איך לעשות את גשר ה- KAS Glute עבור חוזק הגלוט ברמה הבאה

למרות שמהלך זה דורש ציוד כלשהו, ​​גשר ה- KAS Glute הוא תרגיל מצוין לבניית גלוט. קרדיט לתמונות: הולי פרקינס/Morefit.eu Creative

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות
• טעויות נפוצות
• וריאציות

בהחלט לא חסרים שם וריאציות של גשר גלוט. ובדיוק כשחשבת שניסית את כולם, הגיע הזמן להוסיף עוד רפרטואר התרגיל שלך: גשר KAS Glute.

פופולרי על ידי (ושמו נקרא) קסם הנסון, יוצר אימוני N1, תרגיל זה בטוח יעניק לגלוטות שלך אימון אחר בעולם. לכן, אם בניית ישבן חזק נמצאת ברשימת המטלות שלך (וזה כנראה צריך להיות), הגיע הזמן לתת לגשר ה- KAS Glute.

סרטון היום

• מהו גשר של KAS Glute? זה תרגיל גוף תחתון שכולל ישיבה על הרצפה עם הגב על ספסל, ברכיים כפופות ב 90 מעלות. עם משקל (משקולת או משקולת) על הברכיים שלך, אתה מוריד את המותניים בערך באמצע הדרך לקרקע ואז לוחץ חזרה למצב ההתחלה. אתה יכול לעשות את גשר KAS Glute בבית (אם יש לך את הציוד) או בחדר הכושר.
• אילו שרירים זה עובד? שרירי הגשר הראשי של קאס גלוט עבדו כוללים את הגלוטים, האגרסינג והליבה שלך.
• מה ההבדל בין גשר KAS Glute לדחיפת מפרק הירך? גשר של KAS Glute הוא כמו דחף ירך שונה, על פי קרולינה אראוג'ו, CPT, מאמן כוח בקליפורניה. במקום להוריד את הישבן שלך לרחף מעל הקרקע (כמו בדחף ירך רגיל), אתה יורד רק בערך באמצע הדרך לאט ובשליטה ככל האפשר.

קריאה קשורה

כיצד לעשות את גשר הגלוט לישבן ובליבה חזקים יותר

איך לעשות את גשר ה- KAS Glute עם צורה מושלמת

לפני שתתחיל, עקוב אחר ההוראות והדרכה המלאה של גשר KAS Glute למטה, שהודגם על ידי הולי פרקינס, CSCs, יוצר פרויקט גלוטס מפעיל.

רמת מיומנות ביניים חלק חלק ורגליים

1. שב על הרצפה ליד משקולת טעונה עם אמצע הגב שלך על שפת ספסל או קופסה.
2. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה סביב רוחב הירך זו מזו. ניתן להסתובב מעט בכפות הרגליים שלך, תלוי במה שמרגיש בנוח לך.
3. הניחו כרית, כמו מגבת או כרית Airex (כמו זו מאמזון), על גבי האגן. אתה יכול גם למקם שרוול משקולת (כמו זה מאמזון) סביב הבר, כך שאתה לא צריך לדאוג לשום דבר.
4. גלגל את המשקולת לקמט המותניים.
5. סחטו את הגלוטים ודחפו את העקבים כדי להרים את המותניים ואת המשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור על גב שטוח וראש מחודד לעבר הקיר שלפניך.
6. נעל את המותניים בחלקו העליון של התנועה על ידי הרחבת המותניים באופן מלא וסחיטת הגלוטים שלך. השוקיות שלך צריכות להיות אנכיות, ברכיים ניטרליות או מסתובבות מעט חיצונית ורגליים יוצרו זוויות של 90 מעלות.
7. השהה ואז הורידו לאט לאט את המותניים באמצע הדרך.
8. השהה שוב ואז לחץ על חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

צפו במדריך ה- KAS Glute Bridge המלא

יתרונות גשר KAS Glute

1. זה מחזק ומפעיל את הגלוטות שלך

למרות שתקבלו פעולת האגרסינג עם המהלך הזה, זה באמת תרגיל בידוד גלוט, אומר אראוג'ו. מכיוון שהוא כל כך איטי ונשלט, זה שומר על הזרוע שלך תחת מתח לאורך זמן. וככל שהשרירים שלך נשארים מכווצים במתח, כך אתה בונה יותר כוח.

