אתה יכול לעשות את האתגר "העלה את סאלי" כחימום או כאימון משלו ולהיקף אותו לרמת הכושר שלך. קרדיט לתמונות: Tinpixels/istock/gettyimages
Crossfit אולי פופולרי טנקי שור ונעלי ננו של ריבוק, אבל רשימת המכס של קרוספיט שדיממו מעבר לקירות הקופסה אינה מסתיימת שם.
פרסומת
סרטון היום
מאז תחילת המגיפה, חימום קרוספיט נפוץ, המכונה אתגר "העלה את סאלי", זכה בהתמדה במתיחה בין כל סוגי המתאמנים. כאשר ה- hashtag #bringsallyup מתלהב מעל 98 מיליון צפיות על Tiktok, הוויראליות של האתגר לא מראה שום סימני האטה.
פרסומת
אך מה כרוך האתגר "העלאת סאלי" וכיצד מאמני קרוספיט משתמשים בו כדי לשפר את המוכנות והביצועים הגופניים של הספורטאים שלהם? כאן, מומחי כושר מסבירים את האתגר ומשתפים את מה שהוא יכול (ולא יכולים) לעשות עבור המתאמן הממוצע.
האתגר 'העלה את סאלי', הסביר
האתגר "הביאו את סאלי" דורש דבר אחד: גישה לשיר של 2000 פרח מאת מובי. (בנוסף, רמקול או אוזניות כך שתיהנו מהשיר).
פרסומת
אם מעולם לא שיחקת את ה- BOP לפני כן, המילים חוזרות על הביטוי "העלה את סאלי, הורידו את סאלי" שוב ושוב לאורך משך הזמן של 3.5 דקות. אתגר האימון כרוך במעבר במקביל למילים אלה. באופן ספציפי, אתה אמור לבצע את החלק הקונצנטרי (שלב "למעלה" של תנועה כאשר השיר אומר "למעלה" ואז לבצע את החלק האקסצנטרי של תנועה (שלב "למטה") כאשר האמן אומר "למטה".
פרסומת
בדרך כלל, האתגר מסתיים בתנועות משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה או סקוואטים אוויריים, אשר מאמן ה- CrossFit שלך (או אתה, אם אתה עובד לבד) בוחר בהתבסס על אילו שרירים אתה צריך "להתעורר "לעבודת הכוח המתוכנת או למיזוג מטבולי.
אם אתה מבצע את האתגר עם שכיבות סמיכה, למשל, תישאר במצב קרש גבוה כאשר מובי אומר "למעלה" ויורד לרצפה כשמובי אומר "למטה". אם אתה עושה את האתגר עם סקוואט אוויר, אתה עומד על "למעלה" ומעורר את "למטה".
ההוראות קלות מספיק, אך האתגר הוא הכל מלבד. ככל שהחזרות מצטברות, השרירים שלך ירגישו את הכוויה. ומכיוון שלעתים יש הפסקה מרובת שניות בין כאשר מובי מורה לך "להעלות את סאלי" וכשהוא אומר לך "להוריד את סאלי", תאלץ להחזיק איזומטרי (או סטטי) בחלקו העליון או בתחתית הנציג במשך כמה שניות בכל פעם.
היתרונות של האתגר 'העלה את סאלי'
מאמני קרוספיט משתמשים בעיקר באתגר "העלה את סאלי" כחלק מחימום להכנת משתתפי הכיתה לאימון הקרוב של היום-וג'ייק הרקוף, CSCS, CISSN, מאמן ראשי ובעלים של AIM Stallic אומר שזה עושה את זה ביעילות ו
"השיר והפרוטוקול המקביל מספקים תנועה, ונעשה לאורך כל הדרך, אתגר זה יגביר את זרימת הדם בגופנו ולכן הוא חימום כללי טוב", הוא אומר ל- Morefit.eu.
בנוסף להגדלת טמפרטורת גופך הליבה, העלייה במחזור הדם מגדילה גם את החמצן וחומרים מזינים שנשאים לתאים שלנו, מציין דיאטנית רשומה וחוזק ומיזוג מוסמך Reda Elmardi Rd, CSCs, מייסד עז הכושר, אתר בריאות מקוון ו
"כאשר הדם זורם בגופנו, הוא נושא חמצן וחומרים מזינים לתאים ומסיר פחמן דו חמצני ומוצרי פסולת", הוא אומר Morefit.eu "זה אומר יותר חמצן וחומרים מזינים מועברים לשרירים ואברים, מה שמדלק את תנועותינו."
ההתחממות לפני האימון אינה ניתנת למשא ומתן, על פי הרקוף. על ידי הגדלת זרימת הדם בגופנו והגברת חום הגוף הפנימי, "ההתחממות עוזרת גם לסיבי השריר שלנו להתכווץ בצורה יעילה יותר", הוא אומר.
למעשה, חימום דינאמי-חימום הכולל נטילת שרירים דרך טווח התנועה המלא שלהם-משפרים את חוזק השרירים והגמישות, על פי מחקר באפריל 2012 ב כתב העת למחקר כוח ומיזוג.
