כיצד לעשות את הדדליפט למשקולת לחוזק גוף מוחלט ולשרירים

במהלך הדדליפט של משקולת, שמירה על המשקולות צמודות לגופך מסייעת לך לכוון את העכוזים והשרירים תוך כדי הוצאת לחץ מהגב התחתון.

בניגוד לאמונה הרווחת (או אולי להאכיל את המדיה החברתית שלך), אינך זקוק למשקולת כבד במיוחד כדי לבנות גוף חזק עם דדליפט. זוג משקולות עובד בסדר גמור – ומציע יתרונות רבים מכפי שניתן היה לחשוב.

• מהו דדליפט משקולת? זהו תרגיל בפלג גוף תחתון שכולל דחיפה או ציר של הירכיים לאחור, הנמכת זוג משקולות לכיוון הרצפה ואז עמידה.
• האם דדליפט עם משקולות יעיל? משקולות עם משקולות נהדרות בדרכן שלהן, אך וריאציית המשקולת מעמידה יותר דגש על השרירים המייצבים של גופך. כמו כן, מכיוון שאתה יכול לעשות את זה בבית, קל להפוך לחלק עקבי משגרת האימונים שלך.
• אילו שרירים עובד הדדליפט של המשקולת? זה מכוון בעיקר לשריר הירך והשרירים שלך. אבל עם צורה נכונה (עוד על כך בהמשך), זה גם עוזר לחזק את הליבה שלך, lats, הכתפיים ואת quads.

פרסומת

מנסים תרגיל זה בפעם הראשונה? או רוצה לברר אם אתה מרים את הדרך הנכונה? המשך לקרוא כדי ללמוד את כל מה שאתה צריך לדעת על דדליפט של DB.

כיצד לעשות את משקולת הדדליפט עם צורה מושלמת

במהלך הדדליפט של המשקולת, שמור על צווארך הארוך והגב כשאתה מוריד את המשקולות לכיוון הרצפה. אשראי תמונה: morefit.eu

צפו בהדרכה המלאה

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון משקולת חלק גוף ["תחת", "רגליים", "גב", "שרירי הבטן", "כתפיים"]

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, החזיקו משקולת בכל יד מול הירכיים, כפות הידיים פונות לגופכם.
2. דחפי את הירכיים לאחור מאחוריך ורככי את הברכיים כדי להוריד את המשקולות לכיוון אמצע השוקיים.
3. בדוק את היציבה שלך: עמוד השדרה שלך צריך להיות ישר וארוך כשכתפיים מוצמדות לאחור ולמטה. הטבילה בפלג הגוף התחתון שלך צריכה להיות מינימלית מאוד. סד את הליבה שלך כדי לשמור על עמדה זו.
4. כשהמשקל שלך מרוכז בין העקבים לכדורי הרגליים, הניע את כפות הרגליים לרצפה כדי לעמוד גבוה ככל האפשר. דמיין שאתה מנסה להרחיק את הרצפה.
5. הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקולות באמצעות שליטה וחזור.

הראה הוראות

עֵצָה

לאורך כל המהלך, שמור על המשקולות קרוב לגופך, אומרת ג'יזם שומאכר, פיזיותרפיסטית מקליפורניה, DPT. זה יעזור לך להתמקד בשריר הברך והגלוטס שלך, תוך שמירה על מתח מחוץ לגב התחתון.

כמו כן, עמדו בפיתוי לנסות להרים את המשקולות בעזרת הידיים. דמיין אותם כחבלים; הם רק בנסיעה.

5 יתרונות דדליפט למשקולת

1. זה נהדר למתחילים

למרות שיש מיליון דרכים לבצע דדליפט, וריאציות משקולות הן מקום התחלה מצוין, לדברי שומאכר. בעוד שמשקולת משקולת טיפוסית נטענת משקולות 45 קילו, משקולות מאפשרות לך להשתמש במשקלים קלים יותר. טיפ למקצוענים: אם מעולם לא עשיתם מהלך זה לפני כן, התחילו בצורה שמרנית עם משקולות במשקל 15 קילו. מסמר את הטופס שלך לפני שאתה לוחץ על המשקולות.