"מכיוון שהוא כל כך ממוקד בגלוטות שלך, זה גם תרגיל הפעלה טוב", אומר אראוג'ו. "אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולת קלה או ללא משקל בכלל כדי להעיר את השרירים שלך לפני אימון."

2. זה משפר את התנועה שלך

גלוטים חזקים יותר גורמים לך להסתמך פחות על קבוצות שרירים חלשות יותר לניידות, כמו המותניים והגב התחתון שלך (יותר על זה למטה). ככל שהגלות שלך חזקות יותר, דפוסי התנועה היומיומיים שלך חזקים יותר וככל שתחווה פחות פציעה, אומר אראוג'ו.

באופן כללי, הפעילויות שאתה עושה מתרחשות בחזית גופך או בתנועה קדימה (כמו הליכה או ריצה), מה שאומר שהשרירים הללו חזקים יותר. אך חיזוק השרירים בגב גופך, כמו הגלוטים וההמסטרינגים שלך, יכול לעזור במניעת חוסר איזון בשרירים וכאבים וכאבים שבאים בדרך כלל.

3. זה עוזר במניעת כאבים נמוכים יותר

הגלוטים שלך אחראים ליזום הרבה מהתנועות והתרגילים שאתה עושה בכל יום, כמו להרים קופסה מהאדמה, אומר אראוג'ו. אבל הגב התחתון שלך נוטה לפצות כאשר שרירים אלה אינם חזקים מספיק, וגורמים ללחץ לא רצוי על עמוד השדרה שלך.

חיזוק הגלוטות שלך עוזר להוריד חלק מהלחץ מהגב התחתון ועוזר לייצב את המותניים שלך, מניעת כאבים וכאבים.

קריאה קשורה

גשר גלוט מול דחף הירך: מה עדיף לבניית החלק האחורי שלך?

4 טעויות גשר של KAS נפוצות

1. כפות הרגליים שלך קרובות מדי למותניים

כאמור, גשר KAS הוא תרגיל גלוט, וכאן אתה צריך להרגיש הכי שריפה. אבל אם אתה מרגיש את זה ברביעיות או בברכיים שלך, כנראה שהרגליים שלך קרובות מדי לירכיים שלך, אומר אראוג'ו. טעות זו, אם כי נפוצה, מביסה את מטרת התרגיל ויכולה להוביל לכאבי ברכיים.

תקן את זה

הושיט את כפות הרגליים רחוק יותר מהירכיים שלך. כשאתה במצב ההתחלה בראש התרגיל, הברך שלך צריכה ליצור זווית של 90 מעלות.

"שמור על הרגליים במרחק רוחב הירך," היא אומרת. "ואם אתה רוצה קצת התמקדות נוספת במדיוס הגלוט שלך – או בברוט האמצעי – הפוך את אצבעות הרגליים מעט החוצה."

2. אתה נמוך לרצפה

הורדת הגלוטות שלך כל הדרך לקרקע אינה טעות, כשלעצמה, אך היא לא בדיוק מה שתרגיל זה קורא, אומר אראוג'ו. היופי של גשר KAS Glute הוא שהוא שומר על הגלוטים שלך בנקודת המתח הגבוהה ביותר לבנות באמת את קבוצת השרירים הזו. הורדת כל הדרך לרצפה מביסה את מטרת התרגיל.

תקן את זה

רק הורד את המותניים באמצע הדרך בין הקרקע למצב ההתחלה. אם אתה מתקשה להישאר בטווח התנועה הזה, יתכן שתצטרך להוריד את המשקל שאתה מרים, אומר אראוג'ו.

3. אתה מקשת את הגב שלך

"הרבה אנשים נוטים להתרוצץ בגב כשהם מורידים את המותניים", אומר אראוג'ו. "אבל זה מפעיל הרבה מתח ולחץ על עמוד השדרה התחתון שלך, שאתה בהחלט לא רוצה."

תקן את זה

כדי להימנע מקשת גבך, אתה צריך לעסוק בגרעין שלך. תחב את המותניים תחתיך כדי לעזור למנוע את הישבן שלך בביטול ותאר לעצמך למשוך את כפתור הבטן שלך לעמוד השדרה שלך, אומר אראוג'ו. בצע את התרגיל מול מראה או הקלט את עצמך כדי לבדוק שוב את הטופס שלך.

