. שמור על ברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו נעים שמאלה.

הצג הוראות

2. Walked Lateral Squat Walk

כריעה נמוכה יותר לקרקע בכל שלב גורמת לשרירי האצבעות (ואפילו המרובעות) לעבוד קשה יותר כשאתה הולך מצד לצד.

Walked Lateral Squat Walk

רמת מיומנות בינונית פעילות התנגדות להקת התנגדות חלק הגוף ["קת", "רגליים"]

1. הניחו רצועת מיני סביב הקרסוליים ועמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד.
2. כופף את הברכיים והוריד עד שאתה בכוון מלא.
3. צעד לצד ימין עם רגל ימין.
4. צעד את רגל שמאל לכיוון ימין כדי להחזיר את הרגליים לרוחב הירך בנפרד.
5. שמור על ברכיים כפופות, בצע מספר צעדים ימינה.
6. חזור על תנועה זו נעים שמאלה.

הצג הוראות

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל פיסת ציוד

מאת איימי מרטורנה ווינדרל, CPT

נסה את אימון באט בגודל 10×10 כדי לפסל את הגלוטים שלך תוך דקות

מאת שרה לינדברג

זה 20 דקות אימון כף הרגל של המשקולת מבטיח בולטים מעוגלים היטב

מאת בוז'נה גאליץ

8 תרגילי הגלוט העמידה הטובים ביותר למבוגרים

מאת איימי מרטורנה ווינדרל

פרסומת