כיצד להשתמש בסרגל המלכודות להרמות חזקות ונוחות יותר

סרגל הטראפ, הנקרא גם סרגל משושה, יכול להפוך תרגילי משקולת כמו דדליפט לנוחים יותר וקלים יותר עבור אנשים גבוהים לעשות עם צורה טובה. קרדיט תמונה: קרדיט תמונה: Getty Images/Pekic

אם אי פעם ראיתם מתאמנים בחדר כושר עומדים בתוך מוטות בצורת מוזרים (הידועים בתור מוטות מלכודת או משושה) ותהיתם מה העניין הגדול, דאגנו לכם.

כאן, אנו נותנים לך את הנקודה הנמוכה ביותר על סרגל המלכודות – בתוספת כמה מתרגילי סרגל המלכודות הטובים ביותר כדי להתחיל.

פרסומת

מה זה בר מלכודות, בכלל?

בקר ב-PageImage Credit: Amazon/morefit.eu

מוט מלכודת – הנקרא גם מוט משושה – שונה מעט מהמוטות המסורתיות שאתה עשוי לראות בדרך כלל בחדר הכושר. בעוד שמשקולת רגילה או אולימפית היא מוט ארוך וישר, מוט המשושה בעל השם המתאים (HB) הוא מוט בצורת משושה בעל שישה צדדים עם ידית מוגבהת בכל צד.

פרסומת

צורת המשושה יוצרת רווח שתוכל לעמוד בתוכו בעת הרמה. זה מקרב את המשקל למרכז הכובד שלך. בינתיים, מיקום הידית משנה גם את מיקום הידיים שלך במהלך תרגילי מוט מלכודת, אומר Kasey Kotarak, CPT, מאמן אישי ומאמן מוסמך ב-Fit Body Boot Camp במישיגן.

"בזמן השימוש במוט משושה, הידיים שלך משני צדדיך, האחיזה שלך היא ניטרלית, כפות הידיים פונות פנימה", היא אומרת. אבל עם משקולת מסורתית, הידיים שלך לפניך, כפות הידיים פונות אליך (אחיזה יתרה/מוטה), הרחק ממך (אחיזה תחתית/שכיבה) או שניהם (אחיזה מעורבת).

פרסומת

כמה שוקל מוט מלכודות?

בדומה למשקולות, מוטות מלכודות (TBs) זמינים בסוגים ומשקלים שונים. שלושת הסוגים העיקריים הם מוט מלכודת ג'רארד, מוט מלכודת קונבנציונלי ומוט מלכודות גדול במיוחד (XL).

השחפת של רוב חדרי הכושר הם חטיפי ג'רארד ושוקלים 45 קילו, אבל אל תניחו. שאל את צוות חדר הכושר שלך איזה סוג של מוטות משושה יש לו. הנה כמה שוקל כל סוג:

משקל מוט מלכודת/משושה

קילוגרמים

פאונד

למה להשתמש בסרגל מלכודות?

מוט המשושה הוא כלי נהדר לתרגילי משקולת כמו דדליפט או שורות כפוף מכיוון שהוא מאפשר לך לעבוד ולהניע את הגוף שלך בדרכים מעט שונות ממה שאתה יכול עם משקולת ישרה, אומרת קרוליין ג'סטר, CPT, מוסמכת משיקגו. מאמן אישי.

פרסומת

לדוגמה, כשאתה עושה תרגילי עמידה עם משושה, אתה מוקף במוט – כך שהמשקל שאתה מרים קרוב יותר למרכז הכובד שלך. זה אומר שאתה יכול להרים יותר משקל, ותעשה פחות לחץ על הגב ועל עמוד השדרה שלך. זה יכול להיות מועיל במיוחד בעת לימוד תרגילים כמו דדליפט, מכיוון שהמשקולות המסורתיות בדרך כלל פחות סלחניות להחלקות צורה, אומר קוטארק.

בנוסף, אנשים רבים מוצאים שהשחפת פשוט נוחה יותר ממשקולת מסורתית. הצורה המשושה שלו פירושה שהוא לא יתחכך בשוקיך במהלך דדליפט. והידיות הגבוהות והנייטרליות של המוט מקלות על הגעה, אחיזה וייצוב.

