כיצד להשתמש בלוק יוגה כדי להקל על 10 תנוחות נפוצות

שימוש בלוקי יוגה במהלך תנוחות יוגה מסוימות יכול להקל עליה

אם אתה חדש ביוגה או אפילו אם אתה עושה את זה שנים, רוב הסיכויים שאתה משתמש בלוקי יוגה בתרגול שלך.

פרסומת

אבל אם אתה רוצה להתחיל להשתמש בלוקי יוגה ופשוט לא בטוח איך להתחיל לכלול אותם בתרגול שלך, ישנן דרכים רבות לעשות זאת. ולמרות שזה נכון שבלוקי יוגה יכולים לעזור להנגיש תנוחות מסוימות, ניתן להשתמש בהן גם כדי לגרום ליוגה מסוימת תנוחות קשה יותר ולהעמיק את המתיחה שלך.

פרסומת

אם אתה מוכן לחקור כיצד להשתמש בלוק יוגה כדי לשנות או להתקדם תנוחות נפוצות, הנה 10 מלכתחילה.

קריאה קשורה

10 אבזרי היוגה הביתיים הטובים ביותר לתרגול הבית שלך

חסימות יוגה שאנחנו אוהבים

• Block Block Yoga ממוחזר מנדוקה (20 $, Manduka.com)
• גאיאם יוגה בלוק ($ 9.99, Amazon.com)
• Block Manduka Lean Cork Yoga Block ($ 18, Manduka.com)

1. תנוחת הילד (בלסנה)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. כורע על הרצפה עם המותניים מעל הברכיים.
2. הפרד את הברכיים לגבי רוחב הירך זה מזה והביא את אצבעות הרגליים הגדולות שלך למגע.
3. הורד את גופך כדי לנוח את הגלוטות שלך על גוש יוגה מתחתך.
4. נשף והביא את החזה שלך לכיוון המחצלת שלך, מארך את צווארך ועמוד השדרה וממתח את עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה.
5. מותח את זרועותיך לפניך והנוח את מצחך על גוש יוגה שהונח אופקית לפניך.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. קח שני אבני יוגה והניח אותם לפניך (אנכית) בקדמת מחצלת היוגה שלך. הם צריכים להיות מרחק בכתפיים זה מזה.
2. כדי להיכנס לתנוחה של ילד, כורע על הרצפה עם המותניים מעל הברכיים, הפרד את הברכיים על רוחב הירך זה מזה והביא את בהונותיך הגדולות לגעת ולהוריד את גופך כדי לנוח את הגלוטות שלך על העקבים.
3. נשף והביא את החזה שלך לכיוון המחצלת שלך, מארך את צווארך ועמוד השדרה וממתח את עצם הזנב שלך לכיוון הרצפה.
4. מותח את זרועותיך לפניך והנוח את המצח על המזרן. אפשרו את הידיים והזרועות (או המרפקים) לנוח על אבני היוגה.
5. אתה צריך להרגיש מתיחה בזרועותיך, בחזה ובכתפיים.

הצג הוראות

2. קפל קדימה יושב (Paschimottanasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. הניחו גוש יוגה אחד (אופקי) מתחת לעצמות הישיבה שלכם וישבו עליו עם הרגליים ישר לפניכם.
2. הרפו את הברכיים, שאפו כשאתם מיישרים את גבכם ונשפו כקיפול קדימה ככל שתוכלו.
3. החזיקו כאן, נרגעו לתנוחה.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. שב על המזרן עם הרגליים החוצה לפניך.
2. קח גוש יוגה והניח אותו אופקית בבסיס כפות הרגליים שלך, ולחץ בעדינות את הסוליות שלך לבלוק.
3. שאפו כשאתם מיישרים את גבכם ונושפים כקיפול קדימה, מותחים את הידיים החוצה לכיוון גוש היוגה ותופס את קצותיו בידיים.
4. זה מעמיק את המתיחה שתרגיש במאגרציות, במפשעה ובעמוד השדרה.