פרסומת

2. זה ניתן להתאמה אישית

תרגילי משקולות מעמיסים כל צד של גופכם בנפרד. במהלך DLs זה אומר שאתה יכול למקם כל כתף וזרוע היא הדרך שמרגישה לך הכי טוב. (לא, גופים אינם סימטריים לחלוטין!) זה יכול להפוך את התרגיל לנוח יותר אם יש לך ניידות מוגבלת בפלג גופך העליון או בירכיים, אומר שומאכר.

3. זה מיישר את חוסר האיזון בשרירים

אתה כנראה עושה את רוב הפעילויות היום יומיות מול גופך. חשוב: להקליד במחשב או לבשל ארוחת ערב. כשלעצמו זה יכול להפוך את הצד הקדמי של גופך (הידוע גם כשרשרת קדמית) לחזק יותר מאחוריך (השרשרת האחורית). חוסר איזון כזה בשרירים יכול לתרום ליציבה לקויה, במיוחד אם שגרת האימון שלך לא כוללת הרבה תרגילי שרשרת אחוריים.

פרסומת

למרבה המזל, המהלך הזה מחזק את כל השרשרת האחורית שלך, משתרע מהשוקיים שלך עד הכתפיים שלך. כתוצאה מכך אתה משווה את חוסר האיזון, משפר את היציבה ומפחית את הסיכון לפציעה.

4. זה מקל על כאבי גב

כל שרירי הגב שלך כלולים בשרשרת האחורית שלך. למרות ש- DL מקבלים ראפ רע בגלל גרימת כאבי גב תחתון, זה הבעיה השגויה באמת.

צורת דדליפט משקולת נכונה הופכת את המהלך לתרגיל נהדר לחיזוק גב. ועל פי מחקר שנערך ביולי 2015 ב Journal of Strength and Conditioning Research , יכול אפילו לעזור להקל על כאבי גב קלים.

פרסומת

5. זה עובד על כל הגוף שלך בבת אחת

דדליפט של DB הוא תרגיל מורכב, כלומר הם עובדים על מספר מפרקים וקבוצות שרירים בו זמנית, על פי המועצה האמריקאית לתרגיל (ACE). לכן הם כל כך יעילים בשיפור הניידות, שריפת קלוריות ושיפור תיאום השרירים.

בהשוואה לתרגילי בידוד, שמכוונים רק לקבוצת שרירים אחת בכל פעם, תנועות מורכבות גם טובות יותר בבניית כוח ושרירים, על פי מחקר שנערך בדצמבר 2017 ב גבולות בפיזיולוגיה.

6 טעויות DL נפוצות

1. לתת למשקולות להתרחק מגופך

להחזיק את המשקולות יותר מדי מול הרגליים זו טעות נפוצה ששומאכר רואה בתרגיל זה. הבעיה הגדולה ביותר היא שזה יכול להפעיל לחץ לא רצוי על הגב התחתון. מהצד השני, כאשר המשקולות נשארות קרוב לרגליים שלך, אתה באמת יכול לעבוד על הגהים והגסטרינג.

כשאתה מוריד ומרים את המשקולות, הן צריכות להישאר במרחק של סנטימטר אחד או שניים מהרגליים שלך.

2. שיש לך את הרגליים רחבות מדי

כדי למקד לשרירים הנכונים, אתה רוצה למקם את כפות הרגליים במרחק של רוחב כתפיים זה מזה, אומר שומאכר. כאשר אתה עומד עם הרגליים רחבות מדי, הליבה שלך יכולה להיאבק לייצב את המשקל, מה שהופך אותך נוטה יותר לפציעות.

בנוסף, ככל שהרגליים רחבות יותר, כך אתה יכול לייצר פחות כוח ופחות להעלות משקל. רוחב הרגל האידיאלי משתנה מאדם לאדם, אז הקדש זמן להתנסות ולמצוא מה מרגיש הכי חזק עבורך.

3. בחירת משקולות כבדות מדי

שתי משקולות במשקל 30 קילו מרגישות קלות יותר ממשקולת אחת במשקל 60 קילו. לכן, גם אם הרמת עם משקולת בעבר, אל תחשוב שאתה צריך ללכת כבד במיוחד עם ה- DB שלך, אומר שומאכר.