4. הראש שלך על הספסל

למרות שמנוחה את הראש על הספסל עשויה להיראות נוחה, זו טעות נוספת שאתה רוצה להימנע ממנה. לעתים קרובות, אנשים נוטים לתת לראשם לנוח על הספסל שמאחוריהם בזמן שגורם התחתון מזיז את המשקל. אבל זה מעמיד מתח על הצוואר שלך, מה שהופך אותך להיות נוטה יותר לפציעה.

תקן את זה

שמור את הראש למעלה וצוואר בקו אחד עם גופך בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה. "דמיין קו ישר אחד מראש הראש במורד עמוד השדרה שלך," אומר אראוג'ו. "כשהגב שלך נע עם התנועה, הצוואר והראש שלך צריכים לנוע איתה."

3 וריאציות של גשר kas glute

לאחר ששילמת את גשר ה- KAS Glute הרגיל, אתה יכול להתחיל לנסות כמה וריאציות וחלופות המאפשרות לך לבנות חוזק גוף נמוך יותר או קנה מידה בחזרה במידת הצורך.

1. גשר גלוט משוקלל

פעילות משקולת משקולת

1. שכב על גבך, הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על רוחב הירך זו מזו. כפות הרגליים שלך צריכות להיות קרובות מספיק למותניים שלך שאם תגיע יד אחת בכל פעם לעבר כל עקב, אתה יכול פשוט לגעת בזה בקצות האצבעות שלך.
2. הניחו משקולת על המותניים והחזיקו אותה במקום.
3. סחטו את הגלוטים והליבה שלכם, ולחצו את העקבים לאדמה כדי להסיע את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה. התנגד לדחף לקשת את הגב התחתון שלך כשאתה מרים את המותניים. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.
4. השהה בחלקו העליון, ואז הורידו לאט לאט את המותניים חזרה לאדמה.

הצג הוראות

2. גשר KAS Glute בודד

פעילות משקל גוף משקל גוף

1. שב על הרצפה עם אמצע הגב שלך בקצה ספסל או קופסה.
2. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה סביב רוחב הירך זו מזו. ניתן להסתובב מעט בכפות הרגליים שלך, תלוי במה שמרגיש בנוח לך.
3. הניחו את הידיים מאחורי הראש והרמו רגל אחת למעלה.
4. סחטו את הגלוטים שלכם ודחפו את העקב שלך בצד התחתון כדי להרים את המותניים. שמור על גב שטוח וראש פונה קדימה.
5. נעל את המותניים בחלקו העליון של התנועה.
6. השהה ואז הורידו לאט לאט את המותניים באמצע הדרך.
7. השהה שוב, ואז לחץ על חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

3. גשר KAS Glute Isometric

פעילות משקלון משקלת גוף התחתון

1. שב על הרצפה ליד משקולת טעונה עם אמצע הגב שלך על שפת ספסל או קופסה.
2. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה סביב רוחב הירך זו מזו. ניתן להסתובב מעט בכפות הרגליים שלך, תלוי במה שמרגיש בנוח לך.
3. הניחו איזשהו כרית (מגבת, ספוג סקוואט, כרית בר עבה של המפטון, כרית איירקס) על גבי האגן. אתה יכול גם למקם שרוול משקולת סביב הבר, כך שאתה לא צריך לדאוג לשום דבר שיסובב.
4. גלגל את המשקולת לקמט המותניים.
5. סחטו את הגלוטים ודחפו את העקבים כדי להרים את המותניים ואת המשקל כלפי מעלה לכיוון התקרה. שמור על גב שטוח וראש מחודד לעבר הקיר שלפניך.
6. נעל את המותניים בחלקו העליון של התנועה על ידי הרחבת המותניים באופן מלא וסחיטת הגלוטים שלך. השוקיות שלך צריכות להיות אנכיות, ברכיים ניטרליות או מסתובבות מעט חיצונית ורגליים יוצרו זוויות של 90 מעלות.
7. השהה למשך 5 שניות, ואז הורידו לאט לאט את המותניים באמצע הדרך.
8. השהה שוב ואז לחץ על חזרה למצב ההתחלה.

הצג הוראות