הצג הוראות

3. קיפול קדימה (Uttanasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועות לצדדיכם עם גוש יוגה המונח אנכית לפניכם.
2. נשפו כשאתם מתכופפים קדימה אל המותניים ותנו לראש וזרועותכם לתלות בעדינות.
3. אפשר להישמות האצבעות שלך ללחוץ בעדינות לחסימה.
4. השאירו כיפוף קל בברכיים במקום לנעול אותם. (אתה יכול גם לכופף את הברכיים ככל שתצטרך.)

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. עמדו על שני בלוקים יוגה (בלוק אחד מתחת לכל רגל) וזרועות לצדדיכם.
2. נשפו כשאתם מתכופפים קדימה אל המותניים ותנו לראש וזרועותכם לתלות בעדינות.
3. לחץ על כפות הידיים על האדמה או כופף את המרפקים ועורקס אותם בידיים הנגדיות.
4. השאירו כיפוף קל בברכיים במקום לנעול אותם.
5. התקדמות זו מעמיקה את המתיחה על ידי הוספת גובה רב יותר והופכת אותה למתיחה אינטנסיבית יותר במאגרציות שלך.

הצג הוראות

4. כלב פונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. התחל בכל ארבע, גוש יוגה המונח מתחת לכל יד, תוחם את בהונותיך מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. מארכים את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי הרגליים שלך כשהברכיים כפופות.
4. לאחר כמה נשימות, החזירו את הברכיים חזרה לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. התחל בכל ארבע, גוש יוגה המונח מתחת לכל רגל, תוחם את בהונותיך מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים במורד עמוד השדרה שלך מהאוזניים. מארכים את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
3. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי הרגליים שלך כשהברכיים כפופות.
4. לאחר כמה נשימות, החזירו את הברכיים חזרה לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

5. סהר סהר (anjaneyasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. התחל לעמוד, ואז צעד ענק קדימה.
2. כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות, שמנו את הברך מעל כף הרגל הקדמית וכופפו את הברך האחורית כדי לגעת בקרקע.
3. תמכו בעצמכם על ידי הנחת כל יד על גוש יוגה משני צדי כף הרגל הקדמית.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. התחל לעמוד, ואז קח צעד ענק קדימה, הנח את כף הרגל הקדמית על גוש יוגה.
2. כופפו את הברך הקדמית ל 90 מעלות, שמנו את הברך מעל כף הרגל הקדמית וכופפו את הברך האחורית כדי לגעת בקרקע.
3. תמכו בעצמכם על ידי הנחת כל יד משני צדי כף הרגל הקדמית.

הצג הוראות

6. תנוחת משולש (Trikonasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט גדולות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. כוון את כף הרגל הקדמית שלך לצד ואת אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית ישר קדימה.
3. הניחו גוש יוגה מאחורי כף הרגל הקדמית.
4. נשפו כדי לשלוח את המותן האחורית לכיוון כף הרגל האחורית ותתיר במותניים לכיוון חזית המחצלת.
5. סובב את פלג גוף עליון והגיע לזרוע אחת לכיוון הרצפה כדי לנוח על גוש היוגה והשני לתקרה. מבט לעבר ידך העליונה.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, אוחזים בלוק יוגה בשתי הידיים.
2. כוון את כף הרגל הקדמית שלך לצד ואת אצבעות הרגליים של כף הרגל האחורית ישר קדימה.
3. נשפו כדי לשלוח את המותן האחורית לכיוון כף הרגל האחורית ותתיר במותניים לכיוון חזית המחצלת.
4. סובב את פלג גוף עליון והרחיב את שתי הידיים על פני האוזניים שלך, אוחז את גוש היוגה בשתי הידיים. (זה לא רק עוזר לחזק את הידיים שלך, אלא גם מאתגר את שיווי המשקל שלך.)