בחר משקולות קלות יותר עד שתרגיש בנוח עם התנועה של התרגיל. נסה להתחיל עם משקולות במשקל 15 קילו. הגדל משם.

4. דוחפים את הירכיים רחוק מדי קדימה

אמנם יש בהחלט רכיב עם דחף ירך ל- DL, אבל אתה לא רוצה להיות יותר מדי. אם בראש המהלך הירכיים דוחפות קדימה לפני גופך, אתה משליך משקל לא רצוי לגב התחתון, על פי שומאכר.

במקום להתמקד בדחיפת הירכיים קדימה, נסה לדחוף דרך הרגליים כדי לעמוד גבוה ככל האפשר. אתה רוצה עמוד שדרה ארוך וניטרלי לאורך כל התרגיל.

5. מרגיעים את הכתפיים שלך

תרגיל משקולות זה יכול להועיל לשרירים המייצבים בכתפיים ובגב העליון. אתה רק צריך לוודא שאתה מחזיק את הכתפיים חזקות ומעורבות כל הזמן. השחרור שלהם לא עוזר לשרירים שלך ועלול לסכן אותך לפגוע בהם.

כשאתה מתכונן למהלך, לחץ את השכמות כלפי מטה ובחזרה. החזק את המיקום הזה כשאתה מוריד ומעלה את המשקל, אומר שומאכר.

6. כריעה

קל לבלבל את התרגיל הזה עם סקוואט, אומר שומאכר. אבל הם לא אותו דבר. סקוואט כרוך בצירים או בכיפוף של הירכיים והברכיים. דדליפט הוא הכל על הירכיים. רק כופף את הברכיים עד כמה שדרוש בכדי להחזיר את הירכיים מאחוריך.

7 וריאציות של משקולת דדליפט

1. גביע

במקום להחזיק שתי משקולות, החזק אחת עם שתי הידיים. זה יכול לעזור לך באמת לשלוט בטופס שלך.

2. סומו

התקינו כשכפות הרגליים מעט רחוקות יותר מרוחב הכתפיים, והבהונות התפרצו באלכסון לצדדים. הידיים שלך צריכות להיתקע ישר מול גופך בין הרגליים. וריאציית דדליפט זו מתמקדת עוד יותר בירכייך, ולעתים קרובות היא עמדה נוחה יותר לאנשים גבוהים.

קריאה קשורה

איך לעשות סומו סקוואט בצורה מושלמת בכל פעם

3. רגליים נוקשות

עבור חלק מהדגשים בשריר הברך, דדליפט של משקולות נוקשות (SLDL) הוא הדרך ללכת. הצורה כאן נשארת זהה במידה רבה, אבל אתה מכופף את הברכיים אפילו פחות מהרגיל. בתחתית המהלך, אתה צריך להרגיש מתיחה טובה בחלק האחורי של הירכיים.

4. גירעון

שומאכר הוא אופציה נהדרת לאנשים עם הרבה גמישות בשריר הירך, וריאציה זו כוללת הורדת המשקולות עד לרצפה. אתה עדיין יכול להגיע רחוק יותר? בצע את המהלך על פלטפורמה מוגבהת. הורד את המשקולות מעבר לרגליך בכל נציג.

5. קיזוז

במקום להחזיק DB בכל יד, השתמש רק במשקולת אחת ביד אחת. השאר את זרועך השנייה לצידך. הליבה שלך תעבוד שעות נוספות כדי לשמור על יציבות גופך, אומר שומאכר.

6. סטנדרד סטאנס

כפי שהשם מרמז, וריאציה זו של DB גורמת לרגשות שלך. עמדו ברגליים ברוחב הירך ואז צעדו רגל אחת מאחוריכם. שמור על מרבית משקלך ברגל הקדמית בזמן שאתה מוריד והגביה את המשקולות. השתמש ברגל האחורית שלך כעמדת בעיטה.

7. רגל אחת

תתכונן לעבוד על שיווי המשקל שלך: באמצעות הדדליפט רגל אחת, אתה שומר את כל המשקל שלך ברגל אחת ומרים את השנייה ישר מאחוריך כשאתה מוריד את המשקולות.

קריאה קשורה

6 תרגילי משקולות להחלפת מעליות הברזל האהובות עליכם בבית

פרסומת