בסך הכל, השחפת נוטה להיות האופציה הנוחה יותר עבור אנשים גבוהים, בעלי רגליים ארוכות או אי נוחות בכתפיים עם דדליפט וסקוואט רגילים.

ה-HB מתאים ביותר להרמת רצפה ומותניים כמו דדליפט, הליכות חקלאי, לחיצות רצפה ומשיכת כתפיים, על פי ויליאם פ. קלי, DPT, CSCS, פיזיותרפיסט, מומחה מוסמך לכוח והתניה ובעלים של Aries Physical Therapy . (לידיעתך, הם נקראים לעתים קרובות "מוטות מלכודות" מכיוון שאנשים אוהבים להשתמש בהם כדי לעבוד על המלכודות העליונות שלהם עם משיכת כתפיים.)

עבור כמעט כל תרגיל אחר, יש אפשרויות טובות יותר. לדוגמה, תרגילים מעל הראש (כמו לחיצות כתפיים) יכולים להיות מסוכנים עם HB. "אתה כלוא בתוך חלל קטן ומוקף במתכת כשאתה משתמש בסרגל המשושה", הוא אומר. "לזרוק אותו מעל הראש זה לבקש צרות." היצמד למשקולות, מוטות ישרים וקטלבלס כשאתה עובד מעל הראש. קל יותר לצאת מדרכם אם הם יפלו.

מוטות המלכודות הטובים ביותר עבור חדר הכושר הביתי שלך

• Sunny Health & Fitness Olympic Hex Bar (Amazon.com, $116.99)
• Synergee Olympic Hex Barbell (Amazon.com, $229.95)
• Rogue TB-2 Trap Bar (Roguefitness.com, $395)

כיצד להשתמש בסרגל מלכודות

השימוש במוט משושה אינו שונה מדי משימוש במשקולת מסורתית. עם זאת, אם אתה חדש בסגנון הבר הזה, אולי תעריך כמה עצות. כלומר, השיטה הטובה ביותר לטעינת אותו..

אם אתה נאבק בהתפתלות של לוחות משקל על מוט, נסה את הטריק הזה: שים לוחית משקל אחת על המוט, ולאחר מכן גלגל את הצד הזה כלפי מעלה על צלחת של 5 קילו. חזור על הצד השני. "עכשיו אתה יכול להעמיס את שאר הצלחות שלך עם הגובה הקטן הזה כדי שהם לא ישפשפו על הרצפה," אומרת קלי.

כדי למנוע מלוחות המשקולות ליפול או להסתובב בזמן שאתה משתמש ב-TB, אבטח אותם עם צווארונים (ברוב חדרי הכושר יש כאלה ליד מתלי חשמל). עכשיו זה בטוח לגלגל את המוט מהצלחות במשקל 5 קילו ולהמשיך בהרמה שלך.

כשתסיים, פשוט גלגל את המוט בחזרה על הצלחות והפוך את התהליך כדי לפרוק, הוא אומר.

רק ממליצה תמיד לטעון קודם כל לוחות פגוש. אלה עשויים בדרך כלל מגומי בצפיפות גבוהה כך שתוכל להפיל אותם על רצפת חדר כושר מבלי לגרום לרעש או נזק. "צלחות באמפר הן גדולות ועגולות, בניגוד לצלחות עם קצוות ופינות שטוחות, מה שמקל על גלגול המוט על הרצפה ולהעמיס או לפרוק צלחות נוספות", היא אומרת.

עֵצָה

כמו בכל תרגיל חדש או ציוד חדש, חשוב להתחיל לאט, אומר קוטארק. אז, בחר במשקל קל יותר ממה שאתה עשוי להשתמש בדרך כלל והקדיש זמן מה לנוח עם ה-HB.

בזמן שאתה מרגיש נוח עם המוט במשקל קל יותר, הקפד להתמקד בצורה שלך. "לכל פעילות גופנית יש דברים מסוימים שצריך לשים לב אליהם", היא אומרת. היעזר במאמן אישי מוסמך במידת הצורך.

ולבסוף, שימו לב לא למעוד או לדפוק את השוק שלכם כשאתם נכנסים ויוצאים מהבר.