הצג הוראות

7. פוזה גשר (Setu Bandhasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. שכב על הגב כשרכייך כפוף ומצביע כלפי מעלה לשמיים.
2. הניחו גוש יוגה תחת עצם העצה שלכם.
3. שמור את הידיים למטה לצדדיך.
4. תירגעו על הגב, נושמים עמוק בבטן הנמוכה ובגב התחתון.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. שכב על הגב כשרכייך כפוף ומצביע כלפי מעלה לשמיים.
2. הניחו גוש יוגה בין הירכיים הפנימיות שלכם.
3. שמור את הידיים למטה לצדדיך.
4. סחטו את הגלוטים והליבה שלכם, ולחצו את העקבים לאדמה כדי להסיע את המותניים כלפי מעלה לכיוון התקרה עד שתיצור קו אלכסוני מברכיים לירכיים לחזה. התנגד לדחף לקשת את הגב התחתון שלך כשאתה מרים את המותניים. התמקד בשמירה על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי לאורך כל הדרך.

הצג הוראות

8. תנוחת היונים (EKA PADA RAJAKAPOTASANA)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה לפניך (ככל האפשר) והרגל השנייה מורחבת מאחוריך.
2. הניחו גוש יוגה מתחת לירך והירך הקדמית.
3. נסה לשמור על שני המותניים מצביעים כלפי מטה לעבר הרצפה ושוק הקדמי שלך כמקביל לחזית המחצלת ככל האפשר.
4. הנחו את הידיים על הירכיים, המותניים או החוצה לפניכם.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. שב על הרצפה כשרגל אחת כפופה לפניך (ככל האפשר) והרגל השנייה מורחבת מאחוריך.
2. הניחו לפניכם גוש יוגה לכיוון קצה המחצלת.
3. נסה לשמור על שני המותניים מצביעים כלפי מטה לעבר הרצפה ושוק הקדמי שלך כמקביל לחזית המחצלת ככל האפשר.
4. קפלו קדימה על הרגל הקדמית שלכם, מורידים את מצחך לנוח על גוש היוגה כשזרועותיך נמתחות לכיוון המחצלת שלך.

הצג הוראות

9. תנוחת זווית קשורה שוכנת (Supta Baddha Konasana)

יוגה מתחילה ברמת מיומנות

1. שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות לצד גופך.
2. כופפו את הברכיים והפגישו את סוליות כפות הרגליים.
3. אפשר לברכיים לנשור לשני הצדדים ככל שהן יכולות להגיע.
4. הניחו גוש יוגה מתחת לשתי הירכיים לתמיכה.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. שכב על הגב כשזרועותיך מורחבות לצד גופך.
2. כופפו את הברכיים והפגישו את סוליות כפות הרגליים.
3. אפשר לברכיים לנשור לשני הצדדים ככל שהן יכולות להגיע.
4. הניחו גוש יוגה בין שותי הכתפיים לחסימת יוגה נוספת מתחת לראשכם כדי ליצור פותחן חזה עדין.

הצג הוראות

10. תנוחת דגים (Matsyasana)

קרדיט תמונה: יוגה מתחילים ברמת שוואנה דוויסקיל

1. שכב על גבך עם הרגליים יחד וזרועות קרוב לגופך – יש למקם את גוש היוגה אחד למנוחה בין השכמות שלך ולבלוק יוגה אחר יש למקם בניצב מתחת לראש שלך.
2. שאפו כשאתם מקשפים את הגב העליון שלכם ונכנס לכתר הראש.
3. החזק ונשום.

הצג הוראות

רמת מיומנות יוגה מתקדמת

1. שכב על גבך עם הרגליים יחד וזרועות קרוב לגופך – יש למקם את גוש היוגה אחד למנוחה בין השכמות שלך ולבלוק יוגה אחר יש למקם בניצב מתחת לראש שלך.
2. שאפו כשאתם מקשפים את הגב העליון שלכם ונכנס לכתר הראש.
3. הושיט את זרועותיך מעל הראש והפגיש את סוליות כפות הרגליים כדי להעמיק את המתיחה בחזה שלך, תוך מתיחת הירכיים והמפשעה הפנימיות שלך.
4. החזק ונשום.

הצג הוראות

פרסומת