העובדה שהאתגר כולל אחזקות איזומטריות עשויה להציע תועלת נוספת לגופך. מחקר שני שפורסם ב כתב העת למחקר חוזק ומיזוג בדק באופן ספציפי בהשפעת איזומטריה מקדימה לפני האימון. החוקרים העמידו שחקני בייסבול וסופטבול דרך חימום איזומטרי לפני המשחקים ומצאו כי איזומטרי גוף עליון הציעו שיפור "משמעותי" במהירות העטלף.
ממצאים אלה מראים כי איזומטרי מחזיקים, שמופיעים באתגר "העלה את סאלי", עשויים להיות בעלי הכוח להגדיל את תפוקת הכוח – משהו שספורטאי כוח, כמו מעליות אולימפיות בפרט, עשוי להפיק תועלת.
גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע אתגר 'העלה את סאלי'
החיסרון הפוטנציאלי של השימוש באתגר "העלה את סאלי" כחימום הוא, תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך ואיך אתה מגדיל את התנועות בשיר, זה יכול למעשה לעבוד את השרירים שלך עוד מאשר חימום אמור.
"יתכן שביצוע החימום לסיום יקדם את קבוצת השרירים המיועדת, במקום להכין אותם לעתיד לבוא", אומר הרקוף.
התוצאה: לא תוכל לבצע במהלך החלק העיקרי של האימון שלך, הוא אומר. לדוגמה, עבור מרים חדש או ביניים שעושה "העלה את סאלי" עם שכיבות סמיכה לפני לחיצה על ספסל, זה יכול להפריע ליכולתם לספסל כמו צלחות רבות. לא אידיאלי!
דבר נוסף שיש לקחת בחשבון כשעושים "העלה את סאלי" הוא המהלכים המדויקים שיופיעו באימון שלאחר מכן.
"החימום היעיל ביותר כולל את התנועה-או התנועות-שעומדות להיעשות באימון שאתה מתחמם אליו", אומר הרקוף.
אם אתה הולך לעיתונות כתפיים, למשל, הדרך להתכונן היא על ידי לחיצה על הכתפיים, וכך אם אתה מתכוון להרים את החימום הטוב ביותר היה כולל תרגיל ציר או שניים בגוף התחתון.
אבל, "ברוב המקרים אנשים לא מבזבזים בכלל להתחמם", אומר הרקוף. אז אם לעשות אתגר כזה זו הדרך היחידה שתוכלו לשכנע את עצמכם להתחמם, הוא אומר שיש בזה. בנוסף, בעוד שסביבות וסקוואטים אוויריים הם מהלכים פופולריים ל"עלה את סאלי ", אתה עדיין יכול לבצע את האתגר עם תרגילים אחרים המשקפים את מה שאתה עושה באימון העיקרי שלך.
הפוך את האתגר 'העלה את סאלי' לאימון שלה
ככל שהאתגר עבר מעבר לחומות של חברות קרוספיט, כוונתו העיקרית השתנתה. בימים אלה, במקום להיות רגילים לחמם אנשים לאימון שלאחר מכן, אנשים – במיוחד פיטוקרים – משתמשים בשיר כ האימון שלהם. בדרך כלל, כדי לבדוק (ולהשוויץ) את יכולת הדחיפה והסיבולת שלהם.
לכן, אם האתגר "Bring Sally Up " מרגיש יותר כמו אימון מאשר חימום עבורך, אז השתמש בו בתור האימון שלך! אם תחליט לעשות שכיבות סמיכה יחד עם השיר, אלמרדי אומר שאין ספק שעושה אתגר זה מספר ימים בשבוע יבנה לאט לאט את יכולת הדחיפה שלך.
ראוי לציין שתוכלו להשתמש גם באתגר כבערה בסוף האימון.
שנה את האתגר 'העלה את סאלי' ליכולת שלך
הרקוף ממליץ לבחור וריאציה של תנועה שתוכלו לעשות בבטחה ובצורה טובה למשך זמן הריבה.
"אם אתה מקבל גזים או מקסימום בחימום שלך, אתה פוגע ביכולת שלך להופיע כשאתה מגיע למעליות העיקריות שלך," הוא אומר.
אז אם אתה מרגיש עייף ולא מתרענן אחרי השיר, הוא מציע לגודל את האתגר.
אפשרות אחת תהיה להחזיר חזרה בכל פעם אחרת שמובי אומר "העלה את סאלי, להוריד את סאלי," חותך למעשה את העבודה לשניים. אפשרות נוספת היא להגדיל את התנועה שאיתם אתה עושה אתגר, מציע הרקוף. במקום לעשות שכיבות סמיכה, למשל, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה בקיר או שכיבות סמיכה בברך, המשתמשות בכוח פחות שרירי. באופן דומה, במקום לעשות סקוואט גביע משוקלל, אתה יכול לעשות סקוואטים אוויר לא משוקללים.
"אתה יכול פשוט לעשות חלק מהשיר כדי להתחיל ולעבוד בדרך שלך להשלים את כל העניין ככל שתתחזק ומתאים יותר", הוא אומר.
פרסומת