4 תרגילי ה-Trap Bar הטובים ביותר

עכשיו כשאתה יודע מה זה הבר ולמה אתה משתמש בו, אתה בטח תוהה מה עליך לעשות איתו. הנה כמה תרגילי מלכודת בסיסיים – הדגימו על ידי Juster – כדי להתחיל.

לאימון מלא, פשוט בצע את התרגילים לפי הסדר. קוטארק ממליץ לבצע 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות עבור דדליפט מוט הטרמפ, שורות כפוף ולחיצות רצפה, ולשאת את המוט במשך 3 עד 4 הליכה של 60 שניות.

מהלך 1: Trap Bar Deadlift

חלק גוף ["רגליים","ישבן","בטן","כתפיים"]

1. עמוד במרכז מלכודת/מוט משושה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, אצבעות הרגליים פונות קדימה.
2. שמור על הגב שלך שטוח ככל שאתה יכול, כופף מעט את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור והתכופף קדימה מהמותניים כדי להגיע למטה ולאחוז בידיות. שמור על הכתפיים שלך לאחור ולמטה, והצוואר שלך ניטרלי.
3. לחץ דרך כפות הרגליים וסחט את העכוז שלך כשאתה עומד עם המשקל גבוה ככל האפשר. שמור את המבט שלך כמה מטרים לפניך.
4. החזר את המשקל לרצפה וחזור.

הצג הוראות

מהלך 2: מלכודת שורה מכופפת

חלק גוף ["גב","כתפיים","זרועות","בטן בטן"]

1. עמוד במרכז מלכודת/מוט משושה עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים, בהונות פונות קדימה.
2. שמור על הגב שלך שטוח ככל שאתה יכול, כופף מעט את הברכיים, דחף את הירכיים לאחור והתכופף קדימה מהמותניים כדי להגיע למטה ולאחוז בידיות. שמור על הכתפיים שלך לאחור ולמטה, והצוואר שלך ניטרלי.
3. בעודך במצב ציר ירך, הרם את המשקל מהרצפה ומשוך את המרפקים לאחור מעבר לכלוב הצלעות. כווצו את השכמות למעלה.
4. שחררו את השכמות והושיטו את הידיים כדי לחזור לעמדת ההתחלה. חזור.
5. שמור על הגב שטוח, הכתפיים לאחור והעיניים כלפי הקרקע כך שהראש והצוואר שלך יישארו מיושרים עם עמוד השדרה.

הצג הוראות

מהלך 3: Trap Bar Floor Press

חלק גוף ["חזה","כתפיים","זרועות","בטן בטן"]

1. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים ברוחב הירכיים על הרצפה. הנח את המלכודת/מוט המשושה הטעון קלות לידך.
2. אחוז במוט (ניתן לאחוז בידיות שנמצאות בקו אחד עם המוט או בידיות המורמות) והחזק את המוט ממש על החזה. תשריץ את הליבה שלך.
3. לאחר מכן, לחץ על המוט מעל החזה שלך עד שהזרועות שלך מושטות במלואן. אל תנעל את המרפקים.
4. הורד את המוט עד שחלק האחורי של זרועותיך יוצר מגע עם הרצפה. חזור.

הצג הוראות

מהלך 4: Trap Bar Farmer's Walk

חלק גוף ["בטן","ישבן","כתפיים","זרועות"]

1. עמוד במרכז מלכודת/מוט משושה עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
2. התכופף קדימה בגב שטוח והרם את המשקל מהרצפה.
3. תוך שמירה על הליבה איתנה והצעדים שלך נשלטים, התחל ללכת.
4. אם הגב שלך מתעגל, או שאתה מתנדנד מצד לצד בזמן שאתה הולך, בחר משקל קל יותר.

הצג הוראות

איך לעשות את ה-Trap Bar Deadlift עבור גלוטים חזקים יותר, שרירי הירך האחוריים ו-Quads

מאת איימי מרטורנה וינדרל

3 תרגילי המשקולת היחידים שאתה צריך לזרועות חזקות יותר

מאת גבריאל קאסל

5 תרגילי המשקולת היחידים שאתה צריך בשביל תחת חזק יותר

מאת גבריאל קאסל

4 תרגילי המשקולת היחידים שאתה צריך לגב חזק

מאת בויאנה גאליק

פרסומת