כיצד לחזק את שרירי הפריסקאפולרים

גבר מאמן את כתפיו. קרדיט לתמונות: ibrakovic/istock/getty images

מפרק הכתף שלך מאפשר לזרוע שלך לנוע או להחזיק דומם. השרירים הפריסקאולים מעניקים כוח לכתף שלך במהלך תנועות ועוזרים לייצב את הכתף שלך כשעוד. השכמה, הכתף שלך, גם נעה במהלך תנועת מפרק הכתפיים. השרירים הפריסקפולריים מתייצבים ומעבירים את עצם השכמה לפעילויות סיבולת וחוזק.

שׁוּרָה

שלב 2

הניחו את כפות הרגליים באמצע להקת האימונים שלכם. החזיקו קצה אחד של הלהקה בכל יד.

שלב 3

נשען קדימה על הרגליים שלך ומקם את הידיים שלך ליד קרסוליך.

שלב 4

נשפו ותשבו גבוה. משוך את הידיים והלהקה לצדדי המותניים שלך. סחטו את שותי הכתפיים יחד כשאתם מושכים לאחור על הלהקה.

שלב 5

שאפו כשאתם משחררים לאט את הידיים כדי להתחיל את המיקום ולחזור.

מושך בכתפיו

שלב 1

לעמוד גבוה. החזק משקולת בכל יד עם הידיים שלך ישר לצדדיך. התמודד עם כפות הידיים לעבר גופך.

שלב 2

נשפו והרמו את הכתפיים לכיוון האוזניים.

שלב 3

שאפו ושחררו את הכתפיים שלך כדי להתחיל בעמדה.

שלב 4

חזור על ההרמה והורדת הכתפיים שלך.

שכיבות סמיכה בקיר

שלב 1

עמדו מול קיר עם כפות הרגליים במרחק של מטר וחצי מהקיר.

שלב 2

הניחו את הידיים על הקיר במרחק כתף זה מזה. כוון את אצבעותיך לעבר התקרה.

שלב 3

שאפו וכופפו את המרפקים, הורידו את גופכם לכיוון הקיר.

שלב 4

נשפו ויישרו את הידיים שלכם, חוזרים למצב ההתחלה.

דברים שתצטרך

• פס התנגדות לתרגילי גומי

• זוג משקולות 3 עד 20 פאונד

• קִיר

עֵצָה

השתמש במשקל משקולת שתוכלו למשוך בכתפיו של שמונה עד 12 פעמים. הגדל את המשקל אם אתה יכול לבצע יותר מ- 12. צמצם את המשקל אם אינך יכול לבצע שמונה כתפיים.

עטפו את רצועת ההתנגדות סביב הידיים שלכם אם אין לכם מספיק מתח בלהקה בתחילת השורה.

להתחמם לפחות חמש דקות לפני שאימתן עם תנועות דינמיות כמו ריצה במקום וקופץ שקעים. התקרר אחרי האימון שלך עם מתיחות סטטיות.

אַזהָרָה

אימוני כוח דורשים יום מנוחה בין האימונים.